Čeprav je zmerna vadba dobra za vaše telo, lahko obremenjuje vaše sklepe, če je ne izvajate pravilno. To lahko privede do poškodb, ki dolgoročno lahko povzročijo artritis. Da bi zaščitili sklepe in dolgoročno spodbujali njihovo zdravje, bi morali zgraditi svojo muskulaturo, pri vadbi uporabljati pravilno obliko, izbrati mehke podlage in nove tekaške copate ter optimizirati svojo težo.
Koraki
Metoda eno od 3: Skrb za sklepe med vadbo
- eno Nosite prave čevlje. Preden začnete z vadbo, je pomembno, da si priskrbite prave čevlje. Čevlji zagotavljajo blaženje in stabilnost, ki sta ključni za ohranjanje zdravja sklepov. Glede na obliko stopala in hojo boste morali najti čevelj, ki vam bo omogočil dovolj blaženja in opore za vse vaje, ki jih izberete.
- Čeprav je morda dražji, čevlje kupite v specializirani trgovini. Osebje bo imelo specializirano znanje o tem, kakšen čevelj vam lahko priporoči. Morda vas celo na kratko poženejo, da ocenite svojo hojo in korak.
- Obiščite podiatra ali ortopeda, da ugotovite, ali imate visoke, običajne ali nizke loke. To bo določilo, kakšen čevelj morate kupiti. Ta zdravnik vam lahko priporoči tudi vložke ali nosilce, ki vam bodo dali večjo podporo in blaženje.
- 2. Uporabite naramnico. Čeprav je malo dokazov, da lahko z naramnicami preprečijo poškodbe sklepov, lahko pomagajo ublažiti bolečino in vnetje, ki jih povzroča obstoječa škoda. Za skoraj vsak sklep na telesu obstajajo atletske naramnice, najbolj priljubljene pa so kolena, gležnji, zapestja, komolci in ramena. Stisni rokavi in naramnice lahko pomagajo ohranjati toploto sklepa, zmanjšajo otekline in zagotavljajo minimalno podporo. Pomagajo lahko tudi tako, da vas preprosto opozorijo, da morate biti med vadbo bolj previdni.
- Bodite prepričani, da se pogovorite s fizioterapevtom o najboljšem nosilcu za poškodovani sklep.
- 3 Ogrevanje preden vadite. Vzdrževanje zdravja mišic je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb sklepov. Poškodba mišic lahko povzroči večji pritisk na sklepe in poškodbe. Zaradi tega je pomembno, da mišice pravilno raztegnete, preden začnete z vajo. Na začetku vadbe preživite vsaj 15 minut, da raztegnete roke, noge in jedrne mišične skupine.
- Odvisno od dejavnosti boste morda želeli bolj poudariti določene odseke kot druge.
- Če niste prepričani, kakšne raztežaje opravite pred vadbo, se pogovorite s trenerjem v svoji telovadnici ali se posvetujte s fizioterapevtom.
- 4. Uravnotežite vaje z nizkim in velikim vplivom. Ko načrtujete svoj režim vadbe, poskusite izmenjevati dejavnosti z velikim vplivom - tek ali aerobika v koraku - in vaje z majhnim vplivom - kolesarjenje, hoja ali plavanje. To vam bo pomagalo oblikovati režim, ki omejuje količino teže na sklepih in krepi ključne mišične skupine.
- Idealno bi bilo, če bi radi imeli vsaj 150 minut aerobne vadbe z majhnim vplivom vsak teden.
- Ne pretiravajte z vajami z močnim udarcem. Čeprav je pomembno za vaše splošno zdravje, je verjetno, da bo preveč vaj z velikim vplivom povzročilo poškodbo.
- 5. Izvedite trening z utežmi. Pravilna krepitev mišic je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja sklepov. Vključitev treninga z utežmi v vašo vadbeno rutino bo zagotovila pravilno stabilnost sklepov in omejila škodo, ki jo povzročijo vaje z velikim vplivom. Pri vadbi z utežmi pazite, da uporabite pravilno obliko in se izogibajte prvotnemu dvigovanju težkih bremen. Slaba oblika in preobremenjenost lahko povzročita poškodbe.
- Osnovni počepi in izpadi so dobra vaja za odpornost na težo za krepitev sklepov.
- Pred začetkom treninga z utežmi se posvetujte s fizioterapevtom ali fiziologom.
- Vsaj dvakrat na teden bi morali vaditi odpornost na težo.
- 6. Vedeti, kdaj prenehati. Če opazite bolečine ali bolečine v sklepih, se ustavite in počivajte. Nadaljujte z vajo in če se pojavijo bolečine, si vzemite nekaj časa odmora in pustite, da se poškodba zaceli. Če se težava ponovi, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
- 7. Po treningu se ohladite. Na koncu vadbe bi morali nekaj časa nameniti izvajanju nekaj vaj za ohlajanje. Vzemite si nekaj minut in raztegnite telo. Tako se bodo mišice postopoma sprostile in izboljšale prožnost, kar lahko omeji obremenitev sklepov.
- Če niste prepričani, kako se po treningu pravilno ohladiti, se pogovorite s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem.
Metoda 2. od 3: Izbira skupnih vaj
- eno Pojdi na kopanje. Plavanje je najboljša vaja za celo telo, vključno s sklepi. Ima tako kardiovaskularni kot krepilni del. Ko plavate, lahko vsi vaši sklepi opravijo vrsto gibalnih vaj s podporo iz vode. Plavanje nekaj krogov je odlična vaja za ohranjanje zdravja sklepov. Je majhen vpliv, kar pomeni manj stresa na sklepih in pomaga okrepiti mišice, kar poveča stabilnost sklepov. Razmislite o vključitvi vsaj 15 do 30 minut plavanja v svojo vadbeno rutino nekajkrat na teden.
- Plavanje lahko izboljša tudi zdravje dihal in srca.
- Bazen lahko uporabljate za vaje v bazenu, pa tudi za sprehode v bazenu in tek. Voda zagotavlja odpornost in je zelo prijazna do sklepov.
- 2. Vozite kolo. Vožnja s kolesom je še ena odlična skupna vadba. Ta kardio vadba izboljša vaše zdravje pljuč in mišic, hkrati pa omejuje vpliv na vaše sklepe. Razmislite o tem, da nekajkrat na teden kolesarite vsaj 30 minut.
- V telovadnici lahko vozite tudi sobno kolo ali uporabite eliptični stroj.
- Med vožnjo s kolesom vedno nosite čelado.
- Če vaše kolo pravilno namestite v kolesarski trgovini, boste izboljšali vaše zadovoljstvo in omejili poškodbe.
- 3. Sprehodi se. Odhod na daljši pohod ali kratek sprehod je odličen način, da v svojo rutino vključite nekaj vaj z majhnim učinkom. Lahko samo hodite zaradi vadbe ali najdete načine, kako jo vključiti v svoj dan. Na primer, poskusite peš v službo ali šolo, namesto da vozite svoj avto. Kakorkoli, izvajate vajo z majhnim učinkom, ki je enostavna za vaše sklepe in izboljša vaše splošno zdravje.
- Tudi dejavnosti, kot je sprehajanje psa, so dobra priložnost za gibanje.
- 4. Naredi jogo. Da bi pomagali ohraniti celoten obseg gibanja vašega sklepa, boste morda želeli razmisliti o vadbi joge. Ta aktivnost bo okrepila in raztegnila vaše mišice, sklepi pa bodo pripravljeni na intenzivnejše aktivnosti. Druge fleksibilne vaje, kot sta tai chi in pilates, pomagajo ohranjati zdravje sklepov.
- Pri jogi bodite previdni in nikoli ne potiskajte dlje od običajnega giba sklepa.
Metoda 3. od 3: Drugi ukrepi za zagotovitev zdravja sklepov
- eno Ohranite zdravo težo. Prekomerna teža povzroča večji stres na sklepih in lahko povzroči večjo obrabo. Izogibanje povečanju telesne teže je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb sklepov in razvoja artritisa pozneje v življenju. Z zdravo prehrano in gibanjem lahko omejite povečanje telesne mase in si zagotovite zdravje sklepov.
- Jejte prehrano z veliko sadja, zelenjave, celih zrn in pustega mesa.
- Izogibajte se nasičenim maščobam in predelani hrani.
- Kot najprimernejšo pijačo uporabite vodo, popite 6-8 kozarcev na dan.
- 2. S prehrano zmanjšajte vnetje. Poleg tega, da vam pomaga shujšati, lahko opazovanje, kaj jeste, omeji vnetje sklepov. Diete, bogate z jagodičevjem, papajo, špinačo in avokadom, pomagajo krepiti zdravje.
- Morda boste želeli razmisliti tudi o dodatkih, kot sta glukozamin in hondroitin sulfat, ki dokazano spodbujajo zdravje sklepov in zmanjšujejo okorelost.
- Morda boste želeli dobiti tudi več vitamina C, ki pomaga vsem tkivom telesa.
- 3. Ostanite zdravi v službi. Če sedite za pisalno mizo, poskusite vsakih 30 minut spočiti zapestja, da se izognete razvoju karpalnega kanala. Pazite tudi, da dalj časa ne sedite in ne stojite. Če vaše delo vključuje dvigovanje težkih predmetov, se poskušajte vsak dan okrepiti, da se pripravite na dviganje, in vedno poskrbite, da se raztegnete.
- Če lahko, poskusite izmenično sedeti in stati vsakih 30 minut.
- Pri delu za mizo razmislite o tem, da bi komolce držali pod kotom 90 stopinj.
- 4. Obvladujte stres. Vzdrževanje ravni tesnobe je bistvenega pomena za vaše zdravje sklepov. Zaradi stresa telo sprošča kortizol, hormon, ki zavira sposobnost telesa, da proizvaja kolagen, ki je potreben za zdrave sklepe. Poskusite jogo ali meditacijo, da znižate raven stresnih hormonov in izboljšate zdravje sklepov.
- Znižanje ravni tesnobe vam bo pomagalo tudi pravilno jesti in vzdrževati svojo težo.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako zmanjšati stres na sklepih?Kevin Stone, dr.med
Kevin Stone je ortopedski kirurg in ustanovitelj klinike The Stone, vodilne ortopedske kirurgije, športne medicine in klinike za rehabilitacijo na območju zaliva San Francisco. Z več kot 30-letnimi izkušnjami je dr. Stone specializiran za popravilo kolen, ramen in gležnjev z uporabo biološke rekonstrukcije in nadomestitve sklepov. Diplomiral je iz biologije na univerzi Harvard in doktor medicine na Univerzi v Severni Karolini na Chapel Hillu. Dr. Stone je opravil rezidenco iz interne medicine in ortopedske kirurgije na univerzi Harvard in splošne kirurgije na univerzi Stanford. Nato je zaključil štipendijo za ortopedske raziskave in kirurgijo v bolnišnici za specialno kirurgijo in ortopedijo Tahoe. Po vsem svetu predava kot strokovnjak za rast, zamenjavo in popravilo hrustanca in meniskusa ter ima več kot 40 patentov v ZDA za nove izume za izboljšanje zdravstvenega varstva. Dr. Stone je zdravnik Smuin Ballet-a in je delal kot zdravnik ameriške smučarske ekipe, ameriške pro smučarske turneje, ameriškega olimpijskega trening centra in svetovne turneje pro ski.Kevin Stone, dr.medOdgovor strokovnjaka za ortopedskega kirurga na krovu Najboljši način za zmanjšanje stresa na sklepih je vzdrževanje zdrave telesne teže in vzdrževanje kondicije. Redna vadba bo povečala mišični tonus, kar bo posledično zmanjšalo količino stresa na sklepih.
Oglas
Nasveti
- Odložite telefon in se popolnoma osredotočite na vadbo. Motnje pogosto vodijo do poškodb.
Oglas
