Zvin zapestja je poškodba trdnih vezi v zapestju, ki je pogosto posledica prekomernega raztezanja ali trganja. Naredite lahko veliko stvari, ki vam bodo pomagale, da bo vaše zapestje varno in brez zvinov. Naučiti se pravilno pasti in nositi zaščitno zapestno opremo med športom ali vadbo sta dva najpomembnejša načina za preprečevanje zvinov zapestja. Vaje za krepitev zapestja so še en odličen način za izgradnjo mišic na zapestju, tako da je manj verjetno, da se bodo poškodovale.
Koraki
Metoda eno od 2: Zaščita zapestja z ustreznimi praksami
- eno Naučite se pravilnega načina padca, da se izognete poškodbam zapestja. Ko padete, je vaš instinkt, da daste roke ven, da se ujamete, vendar to pogosto vodi do zvino zapestja. Namesto tega poskusite zatakniti roke v telo in začnite se kotaliti, če začnete padati - to bo povzročilo, da boste pristali na najbolj oblazinjenem delu telesa, pri tem pa boste imeli glavo varno.
- Še posebej pomembno je, da se naučite varnega padca, če se ukvarjate s športom, kjer je večja verjetnost, da boste pogosto padli na tla.
- Če na primer smučate, spustite palice, ko čutite, da padete, da ne boste upognili zapestja nazaj.
- 2. Previdno hodite po spolzkih ali mokrih površinah. Ne glede na to, ali tečete po ledu in snegu ali hodite po spolzkem tleh kopalnice, se osredotočite na svoje korake. Pojdite počasi, da si zagotovite več nadzora in preprečite padec.
- Nosite čevlje z nedrsečimi podplati, da ne padete.
- Če je deževen ali zasnežen dan, bodite še posebej pozorni med hojo.
- 3. Z dvema rokama dvignite težke predmete. To je boljše za številne vaše mišice - razporeditev teže med obema rokama (in ostalim delom telesa!) Vam ne bo le omogočila stabilnejšega oprijema, temveč bo imela manjši pritisk na vsako zapestje.
- Uporabite trakove na težko dvigljivih škatlah, z nogami in sredico potiskajte velike predmete in, če ste v dvomih, prosite za pomoč.
- 4. Nosite zaščitno opremo med športom ali vadbo. Športi, kot so drsanje, smučanje in rolkanje, dvigovanje uteži in potapljanje, so še posebej nagnjeni k zvinom zapestja. Da se jim izognete, nosite stvari, kot so ščitniki za zapestja oz zaščitni trak pri vadbi športa, da si zaščitite zapestja.
- Zaščitno opremo lahko najdete v vaši lokalni škatli ali trgovini s športno opremo.
- Če ste smučar, lahko držanje palic brez trakov zaščitite tudi zapestja.
- 5. Pri uravnoteženju na rokah položite večino teže na prste. Ne nalagajte vse teže na peto roke in vadite, da jo namesto tega razporedite na blazinice prstov. To je še posebej pomembno za jogo, potapljanje in gimnastiko, kjer veliko časa preživite s telesno težo na tvoje roke.
- Pes za jogo navzdol je odličen način za vadbo širjenja teže na prste.
Metoda 2. od 2: Izvajati vaje za krepitev zapestja
- eno Zgradite mišice na zapestjih, da bodo ostale močne. Z okrepitvijo zapestja bo veliko manj verjetno, da se bo poškodoval pri običajnih vsakodnevnih aktivnostih, pa tudi med fizičnimi aktivnostmi. Poskusite izvajati vaje za mišične treninge in vsak dan raztegnite zapestje, da bodo zapestja močna in prožna.
- Vprašajte svojega zdravnika ali fizioterapevta, katere vaje so najboljše za vas.
- Pred kakršnimi koli fizičnimi aktivnostmi se obvezno raztegnite in ogrejte, da preprečite poškodbe s tekanjem, skakanjem ali dviganjem joge.
- 2. Nežno zavrtite zapestja v krog, da preizkusite obseg gibanja. To bo pomagalo okrepiti vse mišice okoli zapestja, hkrati pa izboljšati njegovo prožnost. Iztegnite roko in počasi vrtite zapestje v krogu, medtem ko poskušate držati roko mirno. Naredite to 10-krat v eno smer, nato pa še 10-krat zamenjajte smer in izvedite vajo.
- To vajo lahko začnete tako, da zapestje premikate naprej in nazaj, nato pa z ene strani na drugo, preden greste v polni krog.
- Izvedite to vajo za oba zapestja.
- 3. Vadite z uporabo prijemala, da okrepite oprijem. Prijemalo je orodje z vzmetjo, ki ustvarja napetost in vam pomaga, da okrepite oprijem, ko stisnete obe ročaji. Primite prijemalo v roki in s prsti stisnite prijemalo, kolikor je le mogoče, zelo počasi. Sprostite napetost tako počasi kot prej. Naredite to 10-krat, preden zamenjate roko.
- Stiskalnico počasi stisnite približno 3 sekunde, preden jo počasi spustite za 3 sekunde.
- Palec bo na eni strani prijemala, drugi 4 prsti pa se bodo prijeli za nasprotno stran prijemala.
- Uporabite prijemala 3-4 krat na teden, da si naberete moči.
- 4. Z gumijastim trakom upognite prste. Poiščite debelo gumico, ki se prilega vaši roki. Postavite ga tako, da z roko sredi gumijastega traku pokriva konice vseh prstov (vključno s palcem!). Počasi razprite prste, tako da se potiskajo ob gumico in krepijo prste in mišice zapestja.
- Naredite to vajo 10-15 krat na roko, 3-4 krat na teden.
- Počasi razširite prste, da mišice pravilno delujejo.
- 5. Dokončajte zavihek zapestja z bučicami, da boste delali s fleksorji in ekstenzorji. Ko sedite, položite roko na nogo tako, da sta obe poravnani. Z dlanjo, obrnjeno proti stropu, primite utež. Če imate roko ves čas ravno na nogi, začnite počasi spuščati utež na tla in nazaj, s čimer krepite upogibalke podlakti. Za okrepitev ekstenzorjev podlakti obrnite roko tako, da je dlan obrnjena proti tlom, in naredite enako.
- Pojdite počasi, da bo vaja lahko pravilno delovala in se tako izognila poškodbam.
- Naredite 10 ponovitev te vaje za vsako zapestje.
- Vprašajte svojega zdravnika, kako pogosto priporočajo zavijanje zapestja ali pa jih začnite približno trikrat na teden.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako se izogniti zvinu zapestja, medtem ko se doma ukvarjam z gimnastiko? Pazite, da prsti ne bodo nagubani na preprogi in kupite nekaj zapestnih ščitnikov za telovadce.
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Naredite redne odmore, če ves dan neprekinjeno uporabljate zapestje.
Oglas
Opozorila
- Če pri izvajanju katere od vaj čutite bolečino, takoj ustavite, da se ne poškodujete.
- Pred izvajanjem vaj za zapestje se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
