Stresni zlom je majhna razpoka na kosti, ki nastane, ko na to kost pritisnete preveč. Lahko se imenuje tudi zlom las. Najpogosteje se pojavijo pri igranju močnih športov, kot sta košarka ali tenis, nekateri ljudje pa so jim lahko tudi bolj nagnjeni, če imajo takšno bolezen, kot je osteoporoza. Če vas skrbi, da bi lahko tvegali, da boste dobili zlom zaradi stresa, lahko izvajate vaje in spremenite prehrano, da bodo vaše kosti čim močnejše. Pomaknite se navzdol do 1. koraka, če želite izvedeti več.
Koraki
Metoda eno od 3: Krepitev vaj za preprečevanje stresnih zlomov
- eno Okrepite svoje kosti z gradnjo kostnega tkiva z vadbo. Ko vadite, telesna aktivnost, ki jo opravljate, povzroči nastanek novega kostnega tkiva in vaše kosti so močnejše. Vaje z obremenitvijo lahko povečajo vaše kostno tkivo.
- Vaje z obremenitvijo vključujejo dejavnosti, zaradi katerih se premikate proti sili gravitacije (npr. Skakanje, tek itd.), Hkrati pa ohranjate pokončen položaj.
- 2. Nosite ustrezne tekaške čevlje. Tekaški čevlji, ki so namenjeni visokointenzivnim treningom, vam lahko pomagajo, da vaše kosti ostanejo brez stresa. Ti čevlji so zasnovani tako, da absorbirajo silo na kosti, ko izvajate vaje z utežmi. Pojdite v trgovino s čevlji in se pogovorite s spremljevalcem o čevljih za vaš šport in potrebe.
- 3. Začnite počasi, če se šele vračate k vadbi. Drug način, kako dobiti stresni zlom, je tako, da nenadoma zahtevate več svojega telesa, kot ste ga imeli že dolgo. Ne samo skočite naravnost v najbolj ekstremne treninge, ki se jih lahko spomnite. Ko se vaše telo ne uporablja za vadbo, so vaše kosti lahko precej šibke. Ko se potrudite do bolj intenzivnih vaj, se ne silite, da jih izvajate dlje časa, ko se začnete počutiti neprijetno.
- Če delate na delovnem mestu, kjer ves dan sedite za mizo in želite začeti več vaditi, ne začnite s poskusom maratona. Intenzivno se potrudite tako, da začnete s hojo, povečujete, kako daleč hodite vsak dan, in sčasoma preidete v tek. Kmalu boste tekli na nadaljne razdalje.
- 4. Za začetek izvedite vaje z nizko obremenitvijo. Vaje z majhnim učinkom so dobra izbira za začetek, če se šele vračate v vadbo ali imate bolezen, kot je osteoporoza. Vaje z majhnim učinkom vključujejo:
- Izvajati aerobiko z majhnim vplivom.
- Hitro hodite po tekalni stezi ali po zunanji poti.
- Preizkus eliptičnega stroja.
- 5. Preizkusite nekaj vaj z udarci z utežmi. Vaje z velikim vplivom lahko pomagajo zgraditi vaše kostno tkivo. Če pa imate bolezen kosti ali ste si v preteklosti že zlomili kost, se pred začetkom vadbe z močnim udarcem posvetujte s svojim zdravnikom, ker bi se lahko poškodovali. Vaje z velikim vplivom vključujejo:
- Tenis.
- Vrv za skakanje.
- Tek ali tek.
- Izvajanje aerobike z velikim vplivom.
- 6. Okrepite mišice, da preprečite zlom kosti. Vaje za krepitev mišic so vaje, pri katerih premaknete nekaj, bodisi utež ali sebe, proti gravitaciji. Ko so vaše mišice močne, je manj verjetno, da boste padli in dobili kakršen koli zlom. Vaje za krepitev mišic vključujejo:
- Joga in pilates.
- Dviganje uteži in uporaba utežnih strojev.
- Izvajanje škrtanja in drugih vaj za izgradnjo mišic.
- 7. Čez vlak se prepričajte, da se vaše telo okrepi. Izmenjava dnevnih vaj bo pomagala preprečiti ponavljajoč se stres na določenem delu telesa. Poskusite vsak dan izmenjati vaje z majhnim in močnim udarcem.
- Na primer, vsak dan tek lahko povzroči večji stres na kosteh nog in nog, kot če bi tekel vsak drugi dan, in nekatere dneve nadomestite s kolesarjenjem ali plezanjem v zaprtih prostorih.
Metoda 2. od 3: Krepitev kosti s spremembo prehrane
- eno Povečajte vnos kalcija. Skoraj ves kalcij v telesu se shrani v kosti in zobe, zaradi česar so močnejši. Ko v enem dnevu ne boste dobili dovolj kalcija, bo kalcij šel neposredno v krvni obtok in ne v kosti. Ko v nekaj dneh ali tednih še naprej ne boste dobili dovolj kalcija, se bo kalcij, shranjen v vaših kosteh, izčrpal, zaradi česar bodo vaše kosti šibkejše. Prehrana z visoko vsebnostjo kalcija lahko ohranja vaše kosti močne in preprečuje zlome zaradi stresa.
- Dodatek kalcija lahko jemljete vsak dan. Priporočena količina za odrasle, stare od 19 do 50 let, je običajno 1000 mg kalcija na dan. Vendar je vedno dobro, da se pred jemanjem novih dodatkov pogovorite s svojim zdravnikom.
- Prav tako lahko pojeste dnevno količino kalcija. Med hrano, bogato s kalcijem, so: fižol, brokoli, fige, okrepljene žitarice za zajtrk, morske alge, špinača, tofu, oreški in semena, kot so mandlji, sezam, pistacija in lešniki ter mlečni izdelki, kot sta mleko in sir.
- 2. Vsak dan uživajte veliko vitamina D. Vaše telo potrebuje vitamin D, da pravilno absorbira kalcij. Brez dovolj vitamina D ima vaše telo težave s shranjevanjem kalcija v kosteh in večino kalcija zadržuje v krvnem obtoku. Zaradi tega vaše kosti oslabijo in verjetneje boste razvili stresni zlom. Vitamin D lahko dobite na dva načina: z izpostavljanjem kože sončni svetlobi in s prehrano. Odrasli od 19 do 70 bi morali poskusiti dobiti približno 600 ie vitamina D na dan.
- Sončna svetloba: Ko preživite čas zunaj na soncu, telo absorbira vitamin D neposredno iz sončne svetlobe. Če vas skrbi opeklina ali če je podnebje prevroče, da bi bilo sredi dneva na soncu, lahko preživite čas na soncu med 6. in 8. uro zjutraj.
- Prehrana: Hrana, ki vsebuje vitamin D, vključuje olje jeter polenovke, ribe, obogatene žitarice, ostrige, kaviar, tofu, sojino mleko, salame, šunko, klobase, mlečne izdelke, jajca in gobe.
- 3. Pijte več zelenega čaja. Zeleni čaj naj bi izboljšal gostoto kosti in vaše kosti naredil močnejše. Zeleni čaj vsebuje katehine (imenovane tudi čajni polifenoli), ki so spojine, ki spodbujajo rast kostne gostote. Ta čaj tudi ustavi prekomerne osteoklaste, ki lahko počasi začnejo topiti vaše kosti.
- Poskusite piti zeleni čaj vsak dan.
- 4. Jejte svežo hrano in ne konzervirane hrane. Konzervirana ali pakirana hrana ponavadi vsebuje več fosforne kisline kot sveža hrana. Medtem ko fosforna kislina v majhnih odmerkih ne bo škodila veliko, lahko pa jo preveč vpliva na kalcij v kosteh z znižanjem ravni kalcija. To pa lahko vaše kosti oslabi.
- Fosforno kislino najdemo predvsem v sode.
Metoda 3. od 3: Razumevanje stresnih zlomov
- eno Pripravite se tako, da poznate simptome stresnega zloma. Če ste zaskrbljeni zaradi zdravja kosti in menite, da bi lahko tvegali razvoj stresnih zlomov, je koristno, da poznate simptome teh zlomov, da se boste lahko takoj spoprijeli z njimi, če jih razvijete. Ti simptomi vključujejo:
- Bolečina: Pojavila se bo, ko boste težo postavili na kost ali se boste ukvarjali s telesno aktivnostjo, in bo zmanjšala, ko boste počivali. Bolečino pogosto označimo kot ostro in utripajočo.
- Nežnost na območju poškodbe: Ko pride do zloma zaradi stresa, se območje okoli njega vname. Zaradi otekline in poškodbe bo območje okrog zloma zelo nežno.
- Modrice na tem območju: Ko se krvne žile zlomijo zaradi sile ali udarca, bo na koži nastala modrica. Kri izteka iz krvnih žil in povzroči rdečo, črno ali vijolično sled na koži.
- Mišični krči ali otrplost: Ko se mišična vlakna na poškodovanem območju raztegnejo ali raztrgajo, se mišična vlakna hkrati skrčijo in stisnejo. Posledica tega je nezadosten pretok krvi na prizadeto območje. To privede do krčev in nenavadnega občutka ali otrplosti na prizadetem območju.
- 2. Zavedajte se dejavnikov tveganja, ki lahko vodijo do zloma stresa. Nekatere dejavnosti, pogoji in izbira življenjskega sloga lahko povečajo tveganje za stresne dejavnike. Če vas skrbijo dejavniki stresa ali ste jih že imeli v preteklosti in bi jih radi v prihodnosti preprečili, je koristno vedeti, kakšna so tveganja. Vključujejo:
- Biti športnik. Šport, kot sta tenis ali steza, ki zahteva ponavljajoč se pritisk noge ob tla, povzroča travme, ki lahko povzročijo zlom stresa.
- Povečana aktivnost. Nenaden porast aktivnosti v vašem življenju, ko ste zmerno v formi, lahko povzroči zlom stresa.
- Ob težavah s stopali. Ljudje s težavami s stopali so lahko bolj ranljivi zaradi neenakomerne razporeditve sile na noge.
- Osteoporoza. Zaradi tega vaše kosti postanejo šibke, kar poveča možnosti za zlom stresa.
- Motnje hranjenja. Če vsak dan ne vnesete zdravih količin kalcija in vitamina D, lahko kosti oslabijo.
- 3. Vedeti, kako se diagnosticira zlom stresa. Če vas skrbi, da imate morda zlom stresa, pojdite v bolnišnico ali zdravniško ordinacijo. Obstaja več različnih metod, s katerimi se ugotovi, ali imate stresni zlom ali ne. Posredovani boste morali tudi nekatere podatke, na primer anamnezo. Vaš zdravnik lahko:
- Vprašajte svojo zdravstveno anamnezo in opravite obsežen zdravniški pregled.
- Naredite rentgen območja, ki vas moti.
- Za manjše zlome naredite CT.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kateri šport povzroča največ zlomov? Če bi moral ugibati, bi rekel nogomet in nogomet.
Oglas
Nasveti
- Vedno začnite počasi, ko šele začnete z vadbo. Ne potiskajte se premočno, sicer lahko pride do zloma stresa.
Oglas
Opozorila
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom o spremembah prehrane ali novih vadbenih načinih, če imate zdravstvene težave, ki vplivajo na moč vaših kosti.
Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo
Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.
