Boleča kolena so lahko vir bolečine ali nelagodja, še posebej, če poskušate ohraniti bolj aktiven življenjski slog. Morda boste ugotovili, da se vam kolena razbremenijo ali otrdijo, ko jih obremenjujete, ne glede na to, ali izvajate intervalne treninge, tečaj spin ali tek po parku. Zakaj ne poskusite krepitvenih vaj? Krepitev kolen - in pravilno izvajanje vaj - lahko pomaga preprečiti biomehanske težave, ki povzročajo težave s koleni. Poskusite se tudi držati zdravega načina življenja, saj lahko pridobivanje kilogramov nepotrebno obremeni kolena.
Koraki
Metoda eno od 3: Okrepitvene vaje
- eno Ogrevajte se s kardio vadbo. Pred izvajanjem razteznih ali krepilnih vaj se vedno ogrejte s kardio vadbo. Pojdite na desetminutni sprehod po tekalni stezi ali desetminutni spin na sobnem kolesu. Na hitro se sprehodite ali rahlo tekajte po bloku pet do deset minut. To bo pomagalo ogreti mišice in preprečiti poškodbe.
- Če se pred treningom ogrejete, lahko zagotovite, da se vam ne bodo bolela kolena ali vlečene mišice, saj bodo vaše mišice ogrete in pripravljene na raztezanje ali krepitev.
- Poskusite se postaviti v položaj deske na tleh in eno za drugo voziti kolena proti prsnemu košu. To vam lahko pomaga povečati srčni utrip in pokuriti kalorije brez večjega vpliva na kolena.
- 2. Naredite dvigovanje nog. Dvigovanje nog bo pomagalo okrepiti kvadriceps, mišice na sprednjem delu stegna, ne da bi poslabšalo kolena. To je zato, ker vaja nima teže, kar pomeni, da ne bo veliko obremenjevala kolenskih sklepov.
- Če želite dvigovati noge, se usedite na podlogo za vadbo. Upognite levo koleno in položite nogo ravno na podlogo. Desno nogo držite naravnost in jo dvignite v višino nasprotnega kolena.
- Dvig noge ponovite 10-15 krat v treh serijah, med vsakim nizom počivajte 30 do 60 sekund.
- 3. Poskusite z zadnjimi kodri. Ljudje s težavami s koleni imajo pogosto šibke tetive. Kodri na zadnji strani stegna lahko pomagajo okrepiti te mišice na zadnji strani stegen in s tem pomagajo, da se kolena počutijo podprta in močna. To vajo lahko izvajate ležeče na trebuhu na podlogi za vadbo.
- Lezite na trebuh, s prsmi na podlogi in rokami pod brado ali ob straneh. Vdihnite, ko dvignete eno nogo navzgor in navzven za seboj z upognjenimi prsti. Pete približajte zadku, kolikor je le mogoče, in zadržite položaj. Izdihnite, ko položite nogo nazaj na podlogo.
- To vajo izvedite 10 do 15-krat na eni nogi, nato pa preklopite na drugo nogo. Ponovite za 2 do 5 nizov.
- 4. Naredite stenske počepe. Stenski počepi vam omogočajo, da okrepite stegna in zadnjične mišice, hkrati pa spodnji del hrbta držite naravnost. Vzdrževanje naravnost spodnjega dela hrbta bo zagotovilo, da bodo vaša kolena dobro podprta in ne bodo tvegali poškodb.
- Če želite izvajati stenske počepe, se postavite s hrbtom ob steno. Stopala položite na tla približno v širini ramen. Prepričajte se, da so tudi stopala poravnana s koleni, približno do stegna oddaljena od stene. Med vadbo bi morali ves čas videti vrh svojih čevljev.
- Počasi upognite kolena, hrbet in medenico držite ob steni. Le upogibajte se, dokler ne začutite rahlega raztezanja stegen. Ne upogibajte se prenizko ali pustite, da kolena segajo dlje od prstov, saj lahko poškodujete sklepe.
- Držite počep pet do deset sekund, nato pa se počasi dvignite nazaj, hrbet pa naj bo ob steni. To vajo ponovite 10-15 krat za niz, tako da delate do 2 do 3 sklope.
- 5. Poskusite s postopnimi koraki. Step ups so odlična vaja za krepitev mišic nog in za utrip srca. Stopnice lahko naredite z nizko vadbeno klopjo, nizko ploščadjo ali najnižjo stopnico na stopnišču.
- Postavite eno nogo na stopnico z nivojem medenice. Upognite koleno in počasi spustite drugo nogo na tla. S prstom se dotaknite tal in ga nato dvignite nazaj.
- Te gibe ponovite 10-15 krat na isti strani. Nato zamenjajte noge. Poskrbite, da vdihnete in izdihnete z vsakim korakom.
- 6. Okrepite notranja in zunanja stegna. Krepitev stegen je dobra, ker stegna med gibanjem nadzorujejo gibanje kolena navznoter in navzven. Delo s temi mišičnimi skupinami vam bo morda pomagalo, da bodo kolena bolje poravnana.
- Vaja za notranje stegno vam lahko pomaga preprečiti, da bi se kolena razširila navzven. Če želite obdelati to področje, stojte približno na razdalji podlakti od trpežnega stola ali pulta in ga držite z desno roko. Stopala postavite v razdalji bokov s prsti naprej.
- Nato med stegna položite mehko kroglico ali blazino. Dvignite pete, postavite se na kroglice nog in med pritiskom notranjih stegen na žogo nekoliko spustite kolena približno centimeter. Zadržite nekaj sekund, nato pa se dvignite in dvignite levo roko nad glavo. Pred zamenjavo strani ponovite 8-15 ponovitev.
- Poskusite dvigniti stoječe noge, da obdelujete zunanje stegenske mišice. Ti pomagajo preprečiti, da bi se kolena zrušila drug proti drugemu (trkajoča kolena). Če želite dvigniti stoječe stranske noge, stojte ob stolu, ki ga lahko držite za oporo. Stojte na eni nogi - to je vaš začetni položaj.
- Nogo držite naravnost, počasi jo dvignite vstran in zadržite, dodajajte utrip skozi majhen obseg gibanja 8 do 15-krat, dokler ne začutite opekline v zunanjem kolku ali stegnu. Nato spustite nogo. Ta gib ponovite 3 do 5 krat in preklopite na drugo nogo.
- 7. Končajte z raztezanjem nog. Ko opravite več vaj za krepitev nog, morate vedno končati z raztezanjem nog. Raztezanje nog po vadbi za noge vam lahko pomaga zagotoviti, da se mišice ne zategujejo - stiskanje, ki lahko prispeva k bolečinam v kolenu.
- Naredi metulj raztezanje. Sedite na podlogi za vadbo z dnom nog, stisnjenim skupaj. Noge naj tvorijo diamantno obliko. Stopala primite z rokami in vdihnite. Izdihnite, ko počasi nagnete zgornji del telesa naprej, spodnji del hrbta pa držite naravnost. Odsek zadržite do ene minute.
- Poskusite raztezanje kolena. Nogo postavite na najnižjo stopnico na stopnišče ali na rob pločnika. Nato iztegnite nasprotno roko proti kolenu ali gležnju. Zadržite odsek 20 do 60 sekund in nato ponovite z drugo nogo.
- Lahko naredite tudi raztezanje fleksorjev kolka. Lezite na hrbet z rokami ob straneh, stopala na tleh in pokrčena kolena. Prsti se morajo skoraj dotikati pete. Nato pritisnite pete navzdol in dvignite telo navzgor v bokih. Držite to nekaj sekund in se vrnite v počitek. Nekajkrat ponovite.
- Končajte z raztezanjem IT pasu. Ta cilja na ligament ob strani kolena. Če želite raztegniti IT pas, med stojenjem prekrižajte desno nogo čez levo in nagnite zgornji del telesa v desno, potisnite boke v levo, da začutite raztezanje na levi strani. Držite približno 20 do 60 sekund in ponovite 2 ali 3 krat, nato preklopite na drugo stran.
Metoda 2. od 3: Pravilno izvajanje vaj za noge
- eno Ne zapirajte kolen. Tisti, ki imajo težave s koleni, naj pri vajah za noge držijo majhen zavoj v kolenu. Nikoli ne zaklenite kolena ali ga postavite povsem naravnost, saj lahko poškodujete sklep. Namesto tega raje upognite kolena, tudi ko dvigujete noge.
- V teh vajah lahko vadite svojo obliko, preden jih opravite med vadbo, da se boste navadili, da bodo kolena rahlo pokrčena.
- 2. Pazite, da koleno nikoli ne gre mimo gležnja. Prav tako morate preveriti, ali vaše koleno sedi pod kotom 90 stopinj, ko izvajate izpade, počepe ali druge vaje z upognjenimi nogami. Vaše koleno nikoli ne sme iti mimo gležnja, saj lahko to povzroči poškodbe.
- Poskusite izvajati vaje za noge pred ogledalom, da se prepričate, da koleno ne gre mimo gležnja.
- 3. Nosite podporne vadbene čevlje. Velik dejavnik k bolečinam v kolenih so neprimerni čevlji za vadbo. Prepričajte se, da so vaši telovadni čevlji v oporo in vam ustrezajo. Lahko poskusite z nekaj pari tekaških copat v trgovini, da zagotovite, da se vaša kolena počutijo podprta in da so vaše noge pravilno zaščitene, ko nosite čevlje.
- Prodajalca lahko prosite, da vas profesionalno prilagodi za tekaške copate, da bodo varni za nošenje med vadbo.
- Prav tako se lahko izognete nošenju čevljev, ki ne nudijo ustrezne podpore, tudi če ne vadite ali ste v telovadnici. Odločite se za podporne čevlje.
- 4. Prenehajte z vajo, če čutite bolečine v kolenu. Če med vadbo čutite streljanje v kolenih ali močno utripanje v kolenih, nehajte izvajati vajo. To je znak, da vaje ne izvajate pravilno ali da imate težave s kolenom hudo.
- Preverite, ali med vadbo ne blokirate kolena ali pustite, da se koleno razteza čez gleženj. Te navade lahko vodijo do bolečin v kolenu.
- Če so bolečine v kolenih trajne ali kronične, boste morda morali k zdravniku, da bodo strokovno pregledali in zdravili kolenske sklepe.
Metoda 3. od 3: Po zdravem življenjskem slogu
- eno Zavežite se tedenski vadbeni rutini. Boleča kolena lahko povzroči tudi povečanje telesne teže, saj mora vaše telo podpirati večjo težo, kar lahko privede do bolečin v sklepih. Poskusite slediti zdravemu načinu življenja, da preprečite bolečine v kolenih in druge zdravstvene težave. Zavežite se tedenski vadbeni rutini in se je držite, da boste lahko zdravi in primerne teže.
- Lahko ustvarite urnik za svoje treninge, da ga ne boste nikoli zamudili. To je lahko tedenski urnik, pri čemer je čas namenjen posebej za vadbo.
- 2. Privoščite si kolena doma. Nekatera osnovna prva pomoč in oskrba na domu vam lahko pomagajo upravljati kolena, zmanjšati bolečino in vnetja ter možnost poškodb. To lahko vključuje počitek, mraz, stiskanje ali zdravila brez recepta.
- Počivajte v bolečih kolenih. Vzemite si nekaj dni odmora od običajne dejavnosti, da ne boste preveč obremenjevali sklepov. Dajte čas, da se kolena zacelijo.
- Nanesite led. Prehlad bo zmanjšal bolečino in vnetje, zato poskusite vrečko zamrznjenega graha, zavito v brisačo, položiti čez kolena. Pazite le - ledu ne polagajte neposredno na kožo in ga ne držite več kot 20 minut hkrati. Dlje od tega lahko poškoduje živce in kožo.
- Uporabite kompresijski povoj. Poiščite kompresijske povoje v lokalni lekarni. Ti se prilegajo čez koleno in pomagajo nadzorovati nabiranje tekočine. Morda vam bodo omogočili tudi boljšo poravnavo in stabilnost kolen.
- Dvignite. Za bolečino in otekanje poskusite poškodovano nogo podpreti na blazino ali blazino. Gravitacija bo pripomogla k zmanjšanju otekline.
- Zdravila brez recepta, kot sta acetaminophen (Tylenol) ali ibuprofen (Advil), lahko pomagajo tudi pri obvladovanju bolečin. Nekateri se olajšajo tudi z omrtvičnimi kremami, kot je lidokain.
- 3. Upoštevajte zdravo prehrano. Kot del zdravega načina življenja morate upoštevati tudi zdravo prehrano. To pomeni, da imamo uravnotežene obroke, ki so sestavljeni iz sadja, zelenjave, žitaric, mlečnih izdelkov in beljakovin. Poskusite si doma pripravljati zdrave obroke, saj lahko prehranjevanje zunaj vodi do slabe izbire hrane in obrokov, ki jim primanjkuje vitaminov in hranil.
- 4. Udeležite se tečaja vadbe. Da bi ohranili zdrav življenjski slog, lahko poskusite tečaj vadbe v lokalni telovadnici ali skupnostnem centru. Lahko poiščete razred, ki se osredotoča na krepitev mišic nog, saj lahko to pomaga izboljšati zdravje vaših kolenskih sklepov.
- Poskusite tudi s plavanjem ali vodno aerobiko. Vaje v vodi lahko zmanjšajo težo kolen, ko se premikate, zaradi česar boste manj nagnjeni k bolečinam v kolenih.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Katere vaje lahko izvajam, da mi kolena ne bodo toliko prizadela?Tiffany Stafford, CPT
Življenjska trenerka, osebna trenerka in celostna nutricionistka Tiffany Stafford je certificirana osebna trenerka, celostna nutricionistka in lastnica LifeBODY Fitness, studia za osebno usposabljanje in usposabljanje za majhne skupine s sedežem v Hillsboroju v Oregonu. Ima več kot 15 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Specializirana je za dobro počutje, izobraževanje o življenju in poučevanje celostne prehrane. Osebno potrdilo si je pridobila na Nacionalni akademiji za športno medicino (NASM).Tiffany Stafford, CPTŽivljenjski trener, osebni trener in strokovnjak za celostni nutricionist Poiščite vaje z majhnim učinkom, pri katerih vam ni treba upogniti kolena. Lahko poskusite sedeče dvigovati noge ali gorske plezalce, da še vedno dobro vadite, ne da bi poškodovali kolena.
Oglas
Nasveti
- Ljudje, ki veliko delajo, bodo morda potrebovali intenzivnejše krepilne vaje, da preprečijo bolečine v kolenih.
Oglas
