Kako se pripraviti in sprejeti izziv za kadete JROTC

Cadet Challenge je preizkus telesne pripravljenosti, ki ga je za srednješolske ljudi omogočil Ameriški korpus za usposabljanje rezervnih častnikov Združenih držav Amerike. Predstavlja uvod v potrebno vedenje, potrebno za dosego določenih ciljev glede vaše telesne pripravljenosti. Na izziv se pripravite tako, da sledite določenim korakom, ki vam bodo omogočili izboljšanje rezultata, odkrivanje prednosti vadbe in discipline ter odličnost med tekmovanjem na JROTC Cadet Challenge.

Koraki

Metoda eno od 3: Usposabljanje za vsako komponento kadetskega izziva

1. eno Vsaj trikrat na teden vadite približno 30 minut. Doslednost vašega režima vadbe je ključnega pomena. Poskrbite, da vsaj trikrat na teden vadite posebne spretnosti, potrebne za uspešno prestajanje izziva. Te je treba izvajati poleg drugih tedenskih treningov. V približno pol ure se lahko ogrejete, delate s konkurenčnim tempom in se ohladite.
   • V svoje treninge vključite aerobne in anaerobne vaje ter vaje za krepitev mišic in raztezanje.
2. 2. Za vadbo se ogrevajte 5 do 7 minut. Nekaj ​​minut raztegnite mišice in sklepe, da se pripravite na varen in produktiven trening. Neposredno pred katero koli določeno vajo, ki jo boste izvajali, pojdite skozi gibe z zmernim tempom. Oglejte si ta razdelek raztezanja za posebne raztežaje, ki jih lahko vključite v vadbo.
3. 3. Pogoj za polnih 20 minut. V tem obdobju je treba zaključiti aerobne, anaerobne in krepilne vaje. Ti vam bodo pomagali pripraviti se na vzdržljivost, hitrost in sestavine izziva, povezane z močjo. Bodite prepričani, da ste sprejeli določene korake, s katerimi boste izboljšali svojo sposobnost izpopolnjevanja pri vsaki vaji izziva.
4. 4. Vlak za eno miljo teka. Prvi dogodek Kadetskega izziva je tek na eno miljo. Če se želite pripraviti na ta dogodek, poiščite progo - ki je skoraj vedno ¼ milje naokoli - ali poiščite zemljevid, da določite tekaško pot, ki je dolga natanko eno miljo. Vedno si določite čas in poskusite premagati svoj čas iz prejšnjega teka.
   • Če boste morali del kilometra prehoditi, naj vas ne odvrne. Količino hoje zmanjšajte s kratkimi odmori za hojo le, kadar je to nujno potrebno.
   • Ne skrbite preveč za hribe, saj bo test izveden na ravni površini. Vendar pa se boste s treningi na hribih lahko bolje pripravili, če boste razmeroma lahke tekme.
5. 5. Zgradite moč nog za vožnjo z ročico. Drugi dogodek Cadet Challenge je 30-metrski prevoz. Morali boste sprintati 30 čevljev iz začetnega položaja, dvigniti blok s tal, sprint nazaj na začetno mesto in odložiti blok. Nato boste ta postopek ponovili in preizkus zaključili, ko se boste drugič čim hitreje vrnili na začetno lokacijo.
   • Vadite v prevozu z merjenjem razdalje 30 metrov ali odhodom nekam, ki ima že dve vzporedni črti na razdalji 9,1 m. Tako je na primer urejeno igrišče za odbojko široko 30 metrov.
   • Ne pozabite si vsakič odštevati časa in poskušajte pri vsakem teku premagati svoj najboljši čas.
6. 6. Vadite v izdelovanjih. Tretji kriterij, po katerem se boste preizkusili med Kadetskim izzivom, je preprosto število povlečkov, ki jih lahko izvedete. Če želite vaditi pravilno vlečenje, začnite v visečem položaju. Uporabite varno, ravno palico s premerom od 1 do 1,5 palca, ki jo lahko enostavno in varno primete, in ki je dovolj oddaljena od tal, da se stopala ne dotikajo. Povlecite se navzgor, dokler brada ne očisti palice.
   • Uporabite bodisi oprijem iz roke bodisi iz roke - dlani položite na katero koli stran palice, ki vam je ljubša.
   • Po vsakem dvigu se spustite v popolnoma viseč položaj, tako da so roke skoraj povsem naravnost. Ne segajte tako daleč, da visite ohlapno ali tako daleč, da bi komolci lahko zaskočili.
   • Izogibajte se trzanju ali nihanju telesa med gibanjem in nog ne brcajte ali upogibajte, da bi vam pomagali.
7. 7. Pripravite se, da povlecite z vadbo z upogibano roko. Če ne morete narediti nobenega vlečenja, si krepite tako, da visite s palice z dlanmi proti obrazu in brado nad palico. Uporabite lestev ali stopničasti blato, da dosežete palico, in jo primite za širino ramen. Naj nekdo odstrani lestev ali jo brcne stran. Poskusite čim dlje držati brado nad palico.
   • Ne dovolite, da se vaše noge zibajo, naslonite brado na prečko ali nagnite glave nazaj, da dvignete brado.
8. 8. Vadite se, da v 60 sekundah naredite čim več trebušnjakov. V programu JROTC so ga poimenovali 'skodranje', četrta vaja, vključena v Cadet Challenge, preizkuša moč celotnega telesa, zlasti trebuha. Začnite tako, da ležite na hrbtu in dvignete kolena, medtem ko vlečete podplate proti sebi. Stopala postavite približno 12,5 cm (30,5 cm) od spodnjega dela, tako da so podplati ravno na tleh.
   • Če nimate partnerja za vadbo, ki bi držal noge navzdol, prste podtaknite pod nekaj nepremičnega, na primer na dnu tobogana na igrišču.
   • Roke prekrižajte na prsih, tako da se roke skozi vajo dotikajo nasprotnega ramena. Komolce držite ob prsih.
   • Zgornji del trupa povlecite navzgor, dokler se komolci ne dotaknejo kolen ali stegen.
   • Trup spustite do konca, tako da se lopatice dotikajo tal.
   • Ta ovinek ponovite čim večkrat v eni minuti, da posnemate preskusne pogoje.
   • Ne odbijte se od tal, saj je to nevarno in med izzivom ne bo dovoljeno.
9. 9. Povečajte svojo sposobnost izvajanja curl-up-ov z vadbo delnih curl-upov. Če ne morete narediti popolnih curl-upov, vam lahko pomagajo delni curl-up. Lezite z upognjenimi koleni in ravnimi nogami, ki so od dna oddaljeni približno 30 cm. Za delne skodre ne zavarujte nog. Iztegnite roke naprej in naslonite roke na stegna. Naredite delni zvitek tako, da se nagnete naprej in drsite roke navzgor po stegnih, kolikor lahko dosežete. Postopek ponovite čim večkrat.
10. 10. Vključite V-sit doseg v svoj hladilnik. Zadnja komponenta Cadet Challenge meri vašo prilagodljivost z vajo dosega V-sit. Po vadbi s polnim tempom naj vaše mišice delujejo v bolj mehkem tempu 4 do 6 minut. Počasi zavijte in nato spet raztegnite mišice. Vadite predvsem doseg V-sit.
    • Snemite čevlje za doseg V-sit.
    • Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj, z nogami od 20,3 do 30,5 cm narazen.
    • Poravnajte pete vzdolž osnovne črte, na primer roba preproge ali preproge, in postavite merilo, ki se razteza od osnovne črte.
    • Stisnite palce z dlanmi, obrnjenimi navzdol.
    • Z ravnimi nogami se nagnite naprej, kolikor je mogoče, segajte čez podplate.
    • Med dejanskim izzivom boste prejeli tri dosege 'prakse'; vaš četrti doseg bo zapisal vaš rezultat glede na razdaljo vašega dosega.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Raztezanje za kondicioniranje mišic in preprečevanje poškodb

1. eno Pred vsakim treningom in po njem se previdno raztegnite. Ko se ogrejete in se vaše mišice počutijo opuščene in angažirane, se raztegnite, da preprečite poškodbe. Izogibajte se raztezanju, preden se ogrejete, saj ni le neučinkovito, ampak potencialno škodljivo.
   • Nikoli ne hitite z odsekom. Načrtujte in s polnimi minutami raztegnite mišične skupine, ki jih boste vadili.
   • Med raztegovanjem se izogibajte 'poskakovanju'. Če si dovolite, da se odskočite in se raztezate, lahko mišična vlakna škodljivo raztrgajo.
2. 2. Iztegnite stran telesa. Stojte z nogami narazen in pokrčenimi koleni. Položite eno roko na bok, drugo roko pa iztegnite do konca, tako da sežete do konca. Držite ta raztežaj 15 sekund in ga ponovite na drugi strani.
   • Naredite pet ponovitev tega raztezanja na vsaki strani.
   • Če raztezanja ne morete zadržati 15 sekund za 5 ponovitev, začnite počasi z 2 ali 3 ponovitvami na vsaki strani.
3. 3. Raztegnite roko. Če želite naenkrat raztegniti kup svojih mišic, prijemajte roke za hrbet in jih držite stisnjene. Stojte z nogami v širini ramen in upognjenimi koleni, se nagnite naprej od pasu. Dvignite roke nazaj in navzgor proti glavi.
   • Držite raztežaj 15 sekund. Naredite pet ponovitev ali toliko, kolikor ste zmožni.
4. 4. Spodnji del hrbta postavite gor. Med ležanjem na hrbtu noge iztegnite naravnost navzven. Eno koleno dvignite do prsi. Nogo potegnite bližje prsnemu košu z rokami na zadnji stegi tik nad zadnjim delom kolena. Ko nogo povlečete, počasi zavijte ramena naprej proti kolenu.
   • Naredite pet ponovitev tega raztezanja za vsako nogo.
   • Če raztezanja ne morete zadržati 15 sekund po 5 ponovitev na vsaki nogi, začnite z 2 ali 3 ponovitvami na vsaki strani.
5. 5. Iztegnite teleta. Stojte z eno nogo pred drugo in z rokami na bokih. Zgornji del telesa nagnite naprej, upognite prednje koleno in težo položite na nogo naprej. Zadnjo nogo iztegnite naravnost nazaj. Držite hrbet na tleh; peta se vam bo naravno dvignila od tal. Če želite iztegniti tele zadnje noge, potisnite peto te noge na tla in držite 15 sekund.
   • Naredite pet ponovitev tega raztezanja za vsako tele.
   • Če raztezanja ne morete zadržati 15 sekund za 5 ponovitev na obeh teletih, začnite z 2 ali 3 ponovitvami na vsaki strani.
6. 6. Zadrge naj bodo iztegnjene. Sedite na tleh z ravnimi hrbti in nogami iztegnjenimi pred seboj, prsti navzgor. Potegnite eno nogo proti dimljam in podplat podložite ob notranjo stran drugega stegna. Na pasu se upognite nad iztegnjeno nogo, roke drsite po nogi, dokler ne začutite raztezanja.
   • Držite raztezanje 15 sekund in to dvakrat za vsako nogo.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Seznanite se s parametri JROTC kadetskega izziva

1. eno Prepoznajte cilje izziva. Priprave, potrebne za dosego uspeha na Kadetskem izzivu, naj bi vas seznanile s postopkom vzdrževanja režima telesne pripravljenosti. Posebne komponente izziva so izbrane tako, da odražajo vaš razvoj moči, srčno-žilne vzdržljivosti, prilagodljivosti, gibčnosti in hitrosti. Uspeh pri izzivu kaže na vašo sposobnost vzdrževanja zdrave telesne kondicije - nujne sestavine osebnostne rasti in zdrave zrelosti.
2. 2. Razumevanje rubrike točkovanja za Kadetski izziv. Čeprav lahko vaša organizacija zahteva, da dosežete določene ocene za napredovanje ali druge dosežke, se državne nagrade JROTC določajo v odstotkih. Kadetski izziv sledi merilom za pridobitev predsedniške nagrade za telesno pripravljenost. Če si želite prislužiti to nagrado, boste morali doseči 85. percentil ali več pri vseh petih vajah, vključenih v izziv. Državno nagrado za telesno pripravljenost si prislužite z uvrstitvijo med najboljših 50 odstotkov v vsaki kategoriji.
3. 3. Najprej se osredotočite na izboljšave. Ko prvič začnete trenirati za kadetski izziv, ne skrbite glede začetnih rezultatov. Spremljajte svoj čas itd., Da bi si zastavili cilje za izboljšanje in prepoznali osebne dosežke, ko se jim približujete.
   • Zapišite svoj napredek. Zabeleži svoje rezultate za vsako vajo vsakič, ko vadiš.
   • Za vsako vajo določite posebne cilje, ki jih želite doseči. Pričakovane 85. percentile uporabite kot še posebej pomembne cilje, za katere si želite streljati, vendar to ni nujno vaš začetni cilj.
   • Podrobnejše razlage vsake vaje dobite v publikaciji, povezani z JROTC, od katerih je veliko na voljo na spletu. Poleg tega so na spletu na voljo elektronski obrazci in obrazci, ki jih je mogoče tiskati, da vam pomagajo spremljati vaš režim treninga in napredovati pri doseganju vaših ciljev.
4. 4. Snemajte za tekmovalne prevožene kilometre in čas prevoza. Pri vožnji s čolnom bodo fantje, stari od 16 do 17 let, verjetno morali izpeljati tek v 8,7 sekundah, da se ujemajo z 85. percentilom in miljo v približno 6 minutah in 6 sekundah. Deklice iste starosti bodo morale prevoziti s prevozi v približno 10 sekundah, miljo pa v manj kot 8 minutah in 20 sekundah.
   • Pri vožnji s shuttleom boste smeli teči dvakrat, pri čemer bo najboljši od vaših dveh rezultatov uporabljen kot vaš uradni rezultat.
5. 5. Spoznajte potrebno število zvitkov in povišanj, ki jih boste morali opraviti. 17-letni fantje bodo morali v 60 sekundah doseči približno 55 navijanj, da bodo dosegli 85. percentil, medtem ko bodo deklice iste starosti opravile približno 44. 17-letni fantje bodo verjetno morali opraviti 13 vlečenja doseči rezultat v 85. percentilu. 17-letna dekleta bodo verjetno dosegla ta percentil z enim povlekom.
6. 6. Prizadevajte si za večjo prilagodljivost. To je lahko še posebej zahtevna vaja, zato ne spreglejte raztezanja. 17-letni fantje, ki dosežejo 85. percentil dosega V-sit, običajno dosežejo 7 centimetrov. Dekleta iste starosti in percentila običajno dosežejo 8 centimetrov. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali je JROTC upognjena roka za ženske, ki naj bi bile dlani obrnjene stran od udeleženca ali dlani obrnjene proti udeležencu? Kot sedanji kadet lahko rečem, da je to odvisno od programa in inštruktorja. V mojem lastnem programu imamo izbiro glede na to, kaj nam ustreza. Zdi se mi, da večina ljudi to počne z dlanmi, obrnjenimi vase.
• Vprašanje Kot sedanji kadet si resnično želim izboljšati rezultate kadetskih izzivov. Kako lahko izboljšam članstvo v vojski? Tristen Elton Vsak dan vadite na področjih, na katerih se spopadate. Vsakemu izzivu dajte en dan kos in ga vsakič težje otežite. Do preizkusa bi se morali dobro odrezati. Vendar ta načrt zahteva veliko discipline in se ga morate držati.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Ko trenirate v sedečem položaju, naj vas vadbeni partner drži za noge, da boste lažje držali položaj in kar najbolje izkoristili vadbo.
• Ko vadite doseg v-sit, naj partner nežno drži ravno nogo, medtem ko sega naprej.
• Spremenjene ali alternativne vaje lahko vključimo v izziv za kadete s posebnimi potrebami ali sposobnostmi.

Oglas