Kako izvesti meditacijo mehkega trebuha

Ko vas zaskrbi ozpod stresom, v želodcu lahko čutite 'vozle' napetosti. Redno dihanje je pogosto plitvo in osredotočeno na prsni koš, čeprav ta vzorec dihanja posnema, kako vaše telo diha, ko ste zaskrbljeni ali panični. Meditacija mehkega trebuha usmerja vaš dih globoko v trebuh, da se počutite bolj mirno, mirno in sproščeno, medtem ko sproščate napetost v telesu.

Koraki

Del eno od 3: Meditiranje mehkega trebuha

1. eno Postavite se v udoben, sproščen položaj. Preden začnete izvajati katero koli vrsto meditacije, je pomembno, da se postavite v udoben položaj. Mišice naj bodo sproščene in bi morali biti v položaju, ki olajša vzorce dihanja.
   • Meditacija v sedečem položaju je zelo pogosta, vendar nekateri med meditacijo raje stojijo ali ležijo.
   • Če sedite na stolu, pazite, da stopala položite na tla. Če sedite na tleh, noge postavite tako, da vam bo udobno.
   • Če ležite na tleh, naj vam roke ležijo ob tleh ob straneh.
   • Nobenega pravilnega ali napačnega položaja ni. Če ste udobni in sposobni dihati s trebuhom, ste lahko v katerem koli položaju.
2. 2. Zapri oči. Če zaprete oči, se lahko osredotočite na meditacijo in odpravite motnje okolja. Vendar pa med meditacijo ni vsem prijetno zapreti oči, še posebej, če so v neznanem ali potencialno nevarnem okolju.
3. 3. Vključite se v trebušno dihanje. Mehko trebušno dihanje zahteva, da počasi vdihnete, s tem dihom popolnoma napolnite trebuh in nato počasi izdihnete. Ko vdihnete vsak vdih, se osredotočite na razširitev trebuha in sprostitev napetosti.
   • Poskusite napolniti pljuča od spodaj navzgor, namesto da bi se ukvarjali s plitkim dihanjem v prsih.
   • Z mišicami na trebuhu iztisnite stari dih iz spodnjega dela trebuha, dokler se pljuča popolnoma ne izpraznijo.
   • Postopek ponovite tolikokrat, kot želite.
4. 4. Osredotočite se na svoj dih. Ključno pri kateri koli vrsti meditacije je koncentracija na vzorce dihanja vašega telesa. To vam bo pomagalo, da ostanete osredotočeni na meditacijo in povezani s telesom. Osredotočite se na fizične občutke, povezane z vdihom in izdihom, pa tudi na odziv telesa na vsak vdih.
   • Opazite občutek prehajanja zraka skozi nosnice in začutite, kako se vaša prepona dviga in spušča.
   • Z vsakim vdihom poskusite poiskati vsa področja napetosti v telesu in to napetost sprostite z vsakim izdihom.
5. 5. Meditacijo končajte, ko ste pripravljeni. Dlje ko meditirate, mirnejši boste. Za meditacijo pa ni predpisanega trajanja. Tudi samo ena minuta prostega časa, ki ste ga namenili dihanju z mehkim trebuhom, vam lahko pomaga pri lajšanju stresa in utemeljitvi misli.
   • Za meditacijo mehkega trebuha porabite toliko časa ali toliko časa, kot želite.
   • Če želite, si lahko nastavite časovnik, tako da boste vedeli, kako dolgo meditirate.
   Oglas

Del 2. od 3: Učenje dihanja s trebuhom

1. eno Počasi vdihnite skozi nos. Ko ste v udobnem položaju, se boste želeli osredotočiti na počasi in globok vdih. Mnogi strokovnjaki priporočajo vdihavanje skozi nos, vendar lahko vdihnete z usti, če vam tako bolj diha.
   • Naj se vaš trebuh napolni z zrakom. Med vdihom bi se moral dvigniti in razširiti kot napihnjen balon.
   • Prepričajte se, da se zrak spušča globoko v trebuh in se sčasoma napolni v zgornji del prsnega koša, vendar ne koncentrirajte dihanja v prsih. To bo povzročilo plitvo dihanje v prsih, kar ni cilj te meditacije.
2. 2. Postavite eno roko na trebuh in drugo na prsi. Cilj globokega dihanja na splošno in zlasti meditacije mehkega trebuha je dihanje s prepono. To pomeni, da morajo vaši prsni koši ostati razmeroma ravni, medtem ko se trebuh napihne in izprazni.
   • Če položite roke na telo, lahko ugotovite, ali pravilno dihate.
   • Roka na prsih naj ostane mirujoča. Roka na trebuhu naj se dviguje in spušča z vsakim vdihom.
3. 3. Počasi izdihnite skozi usta. Med izdihom bi morali čutiti, kako trebuh začne padati. Poskusite s pomočjo trebušnih mišic iztisniti zrak iz telesa, ne pa samo s pljuči.
   • Če vam je udobneje dihati skozi nos, lahko to storite. Vendar pa je običajno priporočljivo, da izdihnemo skozi usta, da vzpostavimo cikel dihanja, ki potuje skozi eno pot in ven skozi drugo.
   • Poskrbite, da izdihnete počasi in zavestno. Na vsaki stopnji meditacije ostanite osredotočeni na svoj dih.
4. 4. Ohranite reden urnik dihanja s trebuhom. Najboljši način, da se bolj ali bolje počutite s to ali katero koli drugo novo navado, je, da postane del vašega običajnega urnika. Vsakodnevne vaje vam bodo pomagale, da se boste lažje dihali v trebuhu in meditirali na splošno. Pomagala vam bo tudi pri lajšanju stresa in v svojem vsakdanjem življenju bolj osredotočena.
   • Če je mogoče (in če vam je to všeč), poskusite vsak dan nameniti vsaj 10 do 20 minut za vadbo. Če je to preveč, si lahko prizadevate za 5 do 10 minut vadbe vsak dan.
   • Ko se počutite bolj udobno, poskusite povečati število dnevnih vadb.
   • Vsak dan si prizadevajte za tri do štiri meditacijske seje ali pa še toliko časa, da si lahko udobno rezervirate.
   Oglas

Del 3. od 3: Povečanje pozornosti med meditacijo

1. eno Ugotovite in poiščite napetosti ali neprijetne občutke. Ko boste udobno izvajali dihanje s trebuhom, boste morda želeli svoja prizadevanja usmeriti v lajšanje napetosti in nelagodja v telesu. Z vadbo boste med meditacijo lahko sprostili mišice, ob vsakem vdihu se boste počutili manj napete in bolj sproščene.
   • Če ločite morebitne vire napetosti pred meditacijo, se lahko meditirate osredotočite na to področje.
   • Z vsakim vdihom pripeljite svoje zavedanje na to napeto mesto. Te mišice poskusite zrahljati bodisi s samo dihanjem bodisi tako, da vpletene mišice zategnete in sprostite.
2. 2. Poskusite zavestno popustiti trebušne mišice. Cilj meditacije mehkega trebuha je izboljšati lajšanje napetosti, osredotočene na trebuh. Te mišice se običajno napnejo, ko se počutite pod stresom ali zaskrbljeni, plitvo dihanje v prsih pa zelo malo pomaga razbremeniti to napetost.
   • Osredotočite se na občutek v trebušnih mišicah pred vsakim vdihom, med njim in po njem.
   • Poskusite zmehčati trebuh z vsakim vdihom. To pomeni, da med ritmičnim vdihom in izdihom sprostite napetost ali stiskanje v trebuhu.
   • Če imate težave z popuščanjem napetosti med dihanjem, poskusite zavestno zategniti in sprostiti mišice med dihanjem. Ta tehnika se pogosto imenuje progresivna sprostitev mišic in jo je mogoče izvesti z vsemi mišicami v telesu.
3. 3. Izberite mantro, ki bo usmerila vaše misli. Mnogi ljudje med meditacijo uporabljajo mantre. Mantra je preprosto beseda ali besedna zveza, ki vam omogoča, da ostanete osredotočeni na meditacijo, in pomaga vrniti vaš um nazaj, ko vaše misli začnejo tavati.
   • Izberete lahko katero koli osrednjo besedo ali besedno zvezo, ki jo želite.
   • Če imate težave s pripravo lastne mantre, poskusite uporabiti besedno zvezo 'mehki trebuh'. Med počasnim vdihom recite 'mehko', nato pa med počasnim izdihom 'trebuh'.
   • Ponovite svojo mantro vsakič, ko začne vaš um tavati ali vas motijo ​​stvari v vašem okolju.
   • Ko ponavljate mantro, se osredotočite na dihanje.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Poskusite zatemniti luči ali zapreti senčila, preden začnete. Blokiranje svetlobe vam lahko pomaga, da se sprostite in umirite, vendar lahko meditirate v katerem koli okolju, ki vam najbolj ustreza.

Oglas