Ne glede na to, ali ste veliko v telovadnici ali cel dan sedite pogrbljeni za mizo, vas bo bolečina v prsih lahko boleča in draži. Na srečo obstajajo načini, kako lahko z nekaj preprostimi raztezmi prsnega koša olajšate bolečino in napetost. Lahko se raztezate stoje, sede, na vratih ali v kotu sobe. Preizkusite različne odseke in določite, kateri je najboljši za vas.
Koraki
Metoda eno od 4: Naredi kotno raztezanje prsnega koša
- eno Stojte v kotu z dominantno nogo pred seboj. Poiščite vogal v svoji hiši in stojte v razporejenem položaju, z rahlo upognjenimi nogami. Stojte 0 čevljev od kota. Vaša prevladujoča noga mora biti bližje vogalu kot ostalo telo. Hrbet mora biti raven, ramena pa v kvadratu.
- Vaša prevladujoča noga je na isti strani kot roka, s katero pišete.
- Ta odsek je dober, če vas boli prsni koš, če se preveč ne obremenjujete ali če vas cel dan ne pogrbijo.
- 2. Roke položite na vsako steno. Levo dlan položite na levo, desno pa na desno steno. V tem trenutku mora biti hrbet še vedno raven. Roka mora biti med seboj oddaljena 0,61–0,91 m.
- 3. Upognite prednje koleno in se nagnite v kot. Hrbtenica mora biti ravna, hrbet pa pod kotom 30 °, ko se nagnete v steno. Glavo postavite čim bližje steni, toda vrat naj bo raven.
- 4. Zadržite položaj 30 sekund. Ko držite položaj, stisnite lopatice skupaj. Začutite raztezanje vzdolž sprednjega dela prsnega koša. Med držanjem raztezanja še naprej globoko vdihnite skozi nos in iz ust.
- 5. Postopek ponovite trikrat. Počasi se pomaknite nazaj v začetni položaj. Spet se nagnite v kot in postopek ponovite trikrat, da popolnoma raztegnete prsni koš. Oglas
Metoda 2. od 4: Stoje, medtem ko se raztezate
- eno Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Vaša ramena naj bodo v kvadratu, a sproščena. Zategnite jedrne mišice in poravnajte hrbet.
- 2. Zaprite prste za seboj. Zaprite prste blizu zadka. Hrbet mora biti še vedno raven.
- 3. Med vlečenjem lopatic potisnite roki navzgor. Počasi potisnite zaklenjene prste navzgor proti stropu. Ko roke gredo navzgor, izdihnite in zadržite položaj, ko roke ne morejo naprej.
- 4. Zadržite položaj 15-30 sekund. Globoko vdihnite skozi nos in iz ust. Še naprej držite položaj z iztegnjenimi rokami, kolikor segajo. Še naprej se veselite in ne upogibajte vratu.
- 5. Naredite še eno ponovitev. Gladko se vrnite v začetni položaj in globoko vdihnite. Nato še drugič iztegnite roki in znova zadržite položaj 15-30 sekund. To lahko naredite, ko se zbudite in preden greste spat. Dobro je tudi raztegniti prsni koš, ko ste dolgo časa sedeli. Oglas
Metoda 3. od 4: Naredi raztezanje prsnega koša nad glavo
- eno Sedite ali stojte z nogami v širini bokov. Poskrbite, da bo hrbet raven. Če imate težave z držanjem hrbta naravnost na stolu, vstanite. Obe rameni naj bosta poravnani s telesom.
- 2. Zaprite prste za glavo. Komolci naj bodo usmerjeni navzven. Hrbet mora biti še vedno raven in vrat ne sme biti upognjen.
- 3. Premaknite komolce nazaj. Ko premikate komolce nazaj, stisnite lopatice skupaj. Čutili bi, kako se mišice prsnega koša raztezajo.
- 4. Držite raztežaj 15-30 sekund. Med zadrževanjem raztezanja globoko vdihnite in izdihnite. Ne pozabite držati vratu naravnost. Morda se vam zdi naravno, da vrat upognete nazaj, a tega ne bi smeli.
- 5. Naredite še dve ali tri ponovitve. Dodatne ponovitve bodo popolnoma raztegnile prsni koš. Ta raztežaj je odličen, če ste že dolgo pogrbljeni nad svojo mizo. Oglas
Metoda 4. od 4: Izvajanje raztezanja prsnega koša vrat
- eno Stojte v vratih z eno nogo pred drugo. Če raztezate levo prsno mišico, mora biti desna noga pred vami in rahlo upognjena. Ko raztezate desno prsno mišico, položite levo nogo predse.
- Če vadite ali morate ves dan sedeti za mizo, lahko s to vajo raztegnete boleče ali otrdele mišice.
- 2. Stabilizirajte ramo ob okvirju vrat. Upognite eno roko pod kotom 90 ° in položite dlan na okvir vrat. Potisnite ramo navzgor proti istemu okvirju vrat.
- 3. Nežno potisnite prsi naprej. Previdno se nagnite naprej na stran, ki jo raztezate. Čutili bi, kako se prsni koš odpira in razteza. Obrnite glavo v nasprotno smer raztežaja, da jo okrepite.
- 4. Držite raztezanje 30 sekund. Ostanite v sprednjem položaju in nadaljujte z iztegovanjem prsne mišice. Če se počutite boleče, se nagnite nazaj, dokler vam ne bo več neprijetno ali vas boli.
- 5. Ponovite raztezanje na drugi strani telesa. Vzemite drugo roko in jo položite na nasprotno stran okvirja vrat. Prepričajte se, da ste stopala postavili tako, da je nasprotna noga nekoliko upognjena naprej. Ponovite raztezanje in zadržite drugo stran 30 sekund. Raztezanje lahko ponovite še enkrat ali dvakrat na vsaki strani telesa, da popolnoma raztegnete prsni koš. Oglas
Vzorčni raztežaji prsnega koša
Preizkusi prsnega košaVprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj povzroča napete prsne mišice?Danny Gordon
Pooblaščeni osebni trener Danny Gordon je certificiran osebni trener American College of Sports Medicine (ACSM) in lastnik fitnes studia The Body Studio for Fitness s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 20 leti izkušenj s fizičnim treningom in poučevanjem se je v svojem studiu osredotočil na polzasebni osebni trening. Danny je prejel certifikat osebnega trenerja na Kalifornijski državni univerzi v East Bayu in na ameriški šoli za športno medicino (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Tesnost v prsih je lahko posledica neuravnotežene vadbe. Poskrbite, da delate s hrbtom in prsmi. Ko izvajate veliko vaj za prsni koš, se bodo te mišice začele zategovati, še posebej, če ne delate nasprotnih mišic na hrbtu. Sčasoma bo to povzročilo poškodbo. - Vprašanje Kako popustite tesne prsne mišice?Danny Gordon
Pooblaščeni osebni trener Danny Gordon je certificiran osebni trener American College of Sports Medicine (ACSM) in lastnik fitnes studia The Body Studio for Fitness s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 20 leti izkušenj s fizičnim treningom in poučevanjem se je v svojem studiu osredotočil na polzasebni osebni trening. Danny je prejel certifikat osebnega trenerja na Kalifornijski državni univerzi v East Bayu in na ameriški šoli za športno medicino (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Iztegnite hrbet in ramena, da odprete prsni koš. Raztezanje ramen in hrbta vam bo pomagalo premagati stiskanje prsnih mišic. Umik lopatice vam bo pomagal raztegniti hrbet. To je odsek, kjer lopatice združite za seboj, nato pa jih pridržite. Če želite okrepiti zgornji del hrbta, naredite lat-pull-down. Sedeče vrstice, poteg in brada so prav tako odlični za delo z zgornjim delom hrbta. - Vprašanje Ali je varno obiskovati gimnastično tekmovanje z bolečimi prsnimi mišicami? Odvisno od tega, kako vas boli. Če vas boli le rahlo, boste med tekmovanjem občutili le blago / zmerno bolečino. Če vas zelo boli (do te mere, da je celo premikanje težko), se lahko med tekmovanjem refleksno zategnete kot odziv na bolečino in se lahko poškodujete z zmedo ali pa poškodujete mišice in potrebujete fizikalno terapijo. Uporabite svojo presojo; se odločite, ali se samo čim bolj raztegnete in si predhodno vzamete sredstvo za lajšanje bolečin (Advil, Motrin itd.) ali pa se morate počivati in ostati doma pred konkurenco, da se zaščitite.
- Vprašanje Ali mi bo to pomagalo pri mojih ramenih? Da, še posebej, če imate slabo držo.
- Vprašanje Kako lahko povečam prožnost ramen? Poskusite se dotakniti dlani na sredini hrbta.
- Vprašanje Ali obstajajo slike teh odsekov? Nekaterih navodil pravzaprav ne razumem! Po internetu lahko iščete videoposnetke ali slike raztezanja prsnega koša.
- Vprašanje Ali lahko to vajo uporabim za zategovanje dojk? Ja lahko.
- Vprašanje: Ta občutek v prsnem košu imam, in to zato, ker v zadnjih dveh mesecih nisem naredil ničesar fizičnega. Katere fizične stvari lahko storim, kar bo pomagalo pri sprostitvi? Sklepi in padci (s pomočjo, ki je sprva potreben) so odlični načini za hitro krepitev teh mišic.
- Vprašanje, če imam podplutbo prsnice, ali naj delam te raztežaje? Tako je varneje. Če imate poškodovano prsnico, se lahko bolj poškodujete, kar lahko povzroči globlje poškodbe.
- Vprašanje Ali so te vaje varne za ženske, ki čakajo na rekonstruktivno operacijo dojke z ekspanderjem? Ti odseki ne bi smeli vplivati na tkivo dojke; tkivo dojke je večinoma maščoba, medtem ko je prsna mišica druga stvar pod maščobno plastjo.
Oglas
