Kako raztegniti svoj IT pas

Vaši IT pasovi so tetivni plašči, ki povezujejo boke s koleni. Nenehno trenje vzdolž vašega pasu IT pogosto povzroča podaljšana vadba, kot je tek na dolge proge. To trenje lahko povzroči bolečino. Raztezanje mišic, ki obkrožajo vaš IT pas, lahko pomaga ublažiti bolečino in preprečiti vnetja v prihodnosti.

Koraki

Metoda eno od 4: Izvajanje osnovnega raztezanja pasu IT

1. eno Z eno roko se podprite ob steno. Če se ne morete približati steni, uporabite stol ali pult. Pazite le, da se držite čvrstega, da med raztegovanjem ne boste padli ali podrli opore.
2. 2. Prekrižajte desno nogo čez levo nogo v gležnju. Vaša desna noga mora biti spredaj, samo rob desne noge pa se mora dotikati tal. Vaša teža naj bo v prvi vrsti na levi nogi in steni, na katero se opirate. Noge naj bodo ravne, vendar ne zaklepajte kolen na mestu.
   • Levo roko bi morali uporabljati, da bi bili stabilni ob steni.
3. 3. Dvignite desno roko nad glavo in segnite proti levi strani. Na tej točki bi morali začutiti raztezanje v IT pasu na desni strani. Pri tem bodite obrnjeni naprej. Vaša desna roka naj tvori lok nad glavo. Pazite, da hrbet držite naravnost, medtem ko se upogibate v pasu.
   • Še naprej dosegajte, če ne čutite raztezanja v desnem IT pasu.
4. 4. Ohranite raztezanje 30 sekund. Med zadrževanjem raztezanja ne pozabite vdihniti in izdihniti. Če se želite med držanjem raztezanja potisniti še naprej, lahko poskusite postopoma segati naprej po telesu.
5. 5. Preklopite strani in ponovite, da raztegnete oba IT pasova. Če morate raztegniti tudi svoj drugi IT pas, preprosto izvedite iste korake v obratni smeri. Če morate raztegniti samo eno stran, pa ne bi smeli delati obeh. Vprašajte svojega zdravnika ali fizioterapevta, ali bi morali raztegniti oba IT pasova, če ste okrevali po poškodbi.
   • Če preklapljate na drugo stran, obrnite telo tako, da se lahko z desno roko podprete ob steno.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Uporaba valjaste pene

1. eno Omejite svoje valjanje na mišice, ki obkrožajo IT pas. Valjanje s peno - imenovano tudi rolfing - se običajno uporablja za zdravljenje tesnosti IT pasov. Vendar pa bi morali valjati samo mišice, ki obkrožajo vaš IT pas, saj lahko samo valjanje traku poslabša živce in dodatno vname kito.
2. 2. Penasti valj položite vodoravno na tla. Če se vaš IT pas še vedno počuti tesno, za olajšanje poskusite z valjanjem gluteusa, zadnjikov in kvadricepsov. Če se želite počutiti bolj udobno med uporabo penastega valja, ga položite na joga preprogo.
3. 3. Lezite na bok s penastim valjem pod zgornjim delom stegna. Penasti valj naj bi zadel sprednji del noge tik pod bokom. Držite se obrnjeni naprej in se prepričajte, da je valj naslonjen na sprednji del stegna. Vaš trup je lahko vzporeden s tlemi ali dvignjen od njega pod kotom.
   • Priporočljivo je tudi, da zvijate gluteuse in tetive. Če želite to narediti, se usedite na valj in se kotalite naprej in nazaj, tako da se spodnji in zgornji del stegen pomikata naprej in nazaj čez valj. Ne pozabite, da se valjate po mišicah, ne po kosteh ali tetivah.
4. 4. Podprite se z nasprotno nogo in istostransko roko. Hkrati pa poskusite čim bolj spustiti težo na penasti valj, pri tem pa ostati stabilni. Bolj ko boste lahko pustili, da se stegno potopi ob valjček, bolj učinkovito bo raztegnilo štirikolesnike.
   • Podpirala vas bo tudi roka, ki je na isti strani kot noga, ki jo valjate. Podlaket ali roko lahko položite ob tla, da se stabilizirate.
   • Nasprotno roko položite na kolk, če se počutite dovolj stabilno z eno roko, ki vas podpira.
   • Postavite svojo nasprotno roko na tla, če se vam zdi, da potrebujete dodatno podporo, da ostanete stabilni.
5. 5. Počasi se valjajte med kolenom in bokom. Ne gremo mimo kolena, saj bo to najverjetneje boleče. Nadaljujte s počasnim, nežnim gibanjem in se premikajte med kolenom in bokom. Podpirali se boste z nasprotno nogo in eno ali obema rokama.
   • Če se vam zdi, da se samo poškodujete, poskusite na penasti valj nanesti manj teže.
6. 6. Nadaljujte z valjanjem 30 sekund. Kotalite lahko še dlje, če se še vedno počutite tesno. Poskusite si določiti čas s telefonom ali štoparico, da boste lahko spremljali svoj čas.
7. 7. Po potrebi se osredotočite na posebej tesna območja. Nekateri predeli se lahko počutijo posebno trdi ali zavozlani ob penasti valj. Ta območja povaljajte proti valju v kratkih gibih navzgor in navzdol. Tako delajte še nekaj sekund ali dokler tesnost ne izgine. Nato se vrnite na daljše kotaljenje med kolenom in kolkom.
8. 8. Nehajte se valjati, če povzroča resne bolečine. Nekaj ​​nelagodja je pogosto pri penastih valjah, vendar so resne bolečine lahko znak, da se poškodujete.
9. 9. Po potrebi preklopite in zavrtite druga stegna in gluteuse. Zavrtite obe strani, če preprosto želite izboljšati svojo prilagodljivost. Če okrevate po poškodbi, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, ali bi morali na obeh IT pasovih uporabljati penasti valj. Oglas

Metoda 3. od 4: Raztezanje proti stolu

1. eno Soočite se s hrbtom naslona in ga primite za oporo. Držite hrbet raven in oči naprej. Prepričajte se, da je stol dovolj visok, da se vam ni treba upogniti, da se ne morete držati nasproti.
2. 2. Premaknite desno nogo za seboj. Vaša teža se bo med tem premikala predvsem na levo nogo. Ne skrbite, da boste stopalo premaknili tako daleč nazaj, saj ga boste premaknili na drugo stran.
3. 3. Desno nogo potisnite čim dlje mimo leve noge. Trup naj bo pokonci. Vaša teža bo zdaj v glavnem na upognjeni levi nogi in ob stolu, medtem ko bo desna noga ostala ravna. Le tla desne noge se morajo dotikati tal. Če imate težave z uravnoteženjem, desno nogo nekoliko premaknite v desno, dokler se ne počutite stabilno.
4. 4. Spustite boke, dokler ne začutite raztezanja na zunanji strani desnega stegna. Upognite se v levo koleno. Ne upogibajte se v pasu. Če ne čutite raztezanja, spustite boke še naprej tako, da upognete levo koleno ali desno nogo premaknite naprej v levo.
5. 5. Držite ta raztežaj 30 sekund. Če potrebujete izziv, poskusite spustiti boke, ko ste na polovici časa. Ves čas imejte oči naravnost in nazaj in po potrebi popravite svojo držo.
6. 6. Po potrebi ponovite raztezanje na levi strani. Preprosto obrnite strani, da raztegnete levi IT pas. Oglas

Metoda 4. od 4: Izvajanje raztezanja čez telo

1. eno Vzemite vadbeni trak ali pas in vanj naredite zanko. Zanka bo morala biti dovolj velika, da bo ustrezala vašemu stopalu. Pasove za vadbo lahko najdete v prodaji na spletu ali v trgovinah s športno opremo. Če obiskujete trenerja ali fizioterapevta, jih vprašajte, ali imajo priporočila za vaše potrebe.
2. 2. Lezite na hrbet na joga ali telovadnico. Poskrbite, da se hrbet počuti dovolj udobno, da nekaj minut ležite tam, kjer ste. Če nimate preproge, poskusite ležati na debeli preprogi.
3. 3. Postavite eno nogo v zanko na pasu ali traku. Ko je vaše stopalo v zanki, lezite nazaj na podlago. Prepričajte se, da ste sproščeni in ne zadržujete napetosti.
4. 4. Dvignite nogo in imejte koleno zravnano. Poskusite ohraniti stabilnost noge. Želite, da se med raztezanjem čim manj premika gor in dol. Če je vaša noga zelo neprijetna, jo rahlo spustite nazaj proti tlom.
5. 5. Premaknite nogo na nasprotno stran in po sredini telesa. V IT pasu noge, ki jo dvigujete, bi se morali zateči. Če ne čutite raztezanja, premaknite nogo naprej po telesu.
6. 6. Raztegnite 30 sekund. Poskusite ohraniti nogo čim bolj stabilno, medtem ko držite raztezanje, tako da zmanjšate gibanje gor in dol. Pazite tudi, da hrbet in boki držite čim bolj poravnani s tlemi. Dviganje teh bi lahko zmanjšalo učinkovitost raztezanja in povzročilo nelagodje. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje imam 'tekaško palico.' Ali je to mogoče uporabiti namesto penastega valja? Stewart Bibby Da. Zasnovani so tako, da dosežejo isto stvar - razvijanje mlečne kisline in razrahljanje mišic. Penasti valj uporablja vašo telesno težo za delo z mišicami, a tekaška palica je ročna in jo morate valjati. Res je vredno uporabiti oboje. Všeč mi je, da palico uporabljam za štirikolesnike, toda penasti valj za hrbet, gluteuse in tetive.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas