Kako masirati bolečine v križu

Večino časa bolečine v križu izginejo same od sebe v nekaj dneh. V nasprotnem primeru lahko bolečine v križu obvladujete s kombinacijo masaže in vadbe. Za lajšanje bolečin v križu z masažo prosite maserko, da se osredotoči na mišice quadratus lumborum in gluteus medius. Na te mišice lahko usmerite tudi prijatelja ali pa jih sami ciljate s teniško žogico, ročnim masažerjem ali drugim domačim masažnim orodjem. Na koncu naredite nekaj vaj in ohranite dobro držo, da okrepite mišice in preprečite, da bi se bolečine v križu vrnile.

Koraki

Metoda eno od 3: Zdravljenje bolečin v križu pri drugih

1. eno Masirajte mišico, ki povezuje spodnje rebro z medenico. Quadratus lumborum je mišica, ki poveže vaše zadnje rebro z medenico in je eden glavnih krivcev za bolečine v križu. Miško raztegnite tako, da pritisnete na območje med spodnjim rebrom v bokih in mišico povlečete navzdol proti kolku. Masirajte mišico z drugo roko tako, da prste močno, a ne agresivno pritisnete v mišico in drgnete v krogih. Delajte mišico do 20 minut na vsaki strani, da sprostite napetost.
   • Ta mišica se lahko zategne zaradi zatikanja mišic v spodnjem delu telesa, medtem ko zgornji del telesa ostane miren. Na primer, to se lahko zgodi, ko dvignete živila iz prtljažnika avtomobila, pomivate posodo, medtem ko se nagnete nad umivalnik ali se spustite v pisarniški stol.
2. 2. Delajte mišice na zadnji strani bokov. Če želite najti hrbtno mišico kolka, otipajte po območju, kjer bi na bokih sedeli hlače. Mišica se razprostira na večjem delu bokov, zato se počutite, dokler ne najdete mesta, ki se zdi polno napetosti. Močno pritisnite v mehko tkivo in drgnite v krogih, dokler ne začutite sproščanja.
   • Ta mišica se imenuje gluteus medius in se pogosto zdi prenizka, da bi povzročala bolečine v križu. Vendar pa bolečine v hrbtu pogosto poročajo olajšanje po 20 minutah masaže, osredotočene na to mišico.
3. 3. Poiščite jamice na spodnjem delu hrbta in pritisnite na mišico 1 centimeter (0,39 palca) spodaj. Če želite najti tlačno točko, ki vam lahko pomaga pri lajšanju globokih bolečih bolečin v spodnjem delu hrbta, poiščite jamice blizu mesta, kjer se hrbet sreča z zadnjico. Če ne vidite nobenih vidnih jamic, rahlo pritiskajte tam, kjer mislite, da bi morale biti, dokler ne začutite izbokline kosti na skrajnem spodnjem delu hrbta. S prsti drgnite naprej in nazaj pod zadnjo jamico, dokler ne začutite debele mišice, ki je odmaknjena od jamice. To je rob gluteus maximusa.
   • Vdolbinice so običajno približno 1 do 2 palca (2,5 do 5,1 cm) na obeh straneh hrbtenice.
4. 4. Potisnite mišico proti repni kosti. Z gibalnim gibom potisnite mišico proti repni kosti. Pritisnite s strani mišice proti hrbtenici. Uporabite pritisk, ki se počuti dobro. Območje drgnite približno 5-10 minut.
   • Izogibajte se prevelikemu pritisku. Čeprav lahko ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v križu, zahtevajo velik pritisk, lahko preveč agresivni že na začetku povzročijo škodo. V daljšem časovnem obdobju izvajajte srednje velik pritisk.
   • V isti seji lahko masirate quadratus lumborum, boke in gluteus maximus.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Samomasaža spodnjega dela hrbta

1. eno Bolečine v hrbtu olajšajte s penastim valjčkom. Medtem ko ležite na hrbtu, položite penasti valj pod ramena in prekrižite roke. Stopala pritisnite v tla in dvignite boke v zrak, da pritisnete na ramena. Nežno zibajte naprej in nazaj, tako da se valj masira od ramen do sredine hrbta. S tem gibom nadaljujte do 5 minut.
   • Izogibajte se uporabi penastega valja na spodnjem delu hrbta, kjer se hrbtenica sreča z repno kostjo. Z masiranjem sredine hrbta boste morda razbremenili napetost, ki povzroča bolečine v križu. Če želite posebej ciljati na mišice spodnjega dela hrbta, uporabite teniške žogice.
   • Če želite ugotoviti, kje se začne spodnji del hrbta, ležite ravno na tleh. Opazite, kje se hrbtenica začne ukrivljati od tal. Tu se začne križ.
2. 2. S teniško žogico se vtaknite v vozel v spodnjem delu hrbta. Lezite na hrbet in postavite teniško žogico pod sebe, kjer vas boli bolečina. Nežno se zibajte naprej in nazaj, da masirate predel, dokler ne začutite napetosti. Vtrite 30 sekund do 5 minut.
   • Lacrosse kroglice so še boljše za samo-masažo, če imate eno pri roki.
   • Izogibajte se postavljanju masažnih kroglic neposredno na kosti ali hrbtenico. Namesto tega ciljajte na obe strani hrbtenice in nad boki.
3. 3. Lezite na akupresurni preprogi 20 minut. Akupresurna preproga simulira izkušnje z akupunkturo, ne da bi vam dejansko prebodla kožo. Spodbuja pretok krvi v mišice in lahko spodbuja zdravljenje. Postavite preprogo na ravno površino, sedite z dnom hrbtenice na rob preproge in se nato spustite na blazino.
   • Občutek akupresurne preproge je sprva lahko močan. Poskusite ležati na njem nekaj minut ali toliko časa, kolikor ga prenašate, in delajte do 20 minut.
   • Poskusite ležati na akupresurni preprogi na kavču ali postelji, da boste manj pritiskali na kožo.
4. 4. Z ročnim masažerjem nanesite toploto in vibracije na hrbet. Masažer s palicami vam lahko pomaga doseči spodnji del hrbta in pritisniti dovolj, da sprostite napetost. Masažer postavite tja, kjer čutite napetost, in pritisnite močan, a nežen pritisk. Drgnite naprej in nazaj 30 sekund do 5 minut.
   • Drgnite dovolj močno, da boste imeli zadovoljiv občutek, vendar ne pritiskajte toliko, da bi poškodovali mišice.
   • Če na istem območju 15 minut uporabljate masažer, lahko poškodujete mišice. Poškodbe mišic se bodo počutile kot obremenitve in vam bodo morda otežile ali omejile gibanje. V nekaj dneh bo izginilo samo od sebe.
5. 5. Nanesite toploto ali mraz na spodnji del hrbta. Uporabite mraz za zdravljenje poškodbe takoj, ko se zgodi. V 24-48 urah po poškodbi spodnjega dela hrbta ali desno, ko začnete čutiti bolečino, uporabite led za omrtvičenje območja. Če bolečino čutite dlje kot 2 dni, uporabite grelno blazinico, da spodbudite pretok krvi v spodnji del hrbta.
   • Če želite, lahko led nanesete tudi 48 ur po tem, ko začutite bolečino. Vendar v 48 urah po poškodbi hrbta ne nanašajte toplote, saj lahko to poslabša vnetje.
6. 6. Pred spanjem si privoščite hrbet. Z masažo hrbta, še posebej sami, lahko mišice dejansko postanejo še bolj občutljive, ko končate. Traja lahko več ur, da se mišice sprostijo. Takrat se boste začeli počutiti bolje.
   • Če se tuširate in greste spat takoj po masaži hrbta, lahko mišice hitreje okrevajo in zmanjšajo vašo občutljivost.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta

1. eno Vadite 4-5 krat na teden, da okrepite mišice. Premikanje telesa je najpomembnejše, kar lahko naredite za hrbet. Z izgradnjo jedrnih mišic in ohranjanjem sklepov lahko sčasoma lajšate bolečine v križu. Osredotočite se na raztezanje in izvajanje vaj za telesno težo 3-4 dni na teden, da zgradite mišice. Naredite kardio vsaj 1-2 dni na teden. Če želite dodati kardio, poskusite plavati, še posebej, če vas močno boli hrbet. Poskusite lahko tudi kolesariti ali teči, ko se hrbet počuti bolje.
   • Prizadevajte si, da vsaka vadba traja približno 20-30 minut.
   • Poskusite se malo gibati, tudi če vas boli hrbet. Nekaj ​​gibanja je boljše kot nobenega gibanja.
   • Za najboljše rezultate kombinirajte vadbo s fizikalno terapijo ali masažo.
2. 2. Naredite curl ups ali delne škrtanje, da okrepite svoje jedro. Začnite tako, da ležite na hrbtu s prekrižanimi rokami na prsih. Kolena naj bodo upognjena. Z jedrom dvignite hrbet s tal, dokler se komolcev ne dotaknete do kolen. Roke položite za glavo in ramena dvignite od tal. Naredite 8-12 ponovitev.
   • Najprej se ne osredotočajte na prehitevanje ali preveč ponovitev. Namesto tega se osredotočite na ohranjanje dobre forme.
3. 3. Poskusite z raztezanjem ptičjega psa, da okrepite mišice hrbta in trebuha. Začnite na rokah in kolenih. Nato dvignite eno nogo in nasprotno roko, pri tem pa držite boke izravnane. Zadržite položaj 5 sekund. Ponovite na drugi strani. Naredite 8-12 ponovitev na vsaki strani.
   • Če je težko zadržati ravnotežje, samo dvignite noge in pustite roke na tleh.
   • Za dodaten izziv podaljšajte nogo za sabo vsakič, ko jo dvignete.
4. 4. Držite most, da neposredno okrepite spodnji del hrbta. Lezite tako, da hrbet leži na tleh, kolena pa pokrčena pred seboj. Nato potisnite pete v tla in dvignite boke v zrak, da ustvarite ravno črto od kolen do vratu. Držite pozo vsaj 6 sekund. Naredite 8-12 ponovitev.
   • Izogibajte se loku hrbta, tako da trebuh ne bo tesen.
5. 5. Med delom sedite pokonci. Če ves dan delate pred računalnikom ali na namiznem stolu, sedite pokonci in zavijte ramena nazaj. Poskrbite, da bo vaša teža enakomerno razporejena med obema bokoma. Poskusite se izogibati sedenju dlje kot 30 minut hkrati. Za vsako 30-minutno sejo si vzemite 5-minutni odmor.
   • Uporabite zvito brisačo ali majhno blazino med hrbtom in stolom, da ohranite naravno krivuljo hrbtenice.
6. 6. Poskusite dodati posteljnino iz spominske pene, če ste spanec v želodcu. Spanje na trebuhu lahko z leti povzroči bolečine v hrbtu. Če se ne morete ustaviti pri spanju na hrbtu, poskusite spati z blazinico za telo iz spominske pene. To bi lahko pomagalo, da hrbtenica med spanjem ostane v bolj nevtralnem položaju.
   • Poskusite lahko v posteljo dodati preliv iz spominske pene, ki bo spodnji del hrbta sprostil skozi noč.
7. 7. Obiščite zdravnika, če imate kronične bolečine v hrbtu, ki trajajo 4–12 tednov. Akutne bolečine v hrbtu ali bolečine, ki trajajo nekaj dni ali tednov, pogosto izginejo same od sebe. Bolečina, ki traja dlje, je lahko znak resnejše težave, čeprav običajno ni. Pridobitev zdravniškega mnenja vam lahko pomaga, da boste lažje umrli. Lahko pa začnete zdravljenje čim prej, če obstaja osnovni razlog za bolečine v hrbtu.
   • Vaš zdravnik vam lahko pomaga pripraviti načrt zdravljenja, ki vam lahko pomaga pri lajšanju bolečin v križu.
   Oglas

Strokovni nasvet

Za varno masažo hrbta:

• Najprej ocenite osebo. Med nanašanjem losjona ali masažnega olja potegnite z rokami po hrbtu osebe in vprašajte, ali kje čutijo mravljinčenje, otrplost ali bolečino.
• Izogibajte se pritiskom kjerkoli oseba, ki jo boli. Če je na območju, ki človeku povzroča bolečino, se izogibajte silovitemu pritisku navzdol, ker ga ne želite poškodovati, če ima hernijo ali izbočeno ploščo.
• Pri uporabi komolcev bodite previdni. Izogibajte se globokemu pritisku s komolci okoli vretenc osebe, zlasti v spodnjem delu hrbta. Če imajo tam poškodbo, bi lahko s pritiskom s komolcem to poslabšali.

Od Will Fuller Potrjeni masažni terapevt

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Če čutite izredno bolečino ali negativno reagirate na zdravljenje spodnjega dela hrbta, takoj prenehajte.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.