Kako upravljati s čustvi

Včasih se lahko ukvarjanje s svojimi čustvi zdi neverjetno. Kadar je življenje razburkano ali stresno, se lahko preprosto prepustite občutkom jeze ali depresije. Vendar boste bolj produktivni in se boste počutili bolje, če se boste naučili obvladovati svoja čustva. Obstajajo načini, kako spremeniti svoj odnos in svoje okolje, da se boste lažje spoprijeli s široko paleto občutkov.

Koraki

Metoda eno od 3: Iskanje mehanizmov spoprijemanja

1. eno Razumejte svoje čustvene potrebe. Da bi obvladali svoja čustva, jih morate popolnoma razumeti. Vsi imamo določene čustvene potrebe, ki so prav tako pomembne kot naše fizične potrebe. Preživite nekaj časa, ko si naredite popis čustvenih potreb, ki so za vas najpomembnejše.
   • Na primer, nekatere pomembne čustvene potrebe so občutek nadzora, občutek spoštovanja in občutek udobja. Če vaši možgani menijo, da ena od teh potreb ni izpolnjena, lahko to sproži negativna čustva.
2. 2. Spoznajte svoje sprožilce. Skozi dan je normalno, da gremo skozi širok spekter čustev. Kadar vam ne gre vse od sebe, je zelo pogosto čutiti jezo ali razdraženost. Ključno je, da lahko obvladate svoja čustva, tako da ne vplivajo negativno na vaše vsakdanje življenje. Poznavanje stvari, ki sprožijo negativna čustva, je pomemben del nadzora.
   • Ko se vaši možgani počutijo, kot da so izgubili ali prikrajšani za nekaj, kar potrebujejo, so najpogostejša čustva jeza, strah ali žalost. Potrebe niso slabe, vendar je pomembno razumeti svoje potrebe in kako jih obvladati.
   • Mogoče vam je šef očital, da ste nenavadno delali na projektu. Morda se vam zdi, da vas ne spoštujejo, saj ste mesece ustvarjali odličen izdelek. Vaša začetna reakcija je verjetno zelo negativna. Upoštevajte to in ne pozabite, da je občutek spoštovanja eden od vaših sprožilcev.
3. 3. Premaknite fokus. Ko poznate sprožilce, jih lahko izkoristite v svojo korist. Ko veste, da nekaj sproža negativna čustva, poskusite premakniti pozornost od te osebe ali situacije. Namesto tega se osredotočite na nekaj pozitivnega, da boste lažje prišli do sebe.
   • Morda je občutek brez nadzora eden od vaših sprožilcev. Ko ste v prometnem zastoju in zamujate, boste verjetno občutili frustracijo in jezo. Poskusite premakniti svoj fokus. Vklopite svoj najljubši CD ali si naložite zanimiv podcast ravno ob takšni priložnosti. Preusmerite pozornost s prometa na poslušanje nečesa, v čemer uživate.
   • Mnogi od nas smo zelo kritični do sebe. Če ste jezni nase, ker ves teden ne hodite v telovadnico, premaknite fokus. Namesto tega si čestitajte, ker ste se ujeli pri prepotrebnih gospodinjskih opravilih.
4. 4. Pomiri se. Ko doživljate zelo močna čustva, je težko razmišljati in ravnati razumno. Ko ste jezni ali prestrašeni, vaše telo preide v način letenja ali bojevanja, zaradi česar lahko reagirate čustveno namesto logično. Takšen odziv na splošno ni koristen v poklicnih ali družbenih okoljih, zato je pomembno, da se naučite umiriti, ko doživljate negativna čustva.
   • Globoko vdihnite. Osredotočenost na dihanje ne bo le premaknila vašega fokusa, ampak vam bo pomagala, da se boste fizično in čustveno pomirili.
   • Petkrat vdihnite počasi, nato pa dvakrat počasi izdihnite. To ponavljajte nekaj minut ali toliko časa, kolikor je potrebno.
   • Naredite nekaj ponavljajočega se. Ponovitev vam lahko pomiri živce. Poskusite hoditi ali celo ritmično tapkati po nogah.
5. 5. Vzemite time-out. Zaradi močnih čustev lahko ravnate impulzivno. To velja tako za pozitivne kot negativne občutke, kot sta skrajna žalost ali sreča. Dober način za obvladovanje čustev je, da si vzamete time-out, preden začnete delovati, ko čutite močna čustva.
   • Odmaknite se od situacije. Če imate v službi napet sestanek, predlagajte vsem, naj si vzamejo petminutni odmor, da se zberejo.
   • Če se s partnerjem burno pogovarjate, se pred odločitvami pomirite. Recimo, da se morate pred nadaljevanjem pogovora na hitro sprehoditi po bloku.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Ustvarjanje pozitivnih sprememb

1. eno Izberite drug odgovor. V svojem življenju in splošnem pogledu lahko spremenite veliko stvari. Vzemite si nekaj časa, da razmislite, kaj bi vam pomagalo bolje obvladati svoja čustva. Verjetno bo iskanje drugačnega načina odzivanja v težkih situacijah visoko na vašem seznamu prednostnih nalog.
   • Ko prepoznate svoje sprožilce, si lahko prizadevate poiskati bolj pozitivne načine za odziv na te sprožilce. Na primer, morda običajno zvišate glas, ko se vaš otrok pritožuje, da bi za večerjo pojedel brokoli. Naslednjič, ko se to zgodi, se aktivno odločite, da bo vaš ton nevtralen.
   • Mogoče ponavadi solzite, ko vas kritizirajo. Ko začutite solze, se odločite, da globoko vdihnete in namesto tega mirno izrazite svoje frustracije.
2. 2. Spremenite svoje okolje. Majhne spremembe lahko močno vplivajo na vaše čustveno zdravje. Poskusite spremeniti svoj življenjski prostor, da bo bolj umirjen. Na primer, poskusite kupiti nekaj svežega cvetja, ki ga boste postavili v svojo dnevno sobo. Oglejte si jih in pomislite na pomirjujoče misli, ko se počutite pod stresom.
   • Če vaša negativna čustva izvirajo iz občutka, da ste brez nadzora, poskusite organizirati svoj delovni prostor. Če se znebite nereda, se lahko počutite na vrhu stvari.
   • Poskusite dodati več svetlobe. Naravna in umetna svetloba lahko olajšata tesnobo. Torej odprite zavese in dodajte svetilkam z večjo močjo.
3. 3. Biti zdrav. Ohranjanje fizične pripravljenosti ima lahko pozitivne koristi za vaše čustveno zdravje. Vadba vam lahko poveča razpoloženje in zmanjša stres, kar vam lahko pomaga obdržati nadzor nad svojimi čustvi. Večino dni v tednu si prizadevajte za 30 minut telesne aktivnosti.
   • Izberite aktivnost, ki vam je všeč. Če ste se že od nekdaj želeli naučiti igrati tenis, se učite ali se pridružite ligi za začetnike.
   • V prehrano dodajte več B12. Dokazano je, da ta vitamin izboljšuje čustveno počutje. Poiščite lososa, piščanca in pusto govedino, ki jih boste dodali k svojim večerjam.
4. 4. Vodite dnevnik. Pisanje v revijo prinaša številne koristi za duševno zdravje. Če si zapišete svoje izkušnje in svoje reakcije, se lahko naučite prepoznati svoje čustvene sprožilce. Pomaga vam lahko tudi, da v svojih reakcijah vidite vzorce, ki vam bodo omogočili, da razmišljate o tem, kako spremeniti to vedenje. Dnevnik lahko tudi zmanjša stres in tesnobo.
   • Vsak dan pišite v dnevniku. Vzemite si vsaj pet minut časa, da si zapišete vse, kar vam je v mislih.
   • Konec vsakega tedna preberite nedavne vnose. Razmislite o vsem pomembnem, kar se je zgodilo v vašem življenju.
5. 5. Govorite o svojih občutkih. Obvladovanje čustev ne pomeni, da morate svoja čustva ignorirati ali potlačiti. Normalno in zdravo je čutiti široko paleto čustev. Naučite se izraziti ta čustva na zdrav način. Govoriti o svojih čustvih je zelo produktivno.
   • Poskusite se pogovoriti s prijatelji ali družino. Dobro je, da svoje najdražje obvestite, kako se počutite. Poskusite reči: 'V zadnjem času sem resnično v stresu. Ali imaš čas, da se kaj pogovoriš z mano? '
   • Med pogovorom bodite mirni in racionalni. Lepo je izraziti jezo ali razočaranje, vendar to storite brez vpitja.
6. 6. Spopadanje s hormoni. Hormoni lahko povzročijo pomembne spremembe razpoloženja in so povezani tudi s številnimi čustvi, kot so žalost, razdražljivost in celo depresija. Ženske se med nosečnostjo, menopavzo in menstruacijo običajno spopadajo z veliko hormonskimi čustvi. Sledite svojim čustvom, da ugotovite, ali so povezana s časi, ko so vaši hormoni v pretoku.
   • Za lažje spoprijemanje s temi intenzivnimi čustvi lahko na nekaj načinov uredite svoje razpoloženje. Jejte zdravo hrano in se malo razgibajte. Endorfin vam bo pomagal.
   • O zdravilih se posvetujte s svojim zdravnikom. Na primer, če imate opravka s hudim PMS, so vam lahko v pomoč zdravila.
7. 7. Obvladajte jok. Če ste nagnjeni k nepričakovanim solzam, lahko to negativno vpliva na vaše vsakodnevno življenje. Pogosto je nepredvidljiv jok povezan s hormoni. Je pa tudi simptom, da imate tesnobo. Jok ni nujno nekaj slabega. To je način, kako telo sprošča čustva.
   • Ko jokaš, se ne sili, da se ustaviš. Poskus tako blokirati svoja čustva lahko vzame veliko nepotrebne energije.
   • Namesto tega poskusite preprečiti, da bi se solze kdaj začele. Naredite pozitivne korake za obvladovanje svojih čustev, na primer dnevnik in meditacijo.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Razumevanje vaših čustev

1. eno Priznajte svoja čustva. Obvladovanje čustev je lahko težavno, saj se lahko hitro spremenijo. Pomembno pa je, da si dovolite izkusiti svoja čustva, saj lahko njihovo zatiranje povzroči stres. Ko čustvo doživite, ga prepoznajte in mu priznajte.
   • Če se na primer počutite živčni, se vprašajte: 'Česa se bojim?' Če prepoznate težavo in jo prepoznate, boste lažje ugotovili, kako jo odpraviti.
   • V redu je, če se prepustite negativnim čustvom. Če ste razočarani, ker v službi niste dobili napredovanja, je to normalno. Uporabite to čustvo kot motivacijo, da najdete nov način, kako se izzivati.
2. 2. Ukvarjajte se z žalostjo. Žalost je pogosto čustvo in povsem normalno je, da se tako občasno počutimo. Če vaša žalost traja le dan ali dva, je to zdravo. Če imate dolgotrajne napade žalosti, je dobro, da se obrnete na svojega zdravnika ali strokovnjaka za duševno zdravje.
   • Če se počutite slabo, vam morda ne bo do druženja. Vendar lahko izolacija poveča občutek žalosti. Poskusite narediti kaj takega, kot je opravljanje opravkov ali pedikura. Ne bo vam treba porabiti veliko čustvene energije, vendar boste dobili nekaj človeškega stika.
   • Poskusite se lotiti projekta. Odstranili se boste od vsega, kar vas moti, občutek dosežka pa vam bo okrepil razpoloženje. Zdaj je pravi čas, da se spoprimete s fotografskim albumom, ki ste ga nameravali organizirati.
3. 3. Odsevaj. Ko prepoznate svoje občutke, nekaj časa razmišljajte o tem, kaj povzroča ta čustva. Če ste jezni na svojega partnerja, ker ni pospravil perila, se vprašajte, ali obstaja kakšno globlje vprašanje. Ste dejansko razburjeni, ker menite, da vaše zahteve niso uslišane?
   • Ko doživite močna čustva, razmislite o osnovnem vzroku. Z dnevnikom si lahko pomagate pri sledenju svojim čustvom.
4. 4. Vadite samooskrbo. Samooskrba je postopek, s katerim zagotovite, da so izpolnjene vse vaše potrebe. Zelo pomembno je za vaše čustveno zdravje. Vadba samooskrbe je lahko tako preprosta, kot da si pustite čas, da počnete stvari, v katerih uživate, na primer vsak dan preberete poglavje knjige.
   • Skrbite zase z negovanjem tistih odnosov, ki so za vas pomembni. Tudi ko ste zaposleni, si privoščite čas, da si oddahnete in se zabavate s prijatelji.
   • Dovolite si, da vsak dan naredite nekaj zase. Lahko je preprosto, kot da si po večerji privoščite košček temne čokolade.
5. 5. Poiščite sistem za podporo. Če želite popolnoma obvladati svoja čustva, morate imeti sistem za podporo. Sistem podpore je bistvenega pomena za vaše čustveno počutje. Ko imate opravka s stresom ali drugimi intenzivnimi čustvi, se prepričajte, da imate prijatelja ali družinskega člana, s katerim se lahko pogovorite.
   • Uporabite tehnologijo. Če živite daleč od družine, preživite čas v pogovoru po telefonu ali video klepetu.
6. 6. Razmislite o svetovanju. Pogovor s strokovnjakom za duševno zdravje je odličen način za predelavo čustev in učenje njihovega obvladovanja. Če vaša čustva motijo ​​vaše vsakdanje življenje, poiščite pomoč pri strokovnjaku. Če vas na primer zaradi žalosti kliče bolnik na delo ali če se vam zdi, da ne opravljate preprostih nalog, boste morda potrebovali pomoč.
   • Če zaradi čustev ustno zlorabljate druge ali se počutite brez nadzora, vam lahko strokovnjak pomaga pri spremembah.
   • Prosite svojega zdravnika, da priporoči svetovalca. Za nasvet lahko vprašate tudi zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana.
   Oglas

Strokovna vprašanja

• Vprašanje Kako ustavim čustvene reakcije?Liana Georgoulis, PsyD
  Licenčna psihologinja dr. Liana Georgoulis je licencirana klinična psihologinja z več kot 10-letnimi izkušnjami in je zdaj klinična direktorica Coast Psychological Services v Los Angelesu v Kaliforniji. Leta 2009 je doktorirala iz psihologije na univerzi Pepperdine. Njena praksa zagotavlja kognitivno vedenjsko terapijo in druge z dokazi podprte terapije za mladostnike, odrasle in pare.Liana Georgoulis, PsyDOdgovor pooblaščenega strokovnjaka za psihologe Vzemite si trenutek, stopite nazaj in si dajte čas, da obdelate svoje občutke. Ko boste imeli trenutek, da premislite, kaj doživljate, lahko reagirate bolj izmerjeno. Če se vam zdi, da ne morete nadzorovati svojih čustev, je morda dobro, da se obrnete na terapevta.