Kako izgubiti podkožno maščobo

Podkožna maščoba vam leži pod kožo v podkožju. Pravzaprav je nekoliko koristen za telo, saj koži zagotavlja oblazinjenje in ne predstavlja enakih zdravstvenih tveganj kot visceralna maščoba, ki se ovije okoli vaših organov. Če pa imate prekomerno telesno težo, izguba podkožne maščobe zagotovo ne bo škodila, vendar ne pozabite, da je nemogoče izgubiti samo podkožne maščobe. Namesto tega si boste prizadevali za istočasno odstranjevanje visceralne maščobe.

Koraki

Metoda eno od 3: Bolj aktivni

1. eno Začni vadbo vsaj 30 minut 5 dni v tednu. Vsak teden si privoščite vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, kot je hitra hoja. Če se nagibate k intenzivnim treningom, kot so tek ali plavanje v krogu, je v redu, če na teden opravite skupaj 75 minut.
   • Poskusite stvari, kot so plavanje, tek, tek, igranje košarke, kolesarjenje ali igranje tenisa, če naštejemo le nekatere.
   • Vadba vam ne bo pomagala samo pri hujšanju, izboljšala bo tudi zdravje srca.
2. 2. Poskusi visokointenzivni intervalni trening (HIIT) za učinkovitejšo vadbo. Pri tej vrsti vadbe greste, kolikor je mogoče, od 20 do 90 sekund, nato pa kratek čas počivate. Pomaga vam lahko pri hujšanju, ker do enega dne obrača vaš metabolizem.
   • HIIT je enostavno vključiti v svoje treninge. Samo delajte na razmerju 1: 2 med vadbo in časom počitka. To pomeni, da greš določen čas kolikor je mogoče, nato pa dvakrat počivaš.
   • Če na primer kolesarite, kolesarite 30 sekund, kolikor je mogoče, nato 60 sekund. Ta postopek ponavljajte ves čas vadbe.
3. 3. Dodaj trening moči za pomoč pri gradnji mišic . Vadba za moč uporablja odpornost za povečanje vaše mišične mase. Svojo telesno težo lahko uporabite kot odpor pri vajah, kot je počepi , izpadi, trebušnjaki insklece. Uteži lahko uporabite tudi za odpornost pri vajah, kot soklopi, ramenske stiskalnice inmrtve vleke. Vedno začnite z majhno težo in se potrudite navzgor. Na primer, kot začetnik lahko začnete z naramnicami, ki znašajo 2,3 kilograma.
   • Če dodate mišice, bo vaše telo videti bolj definirano, tudi če ne boste izgubili veliko podkožne maščobe.
   • Mišice tehtajo več kot maščoba, zato, če svoje zdravje ocenjujete samo na podlagi teže, se morda zdi, da ne postajate zdravi, čeprav dejansko izgubljate maščobe in pridobivate mišice.
4. 4. Povečajte svojo aktivnost v vsakdanjem življenju. Če želite biti bolj aktivni, vam ni treba hoditi v telovadnico. Že s spreminjanjem nekaj stvari v dnevu lahko porabite veliko kalorij. Poskusite na primer stopnice ali parkiranje naprej na parkirišču v trgovini z živili.
   • Namesto da bi si v službi privoščili oddih za kavo, se na hitro sprehodite po stavbi.
   • Poskusite kolesariti ali hoditi v službo, namesto da bi se peljali z avtom.
5. 5. Osredotočite se na zabavne dejavnosti z izgorevanjem kalorij. Če se pri nečem zabavate, boste to verjetno še naprej počeli! Izberite stvari, v katerih uživate, zaradi česar se premikate, na primer vrtnarjenje, ples po dnevni sobi ob vaši najljubši glasbi ali spomladanski sprehod po parku.
   • Če imate otroke, se poskusite igrati z njimi. Pripravite nogometno tekmo, skočite na trampolin ali igrajte oznako.
6. 6. Zgrabi prijatelja, da ti pomaga pri premikanju. Če vas nekdo zadrži za odgovornost, vas bo to spodbudilo k gibanju. Na primer poiščite prijatelja, ki hodi ali plava. Lahko pa se poskusite pridružiti športni ligi za odrasle. Lahko igrate nogomet, softball ali odbojko.
   • Tudi pes je lahko dober spremljevalec vadbe. Če rad hodi na sprehode, zvečer ne bo pozabil!
   Oglas

Metoda 2. od 3: Zmanjšanje vnosa kalorij

1. eno Sledite kalorijam na papirju ali z aplikacijo za hrano. Sledenje kalorijam je lahko nekoliko dolgočasno, pomaga pa vam tudi, da se zavedate, kdaj sprejemate odločitve, ki niso tako zdrave. Aplikacije za hrano so nekoliko lažje, saj lahko hrano, ki jo jeste, poiščete kar v telefonu in jo dodate v dnevnik hrane.
   • Ugotovite, koliko kalorij običajno pojeste na dan, in za začetek poskusite to zmanjšati za do 500 kalorij.
   • Pred spremembo prehrane se vedno posvetujte z zdravnikom. Pomagajo vam lahko pri izbiri najboljšega načina za zmanjšanje kalorij in koliko jih morate zmanjšati.
   • Za aplikacije lahko preizkusite MyFitnessPal, Lose It ali Fooducate, ki so vse brezplačne.
2. 2. Izmerite svojo hrano, da ugotovite, koliko kalorij jeste. Običajno ljudje podcenjujejo, koliko kalorij jedo. Zato je pomembno meriti. V aplikaciji za sledenje ali na spletu poiščite velikost porcije za določeno hrano, nato pa toliko izmerite. Tudi malo več lahko dodate več kalorij, kot bi pričakovali. Če gre za pakirano živilo, lahko tudi na prehranski nalepki poiščete velikost porcije.
   • Na primer, tudi majhna zajemalka več žit ali granole lahko doda 100 kalorij.
   • Za lažje spoznavanje običajnih velikosti porcij. Na primer, porcija mesa je približno enaka škatli kart. Porcija sira je 4 kocke, medtem ko je porcija večine žit približno velika kot baseball. Za rezance in riž si prizadevajte za porcijo, ki je približno enaka vaši pesti.
3. 3. Pijte manj soka, sode in napitkov. Morda se niti ne zavedate, da s pijačo zaužijete veliko število kalorij. Začnite meriti, kaj pijete, da vidite, koliko pijete. Morda boste presenečeni, ko boste izvedeli, da ima 'majhen' kozarec sode ali soka 200-300 kalorij. Podobno lahko modni kavni napitki vsebujejo več kaloričnega udara, kot bi pričakovali. Bolje jesti hrano, ne pa je, zato se poskušajte izogibati smutijem.
   • Ni vam treba popolnoma izrezati sladkih pijač. Vendar pazite, da jih pijete v majhnih količinah.
   • Za druge možnosti poskusite aromatizirano, nesladkano gazirano vodo, soda ali vodo iz pipe z dodanim sadjem za okus ali nesladkan čaj ali kavo.
4. 4. Na dan izrežite 1-2 visokokalorična izdelka. Ni treba, da se odrečete vsem priboljškom, lahko pa pomaga, da stvari tu in tam izrežete. Če imate na primer sok zjutraj, piškot na kosilu in soda ob večerji, poskusite vsaj eno od teh večino časa izrezati iz dneva.
   • Pomaga pri zamenjavi predmeta za kaj drugega. Na primer namesto soka zjutraj poskusite sadni zeliščni čaj. Namesto piškota po obroku pojejte nekaj sadja ali žvečite žvečilni gumi, da zadovoljite sladkosnede. Lahko bi dobili tudi majhen košček temne čokolade.
5. 5. Jejte manj rafiniranih ogljikovih hidratov (sladkorjev). Živila, kot so beli riž, beli kruh in bele testenine, vsebujejo veliko rafiniranih ogljikovih hidratov. Ko jeste rafinirane ogljikove hidrate, vaše telo običajno ne zgori skozi vso energijo in jo shrani kot maščobo.
   • Polnozrnata žita, kot sta polnozrnat kruh in rjavi riž, so veliko boljša.
6. 6. Pojejte polovico obroka, ko večerjate. Ko jeste zunaj, so porcije ponavadi velike in lahko se prenajedete. Poskusite nekaj razdeliti s prijateljem ali družinskim članom, da ne boste zaužili preveč. Poleg tega zmanjšate stroške!
   • Obrok lahko tudi razdelite na polovico takoj, ko pride ven. Polovico vstavite v posodo za odvoz, da jo odnesete domov.
7. 7. Izberite manjše krožnike in posodite posamezne porcije. Če je le mogoče, se odločite za manjši krožnik. Na primer, solatne plošče ponavadi vsebujejo veliko, da vas napolnijo, in ne boste vzeli toliko hrane. Poleg tega lonce s hrano pustite v kuhinji, tako da vas ne bo zamikalo nekaj sekund. Oglas

Metoda 3. od 3: Uživanje zdrave, nasitne prehrane

1. eno Kadar lahko, dodajte zelenjavo jedem. Krompir ne šteje! Zelenjava vas napolni z manj kalorijami kot druge možnosti. Ko jih uporabite za razsuti obrok, dobite potrebne hranilne snovi in ​​se lahko polnite, ne da bi preobremenili kalorije. Poleg tega vlaknine v zelenjavi pomagajo, da ste dlje siti.
   • Na primer, ko pripravite umešana jajca za zajtrk, nekaj minut kuhajte trakove paprike, gob ali čebule, preden dodate jajca. Na koncu lahko v jajca zavetite tudi svežo špinačo.
   • Ko pripravljate obloge ali sendviče za kosilo, jih do polovice napolnite z zelenjavo. Poskusite paradižnik, kumare, bolgarsko papriko, špinačo in čebulo, če naštejemo le nekatere.
   • Dodajte juhe z dodatkom zelenjave. Največkrat sploh ne boste opazili, da so tam, še posebej, če so odrezani dovolj majhni. Na primer dodajte čebulo, bolgarski poper in drobno sesekljan ohrovt taco juhi ali sladki krompir in čebulo čiliju.
   • Poskusite zamenjati zelenjavo za nekaj ogljikovih hidratov. Namesto testenin uporabite testenine ali namesto riža ali pire krompirja bučkine rezance. Druga možnost je, da samo zmanjšate količino testenin, ki jih popravite, in namesto tega dodate koščke zelenjave.
2. 2. Dosezite sadje in zelenjavo kot prigrizke. Medtem ko med obroki ne smete samo brezglavo prigrizti, lahko nekaj poprijete, če trebuh tarna. Vendar je najbolje, da se odločite za kos sadja ali nekaj narezane zelenjave. Napolnili vas bodo, ne da bi dodali preveč kalorij.
   • Poskusite na primer jabolko, pomarančo, banano ali pest grozdja.
   • Lahko bi pojedli tudi polovico narezane kumare, nekaj rezin paradižnika ali narezano bolgarsko papriko.
3. 3. Jejte kakovostne beljakovine z nizko vsebnostjo maščob. V svoji prehrani lahko dobite najrazličnejše beljakovine iz rastlinskih virov, vključno s fižolom, žiti, oreščki, semeni, tofujem in zelenjavo. Če imate raje nekaj mesa, poskusite piščanca ali purana brez kože, rib in jajc.
   • Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so tudi dober vir beljakovin, vključno z nemastnim sirom, posnetim mlekom in jogurtom.
   • Poskusite se izogibati predelanemu mesu, kot so hamburgerji, in rdečemu mesu, kot so zrezki.
4. 4. Osredotočite se na dobre maščobe v svoji prehrani. Odločite se za mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe. Pomagajo vam lahko, da se počutite polnejše, in so za vas bolj zdrave kot prenasičene maščobe in nasičene maščobe. Viri dobrih maščob vključujejo oreščke, arašidovo maslo, avokado, oljčno olje, oljke, olje oljne repice in sezamovo olje. Poskusite lahko tudi laneno seme, mastne ribe, tofu, sojino mleko in semena.
   • Mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe so koristne; znižajo krvni tlak in na primer zmanjšajo vaše možnosti za bolezni srca in kapi.
   • Med mastne ribe spadajo tuna, skuša, losos in sardele.
5. 5. Večino časa izbirajte polnozrnata žita pred rafiniranimi. Polnozrnata žita imajo več vlaknin, ki vas napolnijo. Poleg tega ponujajo bolj trajen zagon energije, namesto da bi vas črpali tako hitro, da boste potem strmoglavili. Poskusite jih jesti z večino obrokov.
   • Polnozrnati izdelki vključujejo polnozrnate testenine, polnozrnat kruh, laneno seme, kvinojo, ajdo in bulgur. Tudi ovsena kaša, rjavi riž in ječmen so dobra izbira.
6. 6. Vključite konzervirane in zamrznjene izdelke, da si olajšate življenje. Te možnosti so lahko prav tako zdrave in hranljive kot sveže, včasih tudi bolj. Ključno je poiskati možnosti z malo natrija, ko gre za zelenjavo in različice sadja brez dodanega sladkorja.
   • Na etiketah preberite, ali je dodal sladkor ali sol.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Razmislite o pridružitvi podporni skupini za hujšanje. Našli boste ljudi, ki vam bodo pomagali, da boste odgovorni!
• Če ste diabetik ali preddiabetik, vas zavarovanje morda krije, da obiščete strokovnjaka za prehrano, ki vam pomaga načrtovati obroke. Morda boste želeli obiskati tudi strokovnjaka za prehrano, tudi če niste zajeti.

Oglas

Opozorila

• Pred začetkom kakršne koli diete ali vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Zagotovijo vam lahko, da izbirate zdrave možnosti za svojo situacijo.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.