Kako shujšati povrnjeno težo

Izgubiti povrnjeno težo je težko, ker mora večina ljudi dejansko vložiti več dela, da teža ne ostane, kot če bi jo izgubili. Če želite ponovno shujšati, boste sledili osnovnim načelom hujšanja: jejte zdravo in telovadite. Prilagajati se boste morali, da boste upoštevali spremembe v telesu. To lahko storite tako, da spremenite svoje navade in spremenite življenjski slog!

Koraki

Metoda eno od 3: Prilagajanje načina prehranjevanja

1. eno Izračunajte, koliko kalorij morate zaužiti. Vsak ima različno količino kalorij, ki bi si jih moral prizadevati zaužiti vsak dan. Ko poskušate shujšati, je ključno, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Ampak ne skrbite, da boste sami drobili številke! Obstaja veliko spletnih kalkulatorjev, s pomočjo katerih lahko spremljate, koliko porabite in koliko porabite.
   • Lahko dobite tudi pametno napravo, kot je Fitbit, ki vam pomaga spremljati, koliko kalorij porabite.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o svojih individualnih potrebah. Povejte jim svoj cilj hujšanja in jih prosite, naj vam pomagajo ugotoviti pravi kalorični vnos za vas.
   • Ko hujšate, poskrbite, da boste ponovno izračunali svoje kalorične potrebe.
2. 2. Izogibajte se modnim dietam. Modne diete običajno obljubljajo hitro izgubo teže. Kratkoročno je to v redu, vendar je verjetneje, da ga boste dobili nazaj. Počasna in enakomerna izguba teže je verjetnejša, zato si prizadevajte izgubiti 1–2 kilograma (0,45–0,91 kg) na teden.
   • Najbolje je, da se izogibate dietam, ki odpravljajo ali močno omejujejo celotne skupine živil, na primer ogljikove hidrate.
   • Poskusite razmišljati o zdravi prehrani kot načinu življenja in ne začasni rešitvi.
3. 3. Jejte uravnoteženo. To je bistvenega pomena, saj je pravilno prehranjevanje ključnega pomena za izgubo teh trdovratnih kilogramov. Poskusite jesti čim več sveže hrane in se izogibajte pakirani in predelani hrani. Skupaj s svojim zdravnikom ali dietetikom ugotovite pravo kombinacijo skupin živil za vas.
   • Izberite beljakovine, kot so piščanec, mleto puranje, stročnice in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Poskusite ne jesti veliko rdečega mesa ali mastnih kosov mesa.
   • Izberite zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje in oreški.
   • Zamenjajte kompleksne ogljikove hidrate z enostavnimi. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polnozrnate testenine in kruh ter sladki krompir.
   • Jejte veliko svežega sadja in zelenjave. Poskusite vsak dan pojesti nekaj listnate zelenice, na primer špinače ali ohrovta, in si privoščite kos sadja za zdrav prigrizek.
4. 4. Dobro se odločite za hrano, tako da preberete etikete in naredite zdrave zamenjave. Pomaga, da čim več veste o hrani, ki jo jeste. Preberite nalepke in se prepričajte, da izdelki na primer nimajo preveč maščob ali sladkorja. Kadar je mogoče, si pripravite obroke, tako da lahko natančno nadzirate, kaj gre vanje. Naučite se lahko tudi nekaj preprostih zamenjav, kot je izbira pečenega piščanca in ne ocvrtega.
   • Sprejemajte pametne odločitve, ko boste jedli. Na primer, preskočite košarico za kruh in namesto tega naročite prilogo.
   • Sladico delite s celo mizo, namesto da bi jo naročili sami.
5. 5. Spremljajte svoje porcije. Ne gre samo za to, kaj jeste, temveč za to, koliko jeste. Prepričajte se, da velikost porcije ni večja od velikosti porcije. Na primer, pakiran prigrizek lahko reče, da ima 400 kalorij. Preverite, ali je to na posodo in ne na porcijo!
   • Preberite več o ustreznih velikostih porcij. Na primer, 2–3 unče (57–85 g) je tipična velikost obroka za meso. Velikost mora biti približno enaka krovu igralnih kart.
   • Prav je, da si včasih privoščite. Poskrbite, da boste namesto 2 ali 3 imeli 1 rezino pice.
6. 6. Sledite svoji prehrani. Včasih se morda ne zavedate, da ne izbirate dobro hrane. Poskusite biti odgovorni, če vodite dnevnik hrane. Vsak dan zapišite, kaj ste pojedli. Redno se ozirajte v dnevnik in opazite morebitne slabe navade, ki bi jih lahko odpravili.
   • Poskusite uporabiti aplikacijo za sledenje hrane, kot sta MyFitnessPal ali LoseIt.
7. 7. Ustvarite načrt obroka. Načrtovanje obrokov vnaprej je odličen način, da se držite poti. Poskusite načrtovati tedenske obroke, tako da izberete nekaj zdravih zajtrkov, kosil in večerj. Vključite različna živila, da vam ne bo dolgčas.
   • Priprava obrokov vnaprej vam lahko pomaga tudi, da se držite svojega načrta. V nedeljo si lahko poskusite vzeti nekaj časa, da si pripravite kosila za teden.
   • Načrte zdravih obrokov lahko najdete na spletu, če jih ne želite pripraviti sami. Samo poskrbite, da ustrezajo vašim prehranskim potrebam.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Spreminjanje rutine vadbe

1. eno Pripravite si realne, dolgoročne cilje. Verjetneje se boste držali režima vadbe, če si zastavite cilje, ki jih lahko dejansko dosežete. Namesto da si postavite cilj, da hodite v fitnes 7 dni v tednu, izberite bolj uporabno količino, kot je 5 dni v tednu. Ne načrtujte hitrega hujšanja. Namesto tega izberite težo cilja in sledite napredku pri doseganju te številke.
   • Ne pozabite, da teža ni edini pokazatelj zdravega telesa. Lahko si postavite tudi cilje, ki merijo vaš napredek na druge načine. Na primer, lahko si zastavite cilj, da se brez predaha prebijete skozi tečaj.
2. 2. Poiščite rutino, ki vam ustreza. Izberite urnik vadbe, ki bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu. Če ste res zasedeni, poskusite načrtovati treninge vnaprej. Tako boste imeli čas zanje. Svoje vadbe obravnavajte kot katero koli drugo obveznost na koledarju. Olajšajte si stvari z izbiro telovadnice, ki je na poti v službo in nazaj.
   • Izberite si čas, ki vam najbolj ustreza. Če niste jutranji človek, se ne poskušajte vsak dan prebiti v zagonski kamp ob 6. uri. Za uspeh se pripravite tako, da načrtujete vadbo po delu.
3. 3. Izberite vrsto vadbe, ki vam je všeč. Verjetneje se boste držali vadbene rutine, če počnete nekaj, v čemer uživate. Izberite nekaj zabavnega! Če na primer radi plavate, to počnejte večkrat na teden. Če ste radi na prostem, se odpravite na tenis ali pohodništvo.
   • Preizkusite nekaj skupinskih tečajev fitnesa. Številne telovadnice in studii ponujajo široko izbiro, na primer predenje, kettlebells, barre in TRX.
   • Ne bojte se preizkusiti več treningov, če imate težave z iskanjem ustrezne kondicije.
   • Poskusite spreminjati svoje treninge. Na primer, nekajkrat na teden izvajajte jogo in v nadomestnih dneh dodajte nekaj kardio vadbe. To vam lahko pomaga tudi, da se rešite treninga in se znebite te povrnjene teže.
4. 4. Vsak dan povečajte svojo telesno aktivnost. 150-200 minut telesne aktivnosti na teden je precej standardno vodilo, da se izognete pridobivanju kilogramov. Če želite znova izgubiti težo, se boste morda morali preprosto premakniti več, kar 225-400 minut na teden. Da bi to delovalo, poskusite svoji običajni vadbi poleg rednih treningov dodati še nekaj telesne aktivnosti. Razmislite o naslednjem:
   • Sprehod ali kolesarjenje do službe
   • Po stopnicah namesto po dvigalu
   • Parkiranje dlje od trgovine z živili
   • Med gledanjem televizije med preskakovanjem reklamnih posnetkov
   Oglas

Metoda 3. od 3: Ostati pozitiven

1. eno Bodite odgovorni tako, da določite namene. Vzdrževanje ali hujšanje je dolgotrajen postopek, zato se mu boste morali zavezati. Poskusite določiti namene, da boste lažje držali poti. Lahko jih izgovorite na glas ali si jih zapišete. Kakor koli je v redu, če se spomnite svoje namere.
   • Morda boste napisali: 'Zdravo se bom odločil, ko bom naslednji teden na dopustu. Ob vsakem obroku bom poskrbel za zelenjavo, na dan pa bom imel le 1 koktajl. '
   • Poskusite svojo namero deliti s prijateljem. To vas bo dodatno spodbudilo, da se držite svoje besede!
2. 2. Držite se zdravega življenjskega sloga, da si ne boste povrnili izgubljene teže. Ne pozabite, da je zdravo življenjski slog, ne začasna prehrana ali načrt vadbe. Ko shujšate, se še naprej dobro odločite, da si je ne boste povrnili. Nadaljujte z branjem etiket in vnašanjem zapisov v svoj dnevnik o hrani. Prav tako bi morali večino dni v tednu še naprej jesti zdravo in se gibati.
   • Poiščite nove načine, kako se motivirati, da vam ne bo dolgčas. Na primer, nagradite se z masažo, ko dosežete dolgoročni cilj.
   • V svojo rotacijo vključite nove zdrave obroke. Poiščite nove recepte, če želite kuhati. Poskusite nov kraj s svežim sokom, če želite na enostaven način vsak dan dobiti sadje in zelenjavo.
3. 3. Bodi potrpežljiv. Hujšanje je težko, še posebej, če ste razočarani, ker si povrnete težo. Na tej poti bodo zagotovo izzivi. Ne pozabite biti prijazni do sebe. Če imate slab dan in se namesto v telovadnico odpravite na sladoled, se ne tepite. Spomnite se, da je izguba teže potovanje in da bodo dobri in slabi dnevi.
   • Popolnoma normalno je, da se vsake toliko časa razmetavamo s 'goljufijami'. Le naslednji dan se vrnite na pravo pot!
   • Izogibajte se čustvenemu prehranjevanju. Običajno po koncu težkega dne posežemo po udobni hrani. Če ste pod stresom ali vznemirjeni, se poskušajte s temi čustvi spoprijeti na drug način. Namesto prigrizkov poskusite daljši sprehod ali sproščujočo mehurjasto kopel.
4. 4. Za podporo prosite prijatelje in družino. Družbeni krog in družina vam lahko pomagajo pri izgubi teže. Razložite jim, da poskušate shujšati, in vprašajte, ali bi lahko dali pozitivne povratne informacije, če opazijo, da se vaše telo spreminja. Lepe besede o vašem napredku vam lahko dejansko pomagajo pri hujšanju!
   • Objave v družabnih omrežjih lahko objavite tudi vsakič, ko dosežete cilj. Zagotovo se boste počutili odlično, ko boste videli vse 'všečke'!
   • Če se dobro počutite sami, se boste bolj verjetno držali tega, kar deluje.
5. 5. Poiščite načine za zmanjšanje stresa. Ko se počutite tesnobno ali depresivno, se vaše telo še bolj trudi, da bi se držalo teže. Za lažjo izgubo ponovno pridobljene teže poiščite načine za sprostitev. Obstaja povezava med duševno sposobnostjo in telesno pripravljenostjo!
   • Za lajšanje stresa poskusite s sproščujočimi dejavnostmi, kot so mediacija, branje knjige ali globoko dihanje.
   • Družite se s prijatelji! Biti družaben lahko deluje kot spodbujevalec razpoloženja in vam pomaga, da se sprostite. Prosite svoje prijatelje, da se vam pridružijo na pohodu, ki združuje vadbo in druženje!
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo vadbo ali spremenite prehrano.
• Če se vam zdi, da s treningov ne dosežete rezultatov, poskusite sodelovati z osebnim trenerjem.
• Razmislite o tečaju kuhanja, da se naučite pripravljati bolj zdravo hrano.

Oglas