Kako izgubiti trebušno maščobo v menopavzi

Če ste zadeli menopavzo, veste, da je težko izgubiti maščobo na trebuhu. Na žalost se med menopavzo nagibate k temu predelu. Vendar ne obupajte - lahko sprejmete ukrepe za boj proti povečanju telesne mase. Upoštevajte, da je nemogoče ciljati izgubo maščobe na enem območju; če želite izgubiti maščobo v trebuhu, morate izgubiti maščobo na splošno. Prepričajte se, da se dovolj gibate, vključno z vadbo za moč, saj se tako lahko borite proti izgubi mišic in upočasnjevanju presnove. Preverite tudi prehrano in se prepričajte, da se pravilno prehranjujete, ter nekaj sprememb življenjskega sloga, da boste lažje shujšali.

Koraki

Metoda eno od 3: Delo na vaši vadbeni rutini

1. eno Povečajte, koliko vadite. Standardni nasvet glede tega, koliko naj bi vadili v enem tednu, je večino dni v tednu 30 minut. Če se sploh ne vadite veliko, se potrudite do tega zneska. Če to že počnete in še vedno ne hujšate, boste morda morali povečati to, kar počnete. Ker je vaš metabolizem počasnejši, boste morda morali narediti več, da boste videli enake rezultate.
   • Lahko se ukvarjate z vsemi vajami, od plavanja in tekanja do kolesarjenja ali igranja košarke ali tenisa. Tudi hoja je dobra!
   • Če so vaši treningi bolj intenzivni, se lahko izognete manj. Če na primer 20 minut pridno telovadite in večino tega težko dihate, boste morda pobegnili s 3 sejami na teden.
   • Zgrabi prijatelja, da se lažje premikaš! Pomagali vam bodo odgovorni.
2. 2. Dodaj visokointenzivni intervalni trening (HIIT) na vaše treninge. S staranjem je težko odstraniti težo, ker se presnova upočasni. Dodajanje različnih stilov treningov, kot je HIIT, vadbi lahko pomaga pri boju s tem. HIIT pomeni le izmenjavo med kratkim izhodom in nato počasnejšo vajo ali kratkim počitkom. To vam lahko pomaga, da hitreje pokurite več maščob, lahko pa tudi pospeši vaš metabolizem do konca dneva.
   • Cilj je razmerje 1: 2. Oziroma trdo delajte recimo 30 sekund, nato počivajte ali počasneje izvajajte 60 sekund. Na primer, poskusite teči, kolikor je mogoče, 30 sekund, nato upočasnite in hodite 60 sekund. Ponovno tecite 30 sekund in spet počivajte 60, delajte 20-45 minut. Če ste bolj v formi, se lahko premaknete na razmerje 1: 1.
   • To lahko storite s skoraj vsako vajo, vključno s tekom, kolesarjenjem in plavanjem.
3. 3. Znamka trening odpornosti del treninga dvakrat na teden. Vsakokrat si prizadevajte za enourne seanse. Ko se starate, sčasoma ponavadi izgubljate mišice, kar upočasni vaš metabolizem. Aktivno delo na gradnji mišic vam bo pomagalo, da bo ta metabolizem narasel in izgubili težo, tudi okoli trebuha.
   • Poskusite si pomagati tonirati trebuhosnovne vajeki posebej delujejo na tem področju, kot npr škrtanje , trebušne stiskalnice in deske.
   • Vse, kar gradi mišice, vam bo pomagalo shujšati, tudi počepi , pljuči,klopi,sklecein ramenske stiskalnice. Lahko celo začnete uporabljati konzerve ali steklenice za vodo za uteži.
4. 4. Kadar lahko, se prilepite več gibanja. Za več vadbe vam ni treba udariti v telovadnico. Samo tu in tam dodajte nekaj več dnevu. Na primer pojdite po stopnicah namesto dvigala ali tekočih stopnic in parkirajte čim dlje na parkirišču, ko se ustavite v trgovini.
   • Odmore lahko uporabite tudi za sprehod po stavbi na delovnem mestu ali ko grete v kopalnico, se naročite po pisarni. Lahko pa pojdite v kopalnico v drugem nadstropju in se povzpnite po stopnicah.
   • Namesto da se s podzemno železnico peljete celo v službo, izstopite malo zgodaj in prehodite preostanek poti.
5. 5. Izberite zabavne dejavnosti, zaradi katerih se premikate zunaj telovadnice. Bolj ko uživate v vaji, ki jo izberete, večja je verjetnost, da jo boste izvajali! Lahko počnete stvari, na primer včlanitev v softball ali bowling ligo ali sodelovanje z vrtom skupnosti. Vsak dan se po nekaj časa igrajte s hišnimi ljubljenčki ali otroki; zagotovo vas bodo spravili v gibanje.
   • Medtem ko med kuhanjem opravljate gospodinjska opravila ali groove, lahko tudi na glasbo in plešete.
   • Na dvorišču z otroki postavite domače drsnike in drsnike ali se poleti borite z vodno pištolo ali vodnim balonom.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Spreminjanje prehrane

1. eno Naredite polovico krožnika sadja in zelenjave. Če se usedete k obroku, če boste polovico krožnika napolnili s sadjem in zelenjavo, boste verjetno pojedli manj kalorij. Poleg tega boste zaradi veliko vlaknin v teh živilih ostali dlje siti. Jejte najrazličnejše barve, da vnesete vsa svoja hranila!
   • Na primer, med zajtrkom poskusite špinačo, paradižnik in gobe v jajčni mešanici ali avokadu in redkvicah na toast.
   • Kot prigrizek poskusite humus s svežo surovo zelenjavo.
   • Za kosilo pojejte zelenjavno juho, nalijte zavitek z malo narezanega purana in tonami zelenjave ali poskusite skledo z rjavim rižem, preliveno s praženim brokolijem, cvetačo in gobami.
   • Za večerjo se odločite za ribe, ki so v paru s sotirano špinačo in praženo peso, poskusite omako Alfredo iz cvetače in prelite z brokolijem in gobami ali pa pojejte veliko solato, napolnjeno z veliko zelenjave.
2. 2. Odločite se za vitke beljakovine čez dan. Puste beljakovine vključujejo hrano, kot so piščanec brez kosti brez kosti, jajca, pusto svinjsko meso (kot je na primer rezilo), ribe, fižol, leča, tofu in 90% puste mlete govedine. Tudi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob so lahko dober vir beljakovin.
   • Pri vsakem obroku pojejte vsaj nekaj beljakovin, da boste ostali zadovoljni.
   • Ko jeste meso, si prizadevajte za porcijo, ki je približno enaka škatli kart.
3. 3. Iz prehrane vzemite približno 200 kalorij na dan. Ker se vaš metabolizem po menopavzi upočasni, morate zmanjšati vnos kalorij, da boste lažje shujšali. Če niste prepričani, koliko kalorij trenutno jeste, poskusite hrano slediti v reviji ali z aplikacijo za hrano. Tako lahko vidite, kje lahko zmanjšate.
   • Vedno izmerite svojo hrano, da vidite, koliko jeste! Na splošno ljudje ponavadi podcenjujejo, koliko pojedo.
   • Izločanje 200 kalorij bi lahko bilo tako preprosto, kot da zamenjate aromatizirano latte s sladkorjem za črno kavo. Poskusite izbrati kokice z zrakom pred okusnimi čipsi ali pest jagod za sladico namesto sladoleda. Samo preproste zamenjave vam lahko pomagajo znižati kalorije.
4. 4. Zmanjšajte vnos sladkih pijač in živil. Čeprav vam teh živil ni treba povsem izpustiti, lahko vaši prehrani dodajo veliko nepotrebnih kalorij. Še posebej sladke pijače zagotavljajo veliko praznih kalorij. Poskusite se izogibati gaziranim pijačam, športnim pijačam in celo sokovom, saj se vsi hitro seštevajo.
   • Namesto tega pijte nesladkan čaj ali kavo, penečo vodo s sadjem v njej ali navadno vodo.
   • Če želite po večerji nekaj sladkega, poskusite košček sadja ali majhen košček temne čokolade.
5. 5. Za začetek zaužijte manjši obrok. Namesto da vzamete 2 veliki kepici testenin, poskusite 1 1/2. Namesto da bi se odločili za 2 svinjski kotlet, se odločite za 1. Samo vzemite malo manj, kot bi običajno. Potem, ko nekaj minut pojeste in počivate, lahko uživate več sadja in zelenjave, če ste še vedno lačni.
   • Pomaga lahko uporaba manjših plošč. Tako tudi če ga napolnite, ne boste vzeli toliko, kot če bi uporabili večjo ploščo.
   • Če jeste zunaj, prosite za škatlo, ko vam prinesejo obrok. Polovico zapakirajte, da jo odnesete domov, in samo pojejte polovico za svoj obrok.
6. 6. Vsakič, ko jeste, razdelite hrano. Če jeste čips iz vrečke, lahko izgubite predstavo o tem, koliko jeste. Namesto tega pospravite te žetone, bodisi jih preštejte ali izmerite, da dobite 1 porcijo. Nato pospravite paket, da ne boste dobili več ven.
   • Preverite tudi paket, da boste vedeli, kakšna je velikost porcije!
7. 7. Izogibajte se prigrizkom po 19. uri. da ustvarite okno za post. Z izklopom kuhinje v tem času v bistvu delate v obliki prekinitvenega posta, kar pomeni, da postite del dneva ali tedna. Če prenehate jesti ob 19. uri. in ne jejte več do 7. ure zjutraj, to je 12 ur, ko ne jeste, in zmanjša vaše kalorije. Poleg tega so nekatere študije pokazale, da vam ta način diete lahko pomaga pri izgubi zlasti trebušne maščobe.
   • Ni treba, da je ura zvečer. če držite netradicionalni urnik. Poskusite ustvariti okno 12 ur na dan, ko ne jeste.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izbira zdravega življenjskega sloga

1. eno Privoščite si 7-8 ur spanja vsako noč. Spanje je bistvenega pomena za vaše zdravje, in če se premalo zasičite, je to lahko eden od razlogov, da ne shujšate. Če imate težave s pravočasnim spanjem, poskusite nastaviti alarm, ki vas bo opozoril eno uro pred spanjem.
   • Če imate s staranjem več težav s spanjem, se posvetujte s svojim zdravnikom o študiji spanja. Morda imate stanje, kot je apneja v spanju, ki prispeva k vaši nespečnosti.
   • Ko se sproži alarm za posteljo, izklopite vso elektroniko in začnite navijati za spanje.
   • Če vaša spalnica ni primerna za spanje, naredite nekaj sprememb. Z zavesami ugasnite vso svetlobo in po potrebi celo potisnite brisačo pod vrata. Izklopite hrup v hiši ali poskusite z aparatom za beli zvok, da ga ugasnete. Če imate hišne ljubljenčke, jih dajte ven iz spalnice, da ne bodo motili vašega počitka.
   • Poskusite tudi AC znižati, saj običajno bolje spite v hladnejši sobi.
2. 2. Pijte dovolj vode, da ostanete hidrirani in zatirate apetit. S staranjem niste tako prilagojeni telesnim potrebam po vodi, kot v mlajših letih. Zato je pomembno, da pazite na dovolj vode.
   • Če veliko delate, boste verjetno potrebovali nekaj več.
   • Poskusite piti vodo pred obroki, da boste upočasnili apetit.
   • Če želite vnesti več vode, poskusite piti aromatizirano, nesladkano penečo vodo ali kupite veliko steklenico vode, v kateri je vse, kar morate popiti čez dan.
3. 3. Nehaj kaditi da boste lažje izgubili trebušno maščobo. Kot verjetno že veste, kajenje povzroča številne zdravstvene težave. Morda pa ne veste, da lahko zaradi tega pridobite težo okoli trebuha. Če ste iskali razlog za odpoved, je morda čas, da to storite. O prenehanju se posvetujte s svojim zdravnikom, on vam bo lahko svetoval glede stvari, ki vam bodo pomagale pri odpovedi, na primer nikotinske tablete ali obliži.
   • Pridružite se skupini za ljudi, ki poskušajo zapustiti, saj vam bodo lahko pomagali pri učenju tehnik spoprijemanja s sprožilci.
   • Kajenje nadomestite z drugimi dejavnostmi. Na primer, poskusite zjutraj namesto kajenja popiti skodelico črnega čaja.
4. 4. Poiščite pozitivne načine za obvladovanje sprememb razpoloženja, namesto da bi jedli. Če ste čustven jedec, zagotovo niste sami. Spremembe hormonov lahko povzročijo, da so vaša čustva med prehodom v menopavzo bolj nestabilna, kar poslabša to težavo. Pravzaprav nekateri ljudje v tej življenjski fazi trpijo za depresijo. Če opazite, da vas nihanje razpoloženja spravlja v glavo, poskusite z drugimi, bolj pozitivnimi dejavnostmi, kot so sprehodi, dnevniki ali preizkušanje novih hobijev.
   • Če pa imate depresijo, se ne bojte o tem pogovoriti s svojim zdravnikom ali terapevtom. Lahko vam pomagajo spregovoriti ali dobiti zdravilo, ki vam lahko pomaga.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Pred začetkom novega programa prehrane ali vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom!
• Če imate težave pri hujšanju, obiščite svojega zdravnika. Morda imate osnovno stanje, o katerem ne veste, kar prispeva k počasnemu metabolizmu.

Oglas