Kako izgubiti 20 kilogramov v mesecu

Hujšanje ni nujno, da gre za noro modno dieto ali naporne treninge, zaradi katerih se počutite popolnoma izčrpani. Študije dejansko kažejo, da modne diete dolgoročno v resnici ne delujejo in večina ljudi na koncu pridobi težo nazaj. Najboljši način, da shujšate v enem mesecu, je, da jeste zdrave, uravnotežene obroke, varno zmanjšate število kalorij, ki jih jeste, in izvajate vaje, ki kalorije porabijo in mišice tonirajo, mi pa vam bomo pokazali, kako! Ta članek vas bo popeljal skozi vse, kar morate vedeti, da začnete s svojim potekom izgube teže, da boste lahko začeli sprejemati korake za dosego cilja.

Koraki

Metoda eno od 3: Pravilno prehranjevanje

1. eno Zmanjšajte število zaužitih kalorij. Potrudite se, da jeste manj kot trenutno. Zmanjšajte dnevni vnos kalorij prvi teden ali tako postopoma, nato pa se držite približno količine, ki vam bo omogočila, da shujšate, ne da bi se počutili popolnoma izbrisane. Štetje kalorij ni prav zabavno in vsekakor dolgoročno zahteva disciplino, vendar je to zanesljiv način za doseganje vitkejše postave.
   • Najbolj osnovno pravilo pri dieti je, da če boste porabili več kalorij, kot jih porabite, boste shujšali.
   • Posvetujte se z nutricionistom, vodite dnevnik o hrani ali z aplikacijo za štetje kalorij, kot je MyFitnessPal, sledite hranilni vrednosti hrane, ki jo jeste, in izračunajte, koliko kalorij potrebujete za napredek.
2. 2. Izrežite nezdravo hrano. Da bi bil vnos kalorij nizek, morate najprej izločiti iz prehrane slano, sladko, preveč predelano hrano in prigrizke. Poslovite se od pomfrija, pice, torte in sladkarij. Slaščice in mastna hrana vsebujejo bolj koncentrirane odmerke kalorij na velikost obroka, kar pomeni, da jih lahko jeste v enakih delih kot druga bolj zdrava živila in kljub temu pridobivate na teži. Neželena hrana je smrtna past za tiste, ki želijo znižati odstotek telesne maščobe.
   • Hrana, ki jo jeste, naj bo na žaru, pečena, pečena ali kuhana na pari. Izogibajte se maščobnim dodatkom, kot sta maslo in olje.
   • Enostaven način za drastično zmanjšanje števila kalorij, ki ga dobivate, je prenehanje uživanja hitre hrane in pitja sode. Tako večina ljudi lahko izgubi dodatnih 2-3 kilograme na teden.
3. 3. Kupite dobre stvari. Nizkokalorična, nasitna hrana je ključnega pomena za vaš uspeh. 400 kalorij zelenjave vas bo napolnilo do konca, 400 kalorij olja ali ocvrtega piščanca pa vam bo pustilo, da želite več. Vedeti, kaj jesti, da svoje telo zvabite, da vam pove, da je končano.
   • Sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso so nizkokalorična gosta hrana, ki vam bo pomagala pri hujšanju. Sadje in zelenjava so večinoma na vodni osnovi in ​​vsebujejo zelo malo kalorij in zelo malo maščob - po drugi strani pa je 1 g maščobe devet kalorij samo po sebi. Zato se izogibajte predelanemu blagu in bodite zeleni. In rdeča, oranžna, modra in rumena.
     • Vlaknine so odlične tudi za vas in vsebujejo le 1,5-2,5 kalorije na gram. Večina stročnic, oreškov in semen je odličen vir tega.
4. 4. Med pripravo hrane se izogibajte dodajanju dodatnih kalorij. 4 oz pustega piščanca je dobro za vas ... dokler ga ne zmešate z maslom in Colby-Jackom.
   • Pri pripravi mesa odstranite kožo in obrežite maščobo. In ne nanašajte ga v krušne drobtine ali druge nepotrebne dodatke.
   • Ne pecite globoko hrane. Tudi če gre za zelenjavo; pri cvrtju izgubi hranilno vrednost.
     • Namesto tega skuhajte hrano in dodajte veliko začimb. Če hrano kuhamo na pari, namesto da jo cvremo, bomo zmanjšali maščobe in kalorije, začimbe pa bodo spodbudile vaš metabolizem.
5. 5. Jejte hrano, ki gori maščobe. Lačenje samega sebe ni ključno za izgubo maščobe - to je izbira prave hrane, ki bo maščobo zgorela za vas. Vrzite smeti v shrambo in si založite dobre stvari:
   • Mastne ribe z veliko omega-3 pomagajo zmanjšati raven leptina v telesu. In ta fant zadržuje lakoto in poveča vaš metabolizem. Če niste ljubitelj morskih sadežev, se posvetujte s svojim zdravnikom o jemanju dodatkov ribjega olja. Ni tako dobra kot naravna stvar, a vseeno koristna.
   • Jabolko na dan zadrži maščobo. Jabolka so polna pektina, ki zmanjša količino maščobe, ki jo vaše telo absorbira. Imajo tudi polno vlaknin in malo kalorij, zato so res popoln prigrizek. Smo omenili okusno?
   • V obroke dodajte ingver in česen. Ingver vam razširi ožilje, česen zniža raven inzulina in oboje poveča vašo presnovo.
   • Kot glavno jedilno olje uporabite oljčno olje. Čeprav je olje maščoba, je oljčno olje polno dobre vrste (enkrat nenasičenega), ki pomaga zniževati raven holesterola in ima tudi številne druge koristi za zdravje.
6. 6. Odpijte težo. Voda je dih življenja in hujšanja. S pitjem zjutraj, opoldne in zvečer zmanjšajte apetit (in očistite kožo!).
   • Pred vsakim obrokom popijte dva kozarca vode. Hitreje se boste počutili polnejše (recimo to trikrat hitreje) in ne boste imeli več prostora za več kalorij.
   • Medtem ko so potrebe po hidraciji vsake osebe različne, Medicinski inštitut svetuje, naj moški in ženske poskušajo zaužiti približno 3,7 oziroma 2,7 litra vode na dan, vključno z vodo, ki jo najdemo v hrani in drugih pijačah.
     • Tudi zelen čaj je dobra ideja. Napolnjena je z antioksidanti in vam lahko pomaga povečati hitrost presnove.
     • Karkoli počnete, izrežite gazirane pijače in alkohol. So samo prazne kalorije, ki tiho naberejo kilograme, ne da bi se sploh počutili siti.
7. 7. Prigrizek stran. Uživanje 5 do 7 majhnih obrokov na dan vodi do hitrejše izgube teže kot katera koli druga rutina. Ves dan se boste počutili polnejše in odstranili željo po prenajedanju.
   • Naj bodo vaši prigrizki zdravi. Odmerite porcije svojih najljubših zdravih prigrizkov (korenje, grozdje, oreški ali jogurt) in jih pakirajte za enostaven dostop skozi ves teden. Namesto da bi delali ves dan, boste delali in malicali, pri čemer bo vaš metabolizem še naprej.
   • Ne preskočite zajtrka! Vaše telo potrebuje ta udarec zjutraj, da vas opomni, da gremo naprej. Ne samo, da boste bolj verjetno shujšali, tudi verjetno boste obdrži tudi to izključeno.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Vadba

1. eno Zaženite kardio. Najhitrejši način za izgorevanje maščob in posledično porabo kalorij je kardio. V zvezi s tem ni nobenega, če ali drugega. Na srečo ima kardio v številnih oblikah.
   • Tek, kolesarjenje, plavanje, boks, tenis, ples in nešteto drugih dejavnosti štejejo za kardio. Torej, če vaša kolena niso preveč navdušena nad razbijanjem pločnika, se obrnite na druge možnosti.
     • Tek, tae kwon do, aerobika in skoki po vrvi so nekatere izmed najbolj kaloričnih dejavnosti.
     • Poglejte v visoko intenzivni intervalni trening. Journal of Physiology je objavil novo študijo, v kateri je pisalo: 'HIT pomeni izvajanje številnih kratkih izbruhov intenzivne vadbe s kratkimi prekinitvami vmes. Avtorji so pri mladih zdravih študentih že pokazali, da to prinaša enake telesne koristi kot običajni dolgotrajni vzdržljivostni trening, čeprav si vzame veliko manj časa (in neverjetno, če dejansko izvaja manj vadbe!) „Ne samo, da boste porabili več kalorij, ampak tudi bom naredil v krajši čas .
2. 2. Začnite z vadbo z utežmi. Kardio je super, ja. Vsekakor ga potrebujete za hujšanje. Da pa boste dosegli najboljše rezultate, morate narediti kardio in uteži.
   • Kardio lahko izvajamo vsak dan, trening z utežmi pa ne. Vaše mišice potrebujejo čas, da se pozdravijo. Čim bolj pogosto si prizadevajte za kardio vadbo, vendar trening z utežmi omejite na nekajkrat na teden.
3. 3. Vadite pogosteje. Nič ne porabi kalorij hitreje kot živahna vadba. Če že ne vadite vsaj 3-4 krat na teden, začnite. Treningi naj bi trajali približno eno uro in naj uravnotežijo delovanje srca in ožilja z močjo in kondicijo. Povišajte srčni utrip in zažgite mišice. Bolj ko se premikate, bolj boste izgubljali, pika.
   • Vzemite si nekaj dni dopusta za počitek skozi ves teden. V stanju kalorij boste manj, zato bo vaš čas okrevanja še bolj pomemben kot običajno.
   • Veliko bolj verjetno je, da boste dosledno telovadili, če boste lahko stvari zabavali zase. Če niste tip tekalne steze, poskusite jogo, plavanje, kickbox, gorsko kolesarjenje, plezanje ali CrossFit. Vse, kar vas ohranja aktivne, bo koristilo vašim prizadevanjem za hujšanje.
4. 4. Bodite realistični glede vadbe. Če ste precej v kondiciji (sami ali zaradi fizične težave), boste morda mislili, da ne morete vaditi. Lahko pa - le dlje časa boste morali delati. Ne glede na to, ali gre za nizko ali močno, gre še vedno za izgorevanje kalorij in krepitev mišic.
   • Tudi dodajanje kratkih sprehodov, zavzemanje stopnic in pranje avtomobila šteje za porabo kalorij. Če trenutno ne morete zagnati 5k, se sprostite. Bodite malo bolj strogi pri prehrani in hodijte tistih 5k zjutraj. Vsako malo se sešteva.
5. 5. Izvajajte kardio na tešče. Pošteno kardio vključuje izvajanje kardiovaskularnih vadb, kot so tek, plavanje ali veslanje, medtem ko ste na tešče. Ideja je, da se bo telo brez glikogena (sladkorjev, ki vstopijo v vaš krvni obtok, ko pojeste) začelo črpati iz zalog maščobe in se pretvoriti v energijo, ki je pripravljena za uporabo. Pokazalo se je, da posteno kardio pomaga športnikom in dietetikom pri hitrejšem kurjenju maščob kot pri običajnih oblikah vadbe.
   • Najboljši čas za kardio sejo na tešče je po prvem prebujanju, preden pojeste zajtrk. Vaš sladkor v krvi bo že dovolj nizek, če ne boste jedli čez noč.
   • Pri telovadbah na tešče naj bo intenzivnost nizka, čas trajanja pa kratek. 20-30 minutni tek z zmernim tempom ali celo hitra hoja bo več kot dovolj, da izkoristite prednosti.
6. 6. Poskusite Tabatasa. Vadbe, ki temeljijo na protokolu Tabata, poimenovanem po znanstveniku, ki ga je izumil, so preproste, a neskončno zahtevne: izbrati morate en sam ali sestavljeni gib in to po 20 sekund naenkrat z 10-sekundnim odmorom za počitek. med njimi, skupno štiri minute (8 krogov). Sliši se enostavno, kajne? Ugani spet. Mučne so in vas običajno pustijo v luži lastnega znoja, toda Tabate so izredno presnovno gosta metoda treninga, kar pomeni, da bodo povzročile, da se maščoba praktično stopi.
   • Izberite preproste gibe, kot so izpadi ali potiski v počepu, ki jih lahko ponovite večkrat na krog.
   • Če želite poenostaviti stvari, ko prvič začnete, vsak krog izvajajte le 10 sekund z 20 sekundnim počitkom. Ko ste pripravljeni, preklopite na celotne kroge.
   • Ne potiskajte se preveč. Tabate so ena najintenzivnejših oblik vadbe, ki jih obstajajo in naj bi jih poskušali izvajati samo tisti, ki so dovolj sposobni za to.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Doseči svoj cilj

1. eno Določite svojo osnovno presnovo. Ne glede na to, kaj počnete, vaše telo z določeno hitrostjo porablja energijo. Kalkulator BMR bo izračunal vašo bazalno hitrost presnove (BMR), to je število kalorij, ki jih vaše telo pokuri, če ves dan ne boste storili ničesar. To vam bo povedalo, kako hitro porabljate kalorije in torej, koliko aktivnosti morate opraviti in koliko kalorij morate zmanjšati, da dosežete cilje glede izgube teže. In ja, upošteva vašo starost, spol in raven aktivnosti.
   • BMRformula za izračun za ženske: 655 + (4,35 x vaša trenutna teža v kilogramih) + (4,7 x vaša višina v palcih) minus (4,7 x vaša trenutna starost v letih).
   • BMRformula za izračun za moške: 66 + (6,23 x vaša teža v kilogramih) + (12,7 x vaša višina v palcih) minus (6,8 x vaša starost v letih).
2. 2. Določite svojo telesno aktivnost. Številki je dodeljena vsaka stopnja dejavnosti. Upošteva se pri izračunu dnevnega izgorevanja kalorij.
   • Malo ali nič vadbe = 1.2
   • Lahka vadba (do 3 dni na teden) = 1,375
   • Zmerna vadba (3 do 5 dni na teden) = 1,55
   • Težka vadba (6 do 7 dni na teden) = 1,725
   • Zelo težka vadba (intenzivni treningi vsak dan) = 1,9
3. 3. Ugotovite, kakšno dnevno porabo kalorij potrebujete. Če želite določiti to kalorično stopnjo, pomnožite BMR x stopnjo telesne aktivnosti.
   • To je vaša skupna dnevna poraba energije (TDEE). Morda se zdi veliko število; ne pozabite: kalorije porabite tudi med spanjem.
   • Če je na primer BMR 3.500 in se trenutno zmerno gibljete, morate 3.500 pomnožiti z 1,55, da dobite 5425 - tj. Število porabljenih kalorij, da ohranite svojo težo. Za cilj 20 kilogramov v enem mesecu boste morali zmanjšati vsaj 2000 kalorij na dan z uporabo diete in gibanja. Zares strm cilj.
4. 4. Potejte kilograme stran. Ker voda obsega toliko človeškega telesa, jo naše celice navadno shranjujejo za prihodnjo uporabo. To lahko povzroči napihnjenost in kopičenje teže vode, ki se nagiba vse bolj in bolj. Znebite se odvečne tekočine, tako da iz telesa sprostite vodo v obliki znoja. Ura neprekinjene kardiovaskularne vadbe ali dvajsetminutno namakanje v savni vam lahko pomaga odvreči 1-2 kilograma vode.
   • Prepričajte se, da pijete zmerno količino vode, da v sistem vstopite sveže tekočine in preprečite dehidracijo.
   • Potenje že dolgo uporabljajo boksarji, rokoborci in drugi bojni športniki za težo pred tehtanjem pred dvoboji.
5. 5. Veliko spite. Če želite izboljšati svoj splošni občutek dobrega počutja in teči z največjo zmogljivostjo, se morate prepričati, da ste dobro spočiti. Vsako noč si prizadevajte za vsaj šest ur globokega, neprekinjenega spanca, čeprav je zaželeno osem. Medtem ko počivate, bo vaše telo popravilo poškodovane celice in tkiva, razdelilo kalorije za notranjo uporabo in obnovilo padlo raven energije. Ko se zbudite, boste napolnjeni in pripravljeni podvojiti svoja prizadevanja.
   • Zaradi prekomernega dela, nespečnosti, stresa in drugih težav mnogi ljudje ne dobijo zadostnega spanca in posledično ne morejo shujšati.
   • Če ponoči ne najdete časa za spanje v enem dolgem bloku, poskusite čez dan nekaj krat dremati (10-15 minut).
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje: Imam 174 kilogramov in imam približno 25% telesne maščobe. Moj cilj je doseči 155 kilogramov v enem mesecu in nočem uporabljati nobenih tablet. Kako lahko to storim? Lashonda hester Jejte veliko hrane, ki gori maščobe, povečajte vnos vode, redno telovadite in zmanjšajte vnos kalorij. Izogibajte se belim živilom, kot so sladkorji, kruh in škrobna živila. Začnite dan z zajtrkom. Jejte veliko zelene listnate zelenjave.
• Vprašanje imam 14 let in imam nekoliko prekomerno telesno težo. Katere vadbe in prehrana so najboljše zame in za moje zdravje? Izogibajte se rafiniranemu sladkorju in moki v svoji prehrani. Dodajte več pustih beljakovin in zelenjave, bogate z vlakninami. Zavežite se, da boste telo premikali vsaj 30 minut na dan.
• Vprašanje Koliko časa traja, da otrok izgubi 20 kilogramov? Izguba teže bo v celoti odvisna od prehrane in vadbe. Če ste temu zelo predani, lahko v nekaj mesecih shujšate. Če ste manj predani, bi lahko trajala leta.
• Vprašanje Katera vaja je najboljša za hitro zmanjšanje maščobe na trebuhu? Ne morete opaziti zmanjšanja maščobe. Pri kateri koli vadbi kurite maščobe na vseh področjih, ne samo na trebuhu. Kot rečeno, se želite osredotočiti na vaje za krepitev, kot so trebušnjaki, škrtanje in deske.
• Vprašanje Katero največ kilogramov lahko izgubim v enem mesecu? To vprašanje ima veliko spremenljivk. Odvisno od vaše velikosti, prehrane in motivacije. Če ste resnično pretežki, lahko izgubite VELIKO. Če imate le prekomerno telesno težo, je to pravilo 2 lbs na teden. Praviloma je najbolje za vaše zdravje in dolgoročno vzdrževanje, če uporabljate počasen in stalen pristop.
• Vprašanje Kako lahko shujšam na zdrav način? Osredotočite se na izgubo enega do dveh kilogramov na teden s prehrano in vadbo. Jejte prehrano, bogato z zdravo, polnovredno hrano, kot so puste beljakovine, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnata žita, sadje in zelenjava, vadba pa naj bo del vaše vsakdanje rutine.
• Vprašanje Kaj naj jedem? Osredotočite se na zdravo in uravnoteženo prehrano, ki jo sestavljajo polnozrnata žita, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, sadje, zelenjava in puste beljakovine. Izogibajte se predelani hrani in jejte razumne porcije, da shujšate.
• Vprašanje Kako so prišli do 2000 kalorij kot zdravo število? Ni nujno zdravo. Če pa želite v enem mesecu izgubiti 20 kilogramov, je to pravi izračun. Hitro hujšanje ni vedno dobro za vas.
• Vprašanje: Jaz sem drugi letnik srednje šole in tehtam 220 kilogramov. Kaj naj storim, da shujšam? In v enem mesecu imam šolo in preizkuse za odbojkarsko ekipo. Če želite hitro shujšati, se izogibajte kakršni koli nezdravi hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom / sladkorju. Preklopite na pitno vodo in zeleni čaj. Vadite HIIT trening (poglejte video na YouTube) 5-krat na teden. Če ste dovolj predani, lahko shujšate.
• Vprašanje 12 let in želim shujšati 20 kilogramov (imam 91 lbs in želim doseči 71 lbs) s plavanjem in plesom. Kako lahko to storim? Ne. Vi ste povprečna teža za svojo starost, saj bi imeli 71 kg teže in si tega ne bi smeli prizadevati. Sliši se, kot da imate težave s podobo telesa / motnjo hranjenja, o tem se pogovorite s staršem / skrbnikom.

Pokaži več odgovorov Neodgovorjena vprašanja

• Kako najdem kalorije, ki jih potrebujem za izgubo 20 kg na mesec? Odgovor
• Stara sem 14 let. Pred kratkim sem pridobil 10 kg, medtem ko sem poskušal izgubiti 10 kg. Kako bi lahko v mesecu in pol izgubil 20 do 30 kg? Odgovor
• Imam 13 let in imam okoli 170 kilogramov. Želim shujšati, kaj naj storim? Odgovor
• Všeč mi je vaš članek - zanimivo je za branje in lepe slike. Imate izkušnje z dieto? Odgovor

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Poskusite se ne obremenjevati s svojo dejansko težo - številke v resnici niso pomembne. Mišice so gostejše od maščobe, zato tehtajo več, vendar zavzamejo manj prostora. Tehtnica se morda ne bo ujemala s tem, kar vidite, zato raje preglejte, kako se prilegajo vaša oblačila.
• Pijte vodo in znoj; res pomaga hitro izgubiti kilograme.
• Imejte stalno vadbeno rutino. Ko postane enostavno, se bolj potisnite. Za povrh pa poskrbite še za zdravo, uravnoteženo prehrano z zelenjavo, mlečnimi izdelki, mesom itd.
• Jejte različne mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Mleko, sir in jogurt dejansko razgrajujejo maščobne celice v telesu in vam zagotavljajo prepotreben kalcij.
• Hrana na osnovi soje je zdrava alternativa. Polni so vitaminov in mineralov in so na splošno manj kalorični in maščobni kot njihovi bolj mesni kolegi.
• Če imate sladek zob, nadomestite sladkor z medom. Čeprav nobeno ni idealno, je med bolj naraven in boljši za vas.

Oglas

Opozorila

• Izogibajte se sadnim sokovom in sadnim konzervam. Polni so sladkorjev, ki odvzamejo prehrano, za katero mislite, da jo dobivate.
• Izogibajte se alkoholu. Ne samo, da je poln praznih kalorij, ampak po nekaj pijačah se burrito morda ne zdi tako sramoten.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.