Kako dvigniti težje uteži

Trening z utežmi je odličen način za izgradnjo mišic in oblikovanje, vendar običajno zahteva postopno napredovanje do težjih uteži, da bi videli najboljše rezultate. Cilji telesa in telesne pripravljenosti so različni, zato ni določenega odgovora, kdaj in kako povečati težo, ki jo uporabljate. Če pa lahko enostavno ponovite predstavitve in imate dobro formo, je morda čas, da se premaknete na utež naslednje velikosti!

Koraki

Del eno od 2: Kako priti v Shape to Lift

1. eno Jejte prehrano, ki vsebuje veliko belih beljakovin in zelenjave ter malo ogljikovih hidratov. Hrano, ki jo vnesete v telo, si oglejte kot gorivo za svoje dejavnosti. Čistejše kot je gorivo, bolj učinkovito bo vaše telo delovalo. Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko sladkorja in ji primanjkuje hranil. Odločite se za vitke beljakovine, kot so piščanec na žaru ali morski sadeži, in poskusite približno polovico krožnika napolniti z barvito zelenjavo, kot so listnate zelenice, sladki krompir ali brokoli.
   • Pred vadbo ne jejte 30 minut, da se izognete krčem.
2. 2. Tecite, tekite ali plavajte vsaj 150 minut na teden. Za začetek dobre fizične kondicije, preden dvignete, si poskusite prizadevati vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe vsak teden. Tek, tek in plavanje so nekatere izmed najbolj priljubljenih aerobnih vaj, vendar bodite kreativni - nogometna tekma z zastavicami s prijatelji ali zasedanje po stopnicah lahko šteje za vaš cilj.
3. 3. Preučite glavne mišične skupine. Ko se začnete pripravljati na dvigovanje uteži, v spletu preučite anatomske karte in vodiče za vadbo, če želite izvedeti več o glavnih telesnih skupinah telesa. Bodite pozorni na to, kako se vsak sklop mišic premika za nadzor vašega telesa, nato pa te gibe posnemajte med vadbo z utežmi. Če boste razumeli, kako delujejo mišice, boste lažje razumeli, za kaj si prizadevate.
   • Če veste, da se mišice biceps, romboidi, latissimus dorsi in zadnji deltoidi krčijo in skrajšajo, tako da premikajo ramo in roko, boste razumeli natančno korist, ki jo dobite s stranskim potegom navzdol.
4. 4. Vadite vaje s telesno težo, da mišice pripravite na dvigovanje uteži. Vaje za telesno težo ne zahtevajo nobene opreme, ki bi vam omogočila dober trening - samo teža lastnega telesa in gravitacija zadoščata za izgradnjo mišic. Telesne teže, kot so počepi, sklece , intrebušnjakiso odličen način za oblikovanje telesa za dvigovanje uteži.
5. 5. Začnite z dvigovanjem manjših uteži, nato pa se pomaknite navzgor. Morda imate slike pritiskanja težkega železa za izgradnjo ogromnih mišic, vendar lahko dejansko prinesete koristi z dvigovanjem lažjih uteži za več ponovitev, poleg tega pa zmanjšate tveganje za poškodbe. Začnite tako, da izberete utež, ki jo lahko enostavno dvignete 8–12-krat, nato pa se postopoma premikate do težjih uteži.
6. 6. Prepričajte se, da je vaš obrazec pravilen, preden dvignete večjo težo. Morda ne boste opazili, da je vaša oblika izključena, ko dvigujete lažje uteži, če pa kolena niso pravilno poravnana ali hrbet ni poravnan, lahko veliko dodate, če dvigalu dodate večjo težo. Če greste v telovadnico, prosite trenerja, naj oceni vašo formo, preden povečate dvigovanje.
   • Če ne hodite v telovadnico, si oglejte video vadnice in vadite pred ogledalom ali si posnemite dvigovanje uteži, da preverite svojo obliko. Še posebej bodite pozorni na morebitne bolečine, ki jih občutite med dvigovanjem.
   Oglas

Del 2. od 2: Dodajanje večje teže

1. eno Na dan dodajte več teže, da se počutite dobro. Če se počutite utrujeni ali boleči, vas dodajanje večje teže lahko še posebej ogrozi poškodbe. Namesto tega počakajte na dan, ko se počutite močne in energične.
2. 2. Preden začnete dvigovati, se ogrejte. Ustrezno ogrevanje bo povečalo kisik v krvnem obtoku in mišicah, pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in preprečilo ali lajšalo bolečine v mišicah. Preden dvignete, poskusite 5-10 minut lahkih kardio aktivnosti, kot so sklece, trebušnjaki, tek na tekalni stezi ali vožnja s sobnim kolesom.
3. 3. Naenkrat dodajte malo teže. Če prehitro dodate preveč teže, se lahko poškodujete. Težo ne smete povečati za več kot 10 odstotkov naenkrat, da zagotovite, da vaše telo ostane ogroženo.
4. 4. Dvignite težke uteži za sestavljene vaje. Sestavljeni dvigi, kot so počepi, mrtvi dvigi in izpadi, so odlični za delo z več mišičnimi skupinami hkrati. Za te vaje uporabite težje uteži.
5. 5. Vadite s približno 10% manj, kot je največ, kar lahko dvignete. Ne obremenjujte telesa tako, da vsakič dvignete največ, kar lahko. To bo povečalo tveganje za poškodbe in lahko vaše telo pripeljalo do planote. Pokličite ga nazaj na približno 90% največ, kar lahko dvignete, nato pa ga povečajte na vsake 2-4 tedne.
6. 6. Povečajte čas počitka med sklopi, ko dvignete večjo težo. Ko povečate svojo težo, dajte telesu čas, da si opomore. Če med serijami običajno počivate 30–45 sekund, poskusite počivati ​​60–90 sekund. Če izvajate sestavljene vaje in dvignete 90 odstotkov svoje največje teže, boste morda morali počivati ​​dlje.
7. 7. Naredite si urnik in uravnotežite svoj trening. Prepričajte se, da izmenjate svoje vaje, da boste zagotovili enakomerno uravnoteženje vseh mišičnih skupin. Razmislite o enakovrednem treniranju mišic za potiskanje in vlečenje (kot so tetive zadnjega kosa in štirikolesnikov), pa tudi o uravnoteženju rok, nog, prsnega koša in hrbta. Postavite si urnik, da boste vedeli, na katero mišično skupino se boste osredotočili vsak dan. Oglas

Namigi za dvigovanje uteži

Urnik treningov za dvigovanje težjih uteži (za začetnike) Znaki, da ste pripravljeni dvigovati težje uteži Načrt vadbe za moč za začetnike

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko dvigujem močnejše in težje uteži?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Dodajte več teže, takoj ko boste brez težav dvignili prejšnjo težo. Ko prvič začnete, se lahko s skoraj vsako sejo premikate zelo enostavno. Na primer, če ste sposobni opraviti 3 sklope po 10 dvigov z določeno težo, se lahko na naslednjem treningu premaknete na višjo težo, če pa je zadnje dviganje zelo počasno, boste morda nekoliko zadržali to težo dlje.
• Vprašanje: Trenutno lahko dvignem samo 45 lbs, ali je mogoče v enem letu dvigniti do 200 lbs? Arthur Parx Če ste predani vadbam, boste postopoma lahko dvigovali večje uteži in ja, v enem letu lahko dvignete 200 lbs. Bodybuilding ni nekaj, kar se zgodi čez noč. Potrebno je veliko trdega dela in doslednosti. Nadaljujte s črpanjem telesa in sčasoma boste prišli tja.
• Vprašanje Kaj pa kolesarjenje? Kolesarjenje vas, tako kot večina kardio dejavnosti, ne bo bistveno usposobilo za dvigovanje težjih uteži.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Ne bodite malodušni, če se sprva ne počutite močnejši ali izgledate močnejši, bodybuilding zahteva čas.
• Vedno uporabite merilnik, če boste na klopi dvigovali težke uteži.

Oglas