Kako naj bo vaš holesterol nizek

Da bi ohranili nizko raven holesterola, morate storiti veliko istih stvari, kot bi jih znižali. To pomeni, da morate za vzdrževanje dobrega holesterola jesti zdravo in se gibati. Naredite lahko tudi nekaj sprememb življenjskega sloga, ki vam bodo v pomoč.

Koraki

Del eno od 3: Ohranjanje zdrave prehrane

1. eno Uživajte zdrave maščobe. Zdrave maščobe so za vaš holesterol boljše kot druge vrste maščob, zato vam bo nabiranje zdravih maščob pomagalo pri nizkem nivoju slabega holesterola. Nezdrave maščobe so večinoma nasičene maščobe, kakršne najdemo v rdečem mesu, in transmaščobe, kakršne najdemo v predelani hrani, kot so piškoti in krekerji. Mononenasičene maščobe so veliko boljše za vaše zdravje in jih najdemo večinoma v rastlinskih živilih, kot so avokado, arašidovo maslo, semena, oreški, oljčno olje, sezamovo olje, olje repice in arašidovo olje.
   • Poiščite tudi hrano z veliko omega-3 maščobnimi kislinami, kot so nekatere ribe (recimo losos, sled in skuša) in oreški.
   • To ne pomeni, da morate v celoti izrezati nasičene maščobe, vendar bi moralo biti manj kot 7% ​​vašega kaloričnega vnosa iz nasičenih maščob.
   • Če pa je mogoče, bi morali vse maščobe popolnoma odrezati.
2. 2. Izogibajte se nekaterim prehranskim holesterolom. Nekatera živila že vsebujejo holesterol. Čeprav na holesterol ne vplivajo tako kot na maščobe ali nasičene maščobe, lahko nanj še vedno vplivajo. Nekatera živila, ki vsebujejo holesterol, vključujejo rumenjake, polnomastne mlečne izdelke, kozice in mesne organe. Poskusite ohranjati holesterol na 200 miligramov na dan.
3. 3. V prehrano vnesite dovolj vlaknin. Tako topne kot netopne vlaknine so dobre za vas, vendar so predvsem topne vlaknine koristne pri ohranjanju nizkega holesterola. Poskrbite, da redno jeste polnozrnata žita, oves, sadje, zelenjavo, fižol in lečo, da povečate topne vlaknine v svoji prehrani.
   • V istem duhu izberite raje polnozrnata žita pred rafiniranimi in poskušajte se izogibati rafiniranemu sladkorju, kolikor je le mogoče.
4. 4. Povečajte vnos sirotkinih beljakovin. Verjetno veste, da vam mlečni izdelki lahko pomagajo dobiti potreben kalcij; vendar morda ne veste, da sirotkine beljakovine v mlečnih izdelkih lahko pomagajo pri holesterolu. Pri izbiri mleka izberite sorte z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe. Sirotkine beljakovine v prahu lahko kupite tudi v mestih, kot so trgovine z zdravo hrano, in ga lahko uporabljate v stvareh, kot so napitki. Oglas

Del 2. od 3: Dovolj vadbe

1. eno Redno telovadi. Če tega še ne počnete, lahko redno gibanje pomaga pri zniževanju holesterola. Večino dni v tednu poskusite vaditi 30 minut na dan. Ni vam treba narediti 30 minut naenkrat. Po potrebi ga lahko razdelite na pet- ali 10-minutne bloke.
   • Ko prvič začnete, začnite s krajšimi obdobji vadbe in se potrudite do 30 minut na dan.
2. 2. Naj bo zmerno. Ko se gibate, se morate dovolj potruditi, da se počutite toplo in nekoliko zadihate; vseeno pa bi morali še vedno imeti možnost pogovora z nekom, čeprav ne bi smeli biti sposobni peti.
   • Poskusite najti vajo, ki vam je všeč. Lahko samo hodite, tečete, uporabljate eliptični stroj, igrate tenis, igrate Zumbo, plavate ali igrate odbojko, če naštejemo samo nekatere.
3. 3. Povečajte svojo osnovno raven aktivnosti. Neaktivni življenjski slog ali način, pri katerem ne prejemate rednih telesnih aktivnosti, lahko povzroči resne zdravstvene težave, vključno z zvišanim holesterolom. Medtem ko osnovne dejavnosti - na primer po stopnicah namesto dvigala ali hoja do bližnje trgovine namesto vožnje - ne štejejo nujno za vaš cilj 30-minutne vadbe (te vrste dejavnosti so na splošno lahke in ne zmerne intenzivnosti) , lahko izboljšate svoje splošno zdravje s povečanjem izhodiščnih ravni aktivnosti.
   • Avto lahko na primer parkirate dlje, ko greste po nakupih.
   • Ko si oddahnete v službi, poskusite narediti rotacijo ali dve po pisarni.
4. 4. Ostanite motivirani . Težko je ostati motiviran s programom vadbe; lahko pa ukrepate tako, da boste ostali na pravi poti. Izberite na primer programe, za katere veste, da se jih lahko držite. Z drugimi besedami, ne odgrizite več, kot lahko prežvečite.
   • Naredite majhne, ​​postopne spremembe, namesto da bi poskušali preoblikovati več področij svojega življenja hkrati. Na primer, namesto da bi skočili v intenziven (in težko vzdržen) urnik teka pet dni v tednu, začnite tako, da se trikrat na teden odpravite na 30-minutni sprehod po svoji soseski.
   • Koristno je tudi, če imaš prijatelja za vadbo. Tako oba odgovarjata drug drugemu.
   • Druga možnost je, da si ponudite majhne nagrade. Če denimo telovadite čez dan, si lahko dovolite ogledati svojo najljubšo televizijsko oddajo.
   Oglas

Del 3. od 3: Vzdrževanje zdravega življenjskega sloga

1. eno Izogibajte se kajenju. Če ne kadite, se prepričajte, da ga ne jemljete, če želite ohranjati holesterol. Podobno, če kadite, poskusiteprenehati, saj lahko kajenje povzroči višjo raven holesterola. Najboljša ideja je, da nikoli ne začnete, zato se je ne lotevajte niti rekreativno.
2. 2. Ohranite zdravo težo. Na raven holesterola vpliva vaša teža; zato je pomembno, da vzdržujete zdravo težo glede na svojo velikost in tip telesa. Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kaj zdrava telesna teža pomeni za vas.
   • Zdravo prehranjevanje in gibanje, drugi deli vzdrževanja nizkega holesterola, bi vam morali pomagati tudi pri vzdrževanju telesne teže.
3. 3. Izogibajte se uživanju preveč alkohola. Alkohol lahko na več načinov škoduje zdravju srca, čeprav ne neposredno na holesterol. Prvič, vaši prehrani doda kalorije in sladkor, kar poveča vašo težo. Poleg tega lahko poveča trigliceride, kar je tudi slabo za vaše srce.
   • Če niste pivka, je najbolje, da se je sploh ne lotevate.
   • Ne pijte več kot pijačo na dan za ženske ali dve pijači na dan za moške.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Družinska hiperholesterolemija je genetska motnja. Če imate v družini anamnezo visokega holesterola, obstaja večje tveganje za razvoj visokega holesterola.

Oglas