Skoki so sestavni del odbojke kot napadalno in obrambno orožje. Vsi športniki lahko povečajo vertikalni preskok z okrepitvijo ključnih mišic, izkoriščanjem pliometrije in brušenjem celotne odbojkarske tehnike. Pliometrične vaje povečajo moč, eksplozivno hitrost in okretnost. Če redno izvajate te vaje, lahko ne samo povečate navpični skok, temveč tudi izboljšate splošno igro odbojke.
ne ti wii tenis
Koraki
Metoda eno od 3: Ciljanje na bistvene mišice
- eno Zgradite mišice nog. Noge so gonilna sila vašega skoka. Močnejše kot so vaše mišice nog, težje se lahko potisnete navzgor do največjega navpičnega preskoka. Vrsta vaj, ki jih lahko izvajate, je odvisna od opreme, ki vam je na voljo. Posvetujte se s strokovnjakom za zdravje ali kondicijo, da se prepričate, da se vaše telo lahko okrepi na zdrav način.
- Osredotočite se na vaje, ki posnemajo skakalno gibanje. Dober način za to je narediti počepe, ki jih lahko izvajate z opremo ali brez nje. Čepenje lahko storite tako, da preprosto stojite z nogami v širini ramen in spustite telo proti tlom z ravnimi hrbti in koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj, kot da bi se usedli na stol. Vstanite naravnost in ponovite. Povečajte intenzivnost z dodajanjem uteži, pri čemer pazite, da uteži postopoma povečujete, ko se vaša moč povečuje.
- Izpadi okrepijo vaše gluteuse in jih je mogoče izvesti z opremo ali brez nje. Izpade lahko storite tako, da preprosto stojite naravnost in naredite en korak naprej z ravnimi hrbti in koleni, upognjenimi pod kotom 45 stopinj. Stopite dlje za težji udarec. Vstanite naravnost in ponovite, pazite, da izmenjate noge. Povečajte intenzivnost z dodajanjem uteži, pri čemer pazite, da uteži postopoma povečujete, ko se vaša moč povečuje.
- Pred uporabo katere koli opreme se posvetujte s strokovnjakom, da zagotovite njeno pravilno uporabo.
- 2. Okrepite teleta. Ta mišična skupina je bistvenega pomena za skok višje. Povišanje teleta je enostavna in učinkovita vaja, ki jo lahko izvajate z opremo ali brez nje.
- Dvig teleta lahko naredite tako, da stojite naravnost z nogami na tleh in se nato pomaknete navzgor na prste. Stojte na polici, da povečate obseg gibanja mišic. Naredite lahko tudi eno nogo naenkrat, pri čemer se prepričajte, da se izmenjate med nogo, da zagotovite ravnotežje. Povečajte intenzivnost z dodajanjem uteži, pri čemer pazite, da uteži postopoma povečujete, ko se vaša moč povečuje.
- 3. Zgradite svoje osnovne mišice. V nasprotju s splošnim prepričanjem pri skakanju ne gre le za mišice na nogah. Vaše ključne mišice na hrbtu in trebuhu so velik del vašega gibanja telesa in so namenjene ravnotežju in koordinaciji.
- Številne osnovne treninge je mogoče izvesti brez opreme. Nekaj dobrih treningov za izgradnjo teh mišic so škrtanje in nadčloveki.
- Obstaja veliko različic vaj za trebuh, ena najpreprostejših je drobljenje. Lezite s hrbtom in nogami na tleh s pokrčenimi koleni. Držite stopala in gluteuse na tleh, med premikanjem zgornjega dela telesa proti kolenom stisnite trebušne mišice. Roke lahko držite za seboj ali pred seboj. Spustite se nazaj v začetni položaj in ponovite. Pazite, da se premikate z namenom, izolirajte trebušne mišice in pazite, da se izognete kakršnim koli sunkovitim gibom, ki bi lahko škodovali spodnjem delu hrbta.
- Supermani so odlična pohvala hruščem, saj krepijo spodnji del hrbta. Položite obraz navzdol z rokami nad glavo, da posnemate letečega 'Supermana'. Hkrati dvignite zgornji del telesa in noge in zadržite, da izolirate mišice spodnjega dela hrbta. Spustite se nazaj v začetni položaj in po potrebi ponovite.
- 4. Zgradite mišice rok. Tudi mišice rok so velik del skakanja višje, saj zagotavljajo zagon, ko eksplodirate navzgor. Tudi orožje je velik del vašega pristopa (ko se dvignete, da udarite žogo ali blokirate).
- Veliko dobrih treningov za roke lahko opravite z utežmi ali opremo. Sklepe in dvige lahko izvedete z minimalno opremo, medtem ko bicep kodri in tricep pushdowns potrebujejo uteži ali opremo za odpornost.
- Sklece lahko izvedemo brez kakršne koli opreme, tako da se z dlanmi položimo na tla in z iztegnjenimi rokami, pravokotno na telo, vendar upognjene v komolcih. Potisnite navzdol na dlan, dvignite telo s tal in poravnajte roke. Spustite se nazaj v začetni položaj in ponovite. Spremenite položaj rok tako, da ciljate na različne mišice.
- Vlečenje je treba opraviti s palico, ki je dovolj visoka, da se dvignete od tal. Preprosto primite palico nad glavo in se dvignite proti palici. Sprva je lahko težko, vendar poskušajte držati telo naravnost in si dovolite, da se dvignete in spustite v celotnem obsegu gibanja rok. Dlani lahko držite obrnjene proč od sebe ali proti sebi, pri čemer spreminjate razdaljo med njimi. Če spremenite položaj rok, boste ciljali na različne mišice.
- Poskusite, da vam roke ne padejo naravnost navzdol in se zaklenejo. Bolje je, da se med njimi dvigne kakšen ovinek.
- Bicep kodre lahko naredite z utežmi ali opremo, tako da preprosto držite roko naravnost ob strani in dvignete utež proti bicepu, upognite se v komolcu. Izmenično med rokama. Spreminjanje oprijema cilja na različna področja mišic bicepsa in podlakti.
- Klop klopi deluje na vaše triceps, lahko je skoraj povsod in ne zahteva opreme. Roke položite za seboj na rob kadi ali na stol, tako da prsti kažejo. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in blizu telesa. Iztegnite noge in jih rahlo upognite v kolenu. Spustite telo, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj, in se dvignite nazaj.
- Tricep potiski se izvajajo s posebno opremo, običajno s kabli, ki se uporabljajo za premikanje uteži. Običajno so na koncu kabla pritrjene vrvi, palice ali ročaji. Uporaba različnih nastavkov se osredotoča na različna področja vašega tricepsa. Stojte naravnost z nogami narazen v širini ramen in povlecite kabel navzdol za nastavek, začenši s komolci pri 90 stopinjah in segajoč navzdol ter premikate roke proti tlom. Za pravilno uporabo vsakega nastavka se posvetujte s fitnes strokovnjakom.
- 5. Poiščite vadbe, ki vam pomagajo in motivirajo. Dviganje uteži in vadba kot celota sta lahko ponavljajoča se in dolgočasna. Poiščite vaje, ki vam pomagajo pri vadbi mišic ali skoku brez izgube motivacije. Na spletu je veliko brezplačnih virov, ki vam pomagajo pri spreminjanju vadbe in iskanju vaj, ki vam ustrezajo.
- 6. Poiščite navdih pri partnerjih, trenerjih in glasbi. Izkoristite nekaj svojih najljubših melodij, da ne boste motili misli od ponavljanja. Visokoenergijska glasba vam lahko tudi povečuje energijo. Poiščite trenerja, partnerja za trening ali video za vadbo za podporo.
- Vaditelji so lahko dragi, vendar vredni naložbe, da zagotovite svojo varnost in povečate svoj potencial.
- Pametno izberite partnerje za trening, saj se želite podpirati. Na treningu s prijatelji, ki nimajo enakih ciljev kot vi, je enostavno ustvariti družabno vzdušje in se odvrniti od naloge, ki jo imate.
Metoda 2. od 3: Uporaba pliometrije
- eno Raziskujte in razvijte pliometrično rutino, ki najbolje ustreza vašemu urniku in prostoru. Pliometrija je odlična, ker zahteva minimalno opremo in različne eksplozivne gibe; vendar pa so lahko izziv, da se jim zavežete, če imate na voljo le omejeno količino prostora in časa. Izberite vaje, ki vas bodo izzivale v času, ki ste si ga določili.
- Tu je primer pliometrične rutine, posebej narejene za skok višje za odbojko. Vsako vajo izvedite po 15 ponovitev in celotno rutino opravite 2-3 krat.
- 15 minut kardio za ogrevanje.
- 15 skokov v kolenu: skočite naravnost navzgor, ko dvignete kolena in jih potegnete proti prsim.
- 15 stranskih skokov: skakanje z ene strani na drugo, držanje nog skupaj.
- 15 gorskih plezalcev: začnite v položaju deske (zgornji del skleka), hitro premaknite noge proti rokam, kot da bi tekali na mestu z varno potisnjenimi rokami ob tla.
- 15 Širokih skokov: skočite naprej, kolikor je le mogoče, iz mirujočega stoječega položaja in se osredotočite na razdaljo namesto na osem.
- 15 Burpees: začnite s položaja deske, hitro se postavite na noge in eksplodirajte v skok (gre za kombinacijo skleka in navpičnega skoka).
- 15 Squat Jacks: počepnite z nogami v širini ramen in nogami, upognjenimi tik pod kotom 90 stopinj, noge premikajte navznoter in navzven, hitro premikajte notranja stegna drug proti drugemu.
- 15 okretnih pik: sledite namišljenemu kvadratu na tleh in skočite vstran in diagonalno proti vsakemu vogalu kvadrata, držite noge skupaj, da ustvarite vzorec X.
- 15 skokov v počepu: postavite se v položaj počepa in eksplodirajte v skok. Ohladi se in raztegni.
- Tu je primer pliometrične rutine, posebej narejene za skok višje za odbojko. Vsako vajo izvedite po 15 ponovitev in celotno rutino opravite 2-3 krat.
- 2. Vključite pliometrijo v program za dvigovanje uteži. Če se ne boste dolgočasili, mišice in dobički pa ne boste udarili po planoti, lahko 2-3 krat na teden dodajate pliometrične treninge v povezavi z vajami za kardio in telesno težo, da skočite višje. Da bo pliometrija še bolj učinkovita, med vajami nosite utežen telovnik.
- Te pliometrične vaje je treba izvajati le na enakomernih tleh, da se prepreči zvin in poškodbe.
- Nikoli ne izvajajte vaj na betonu, saj lahko udarci grobo vplivajo na sklepe.
- 3. Vadite skakanje. Vaja dela mojstra. Če želite povečati svojo navpičnico, poiščite visoko prazno steno, zgrabite paket lepljivih zapiskov in začnite skakati. Označite svojo prvo lepljivo noto kot '1. skok' in vsakič, ko dosežete najvišjo točko prvega skoka, udarite označeno lepljivo noto na steno. Nato primite naslednjo lepljivo opombo, jo označite in jo poskusite dobiti višjo od prve, ki ste jo dali na steno.
- Vrvi za skok so tudi odličen način za skok višje in hitreje (navsezadnje se odbojka zanaša tudi na reflekse).
- Uporabite uteži za gležnje, utežen telovnik ali napenjalne trakove, da zagotovite odpornost, ko skočite proti znamki. Za pravilno tehniko in vodeno odpornost na težo se posvetujte s strokovnjakom za zdravje ali fitnes, saj lahko pristanek z dodanimi utežmi povzroči poškodbe in stres na sklepih. V idealnem primeru uporabite posebno opremo ali napenjalne trakove, ki zagotavljajo odpornost, ko eksplodirate, vendar pri pristajanju nazaj na tla ne dodate nobene teže.
- Prepričajte se, da upogibate kolena in posnemate gibe, ki jih boste uporabljali v igri. Predstavljajte si, da je stena mreža in morate vzdrževati navpično ravnino, ne da bi se je dotaknili.
- 4. Uporabite skoke v polje. Skoki v okvir so običajna vaja za uporabo pliometrije za povečanje navpičnega preskoka. Skoki v okvirju povečajo eksplozijo in koordinacijo z vadbo mišic, da eksplodirajo navzgor. Kot že ime pove, skoki v škatli preprosto skočijo na polje iz mirujočega stoječega položaja z enodelnim pristopom. Številni fitnes ima posebne škatle, izdelane posebej za to vajo. Ponavljajte skoke v okvirju približno 10 skokov x 3 serije, 2-3 krat na teden za najboljše rezultate.
- Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za skok, ne da bi se pri tem udarili v glavo.
- Prepričajte se, da je škatla stabilna in ne zdrsne izpod vas, ko pristanete na njej.
- Počasi povečujte višino škatle, ko se vertikala začne povečevati.
Metoda 3. od 3: Poudarjajoča tehnika
- eno Čas korakov. Ne glede na to, ali napadate za konico ali se branite z blokom, bo pravilno nogo povečalo višino vašega skoka. Vaše delo z nogami bo odvisno od vaše prevladujoče roke. Če greste kroglico, postavite drugo nogo obrnjeno vstran in vzletite vzporedno z mrežo. Hitra in eksplozivna zadnja dva koraka vam bosta znatno pomagala pri navpičnem preskoku.
- S tremi koraki eksplodirajte v svoj skok, da izboljšate svojo natančnost. Za desničarje uporabite levo, desno, levo, tehniko skoka.
- Vaš pristop s konicami mora vključevati en velik in en majhen korak, da svojo sledilno nogo uskladite s svojo vodilno.
- 2. Uskladite obe roki z nogami, da ustvarite silo. Višina, ki jo dobite pri vsakem skoku, deloma izhaja iz časa vaših rok. Pospešite zamah roke, ko dvignete drugo nogo naprej - ne pozabite, da se ne premikate naprej, ampak zamahujete navzgor. Kombinacija, ko boste malo stopili drugo nogo pred prvo in nato zamahnili z rokami navzgor, bo ustavila vaš zagon naprej in ga prenesla v zagon navzgor. Hiter, agresiven pristop s popolnoma nihajočimi rokami bo vaše telo pognal v zrak.
- Premaknite roke v smer, v katero želite iti. Med počepom prisilite roke navzdol, da sprožite svojo bazo. Ko eksplodirate v skoku, obrnite smer rok in jih potisnite nad glavo čim hitreje. Ko dosežete vrh skoka, se bodo vaše roke in telo odvile v najvišjo točko vašega skoka.
- Če sledite levi, desni, levi, skakalni tehniki, vrzite roke nazaj in dlani obrnite na strop na desni stopnici. Medtem ko ste v zraku, pridite s svojo prevladujočo roko. Roka, s katero zadenete, je običajno prevladujoča.
- Ko napredujete v športu, prilagodite svoje delo nog in koordinacijo različnim napadalnim in obrambnim položajem.
- 3. Vključite svoje jedro. Obračanje telesa, da bi udarilo žogo, vam bo omogočilo, da zataknete svoje jedro, ko boste konico ustvarili večjo silo ob trku. Če boste na ta način uporabili celo telo, boste lahko udarili močneje kot kdaj koli prej samo z roko.
- Upognite svoje jedro, kot da bi lok izpustil puščico, tako da hrbtne in trebušne mišice delujejo soglasno. Delo na tehniki vašega pristopa in zamahu z roko je zelo pomembno za maksimiranje gibov vašega jedra.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali lahko te vaje izvajate, če ste stari med 10 in 16 let?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Da, skakanje je varno, vendar ne uporabljajte uteži ali dodatnega upora, dokler ne dopolnite vsaj 13-18 let. Vaše telo in kosti še vedno rastejo. - Vprašanje Kaj lahko storim, če moram za košarko skočiti višje? Te vaje so enake za vse športe, ki vključujejo skakanje. Vaje, prikazane v tem članku, vam bodo pomagale pri košarki.
- Vprašanje Kaj lahko uporabljam poleg škatel? Lahko uporabite stopnice, vendar bodite previdni. Če je okoli vašega območja park, je na voljo trpežna klop.
- Vprašanje Ali naj treniram vsak dan ali je bolje vsak drugi dan? Kardio lahko izvajate vsak dan, vendar bi morali med treningi, ki ciljajo na mišice, počivati en dan, saj jim omogoča čas, da se obnovijo in okrepijo.
- Vprašanje Kako lahko pri igranju odbojke časovno bolje skočim? Moj trener naroči moji ekipi (od zunaj), da počaka, da je žoga na najvišjem vrhu, nato izvedite pristop. Če pa tja ne morete priti dovolj hitro, počakajte, da jim zapusti roke, preden poskusite konico.
- Vprašanje Ali obstaja način, da skočite višje z malo ali nič truda? Moč mišic nog morate povečati, da skočite višje, kar zahteva trdo delo. Če bi rezultate lahko dosegli z malo truda, ste prepričani, da bi vaši nasprotniki tehnike že uporabili.
- Vprašanje Ali moram telovaditi vsak dan? Ne, ni vam treba telovaditi vsak dan. Če pa želite hitreje prejemati rezultate, je pomembno, da trdo delate in telovadite. Ni vam treba vsak dan telovaditi, vsi rabijo odmor, samo odvisno je, koliko in kako hitro v resnici želite doseči svoj cilj.
- Katera hrana je najboljša? Odgovor
Oglas
Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.
Nasveti
- Za izboljšanje vašega skoka bo potreben čas, zato bodite dosledni in disciplinirani pri svojem treningu.
- Zaščitite kolena in sklepe z raztezanjem pred in po vsakem treningu.
- V idealnem primeru začnite s plimometričnimi treningi vsaj 2 meseca pred začetkom odbojkarske sezone.
- Stenski skoki so odlični za skok višje, vendar so zelo priporočljivi za druge vaje odbojke, da delujejo na splošno. Vadite skoke v steno s samomorilnimi teki ali zidnimi sedeži, da okrepite svojo celotno igro.
Oglas
Opozorila
- Nevarno je leteti v odbojki, ker lahko zadenete mrežo ali drugega igralca. Vaje in tehnike naj okrepijo mišični spomin, da se premika navpično, pod nadzorom.
- Začnite novo vadbo po posvetovanju z zdravstvenim ali kondicijskim strokovnjakom, da zmanjšate tveganje za poškodbe mišic in sklepov.
