Kako povečati svoj navpični preskok

Če ste športnik, bi vam lahko prizadevanje za povečanje vertikalnega preskoka pomagalo nadaljevati s svojim športom. Močan navpični preskok vam lahko pomaga, da se odlikujete v številnih športih, vključno s košarko, gimnastiko in odbojko. Prav tako vam bo pomagalo izboljšati splošno atletičnost in prilagodljivost. Povečanje vertikalnega preskoka je možno s kalisteniko, pliometrijo in vadbo z utežmi.

Koraki

Metoda eno od 4: Pliometrija

1. eno Naredite pliometrične vaje za izgradnjo mišic nog. Pliometrične vaje so eden najboljših načinov za izboljšanje navpičnega preskoka. Te vaje uporabljajo eksplozivno silo za trening in izgradnjo mišic. Vse te vaje vključujejo skoke in se za doseganje rezultatov zanašajo na vašo telesno težo.
   • Pliometrične treninge omejite na dvakrat na teden z vsaj dvema dnevoma počitka med treningi.
   • Privoščite si vsaj en dan popolnega počitka na teden.

   Namig: V izven delovnih dni s plimometričnih treningov lahko izvajate nadomestni trening, kot so kardio, dvigovanje uteži in / ali gimnastika.

2. 2. Izvajajte skočne počepe. Stopala postavite v širino bokov in počepnite čim nižje. Namesto da bi se počasi dvignili nazaj, skočite iz čepečega položaja in se poskusite obrniti za 180 stopinj. Spustite se s skoka v drugem počepu - ne poskušajte pristati stoječ navzgor. Ponovite, spreminjajte smer, ko skočite. Na primer, prvič zavijte v desno, nato v levo itd.
   • Naredite 3 sklope po 5, dokler se vam ne zdi enostavno, nato povečajte na 3 sklope po 8.
3. 3. Naredite bolgarske razcepljene počepe. Stojte nekaj korakov stran od klopi ali stola in neaktivno nogo položite na sedež, tako da je zgornji del stopala ravno na sedežu stola. Spustite telo, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal, nato potisnite nazaj skozi peto sprednje noge, ki je na tleh. To je en predstavnik.
   • Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
4. 4. Izvajajte skoke v boksu. Pridobite trdno škatlo ali ploščad, ki bo držala vašo težo. Postavite škatlo predse. Eksplozivno skočite na škatlo ali ploščad. Uporabite čim več moči. Skočite nazaj in pristanite v počepu.
   • Začnite s 3 ponovitvami. Osredotočite se bolj na intenzivnost kot na količino.
5. 5. Kolebnica. Skakalna vrv krepi mišice, ki jih potrebujete za navpični preskok, in pomaga izboljšati vaše skakalne sposobnosti. Skočite na trdno podlago, kot je tla iz trdega lesa, kjer bo nad vašo glavo dovolj prostora za vrv. Skočite deset minut na dan. Če ne zmorete vsega naenkrat, ga lahko razdelite na dve do tri minute skakalnih segmentov, razdeljenih s časom počitka in / ali drugimi vajami.
   • Ne preskakujte vrvi, kjer v bistvu skočite z eno nogo v nekakšnem gibanju, ki teče na mestu. Namesto tega poskušajte obdržati gležnje skupaj, ko hkrati skačete z obema nogama.
   • Ko se izboljšujete, skočite hitreje. Morda začnete počasi premikati vrv in med skoki narediti majhen skok, da ohranite ravnotežje. Ko ste pripravljeni, hitreje premaknite vrv in se znebite hmelja za ravnotežje.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Kalistenika

1. eno Vsak dan izvajajte gimnastiko, da povečate prožnost. Kalistenika vključuje osnovne vaje za telesno težo, ki pomagajo zgraditi vaše mišice. Ker ne potrebujete nobene opreme, lahko kjer koli izvajate gimnastiko, da si ustvarite moč in gibčnost. Če želite izboljšati vertikalni preskok, izvajajte gimnastiko, ki cilja na mišice nog.
   • Nekateri primeri gimnastike vključujejo sklece, skakalnice, trebušnjake in izpadanje.

   Opomba: Calisthenics lahko izvajate vsak dan, vendar si vzemite vsaj en dan počitka na teden.

   
   
   
2. 2. Raztegniti vsak dan. Raztezanje ne bo le pomagalo zaščititi vaše telo med preostalim delom vadbe, izboljšalo bo tudi vaše skakalne sposobnosti z razrahljanjem mišic.
3. 3. Izvedite tele vzgaja . Stojte s skupnimi nogami. Dvignite se na prste, nato se spustite navzdol. Premikajte se počasi, da mišice delajo močneje.
   • Za boljše rezultate stojte na robu robnika ali stopnice.
   • Začnite z 20 ponovitvami, povečujete se, ko je poteza lažja.
4. 4. Naredite globoke počepe. Stopala postavite v širini bokov in naj bodo pete ravno na tleh. Počasi se spustite, kolikor je le mogoče, tako da preprosto pokrčite kolena, medtem ko držite hrbet pokonci in vrat naravnost. Dvignite nazaj v začetni položaj.
   • Pri globokem počepu naj bodo stegna spodaj pod kolenom.
   • Dober počep bi se moral počutiti tako, kot da deluje na celotni spodnji polovici telesa, pa tudi razteza osnovne mišice okoli hrbta in trebuha.
   • Začnite s 3 nizi po 10 počepov.
   • Naredite nekaj počepov, medtem ko težo držite na prstih. To vam bo pomagalo okrepiti gležnje.
5. 5. Naredite izpad . Začnite v stoječem položaju. Naredite velik korak naprej, upognite prednje koleno. Telo nagnite naprej s sprednjim kolenom, poravnanim navpično nad gležnjem. Dvignite se nazaj v stoječi položaj. Nadomestite noge.
   • Naredite 3 serije z 10 ponovitvami na vsaki strani.
6. 6. Stojte na eni nogi. Nadomestno stojte na vsaki nogi, tako da gležnji postanejo močnejši. To vam lahko pomaga preprečiti poškodbo gležnja, ko pristanete na skoke. Vstanite naravnost in se osredotočite na predmet naravnost pred vami. Snemite eno nogo s tal in zadržite ta položaj, dokler se noga ne začne utrujati. Nato svojo težo preklopite na drugo nogo in ponovite ta postopek. Oglas

Metoda 3. od 4: Treniranje z utežmi

1. eno Vadite z utežmi, da si povečate moč mišic nog. Z okrepitvijo mišic nog lahko izboljšate svoje skakalne sposobnosti. Z utežnimi vajami, ki so namenjene mišicam nog, boste lažje izboljšali vertikalni preskok.
   • Vadite uteži dva do trikrat na teden.

   Opomba: Med dnevi dvigovanja uteži počivajte vsaj en dan. V prostih dneh od dvigovanja lahko izvajate nadomestni trening. Vendar vzemite vsaj en dan počitka na teden.

2. 2. Naredite mrtve dvige. Lovilne palice se razlikujejo od običajnih mrena, saj imajo odprt center, ki uporabniku omogoča, da stopi noter. Stali boste znotraj središča mrene. Upognite se, primite mreno in vstanite. Dvignite palico za ujemanje, ko se dvignete, pri čemer pazite, da mrena tesno prilega telo. Roke naj bodo ob straneh. Za trenutek zadržite utež, nato jo spustite.
   • Uteži za dviganje morajo biti tako težke, kot jih lahko dvignete.
   • Držite palico blizu telesa in roke iztegnite navzdol. Ne zapirajte komolcev.
3. 3. Poskusite z eno roko. Postavite utež na tla pred seboj. Čepnite in z eno roko primite bučko. Vstanite in dvignite utež, ko se dvignete. Iztegnite svojo utež nad glavo. Držite, nato utež spustite nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
   • Začnite z majhno težo in se osredotočite na svojo hitrost.
4. 4. Naredite tehtane počepe. Stopala postavite v širino bokov. Dvignite mreno ali dve uteži do ramen in jih naslonite na ramena. Spustite se kolikor je mogoče navzdol in vzdržujte uteži v položaju. Dvignite se nazaj v stoječi položaj.
   • Naredite 3 sklope po 8.
   • Če uporabljate dumbbells, začnite z utežmi 5 lb (2,25 kg), nato napredujte na uteži 7- (3 kg) do 8 lb (3,5 kg).
   • Če uporabljate mreno, začnite samo s palico.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Sledenje navpičnemu preskoku

1. eno Vadite svoj skok. Vsakih nekaj dni poskusite nekaj navpičnih preskokov, da boste spremljali svoj napredek. Ne osredotočajte se na vertikalne preskoke kot svoje glavno sredstvo za trening; če jih boste izvajali znova in znova, bo prišlo do počasnejšega napredovanja kot pri ciljno usmerjenih vajah, s katerimi boste svoje telo pripravili na športne dosežke.
2. 2. Izmerite trenutni navpični preskok. Stojte blizu visoke stene ali palice in dvignite roko, kolikor je le mogoče. Prijatelj naj izmeri, kamor seže tvoja roka (naredi si oznako s kredo ali podobnim orodjem za označevanje). Nato skočite z isto dvignjeno roko in naj vaš prijatelj poskuša izmeriti, kje s konicami prstov udarite v steno. Od meritve skoka odštejte prvotno meritev. To je vaš trenutni navpični preskok.

   Namig: Poskusite zmočiti ali na vrhove prstov nanesti krede, tako da boste lahko olajšali merjenje na steni ali stebru.

3. 3. Izberite način, kako slediti svojim povečanjem. Spremljati boste morali svoje meritve in kdaj so bile narejene. Napišite datum, ko ste opravili meritve, in kako visoko ste skočili. Obstaja več možnosti za sledenje vašim meritvam, odvisno od vaših želja. Lahko uporabite papir, računalnik ali telefon.
   • Naj bo preprosto tako, da zapišete svoje številke.
   • Če želite raje uporabljati računalnik, vnesite številke v dokument ali preglednico.
   • Sledite številkam v telefonu v aplikaciji Notes ali v aplikaciji za obdelavo besedil.
4. 4. Tedensko opravljajte nove meritve. Kako pogosto merite svoj navpični preskok, je odvisno od vas, toda tedensko merjenje bo zagotovilo doslednost in omogočilo čas za izboljšave med meritvami.
   • Če na običajni dan pozabite izmeriti, izmerite naslednjič, ko boste imeli priložnost.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali mi bo vsakodnevno skakanje povečalo vertikalnost?Francisco Gomez
  Fitnes trener Francisco Gomez je glavni trener v telovadnici FIT Potato Gym, ki je bila ustanovljena leta 2001 na območju zaliva San Francisco. Francisco je nekdanji tekmovalni tekač, ki vzdržljivostnim športnikom pomaga pri treningih za večje maratone, kot je bostonski maraton. Francisco je specializiran za rehabilitacijo zaradi poškodb, prilagodljivost, maratonski trening in fitnes za starejše. Ima B.S. v fiziologiji prehrane in telesne vadbe ter teku.Francisco GomezOdgovor strokovnjaka fitnes trenerja Da, vadba bo pomagala. Prav tako morate izvajati raztezanje nog in kolkov, na primer raztezanje skozi peto in dotik prstov.
• Vprašanje Kakšna mora biti vaša vertikala, da se namočite?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Odvisno od lastne višine ciljajte na 2 čevljev. Obroč obroča je visok 10 čevljev, zato izmerite svojo višino z roko, dvignjeno nad glavo. Odštejte to od 10 čevljev in vedeli boste, kako visoko morate skočiti, da dosežete obroč.
• Vprašanje: tehtam 165 kilogramov in sem visok 5 čevljev in 11 centimetrov. Kako lahko dobim boljšo vertikalo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Vertikalno stopnjo lahko izboljšate z vadbami z eno nogo, kot so navpični poskoki, skok v daljino in preskakovanje ene noge. Vadite tudi visoke skoke v kolenu. Na vsaki nogi vadite enak čas. Tako boste zgradili eksplozivno moč, ki jo potrebujete.
• Vprašanje Kako lahko skočim višje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Če želite skočiti višje, vadite poskoke z eno nogo in skoke z visokimi koleni. Viseče dvigovanje nog vam bo pomagalo okrepiti mišice upogibalke kolka, skoki pa bodo okrepili zadnjico.
• Vprašanje Kako trenirate, da skočite višje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Vadite vse vrste skakanja, predvsem pa skoke v boksu. Odlični so tudi skakalni skoki in skoki v počepu.
• Vprašanje Kako postati boljši dribling?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Najboljši način za izboljšanje vsake veščine je vadba, vaja, vadba. Torej pojdite ven in vadite dribling!
• Vprašanje Star sem 13 let in moja višina je točno 5 čevljev. Kateri je najboljši način za povečanje višine skoka? Vsak dan ponavljajte vzgoje teleta, vadite skakanje, počepe in krepite tudi svoje jedro.
• Vprašanje Ali moram zgraditi mišice zadnjice, da povečam svoj preskok? Močnejše kot so mišice zadnjice, močnejše so noge. Torej ja, jih morate zgraditi. Pri tem lahko pomagajo počepi.
• Vprašanje Na kateri višini je enostavno zakukati? Če imate zelo dobro navpičnico, lahko potapljate od 6 čevljev, običajno pa lahko ljudje s povprečno navpičnico potopijo pri približno 6'4. Star sem 5'8 let in se lahko dotaknem platišča. Vadim po uro 2-3 krat na teden. Samo vadite naprej.
• Vprašanje Kako lahko izboljšam svojo splošno hitrost gibanja? rr bolando Preizkusite HIIT rutino za sprint: tecite 40 m., Počivajte 15 sekund, nato 60 m. tek in 30 sekund počitka, nato 80 m. teči, dokler ne dosežeš 100 m. sprint. To vam bo pomagalo izboljšati hitrost gibanja in hkrati preizkusiti svoje srce glede različnih korakov počitka.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Pred vadbo se vedno ogrejte. Dobra rutina raztezanja naj traja vsaj 5 minut.
• Pred nakupom programov, ki trdijo, da izboljšujejo vertikalni preskok, natančno raziskajte. Nekateri med njimi so prevare.
• Prehrana je izjemno pomembna za izboljšanje navpičnega skoka. Za nalaganje energije pred vadbo potrebujete veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. To bo zagotovilo, da bodo vaše mišice imele dovolj časa, da se absorbirajo in si opomorejo pred naslednjim treningom.

Oglas

Opozorila

• Ne pretiravajte se. Dovolite si počitek in okrevanje po poškodbah, preden ponovno ocenite svoje metode treninga.
• Pred začetkom kakršnih koli novih režimov vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali atletskim trenerjem.

Oglas