Izboljšanje prožnosti nog je odličen način, da začnete priti v formo, ali pa lahko preprečite resne poškodbe, če ste že izkušen športnik. Iztegovanje nog lahko pozitivno vpliva tudi na hrbet, sposobnost opravljanja vsakodnevnih nalog in splošno zdravje. Ne glede na to, ali ste šele začeli s fitnes režimom ali želite svoje prijatelje navdušiti z razdelitvami, je ključno pri raztezanju sledenje običajni rutini tri do štirikrat na teden. Z rednim raztegovanjem in kombiniranjem poz, ki ciljajo na vaše štirikolesnike, tetive, teleta in boke, boste z vsakim tednom postali bolj prilagodljivi.
Koraki
Metoda eno od 3: Učenje osnovnih raztezkov
- eno Začnite z 'enostavno pozo. ”Sedite na eno ali dve zloženi odeji z nogami, iztegnjenimi pred seboj. Noge prinesite in sedite s prekrižanimi nogami ter poskrbite, da kolena ne bodo na višini, višji od bokov (pri tem vam bo pomagalo sedenje na odeji). Ne dovolite, da se prsni koš potone navzdol: držite prsni koš in povlecite ramena nazaj.
- Zadržite to pozo nekaj minut in začutite raztezanje, ki deluje skozi vaše štirikolesnike, boke in križ.
- Izmenite pozo: preklopite, katera golenica je prečkana pred drugo.
- Morda se zdi preveč preprosto sedeti prekrižanih nog, toda ta poza je odličen način za začetek raztezanja.
- 2. Naredi metulj raztezanje. Med sedenjem upognite kolena in združite podplate stopal. Spustite kolena čim dlje na tla. Ne silite s koleni, ampak odprite tam, kjer se stikajo stegna in boki, in pustite, da ta dva sklepa skupaj delujeta proti tlom. Pritegnite pete proti medenici, kolikor je udobno.
- Raztezajte se 30 sekund, pri tem pa še naprej dihajte.
- Tako kot v lahkotni pozi podaljšajte prsni koš in ramena držite nazaj.
- Z dihanjem nadzirajte raztezanje. Občutite raztezanje skozi notranja in zgornja dela stegen, stegenske mišice, zadnjico in spodnji del hrbta.
- 3. Dosezite prste na nogah. Sedite na tleh s skupnimi nogami pred seboj. Če je mogoče, zadržite zadnji del kolen na tleh. Vdihnite in upognite noge, tako da prste potegnete proti trupu. Izdihnite in z rokami sežite po prstih, držite hrbet in jedro poravnani.
- Če potrebujete podporo, sedite ob steno z brisačo, valjano med steno in spodnjim delom hrbta.
- 4. Naredite kratek most. Lezite na hrbtu, roke položite ob strani, pokrčite kolena in stopala položite na razdaljo ramen tal. Vdihnite počasi; med izdihom zadnjico dvignite tako, da roke in stopala pritisnete v tla, med dvigovanjem pa zategnete prsnico k bradi. Zadnjica in stegna naj bodo vzporedni s tlemi, kolena pa neposredno nad petami in upognjena pod kotom 90 stopinj.
- Kratek most je odlična vaja prilagodljivosti za začetnike, ki razteza spodnji del hrbta in štirikolesnike ter krepi zadnjico in tetive zadnjega kolena.
- Držite pozo pet sekund, ko počasi izdihujete, nato pa vdihnite, ko se vrnete na tla. Nadaljujte počasi in držite pozo 30 sekund do minute, če ste sposobni.
- Če jo imate, uporabite joga preprogo, pod vrat pa položite zvito brisačo, če vam je tako bolj prijetno.
- Izogibajte se tej pozi, če ste pred kratkim poškodovali hrbet ali vrat, razen če vam to priporoči zdravnik, fizioterapevt ali kiropraktik.
Metoda 2. od 3: Ciljanje na kvadriceps
- eno Raztegnite štirikolesnike, medtem ko stojite. Stojte z nogami poravnani z rameni. Držite hrbet naravnost in upognite koleno, da dvignete golenico in stopalo za seboj. Segnite nazaj in pridržite prst noge, ki jo dvigujete, da še podaljšate raztezanje. Odsek zadržite 5 do 10 sekund, odvisno od vaše sposobnosti.
- Uporabite roko na isti strani kot noga, ki jo dvigujete: če dvigujete levo nogo, uporabite levo.
- Če potrebujete pomoč pri uravnoteženju, se opogumite tako, da držite nasprotno roko ob steni.
- Ponovite na drugi strani in nadaljujte s 5 do 10 ponovitvami za vsako nogo.
- 2. Preizkusite klečni most. Pokleknite in sedite na petah. Sežite za seboj in položite roke na tla s popolnoma iztegnjenimi rokami. Vdihnite, nato položite svojo težo na roke in izdihnite, ko zategujete zadnjico in medenico dvignete naprej od pete.
- Zadržite pozo 3 do 5 sekund, odvisno od vaše sposobnosti, nato pa se vrnite v sedeči položaj. Nadaljujte z vsaj 10 ponovitvami.
- Dlje ko dosežete hrbet, bolj intenzivno se raztezate. Začnite z rokami bližje nogam, če ste začetnik.
- 3. Naredi raztezanje. Začnite na enem kolenu z drugo nogo naprej, tako da je koleno upognjeno nad peto pod kotom 90 stopinj. Prinesite obe roki na sprednje stegno in nagnite trup nazaj, medtem ko to koleno iztegnete naprej. Uporabite te nasprotne gibe, da raztegnete svoj štirikolesnik.
- Zadržite trideset sekund. Nadaljujte s 5 do 10 ponovitvami na vsaki nogi.
- Še bolj raztegnite raztezanje tako, da stopala, ki ležijo na tleh, rahlo pomaknete navzven in obe roki položite na tla. Roke in roke naj bodo na notranji strani noge, koleno pa naj bo poravnano z ramo. Upognite komolce in jih približajte prsih, ko spustite trup bližje tlom.
Metoda 3. od 3: Raztezanje podkolenic in telet
- eno Raztegnite stoječe tele. Stojite obrnjeni proti steni z iztegnjenimi rokami in roke držite ob steni. Noge naj bodo narazen v ramenih, ena noga mora biti iztegnjena za vami, stopala pa položena na tla. Upognite koleno naprej in se nagnite proti steni, pri tem pa držite hrbet raven, pri čemer čutite, da raztezanje poteka skozi teleta in tetive zadnjega, iztegnjenega kolena.
- Držite to pozo 30 sekund do minute in ponovite na drugi nogi. Nadaljujte s 5 do 10 ponovitvami za vsako nogo.
- 2. Naredi psa navzdol. Stopite na štiri noge z rokami pod rameni, kolena pokrčena pod boki in narazen v razdalji ramen. Razširite prste za široko oporo in pojdite roke nekoliko naprej. Med zategovanjem jedrnih mišic dvignite boke proti stropu.
- Poskusite držati pete blizu ali na tleh in začutite raztezanje skozi teleta, ko držite kolena zravnana.
- Držite pozo trideset sekund do minute ali dlje, če to lahko storite. Nadaljujte s 5 do 10 ponovitvami.
- Poskusite upogniti eno koleno naenkrat, medtem ko držite prste na mestu, da podaljšate raztezanje skozi tetive zadnjega kolena.
- 3. Preizkusite pozo 'težka noga'. Začnite s polaganjem na hrbet z zadnjico, obrnjeno proti steni. Pripnite se čim bližje steni in noge položite naravnost proti steni. Držite jih čim bolj naravnost, tako da trup na tleh in noge ob steni tvorijo kot 90 stopinj. Stopala upognite tako, da prste iztegnete proti trupu in začutite, kako raztezanje poteka skozi zadnji del nog.
- Poskusite držati pozo 2 do 3 minute.
- Če imate elastični trak, ga poskusite zaviti čez noge in držite vsak konec v rokah, da povečate raztezanje.
Strokovni nasvet
- Redno se raztezajte, da si olajšate vsakodnevne dejavnosti. Razlog, da se vam noge lahko zategnejo, je ta, da so vaši boki in dimelj res zapleten sistem različnih kit, sklepov, hrustanca, kosti in mišic. To je gibalna sila, ki stoji za vsemi gibi, dviganjem in hojo, ki jih izvajate ves dan, in resnično jo je treba temeljito raztegniti.
- Preizkusite raztegnjen bok, da odprete boke. Raztezanje čez noge je eden najboljših načinov za izboljšanje gibljivosti nog in natanko tako se sliši - raztezanje, kjer sedite po tleh. Če želite to narediti, se spustite na kolena in odprite kolena na približno 2 1/2 metra široko. Nato namestite medenični pas navzdol proti desni nogi in pomaknite boke, da potisnete navzdol. Nato se pomaknite na levo nogo in nadaljujte naprej in nazaj.
- Naredite raztezanje s stolom za še en razteg kolka. Stojte blizu stene ali nečesa, za kar se lahko držite, in postavite eno nogo na blato. Nato se spustite postrani proti stopalu, ki je na tleh.
- Iztegnite zadnji del hrbta in kvadriceps, da ostaneta ohlapna. Če želite raztegniti tetive zadnjega kolena, ustvarite V z nogami, medtem ko stojite, nato pa segajte proti tlom iz središča telesa. Če želite raztegniti kvadriceps, se s palico ali steno pripnite, nato pa primite nogo in povlecite nogo nazaj.
- Končajte tako, da raztegnete telečje mišice. Če se ne raztegnete, se v IT pasu zbere veliko napetosti. Poskusite iti do stene in postaviti nogo obnjo. Nato pritisnite koleno proti steni, medtem ko je noga v pokončnem položaju.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Ali mi bo raztezanje pomagalo pri drugih stvareh, kot sta razcep in igla? Da, zagotovo vam bo pomagalo. Bolj ko se raztezate, bolj prožne bodo postale vaše noge.
- Vprašanje, če želim hoditi na ure umetnostnega drsanja, ali moram biti prilagodljiv? Sama sem umetnostna drsalka in če sem iskrena, prilagodljivost ni bila potrebna šele pozneje. Če ste zelo otrdeni, vam to ne bo pomagalo. Na spletu lahko vedno poiščete raztežaje in se naučite; to sem naredil. Prav tako se želite prepričati, da se ne boste preveč raztegnili. To je lahko zelo neprijetno in boleče.
- Vprašanje Ali je raztezanje dobro za moje zdravje? Da, raztezanje je koristno za vaše zdravje in mišice.
- Vprašanje Vse to je zame preveč enostavno. Že imam razcepke, lahko se dotaknem kolen s čelom in naredim iglo. Kaj naj raztegnem? Poskusite čez razcepitve, raztezanje obroča, škorpijon in lok in puščice, če jih naštejemo le nekaj. Dober začetek imate. Uporaba prilagodljivosti je zabaven del.
- Vprašanje o tem, kako dolgo traja, da postanete prilagodljivi tako na nogah kot na hrbtu. To bo odvisno od tega, kolikokrat se na teden raztezate, od vaših ciljev prilagodljivosti in od tega, kako prilagodljivi ste za začetek. Na splošno, če se raztezate približno 30 minut na dan, štiri do petkrat na teden, boste verjetno vsakič nekoliko lažje raztegnili. Če boste nadaljevali z običajno rutino, bi se morali v štirih do šestih tednih občutno prilagoditi. Ne bodite malodušni, če boste morali med odseki upogniti kolena ali kako drugače spremeniti pozo. Bolje spremenite raztežaj in ga olajšajte, ko šele začenjate, da se ne poškodujete.
- Vprašanje Kateri so najboljši odseki, ki mi pomagajo pri razcepu? Dotaknite se prstov na nogah in zadržite položaj, dokler lahko; to bo izboljšalo prožnost, držo in ravnotežje. Oglejte si članek wikiHow oraztezanje za razcepeza nekaj dodatnih nasvetov.
- Vprašanje Kaj lahko naredim v postelji? Razkole ali metulje lahko enostavno naredite v postelji. Poskusite tudi leči na hrbtu, z obema rokama prijeti obe nogi in jo povleči čim bližje glavi.
- Vprašanje Kaj naj storim, če ne morem sedeti prekrižanih nog? Preden sedite s prekrižanimi nogami, poskusite raztegniti stegno. Vsak dan se malo raztegnite in precej hitro bi morali videti razliko.
Oglas
Nasveti
- Raztezanje ni vaja za ogrevanje in raztezanje hladnih mišic lahko povzroči škodo. Zaženite kri, preden se raztezate, tako da naredite nekaj sklopov za skakanje ali rahlo teknete na mestu.
- Mišice vedno raztezajte previdno in počasi. Nikoli se ne raztezajte.
- Prav je, da upognete kolena in grete zelo enostavno, ko šele začenjate.
- Raztezajte se v gladkih, pravilnih gibih. Ne trzajte in ne poskakujte, saj lahko sunkovito ali hitro raztezanje poškoduje vaše mišice.
Oglas
Opozorila
- Vedno je najbolje, da se pred kakršnimi koli vajami posvetujete s svojim zdravnikom ali zdravnikom, še posebej, če imate dejavnike tveganja, kot so težave s srcem in ožiljem.
- Če boli, potem nehajte: poslušajte svoje telo. V nasprotnem primeru boste tvegali obremenitev ali raztrganje mišic.
