Kako izboljšati počep

Počep je dinamična vaja, ki lahko okrepi vaše noge, boke, zadnjične mišice, trebuh, hrbet in ramena. Ta vadba za celo telo se pogosto uporablja kot del režima dvigovanja uteži in aerobne rutine. Preverite, ali je vaša oblika popolna, da izboljšate svoj počep, ne da bi se poškodovali. Nato v vadbo dodajte te rutine za izboljšanje počepa.

Raiders vs Titans brezplačno prenašajte v živo

Koraki

1. eno Če lahko izgubite ravnotežje / padete nazaj, uporabite brskalnik ali postavite močan stol brez rok za stoječim položajem in počepnite blizu ravni sedeža stola.
2. 2. Ali ne spustite stegna pod vzporedno s tlemi, da se izognete stresu ali poškodbam kolen.
3. 3. Raztegniti: Uporabite statično in dinamično raztezanje. Statično raztezanje je običajno vaja, pri kateri položaj držite določen čas (običajno 15-30 sekund). Dinamično (aktivno) raztezanje vključuje nadzorovane gibe v različnih obsegih gibanja. Včasih je priporočljivo dinamično raztezanje, ker ogrevanje s premikanjem pomeni manjše tveganje za poškodbe. Rolni zvitki, lahki udarci, sumo počepi, zasuki so vsi dobri primeri dinamičnih razteznih vaj.
4. 4. Začnite brez uteži - ali samo z neobremenjeno mreno, če ste novi v počepih in treningih z utežmi. Pripravite se na dodajanje uteži. Oglas

Metoda eno od 4: Izboljšanje oblike

1. eno Stopala postavite v širino bokov ali zelo malo širše. Začnite z nogami, obrnjenimi naprej, nato pa jih obrnite v stran za približno 10 stopinj. Rahlo obračanje stopal bo odprlo boke in vam omogočilo čepenje nižje.
2. 2. Dvignite prste navzgor. Med sedenjem naj vam telesna teža počiva v petah. Dviganje prstov na nogah bo vaše telo prisililo, da bo nadomestilo.
   • Ko se dvignete iz počepa, si predstavljajte, da se stopala širijo, ko zapeljete pete v tla.
3. 3. Sedite nazaj, kot da boste sedeli na nizkem stolu. Večina ljudi svoje teže ne razporedi dovolj nazaj. Če se želite trenirati, lahko počepnete na nizek stol ali škatlo.
   • V tem položaju se nekoliko nagnete naprej, da svojo težo porazdelite v zadnji del. Ko se zadnjico premikate nižje, naj se trup nagne naprej v ravni črti.
4. 4. Kolena naj bodo poravnana s prsti. S počepom začnite vzporedno z ogledalom, da boste lahko videli, ali gredo kolena mimo prstov. Če že, manj počepnite in dlje časa držite počepljen položaj, dokler ne razvijete moči.
5. 5. Na steni izberite točko, ki jo boste gledali, ko čepite. Nikoli ne spustite glave navzdol in ne glejte v strop. Obdržite oddaljeno kontaktno točko in nikoli ne zlomite pogleda.
6. 6. Naj bo ponosna skrinja. To je še posebej pomembno, če med počepom uporabljate palico in dvigujete uteži. Ko palico položite na ramena, se prepričajte, da vlečete navzdol, dokler komolci ne bodo tik pod rameni, kar vam bo pomagalo, da ostanejo prsni koš dvignjeni.
   • Zgornji del telesa se nikoli ne sme zaokrožiti naprej. Zaobljen hrbet lahko povzroči poškodbo spodnjega dela hrbta.
7. 7. Opazite lok v spodnjem delu hrbta. Nikoli ne smete prekriti hrbta; obdržati rahel lok, podoben količini, ki ostane, ko stojite, bo pomagal razporediti težo. Med izvajanjem vaje naj bodo spodnji trebuhi povlečeni navzgor in navzgor, da bo spodnji del hrbta stabilen.
8. 8. Vdihnite, ko počepnete in izdihnite, ko se vračate v položaj. Dih uporabite za odpornost teže. Vedno upoštevajte to pravilo in za vsako ponovitev ponastavite dih.
9. 9. Za izboljšanje forme naredite počep s pomočjo. Sestavite položaj počepa pred palico ali palico. Držite se palice in pustite, da absorbira nekaj vaše telesne teže, tako da boste lahko prišli v nizek počep.
   • Počasi se premikajte, dokler ni zadnjica vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje. Če imate težave s kolenom, ne pojdite dlje kot vzporedno.
   • Nekaj ​​tednov ponavljajte v treh sklopih po 10 vsak drugi dan. Nato naredite počepe brez pomoči.
   • Če lahko palico postavite blizu ogledala, bodite pozorni, ko izvajate vsako od teh sprememb, da lahko potrdite svoj obrazec. Bodite pozorni, kakšen je občutek, da ga lahko ponovite brez pomoči.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Vaje za izboljšanje počepov

1. eno Preden začnete počepniti, se ogrejte. Deset minut kardio za celo telo bi moralo biti dovolj za ogrevanje vseh mišic, s katerimi boste delali med počepom.
2. 2. Naredite mostove kolka, da okrepite gluteus. Položite na telovadnico s pokrčenimi koleni. Dvignite boke, da oblikujete obrnjeno desko in zadržite eno minuto.
   • Ponovite ponovitve, potem ko držite. Spustite gluteuse in jih dvignite, tako da tri sekunde držite most. Nato počasi spustite boke navzdol.
   • Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
   • Nato gibanje zmanjšajte, tako da eno minuto spustite en centimeter navzdol in en centimeter navzgor.
   • Za dodaten učinek eno minuto na koncu zadržite še en kolčni most. Ponovite vsak drugi dan.
3. 3. Naredite kodre na zadnji strani, da izenačite moč v zadnjih nogah in štirikolesnikih. Večina štirikolesnikov je veliko močnejša, kar ustvarja neravnovesje in možnost poškodb. Dlake vas bodo dvignile iz vašega najnižjega položaja v počepu.
   • Položite se nazaj na podlogo za vadbo. Pod noge postavite majhno gumijasto kroglico, imenovano fizio žogo. Naredite kolčni most, kot ste storili za krepitev gluteusa.
   • Poskusite ostati čim bolj enakomerno v trupu, ko vlečete pete proti zadku. Žoga se mora nekoliko približati, ko še naprej dvigujete boke.
   • Vrni žogo. Ponovite s tremi nizi po 10 ponovitev.
4. 4. Naredite podaljške hrbta, da okrepite svoje iztegovalnike. Lezite na trebuh in zategnite mišice ab. Dvignite roke in noge, da dosežete štiri vogale telovadnice.
   • Zategnite trebušne mišice in zadnjične mišice ter jih dvignite nad tla.
   • Desno roko in levo nogo zamenjajte za centimeter navzgor. Nato jih rahlo spustite, ko dvignete levo roko in desno nogo. To počasno plavanje ponavljajte eno do dve minuti.
   • Počivajte eno minuto, nato se vrnite v položaj, ko so vaše roke in noge dvignjene proti vogalom preproge. Ali počasi skakanje dvigal, premaknite roke in noge ven in za eno minuto.
5. 5. Naredite podaljšanje ene noge. Utež v nogah izenačite tako, da držite bučke ob straneh in eno nogo naslonite nazaj na utežno klop, ko naredite počep z eno nogo. Nehajte upogibati koleno, ko začutite globoko upogibanje kolka v dvignjeni nogi.
   • Ponovite v dveh do treh sklopih po 10 na vsaki strani.
6. 6. Iztegnite ramena. Če so vaša ramena pretesna, ne boste mogli obdržati prsih. Na steno položite medicinsko kroglico in se nanjo naslonite z rameni.
   • Kotalite, da razbijete zategnjene mišice, preden počepnete.
7. 7. Vsak dan raztezajte upogibalke kolkov. Metulj se raztegnite tako, da sedite pokrčenih nog in se dotikate podplatov. Poskusite zbrati prste proti sebi in se nagniti naprej.
   • Nizek udarec z rokami na tleh v notranjosti noge naprej bo raztegnil tudi upogibnik kolka. Zadržite vsaj eno minuto, preden zamenjate nogi.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Treningi v počepu

1. eno Za izboljšanje forme naredite več sklopov stenskih počepov. Postavite se v počep z nogami, širokimi za stopala od stene. Roke položite na steno.
   • Spustite telo čim nižje, ne da bi se kolena dotaknili stene.
2. 2. Med treniranjem naredite počepe s čašami. Držite bučo navpično, kot da bi šlo za kozarec za vino. Naredite globoke počepe, s čimer povečate težo, tako da lahko naredite le tri osemkrat, preden dosežete mišično utrujenost.
3. 3. Začnite s počepi. Na ramenih primite mreno z utežmi in zaključite počepe. To je tradicionalni počep, ki ga uporabljajo dvigalci uteži. Poiščite svojega največjega predstavnika, če zaprosite za pomoč prijatelja.
   • Poiščite količino teže, ki jo lahko prenesete čez ramena in jo enkrat pravilno dvignete. To je največja ponovitev
   • Čepenjajte le vsak drugi dan, da bodo vaše mišice imele dovolj časa za počitek in obnovo.
4. 4. Izračunajte 90 odstotkov najvišje Naredite tri do pet sklopov dveh ponovitev. Zvišal vam bo največ en-rep.
5. 5. Hitrost ponovite naslednji dan, ko naredite počepe. Ugotovite 50 odstotkov vaše največje možne ponovitve Naredite osem do deset hitrih ponovitev v dveh do treh nizih.
6. 6. Naredite počep vsaj dva do trikrat na teden, da izboljšate moč vseh mišičnih skupin. Bodite bolj agresivni, če trenirate za dvigovanje uteži v velikih količinah. Oglas

Metoda 4. od 4: Anaerobni počep, izogibanje bolečinam

1. eno S to metodo izvajajte anaerobne počepe (neaerobne) z nogami na približno širini ramen, brado navzgor. Po potrebi se nagnite naprej za ravnotežje; start brez uteži.
   • Tako se lahko izognete bolečini, če ne izvajate počepov s popolno gibljivostjo (omejitev ponavljajočih se gibov)
2. 2. V vsakem položaju držite več stopenj delnega počepa 30 sekund, da se izognete bolečini.
   • Začnite počepniti tako, da spustite dno približno 3 centimetre in držite.
   • Vzemite še 3 centimetre navzdol in pridržite. Nadaljujte, dokler stegna niso nekoliko nad vzporednimi s tlemi. Vrnite se v stoječi položaj.
3. 3. To serijo izometrije ponovite približno 10-krat.
   • Če potrebujete več odpora, uporabite dumbbells spredaj, s podlakti vzporedno s tlemi ali malo dvignjeni.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kateremu delu telesa bodo pomagali počepi? Vaše zgornje noge. Počepi vam pomagajo zgraditi stegenske mišice.
• Vprašanje Potem ko sem z osebnim trenerjem desetkrat zapored naredil počepe, sem v zadnjih dneh začel čutiti bolečine v zgornjem delu nog. Ali naj vzamem ibuprofen? Da, ibuprofen bo verjetno pomagal in si vzemite nekaj dni počitka, če tega še niste storili. Če vas po nekaj dneh še vedno boli, obiščite svojega zdravnika.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Poskusite tečaje joge ali pilatesa, če vam prožnost preprečuje, da bi naredili polne počepe, ki niso nižji od sedenja na stolu (stegna vzporedno s tlemi). Prilagodljivost hrbta, kolkov in zadnjega kolena vam bo občutno izboljšala počepe.

Oglas

Opozorila

• Če ne gre pravilno narediti počepov s težkimi utežmi, so lahko zelo trdi na hrbtu in sklepih. Uporabite pomoč / opazovalca, dokler ne boste imeli ustrezne forme.
• Dna in stegen ne spustite na spodnji vzporednik s tlemi.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Polje / vrstica
• Podloga za vadbo
• Fizijska žoga
• Štangla
• Dumbbells
• zid
• Medicinska žoga
• Ogledalo
• Klop za vadbo
• Kalkulator