Raziskave kažejo, da je srce eno najbolj delavnih, vitalnih mišic v telesu, saj na minuto črpa nekaj manj kot 8 litrov krvi. Zmanjšana funkcija srca lahko privede do kongestivnega srčnega popuščanja, kjer vaše srce izgubi mišično moč in se sčasoma ustavi. Če vaše srce ne deluje dobro, se lahko počutite utrujeni, noge in pljuča se napolnijo s tekočino, imate težave z dihanjem, lahko imate omotico in šibkost ter imate nereden srčni utrip. Na srečo strokovnjaki ugotavljajo, da lahko izboljšate delovanje srca z vzdrževanjem zdrave prehrane za srce, gibanjem in spreminjanjem življenjskega sloga.
Koraki
Metoda eno od 3: Vzdrževanje zdrave prehrane za srce
- eno Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Poskusite jesti ribe dvakrat na teden ali pa vsak dan poiščite dodatek, ki vsebuje 0,3 in 0,5 grama EPA in DHA. Omega-3 maščobne kisline lahko zaščitijo vašo srčno mišico z zmanjšanjem vnetja v telesu. Prav tako lahko zmanjšajo raven trigliceridov, krvni tlak, čas strjevanja krvi in nepravilne srčne utripe. Čeprav lahko dodatke maščobnih kislin omega-3 kupite v obliki tekočega gela, obstaja veliko rib, ki vsebujejo veliko omega-3. Odločite se za prosto ulovljene ribe in se izogibajte gojenim ribam, ki vsebujejo veliko antibiotikov, pesticidov in drugih kemikalij, škodljivih za vaše zdravje. Ribe z veliko omega-3 vključujejo:
- Losos
- Jezerska postrv
- Sled
- Sardele
- Tuna
- 2. V prehrano dodajte oreščke. Oreški vsebujejo omega-3 maščobne kisline, vlaknine, vitamin E, rastlinske sterole in arginin, aminokislino, ki lahko pomaga sprostiti krvne žile in zmanjšati krvni tlak. Vse to lahko zaščiti srce in FDA pravi, da lahko uživanje 1 unče nekaterih oreškov na dan zmanjša tveganje za srčne bolezni. Vlaknine in rastlinski steroli pomagajo znižati holesterol, zmanjšati občutek sitosti in zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen, medtem ko vitamin E lahko prepreči kopičenje oblog v arterijah. Poskusite jedem dodati le pest orehov ali mandljev. Za zdravstvene koristi pojejte 1,5 unče oreščkov ali 2 žlici orehovega masla.
- Ker so oreški visokokalorični, jih pojejte v majhnih količinah in prenehajte jesti čips ali sodo, da izravnate odvečne kalorije.
- 3. Jejte več jagodičja. Poskusite jesti 100 gramov ali približno skodelico jagod na dan. Jagode, tako kot jagode in borovnice, vsebujejo veliko fitohranil, ki pomagajo zaščititi srce. Študije kažejo, da lahko uživanje jagodičja vsak dan izboljša delovanje trombocitov in 'dober' holesterol HDL, hkrati pa znižuje krvni tlak. Vsaka od teh sprememb pomaga zaščititi srce pred boleznimi srca in ožilja ter izboljšati delovanje srca. Jagode vsebujejo tudi veliko antioksidantov, znanih kot polifenoli. Polifenoli so naravno prisotni v rastlinah in raziskave kažejo, da ščitijo telo pred rakom in boleznimi srca in ožilja.
- Prav tako lahko jeste temno čokolado, čaj in rdeče vino, ki vsebuje tudi veliko polifenolov.
- 4. Uživajte pisano zelenjavo. Pojejte 1 do 2 skodelici rdeče, rumene in oranžne zelenjave, ki vsebuje veliko karotenoidov in flavonoidov. Ti ščitijo pred boleznimi srca in ožilja ter izboljšujejo delovanje srca s preprečevanjem oksidacije holesterola v arterijah. Oksidirani holesterol poveča nastajanje oblog v arterijah, kar lahko privede do bolezni srca. Medtem ko lahko jemljete dodatke beta-karotena ali astaksantina, da dobite karotenoide, obstaja več zelenjave, ki naravno vsebuje visoko raven karotenoidov, kot so:
- Buče
- Korenje
- Zimska buča
- Trpotec
- Zelenjava Collard
- Paradižnik
- rdeče paprike
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Kale
- Špinača
- Pomaranče
- Grah
- 5. Jejte več avokada. Poskusite jesti avokado vsak dan, vendar se omejite na 1/4 avokada, saj vsebuje veliko kalorij. Poskusite jih narezati na solate, jih namažite na sendviče ali pa jih uporabite namesto masla. Avokadi so znani kot ena od naravnih superživil, saj vsebujejo veliko mononasičenih maščob, ki znižujejo LDL ali 'slab' holesterol, pa tudi večkrat nenasičenih maščob, ki so zmerno koristne za srce. Imajo tudi protivnetne lastnosti.
- Vnetje poveča tveganje za aterosklerozo in otrdelost arterij. Ti lahko povzročijo visok krvni tlak in kongestivno srčno popuščanje.
- 6. Uživajte hrano z visoko vsebnostjo resveratrola. Poskusite popiti 1 do 2 skodelici vina ali grozdnega soka ali pojejte 2 skodelici grozdja ali rozin. Resveratrol je naravni polifenol, ki zmanjšuje 'lepljivost' krvnih ploščic, kar lahko prepreči kopičenje zobnih oblog, zmanjša krvni tlak in izboljša delovanje srca. Čeprav lahko jemljete dodatke resveratrola, ga najdemo tudi v številnih živilih, vključno z:
- Rdeče in črno grozdje
- Rdeče in črne rozine
- Rdeče vino (pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, koliko lahko varno pijete za zdravje)
- 7. Izogibajte se uživanju hrane, ki vsebuje trans-maščobne kisline. Transmaščobe vam bodo povečale 'slab' holesterol (LDL) in znižale 'dobri' holesterol (HDL). Izdelujejo jih industrijsko, da zmanjšajo možnost kvarjenja in hrani podaljšajo rok trajanja. Visoke ravni holesterola povečajo tveganje za visok krvni tlak, ki poveča delovanje srca. Ti bodo povečali tveganje za kongestivno srčno popuščanje in slabo delovanje srca. Živila z visoko vsebnostjo transmaščob vključujejo:
- Ocvrta hrana z maščobami (na primer ocvrt piščanec, pomfrit in krofi)
- Pecivo (zlasti tisto, ki vsebuje pecivo, na primer pecivo)
- Ocvrti prigrizki (na primer čips ali kokice, popovani v olju)
- Hlajeno testo (na primer testo v piškotih, piškotih ali pici)
- Smetani (kot so nemlečni smetani za kavo)
- Margarina
Metoda 2. od 3: Vadba za izboljšanje delovanja srca
- eno Prepoznajte prednosti rednega gibanja. Ker je vaše srce mišica, potrebuje vadbo. Sedeče vedenje, kot je celodnevno sedenje, je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Za krepitev srca in kardiovaskularnega sistema izvedite kombinacijo raztezanja, aerobne vadbe in treninga moči. Vadba izboljša cirkulacijo in pomaga telesu pri učinkovitejši uporabi kisika.
- Vadba lahko izboljša tudi vaš spanec in zmanjša stres, kar je pomembno za zdravje srca.
- 2. Ogrevajte se z dinamičnimi odseki. Mnogi ljudje mislijo, da bi morali svojo vadbo začeti s statičnimi odseki ali odseki, ki podaljšajo mišice, medtem ko stojijo na mestu, vendar to lahko dejansko povzroči poškodbe in ovira nastop. Namesto tega se želite osredotočiti na dinamične ali aktivne odseke, ki mišice spravijo v celoten obseg gibov in posnemajo vajo, ki jo boste izvajali. Na primer, če boste tekli ali tekli, se ogrejte s hojo in z dinamičnimi odseki, kot so visoki udarci, hoja in udarci z zadnjico.
- Pravilno raztezanje bo pripeljalo do boljše telesne pripravljenosti, povečalo duševno in fizično sprostitev ter zmanjšalo bolečino v mišicah.
- 3. Delajte aerobno (kardiovaskularno) vadbo. Aerobna vadba je zelo priporočljiva za zdravje srca, saj razgradi shranjene maščobne kisline in zagotavlja več goriva za srčno mišico. Poveča sproščanje energije in pomaga srcu pri učinkovitejšem delovanju z okrepitvijo srca in pljuč. Znižal bo tudi krvni tlak. Morda boste želeli telovaditi vsak drugi dan, da si boste razvili navado vadbe. Nato nadaljujte z vadbo po 30 minut pet dni v tednu (skupaj 150 minut vsak teden). Vsaka vaja, ki poveča srčni utrip in vas rahlo zadiha, poveča delo srčne mišice in izboljša delovanje. Aerobne vaje, ki vam pomagajo izboljšati dnevno delovanje srca, vključujejo:
- Hoditi
- Tek
- Veslanje
- Plavanje
- Tenis
- Golf
- Tek na smučeh
- Drsanje
- Kolesarjenje
- Skok v vrv
- Razredi aerobike z majhnim vplivom
- 4. Vlak za moč (odpornost). Vadite moč vsak drugi dan, da boste imeli mišice priložnost za počitek med treningi. Trenirate lahko z dvigovanjem uteži, kar bo skrčilo vaše mišice, vam pomagalo pridobiti moč in izboljšalo ravnotežje in koordinacijo. Raziskave že kažejo, da je vadba za moč iz teh razlogov pomemben del zdravja srca. Ameriško združenje za srce priporoča trening moči, ker:
- Poveča moč v kosteh, mišicah in vezivnem tkivu.
- Zmanjšuje tveganje za poškodbe.
- Izboljša mišični tonus, ki porabi več kalorij in olajša vzdrževanje normalne teže.
- Izboljša kakovost življenja.
- Znižuje krvni tlak, zmanjšuje količino kisika in krvi, potrebne za vzdrževanje zdravja celic, in zmanjšuje splošno tveganje za bolezni.
Metoda 3. od 3: Razvijanje zdravega življenjskega sloga
- eno Poskusi tehnike zmanjševanja stresa . Lahko poskusite jogo, poslušate umirjeno glasbo, meditirate, telovadite ali se pogovorite s prijatelji, da zmanjšate dnevni stres. Stres lahko poškoduje vaše srce in poveča vnetni odziv v telesu. Prav tako lahko vpliva na vedenje, ki vpliva na vaše arterije in delovanje srca. Veliko ljudi se na primer obrne na alkohol, kajenje, prenajedanje in ob stresu nima veliko časa za počitek ali gibanje. To vodi do visokega krvnega tlaka, poškodbe arterijske stene in debelosti, kar lahko škoduje vašemu delovanju srca.
- Preizkusite različne tehnike za zmanjševanje stresa, dokler ne najdete tiste, ki vas sprosti. Poskusite lahko tudi vaje za globoko dihanje, masažo, hipnozo ali tai chi.
- 2. Nehaj kaditi . Pogovorite se s svojim zdravnikom o programu opuščanja kajenja, ki bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu. Ali pa vsaj poskusite zmanjšati kajenje, saj vsebuje na tisoče kemikalij, ki lahko resno poškodujejo vaše srce. Kajenje zmanjšuje delovanje srca s povečanjem krvnega tlaka, zmanjšuje toleranco do vadbe in povečuje verjetnost, da se bo krv strdila. Znano je, da nikotin, ki povzroča odvisnost od cigaret, poveča srčni utrip in krvni tlak.
- Pazite tudi, da se izognete pasivnemu kajenju, ki lahko poškoduje tudi vaše srce. Ostanite na odprtih zunanjih površinah, ob vetru od prijateljev in sorodnikov, ki radi kadijo.
- 3. Smej se. Smeh lahko tudi zmanjša stres, kar izboljša delovanje srca. Raziskovalci so ugotovili, da stari rek 'smeh je najboljše zdravilo' drži nekaj resnice. Ugotovili so, da imajo ljudje s srčnimi boleznimi 40 odstotkov manj možnosti za smeh v primerjavi z drugimi ljudmi iste starosti brez bolezni srca. Naj vam bo najpomembneje, da v življenju najdete stvari, ki vas veselijo in nasmejijo vsak dan. Lahko poskusite:
- Ogled smešnega filma ali televizijske oddaje
- Branje komičnih knjig
- Smejati se smešnim stvarem vašega ljubljenčka
- Preživljanje časa okoli ljudi, ki vas nasmejijo
- 4. Spite ponoči od sedmih do devetih ur. Če spite manj kot šest ur na noč ali več kot devet, lahko povečate tveganje za bolezni srca in smrt. Toda spanje od sedmih do devetih ur vsako noč se počuti spočit in osveženo. Še pomembneje pa je, da pomaga zmanjšati raven stresa in telesu omogoča dovolj časa za sprostitev in sprostitev.
- Pomanjkanje spanja lahko poveča vaš krvni tlak, razdražljivost, nestabilnost in zmanjša raven energije.
- 5. Razmislite o zmanjšanju vnosa alkohola. Pogovorite se s svojim zdravnikom, ali bi morali zmanjšati ali nehati uživati alkohol. Če ni razlogov, zakaj ne bi smeli piti, morata biti ena ali dve pijači varni. Če pa imate vi ali nekdo iz vaše družine zgodovino alkoholizma, hipertrigliceridemije, pankreatitisa, bolezni jeter, srčnega popuščanja ali nenadzorovane hipertenzije, ne smete piti alkohola. Vsako od teh stanj bo poškodovalo vaše srce.
- Vsako leto z zdravnikom preučite vnos alkohola, da se pogovorite o koristih in tveganjih.
- 6. Redno preverjajte krvni tlak. Če je le-ta v normalnih mejah, si morate vsako leto izmeriti krvni tlak, saj je krvni tlak pokazatelj delovanja srca. Visok krvni tlak je eno glavnih zdravstvenih stanj, ki škoduje delovanju vašega srca. Če je visoka, boste morali upoštevati načrt zdravljenja, ki vam ga je predpisal zdravnik. Obstaja tudi več sprememb življenjskega sloga, ki bi jih lahko naredili, med drugim:
- Ohranjanje teže v normalnih mejah.
- Popijte vsaj osem kozarcev vode, da preprečite dehidracijo.
- Zmanjšanje količine kofeina, ki ga pijete dnevno.
- Vključitev v podporno skupnost.
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kako naj svoje srce čustveno okrepim? Verjemi vase. Ne dovolite, da vas drugi spustijo. Smejte se in uživajte v življenju, ne pa zavidati ali čakati, da se kaj zgodi.
- Vprašanje Moj brat je imel operacijo bypass leta 2015. Kako lahko izboljšamo njegovo delovanje srca s spremembo življenjskega sloga in z zdravo prehrano? Zmanjšajte rdeče meso, uživajte več zdrave hrane za srce, kot so ribe z veliko omega-3, in lahko vam pomaga lahka kardiovaskularna vadba. Najprej o tem vprašajte njegovega zdravnika.
- Vprašanje Ali je 45% dobro delovanje srca? 45-odstotni iztisni delež ni 'dober', vendar ni v območju, kjer bi morali biti izpostavljeni neposrednemu tveganju. Je primerna za delovanje srca, če od tam ne upada. 50% -75% se šteje za normalno območje za EF.
- Vprašanje Kako aktiviram poškodovano srčno mišico po srčnem napadu? O tem vsekakor poiščite navodila svojega zdravnika. Bolj vam bo lahko pomagal.
Oglas
Nasveti
- Ženske ne bodo pridobivale mišične mase tako kot moški, ker je rast mišične mase odvisna od moških hormonov. Ženske bodo postale bolj napete z vključitvijo treninga moči v svojo tedensko rutino.
Oglas
Opozorila
- Pred začetkom novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da kakršna koli osnovna zdravstvena stanja ali zdravila, ki jih morda jemljete, ne vplivajo na vaše rezultate.
