Kako se vrniti širše

Hrbti so pogosto zadnje, kar ljudje vidijo, vendar to ne pomeni, da ni pomembno. Ker ne vidite hrbta, ko se pogledate v ogledalo (tako, kot vidite pecs ali biceps), je pogosto prezrt, vendar je pomembno uravnotežiti razvoj mišic spredaj in zadaj. Močan hrbet ni le lep, ampak pomaga tudi pri vzdrževanju telesa z bojem proti bolečinam v hrbtu, izboljšanjem telesne drže in izboljšanjem dnevnih in športnih nastopov. Mogoče želite imeti lep, širok hrbet, ki se zoži v obliko črke V, kar je pogosto vidno tudi od spredaj. Če gradite hrbtne mišice z utežmi in povečate rast mišic z izbiro prehrane, lahko dobite širši hrbet.

kako dodati disney plus v roku

Koraki

Del eno od 4: Izdelava latov

1. eno Razvijte dvižni program. Dovolj enostavno je iti v telovadnico in samo začeti razbijati uteži. Ker imate točno določen cilj - razširiti hrbet - je dobro, da pripravite dvižni program, ki vam bo pomagal na najboljši način razviti te mišice. Svoj program lahko razvijete sami ali se sestanete s certificiranim osebnim trenerjem, ki vam lahko predlaga različne in učinkovitejše vaje.
   • Razmislite, kako pogosto želite dvigniti. Vsako mišično skupino morate trenirati vsaj dvakrat na teden, da dosežete največ mišične mase. Dodajte tretji trening, da povečate svoj dobiček. Ne pozabite, da je med dvižnimi vajami pomembno počitek, ki telesu omogoča, da si opomore in gradi mišice.
   • Vključite vaje, ki ciljajo na vaše večje in manjše hrbtne mišice, da boste kar najbolje pridobili na širini in definiciji. To vključuje uporabo celotnega obsega gibanja z različnimi vajami. Izberite od sedem do osem vaj, ki ciljajo na hrbtne mišice. Naredite dva niza in vsakih nekaj tednov spreminjajte število ponovitev, da boste dosegli najboljši dobiček v moči, velikosti, moči in vzdržljivosti. Razmislite lahko tudi o izvajanju enorokih različic vaj, da povečate moč. Poskrbite, da boste med serijami gradili v obdobju počitka 45–60 sekund.
2. 2. Izberite kombinacijo vaj za hrbet. Ko nekdo pomisli na 'širok hrbet', oseba na splošno misli, da ima širok latissimus dorsi ali lats. Vaše najnovejše mišice so najširše mišice na hrbtu in mu dajo tako 'V' obliko. Izberite kombinacijo treh do štirih naslednjih vaj, ki ciljajo in razvijajo moč vaših latov.
   • Povlecite se. Povišanje telesne teže je eden najučinkovitejših - in najtežjih - načinov gradnje latov. Za izgradnjo trdnosti lahko naredite številne različne prijeme in različice vlečenja.
   • Roke položite na palico z ozkim ali širokim oprijemom. Ko varno visite, zajemite trebušne mišice in povlecite celotno telo, dokler brada ni čez palico.
   • Naredite lažje alternative, če nimate moči. Na primer, lahko bi imeli škatlo pod nogami in skakali navzgor, dokler brada ne bo čez palico. Nato se prepustite vrnitvi v začetni položaj. Ali nadomestno skakanje potegnite navzgor, dokler ne boste imeli moči za redna dvigovanja.
3. 3. Naredite upognjeno vrstico z dolgo palico. Vrstica je vaja za dvigovanje uteži, ki je ne gre zamenjati z veslanjem na stroju, kot je erg. Namesto tega boste dvignili dolgo palico v nagnjenem položaju.
   • Poiščite dolgo palico, kakršno boste morda videli bodybuilderji, ki tehta 30 - 45 kilogramov. Postavite nekaj dodatne teže na en konec, če ste sposobni ali povečate svojo moč 5 lbs. ob času. Začnite s palico v rokah, dlani naj bodo obrnjene proti vam.
   • Kolena rahlo upognite in se v bokih upognite naprej, hrbet pa držite naravnost. Pustite, da roke visijo naravnost navzdol, vendar ne zaklepajte komolcev. To je začetni položaj.
   • Vdihnite in s podlakti dvignite dolgo palico proti sebi. Komolci naj bodo v notranjosti in trup stabilen. Začasno ustavite in skrčite hrbtne mišice.
   • Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj in nadaljujte z vlečenjem tehtane palice, dokler ne končate z dodeljenimi ponovitvami.
   • Poskrbite, da boste lopatice držali po hrbtu, tako da boste ciljali svoje late. V nekaterih primerih vam lahko predhodno sklepanje latov pomaga učinkoviteje sodelovati in ciljati na to mišično skupino.
4. 4. Sedite za kabelske vrste. Druga vrsta vrvi, ki jo lahko naredite za ciljanje na svoje lats, je sedeča vrsta kablov. Če je dolga palica pretežka za vas ali pa preprosto želite drugačno vrsto veslanja, poskusite s kabelskimi vrstami.
   • V svoji telovadnici poiščite kabelski stroj. Za sedeče vrstice kablov lahko uporabite različne palice in držala, vključno z ozkimi ročaji v obliki črke y, ravnimi ročaji, ročaji za vrvi, palicami v obliki črke W in ravnimi palicami. Dodajte utež, ki jo lahko udobno dvignete, a vas vseeno izziva.
   • Sedite na sedež z nežno upognjenimi nogami. Držite hrbet vzravnan in zategnjen. Zdaj potegnite uteženi kabel k sebi, dokler upognjeni komolci ne bodo poleg reber. Izogibajte se vlečenju kabla prehitro k sebi, sicer ne boste najbolj učinkovito prišli do svojih latov. Počasi spustite ročaj nazaj v začetni položaj, kar bo pomagalo resnično zgraditi mišice. Nadaljujte s ponovitvami, dokler ne končate.
5. 5. Z rokami povlecite težo. Tako kot povleci so tudi spuščanja lahko učinkovit način za ciljanje na vaše late. Za razliko od pull-upov na kabelskem stroju uporabljate tehtano palico.
   • Izberite sedeče potegne ali stoječe poteg. Na kabelskem stroju lahko naredite oboje, vendar boste morda morali uporabiti drugačno težo.
   • Sedite v istem položaju za kabelske vrste. Prepričajte se, da je palica nad vašo glavo in jo z oprijemom primite z dlanmi, obrnjenimi stran od sebe. Izravnajte ramena in zajemite mišice med lopaticami, da preprečite poškodbe. Zmanjšajte število latov in povlecite palico navzdol, usmerite sredino palice v prsnico Če palice ne morete potegniti tako nizko, ne skrbite - spustite nekaj teže in sčasoma povečajte obseg gibanja. Spustite utež v začetni položaj in nadaljujte, dokler ne končate ponovitev.
   • Stojte obrnjeni proti kabelski napravi s palico, postavljeno tik pod višino ramen. Roke položite na vrh ročaja palice in umaknite lopatice. Pri tej vaji boste uporabili veliko manj teže. Potisnite palico navzdol, roke naj bodo popolnoma iztegnjene naprej z rahlim upogibom komolca, dokler se palica nežno ne dotakne vaših stegen. Počasi nadzirajte sprostitev uteži, ko se vrnete v začetni položaj in zaključite ponovitve.
   • Zelo pomembno je, da pred in med vajo lopatice povlečete nazaj in navzdol. To vam omogoča dostop do latov.
   Oglas

Del 2. od 4: Razvijanje vaših deltoidov

1. eno Udari svoje deltoide. Razvoj vaših ramenskih mišic ali deltoidov je prav tako ključnega pomena za širši hrbet. Poskrbeti morate za izgradnjo mišic vzdolž treh glav deltoidov - sprednje, medialne in zadnje - skupaj z manšeto. Delo z rameni vam lahko pomaga povečati moč in povečati videz. Tako kot pri latih vključite tri do štiri od naslednjih vaj za izgradnjo deltoidov.
2. 2. Naredite ramensko stiskalnico. Stiskalnica za ramena nad glavo je eden najučinkovitejših načinov za izgradnjo ramen. Dvigniti palico ali komplet dumbbelov želite neposredno nad glavo.
   • Pridobite tehtano palico ali komplet dumbbells. Prepričajte se, da je teža udobna, a za vas še vedno zahtevna. Primite palico ali dumbbells, tako da so nekoliko širši od ramen. Zategnite trebušne mišice in stojte pokonci, ko pritisnete utež naravnost navzgor, dokler roki ne poravnate. Vrnite utež v prvotni položaj in zaključite preostale ponovitve.
   • Začnite z lahko, enostavno težo. Ko si nabirate moč, povečujte težo, tako da bo izvedba 10 ponovitev zahtevna.
3. 3. Dvignite dumbbells ali kettlebells bočno. Bočni dvigi, zaradi katerih morate dvigniti težo navzgor z dlanmi, obrnjenimi proti tlom, so odličen način, da zadenete vse tri glave deltoidne mišice. Lahko se odločite za dviganje dumbbells ali kettlebells glede na vaše želje. Morda boste ugotovili, da je kettlebell lažje prijeti kot dumbbells, ko se okrepite.
   • Držite svojo utež ali kettlebell v naravnem položaju z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Z mišicami ramen dvignite težo navzgor do višine rame. Dlani naj bodo med dvigovanjem obrnjene proti tlom. Razmislite o izmeničnih rokah, da si boste med ponovitvami privoščili počitek.
4. 4. Nekaj ​​uteži letejte iz vzvratnega položaja. Veliko ljudi pogosto pozabi na zadnjo glavo deltoida, ki se poveže s hrbtno mišico. Z vzvratnimi muhami lahko učinkoviteje določite širši hrbet in povezavo med vašimi lati in deltoidi.
   • Sedite in se upognite nad trebuh ali uporabite nagnjeno klop. Nato dvignite roki navzven v Supermanovem gibu. Dvignite utež, dokler roke ne bodo v isti višini kot hrbet, nato pa se vrnite v začetni položaj.
   • Zavedajte se, da ta del vaših ramen morda ni tako močan kot drugi. Ne bodite presenečeni, če med izvajanjem vzvratnih muh dvignete veliko manj teže kot pri drugih vajah.
   Oglas

Del 3. od 4: Razvijanje preostalih mišic hrbta

1. eno Izpolnite si preostanek hrbta. Širina je morda vaš glavni cilj, pomembno pa je tudi, da trenirate preostale hrbtne mišice, da dobite zavidljivo obliko V in zagotovite, da so vaše mišice pravilno uravnotežene, da se ne poškodujete. Zavedajte se, da bodo številne vaje za lat in deltoid kot sekundarni učinek prizadele tudi mišice spodnjega in srednjega dela hrbta, vendar morate narediti eno do dve vaji, ki prav tako ciljata na te skupine. Izberite katero koli od naslednjih vaj za zapolnitev hrbtnih mišic:
   • Podaljški hrbta
   • Nihala vaje
   • Deadlifts
   • Vlečenje čelne strani kabla [
2. 2. Dodajte nekaj kardio za krepitev mišic. Del razkazovanja širšega hrbta je tudi kurjenje maščob in vitkost. Z izgradnjo mišic boste lažje učinkovito kurili maščobe, toda z dodajanjem kardio vadb lahko postanete še vitkejši. Odločite se za kardio, ki poleg kurjenja maščob in kalorij pomaga graditi mišice.
   • Držite se dveh do štirih kratkih kardio vadb po 20 - 30 minut vsak teden. Čeprav je malo kardio treninga dobro, lahko preveč dejansko ovira vaše dvigovanje uteži. Naredite kardio vaje, ki vam lahko pomagajo tudi razširiti hrbet. Nekateri primeri tega so: plavanje, veslanje, uporaba eliptike, kajakaštvo ali veslanje, tek na smučeh in jadranje na deski.
   • Gradite v visokointenzivnih intervalih, da boste kar najbolje izkoristili kardio vadbo. Na primer, naredite eno minuto v težkem tempu, ki ji sledi ena minuta v lažjem tempu.
   Oglas

Del 4. od 4: Povečanje rasti mišic v hrbtu skozi življenjski slog

1. eno Pijte dodatek šejku. Vadba poveča pretok krvi v delujoče mišice, stres z aminokislinami in ogljikovimi hidrati pa vam lahko pomaga pri gradnji mišic. 30 do 60 minut pred vadbo popijte sirotkin beljakovinski napitek, s katerim boste okrepili rezultate treningov dvigovanja uteži.
   • Mešanico shake kupite pri prodajalcih zdrave hrane in prehrane. Preberite etikete izdelkov in poiščite mešanico shake, ki vsebuje zdravo mešanico aminokislin in ogljikovih hidratov. Lahko dobite na primer razmerje med 6 grami beljakovin in 35 grami ogljikovih hidratov.
   • Na polnozrnatem kruhu pojejte puranji sendvič z rezino ameriškega sira, če ne morete pretresti šejka. Ta alternativa ima lahko enak učinek.
2. 2. Uživajte pet do šest majhnih zdravih obrokov na dan. Pet do šest majhnih obrokov vsak dan, napolnjenih s hranljivo hrano, lahko ohrani vaše zdravje. Pomaga lahko tudi pri gradnji mišic, še posebej, če po treningu pojeste zdrav prigrizek, kot je skodelica skute. Vključite različne izbire za vsako od petih skupin živil - sadje, zelenjava, polnozrnata pšenica, beljakovine in mlečni izdelki - tako boste zagotovili pravilno prehrano, ki bo spodbujala vaše treninge in krepila mišice. Razmislite o dodajanju naslednjih živil, ki vam bodo pomagala zgraditi mišično maso in pridobiti zdravo težo:
   • Pesa
   • rjavi riž
   • Pomaranče
   • Cantaloupe
   • Skuta
   • Kvinoja
   • Špinača
   • Jabolka
   • Pokaljen polnozrnat kruh
   • Pšenični kalčki
   • Čičerika
   • Leča
   • Fižol
   • Laneno seme
3. 3. Povečajte vnos beljakovin. Beljakovine pomagajo graditi mišice. Če dobite dovolj beljakovin iz celih, pustih virov hrane, povečate svojo mišično maso. Izberite pusto meso, kot so piščanec in mlečni izdelki, kot je grški jogurt, da dobite več beljakovin. Nekateri drugi dobri viri beljakovin, ki bi jih morda želeli vključiti v svojo prehrano, so:
   • Ekološko mleko
   • Jajca
   • Skuta
   • Travna krhka govedina
   • Oreški in orehova masla
   • Rotisserie Chicken
   • Bison
   • Morski sadeži, kot so pokrovače
   • Ribe, kot so tuna, losos in sardele
4. 4. Hidrirajte svoje telo. Tako kot je zdrava prehrana pomembna za lažje okrevanje telesa in izgradnjo mišic, je tudi za pitje dovolj vode. Izboljša tudi vašo uspešnost, ko trenirate. Prizadevajte si za 2–4 ​​litre vode na dan glede na to, kako aktivni ste.
   • Ne pozabite, da bo uživanje veliko hranljivega sadja in zelenjave povečalo tudi vaš dnevni vnos vode.
   • Pred vadbo se prepričajte, da ste pravilno hidrirani, da optimizirate svojo uspešnost. Med treningi naj bo steklenica za vodo pri roki, da boste nadomestili izgubljeno tekočino.
5. 5. Privoščite si dovolj počitka. Vsak človek potrebuje dovolj počitka, da si lahko opomore od dnevnih aktivnosti. To še posebej velja, če pridno trenirate. Vsak večer dovolj spanja pomaga mišicam okrevati in rasti. Pravzaprav lahko premalo počitka sabotira vsa vaša prizadevanja za trening in prehrano, da bi dobili širši hrbet.
   • Vsako noč spite od sedem do devet ur. Če ste utrujeni ali se počutite utrujeni, si privoščite 30-minutni spanec, da se sprostite in osvežite.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako dobim večje boke?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor vaje za spodnji del hrbta, kot je podaljšek hrbta, bodo usmerjeni na vrhove gluteusa. Za druge vaje za izgradnjo muskulature okoli bokov si oglejte http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles ali http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider .
• Vprašanje Kaj so velike pasti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Trapezne mišice segajo od dna glave in zgornjega dela hrbtenice do lopatice. Če postanejo te mišice preveč razvite ali prevelike, učinek povzroči, da je glava videti kot žoga na vrhu piramide, ramena pa namesto kvadratnih zaokrožena.
• Vprašanje Ali vam mrtvi dvigi pomagajo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Latovi sodelujejo pri stabilizaciji trupa med mrtvim dvigom, vendar so glavni gibi v mrtvih dvigalih gluteali.
• Vprašanje Katere vaje delujejo pri vaših skupinah?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Lats se dela v lat potegih, vlekah in bradah, vlečenju kablov in do neke mere v sklecih.
• Vprašanje Katere vaje naj delam za hrbet?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanVrstice, certificirani strokovnjaki za fitnes trenerje Vrstice, lat-pull, brade ali vleki in supermani so osnovne vaje za izgradnjo in krepitev hrbtnih mišic. Mišice zadnjice lahko razvijemo z mrtvimi dvigi ali oselnimi udarci.
• Vprašanje Kako lahko doma dobim širok hrbet? Ena najboljših vaj za širši hrbet so povleki. Lahko kupite sistem domačega vzmetenja, ki ga lahko namestite v okvir vrat, in z različnimi prijemi naredite poteg.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Pred začetkom katerega koli programa dvigovanja uteži se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste dovolj zdravi za to vrsto vadbe.
• Razmislite o najemu certificiranega osebnega trenerja, ki vas bo naučil pravilne oblike in tehnik dvigovanja uteži.

Oglas