Kako priti do napete zadnjice

Zaradi napete ali izklesane zadnjice lahko izgledate in se počutite dobro. Če želite dobiti napeto zadnjico, boste morali hkrati graditi mišice, medtem ko boste kurili maščobe. Delajte na gradnji ne samo mišic na zadku, temveč tudi mišic v jedru, hrbtu in nogah. To lahko storite z enostavnimi vajami za telesno težo ali z uporabo uteži za dodatno opredelitev. Kardio ali telovadba v kombinaciji z zdravo prehrano vam bo dala napeto željo.

Koraki

Metoda eno od 4: Izvajanje vaj za telesno težo

1. eno Naredite počepe, da okrepite noge in gluteus. Počepi so klasična vaja za zadnjico. Stopala naj bodo v širini ramen, prsti na nogah rahlo usmerjeni navzgor. Noge upognite, da spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo neposredno nad prsti. Počasi se dvignite nazaj v začetni položaj.
   • Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev.
2. 2 Naredite pljuče za trdno zadnjico in noge. Izpadi vam bodo pomagali začutiti opekline v nogah in zadku. Za skok stopite naprej z eno nogo. Med udarci spustite boke proti tlom in upognite kolena pod kotom 90 stopinj. Premaknite se nazaj v stoječi položaj. Ponovite 10-15 krat z isto nogo, nato z drugo nogo naredite 10-15 ponovitev.
   • Ko naletite, se mora koleno vaše sprednje noge poravnati čez gleženj te noge. Zadnje koleno pa naj lebdi nad tlemi.
   • Naredite 2-3 serije po 10-15 ponovitev na vsaki strani.
3. 3. Naredite mostno vajo za glute in jedro. Mostovi so ena najboljših vaj za glute. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Počasi dvignite boke, ramena in zgornji del hrbta pa držite na tleh. Od kolen do prsnega koša naj bo ravna črta. Zadržite to sekundo, preden se počasi spustite.
   • Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev.
   • Za nekoliko naprednejšo potezo lahko noge počivate na žogi za vadbo ali stolu.
4. 4. Med mostom iztegnite noge, da okrepite gluteus. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Zvijte boke s tal. Ko ste stabilni, iztegnite eno nogo navzgor od tal, tako da bo med stopalom in rameni ravna črta. Zadržite to sekundo, preden spustite nogo. Ponovite z drugo nogo.
   • Stisnite mišice zadnjice, da boste kar najbolje izkoristili to potezo.
   • Naredite 1 niz s 5 ponovitvami na vsaki nogi. Ko se v tej potezi izboljšate, lahko začnete izvajati 8-10 ponovitev.
5. 5. Naredite povratne udarce z eno nogo, da boste lažje in brez gluteza. Na joga preprogi se držite na rokah in kolenih. Hrbet naj bo raven in raven ter vključite osnovne mišice. Dvignite 1 nogo navzgor proti stropu in ga držite upognjenega. Spustite ga nazaj in ponovite 8-12 krat, preden preklopite na drugo stran.
   • Naredite 1 niz 8-12 ponovitev za vsako nogo.
   • Vaše jedro se nanaša na mišice v želodcu, dnu in hrbtu. Če želite vključiti te mišice, vtaknite spodnje trebušne mišice tako, da trebuh povlečete proti hrbtenici.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Vadba z utežmi

1. eno Stopite na ploščad, medtem ko držite uteži. Step-upi so preprosta vaja, ki je odlična za zadnjico. V vsako roko vzemite po bučko. Stojte pred ploščadjo, klopjo ali stopnico. Z desno nogo stopite na ploščad, nato pa z levo nogo. Najprej stopite z desno nogo, preden sledite z levo nogo.
   • Naredite 2-3 serije po 10-12 ponovitev.
2. 2. Naredite mrtve dvige delati zadnjico in stegna. Deadlifts so fantastična vaja, ki lahko deluje na več mišic. V vsako roko vzemite po bučko. Stopala postavite v širino bokov in roke držite naravnost navzdol pred telesom. Noge in tečaj rahlo upognite od bokov, uteži spustite navzdol pred telesom. Počasi se dvignite nazaj v stoječi položaj. Držite trebušne mišice napete in hrbet raven.
   • Naredite 2-3 serije po 8-12 ponovitev.
3. 3. Naredite sumo počep, da okrepite zadnjico in notranjo stran stegen. V vsaki roki držite po bučko, roke pa naj bodo pred telesom. Stopala razmaknite približno na razdalji 0,61–0,91 m. Pazite na prste. Spustite se v počep, držite roke naravnost navzdol in kolena poravnana nad gležnji. Dvignite se nazaj v začetni položaj.
   • Cilj je 2-3 serije. V vsakem nizu ponovite 8-12 krat.
4. 4. Poskusite z uteženo mostno vajo. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Z obema rokama držite bučo na bokih. Dvignite boke, tako da telo tvori ravno črto med prsmi in koleni. Počakajte sekundo, preden se spustite nazaj. Izvedite 2-3 serije po 8-12 ponovitev.
   • Najprej lahko to potezo preizkusite brez teže. Roke naslonite na tla ob sebi.
   • Mostovi so na splošno odlična poteza za pomoč pri oblikovanju gluteusa, dodajanje uteži pa bo povečalo odpornost in zgradilo več mišic.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Ob pouku vaj

1. 1. Vzemite tečaj. V navdih balerin, tečaji barre vključujejo klasično plesno tehniko s sodobnimi oblikami vadbe. V razredu barre se boste naučili, kako se plisati, utripati in vrteti do ustreznejše zadnjice.
   • Barre tečaji se lahko izvajajo v plesnih studiih in telovadnicah.
2. 2. Poskusite s pilatesom, da okrepite jedro in gluteuse. Pilates uporablja vaje s telesno težo za krepitev jedra, nog in gluteusa. Tečaj pilatesa vas lahko hitro vodi skozi te gibe. Morda boste naredili školjke, mostove in druge odlične poteze.
   • Pilates je na voljo v telovadnicah ali joga studiih.
3. 3. Poiščite tečaj joge za nežnejšo vajo. Joga se osredotoča na poze in raztezanje, da odpre številne dele telesa. Čeprav joga ni tako intenzivna kot druge vrste treningov, vam lahko pomaga, da začnete graditi moč v svojem jedru in gluteusu.
   • Lahko se udeležite tečaja joge ali spletnega video tečaja.
   • Dobre poze za glute vključujejo pozo koles, pozo kobre in pozo srečnega otroka.
4. 4. Pojdite na tečaj Crossfit za intenzivnejšo vadbo. Crossfit združuje veliko različnih vrst vaj, s katerimi pospeši srce, medtem ko gradi mišice. Ti razredi bodo delovali na celotnem telesu in vam pomagali še hitreje doseči cilje. Crossfit je običajno na voljo v posebnih studiih Crossfit.
5. 5. Obiščite tečaj predenja. Spin tečaji uporabljajo vadbena kolesa za intenzivno kardio vadbo. Poskusite rahlo voziti kolo. Ko to storite, vključite svoje jedro in gluteuse, da boste povečali svoj plen. To vam lahko pomaga pri toniranju zadnjice.
   • Te tečaje lahko izvajate v telovadnici ali v samostojnem spin studiu.
   • Če želite zajesti svoje jedro, pripnite trebušne mišice v spodnji del trebuha.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Povečanje mišičnega tona

1. eno Naredite kardio 2-3 krat na teden, da izgorete maščobe. Če ne boste rezali maščobe okrog skorje, bodo vaše mišice samo rasle pod vašo maščobo, kar pomeni, da ne boste imeli napetega videza, kakršnega si morda želite. Cardio vam lahko pomaga pri porabi kalorij in izgubi maščobe. Prizadevajte si za intenzivno vadbo med 30-60 minutami. Močna seja vam bo dvignila srčni utrip in začela težko dihati. Ti lahko:
   • Zaženite se na tekalni stezi ali zunaj.
   • Uporabite eliptični stroj.
   • Udeležite se tečaja plesne vadbe.
   • Naredite kickboxing.
2. 2. Jejte zdravo in zaokroženo. Če izberete pravo hrano, boste lahko na splošno dobili bolj napeti videz, ne samo okoli zadnjice. Prizadevajte si za prehrano z visoko vsebnostjo sveže zelenjave, sadja, celih zrn in pustega mesa. Izogibajte se nasičenim maščobam (na primer ocvrti in predelani hrani) in preprostim sladkorjem (vključno s sodo, pecivom in sladkarijami). Namesto tega izberite živila, ki vsebujejo:
   • Beljakovine, kot so jajca, ribe, pusto meso, fižol, leča, grah, mlečni izdelki in skuta.
   • Zdrave nenasičene maščobe, kot so avokado, oreški, ribe in oljčno olje.
   • Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, stročnice, polnozrnat kruh, ovsena kaša in škrobnata zelenjava, kot je sladki krompir.
3. 3. Pridobite prave vitamine in minerale za izgradnjo mišičnega tonusa. Ta hranila pomagajo dostaviti kisik v mišice in jih popraviti po vadbi. Lahko jih jemljete kot dodatke ali jedo hrano z visoko vsebnostjo teh hranil. Dobri vitamini in minerali vključujejo:
   • Vitamin C: Prizadevajte si za približno 90 mg za moške in 75 mg za ženske na dan. Dobite ga lahko iz paprike, citrusov in temne listnate zelenjave. Ne jemljite več kot 2000 mg na dan.
   • Vitamin D: Potrebujete približno 600 mednarodnih enot vitamina D na dan, vendar ne vzemite več kot 4.000 IU. To lahko dobite iz sončne svetlobe ali iz obogatenega mleka, mastnih rib in jeter.
   • Kalcij: Na splošno potrebujete približno 1000 mg na dan. Dobite ga lahko iz mleka, brokolija in mandljev.
4. 4. Pogovorite se z dietetikom, ki vam bo pomagal doseči zastavljene cilje. V nekaterih primerih boste morda morali izgubiti nekaj teže, da boste dosegli takšen videz. Registrirani dietetik vam lahko pomaga določiti zdravo telesno težo in prehrano, ki ustreza vašim potrebam. Pomagajo lahko tudi pri oblikovanju prehrane, ki vam bo pomagala zgraditi mišični tonus.
   • Najamete lahko tudi osebnega trenerja, ki vas bo vodil skozi prave vaje in gibe, tudi če ne želite shujšati.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katere so dobre vaje za gluteuse, ki jih lahko vključim v svojo rutino?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Če želite delati tako noge kot tudi glute, lahko za intenziven trening poskusite narediti počepe ali mrtve dvige. Če se želite bolj osredotočiti na glute in jedro, poskusite narediti mostove.
• Vprašanje Ali mi lahko ples v petah pomaga pri oblikovanju telesa? Zgradil bo moč in mišični tonus v nogah in zadku. Tudi če želite shujšati, morate jesti čisto.
• Vprašanje Koliko časa naj delam na teden, da vidim rezultate? Vsak teden bi morali vaditi štiri do sedem dni, vsak drugi dan izmenično menjavati mišične skupine, da se bodo lahko pozdravili, preden jih bodo ponovno vadili.
• Vprašanje Koliko časa naj telovadim na dan? Morali bi si prizadevati za 30-45 minut vadbe na dan.
• Vprašanje Ali vam razcepi povečajo zadnjico? Lahko posredno. Zaradi prilagodljivosti je vadba lažja in omogoča višjo raven kondicije. To lahko nato vašo zadnjico napne in poveča.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Medtem ko lahko pri vajah ciljate na mišice zadnjice, na določena področja telesa ne morete ciljati zaradi izgube maščobe. Če želite izgubiti maščobo v zadku, morate zgorevati maščobe.

Oglas