Kako dobiti tonirano orožje

Doseganje napetih rok je rezultat sprememb prehrane in vadbe vseh glavnih mišičnih skupin rok in ramen. Če ste pripravljeni videti popolno sliko v vseh vrhovih brez rokavov, izvedite naslednje spremembe življenjskega sloga in vadbe, roke pa boste v hipu napeli.

udarci za badminton

Del eno od 5: Vadba bicepsa

1 Naredite koncentracijske kodre . Sedite na klopi / stolu z rahlo razprtimi nogami in bučico v roki roke, s katero delate. Nagnite se naprej, tako da ima roka, v kateri držite bučko, komolec poravnan blizu istega kolena (ne naslonjen nanj). Roko počasi zavrtite navzdol na tla, nato pa nazaj v ramo v nizu 10. Ponovite vajo na obeh straneh.
2. Naredite pokončno vrsto. Držite dve uteži, po eno v vsaki roki, medtem ko stojite naravnost navzgor. Buče imejte pred seboj, vzporedno s sprednjim delom stegen. Dumbbe pripnite na prsni koš, upognite komolce navzven in jih držite vzporedno podobno kot pri veslanju čolna. Počasi spustite uteži nazaj na sprednji del stegen in ponovite vajo v nizu 10.
3. Naredite vaje pasu za odpornost proti zvijanju bicep . Stojte tako, da so stopala razprta v širini ramen in pod nogami odporni trak. Vsak od koncev uporovnega pasu primite v rokah ob straneh in jih počasi prinesite na ramena. Spustite roke z ramen, da sprostite napetost, in jih pripeljite nazaj ob strani.
4. Naredite kladivo s kladivi . Stojte pokonci in držite po bučico v vsaki roki. Držite uteži, kot bi kladivo, z roko upognjeno k rami in oba konca uteži usmerjena navzgor / navzdol. Počasi upognite roko navzdol v bok (kot da v počasnem udarcu udarjate po žeblju s kladivom), nato pa jo dvignite nazaj na ramo. To vajo izvedite v nizu 10. Oglas

Del 2. od 5: Vadba tricepsa

1. Potopite klop . Ta vaja položi roke na eno klop, stopala pa na drugo in s telesom premosti prostor med obema. S sprednjim delom telesa obrnjenim navzgor z rokami spustite telo pod zgornjo klop in se nato potisnite nazaj navzgor. Če želite povečati težavnost vaje, med izvajanjem položite utež v naročje.
2. Naredite odboj z utežmi . Pokleknite na klop z eno nogo in roko z iste strani telesa, medtem ko nasprotna noga ostane pokonci na tleh, v nasprotni roki pa imate utež. Upognite komolec ob strani z utežjo na 90 stopinj, nato pa roko iztegnite nazaj. Počasi vrnite roko v začetni položaj pod kotom 90 stopinj in vajo ponovite 10-krat.
3 Naredite sklepe od blizu . Položite se na tla v položaju deske in držite roke skupaj, tako da palci in kazalci tvorijo diamantno obliko. Počasi se dvignite z rokami in se spustite nazaj v začetni položaj. Med izvajanjem tega spremenjenega potiska naj bodo komolci ob telesu, da boste zagotovo delali s tricepsi in ne s prsnimi mišicami. Če želite zmanjšati upor, položite kolena na tla ali položite roke na dvignjeno vodoravno palico.
4. Naredite podaljške za tricep z vadbenimi kroglicami . Lezite na žogico za vadbo na hrbtu, z rokami iztegnjenimi ob straneh in z utežmi v vsaki. Počasi dvignite uteži, tako da bodo vzporedne s čelom, nato pa jih spustite nazaj v zravnan položaj ob straneh. To vajo ponovite 10-krat. Oglas

Del 3. od 5: Vaje za ramena

1. Naredite stranski dvig . Ta vaja deluje na zadnje deltoide in bo izboljšala videz rok in zgornjega dela hrbta. Stojte pokonci z dvema naramnicama v vsaki roki, ob straneh. Rahlo se upognite v bokih, roke rahlo obrnite, tako da so vaši mežički najbližji prsti stropu, in roke dvignite navzven in navzgor (kot krila). Počasi jih pripeljite nazaj ob strani in ponovite vajo.
2 Naredite kabel pokončno . Stojte z nogami na širini ramen in pod njimi uporovnim trakom. Držite uporovni trak pred seboj z obema rokama in ga prinesite na prsni koš tako, da komolce iztegnete in upognete navzven, podobno kot pri veslanju čolna. Počasi spustite roke na bok in ponovite vajo.
3 Naredite pokončne vrstice z utežmi . Stojte z nogami v širini ramen in z utežmi v vsaki roki. Upognite komolce in roke položite na ramena, nato pa uteži potisnite naravnost navzgor nad glavo. Počasi spustite uteži na ramena in nato ponovite vajo.
4 Izvajajte stiskalnice Arnold . Sedite na klopi in v obeh rokah držite po bučko. Ne da bi komolci naslonili na trup ali stegna, upognite roke in pripeljite uteži na ramena. Počasi sprostite napetost in spustite roke nazaj navzdol, tako da bodo vzporedne z naročjem. Oglas

Del 4. od 5: Toniranje zgornjega dela telesa

1. Naredite vajo po vsem svetu z vadbeno žogo . Ta vaja zahteva, da z rokami hodite po krogu po telesu, medtem ko ste na gobici naslonjeni z golenico. Poleg izziva zgornjega dela telesa vam bo ta vaja pomagala zgraditi stabilnost jedra.
2. Naredite vajo bočnega upogibanja v naprednem pilatesu . Lezite na bok, tako da je vaše telo pravokotno na tla. Počasi dvignite telo v bočno desko in držite položaj čim dlje. Naredite to na vsaki strani telesa. Poleg tega, da boste zgradili mišice rok in prsnega koša, boste okrepili trebuh in hrbet.
3. Naredite tradicionalne sklepe. Sklepi so odlični za toniranje prsnega koša, rok in ramen v eni vaji. Lezite na trebuhu in se z rokami potisnite navzgor na prste. Počasi se spustite nazaj na tla, tako da so roke pod kotom 90 stopinj. Ponovite postopek; če se vam zdi pretežko, upognite kolena na tla in namesto prstov delajte od tam. Oglas

Del 5. od 5: Spreminjanje prehrane

eno Izrežite predelane sladkorje. Kot pri vseh predelanih živilih tudi pri predelanih sladkorjih dobite prazno energijo, ki ji primanjkuje hranil, ostanejo vam le kalorije. Posledično se zredite, izgubite mišični tonus in počutite se letargično. Kadar je le mogoče, se izogibajte uživanju predelanih sladkorjev, kakršne najdemo v sladkarijah, nezdravi hrani in pakiranih pekovskih izdelkih, in nadomestkov v zdravih sladkorjih - na primer v sadju.
- Ne skočite takoj v predelani način življenja brez sladkorja, saj boste manj verjetno, da se boste držali svojega režima. Namesto tega počasi spustite predelani sladkor iz dnevne porabe. Začnite z niksanjem ene stvari na dan - na primer soda, ki jo pijete za kosilo, ali sladkarije, ki jih imate za prigrizek.
- Ko vas zaželi predelani sladkor, poskusite poleg nekaj svežega sadja pojesti le majhno količino. Sčasoma boste lahko jedli samo sadje kot alternativo, ne da bi občutili bolečine po slabih sladkorjih.
2. Izogibajte se nasičenim maščobam. Podobno kot predelani sladkor tudi nasičene maščobe dajejo veliko kalorij brez prehranskih koristi. Zaradi nedavnih študij nasičenih maščob imajo številna živila jasne nalepke, ki označujejo, ali jih vsebujejo ali ne. Kadar lahko, iz prehrane izrežite nasičene maščobe in jih nadomestite z zdravimi maščobami, kakršne najdemo v kokosovem olju, orehih in avokadu.
- Če jeste prehrano z veliko nasičenih maščob, jih ne izrežite naenkrat. Namesto tega vsak teden zmanjšajte dnevni vnos, dokler ga skoraj ali popolnoma ne odstranite iz prehrane.
- Vzemite dodatke, kot je ribje olje, da svoje telo oskrbite z omega-3 maščobnimi kislinami - vrsto maščobe, ki jo vaše telo potrebuje, da začne graditi mišice.
3. Zmanjšajte vnos natrija. Prehrana z veliko soli lahko med drugim povzroči zadrževanje vode in visok krvni tlak. Pomagajte si dati več energije, tako da iščete hrano z malo natrija in se izogibate slani nezdravi hrani - primarnemu krivcu z visokim natrijem.
4. Povečajte količino svežega sadja in zelenjave, ki jo zaužijete. Čeprav se sliši kot pokvarjena plošča, so sveže sadje in zelenjava najboljša hrana za izgradnjo mišic / izgorevanje maščob. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin in hranil, zato se po zaužitju popolne porcije počutite bolj siti kot predelana hrana. Vsak dan si zaužijte najmanj 1-2 obroki. Poiščite najbolj barvito sadje in zelenjavo, ki jih najdete, saj imajo ponavadi največ hranil.
- Nekatere najboljše zelenjave za izgubo maščobe / izgradnjo mišic vključujejo ohrovt, špinačo, brokoli, korenje in bučo.
- Super sadje za toniranje rok vključuje borovnice, granatno jabolko, jabolka, banane in robide.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Katera hrana vsebuje veliko nasičenih maščob? Govedina, jagnjetina, svinjina, perutnina s kožo, goveja maščoba (loj), mast, smetana, maslo in sir so le nekatera živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
Vprašanje Kateri sadeži poskrbijo, da je telo fit in budno ves dan? Večinoma je vse sadje dobro, lahko pa vzamete pomaranče in ananas, saj je v teh sadjih veliko vitamina C.
Vprašanje Kako lahko porabim kalorije brez vadbe? Če jeste manj, bo vaše telo porabilo svoje rezervne kalorije, namesto da bi v celoti pridobivalo energijo s hrano, zato lahko kalorije preprosto zmanjšate, če ne želite vaditi, da bi shujšali. Sicer poleg klasične vadbe za izgorevanje kalorij v resnici ne morete storiti ničesar.
Vprašanje Kako lahko doma izvajam treninge za roke brez opreme? Sklece lahko izvajate brez kakršne koli opreme in najdete težke predmete, ki ležijo okoli hiše in jih uporabite kot improvizirane mrene za kodre itd.
Vprašanje Kako lahko dobim velike roke? Najboljši način za izgradnjo mišic v rokah je sklece (triceps in ramena), kodre (biceps), stiskanje s klopi (prsi in roke) ter nagnjene lokne in stiskalnice z utežmi (prsni koš, biceps, triceps in ramena). Drugo odlično orodje so beljakovine; vnos dovolj beljakovin je ključnega pomena za izgradnjo in krepitev mišic. Najpogostejša dnevna količina beljakovin je 1 g / lb telesne teže. Samo ne pozabite, potiskajte se in jejte zdravo.
Vprašanje Ali lahko postanem vitek brez vadbe? Da. Dokler boste porabili več kalorij, kot jih vnesete vsak dan, boste hujšali.
Vprašanje Kako dobim napete roke, ne da bi dobili velike roke? Joga in pilates sta odlični možnosti za vitke mišice.
Vprašanje Koliko dni v tednu lahko kardio vključim v svoje treninge? Vsako obliko kardio treninga lahko vsak dan vključite v svoj trening kot ogrevanje, če želite! Samo poskusite, da tega ne storite preveč.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Spremembe v mišičnem tonusu ne bodo vidne takoj. V povprečju traja približno šest tednov, da opazite opazno razliko v svoji velikosti in obliki.
Razmislite o jogi za krepitev rok. Vsaka drža, ki od vas zahteva, da težo podpirate z rokami, ali drža, ki zahteva, da se z rokami upirate gravitaciji, bo napela mišice. Joga gradi izometrično moč, ki poveča vašo vzdržljivost, v nasprotju s koncentričnimi in ekscentričnimi kontrakcijami, ki gradijo eksplozivno moč.
Preberite si o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če želite zmanjšati maščobo, morate zmanjšati krvni sladkor, zato se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja, zmanjšajte vnos večine ogljikovih hidratov (krompir, riž, testenine, kruh). Pozabite na izogibanje maščobam, razen če se ukvarjate z ocvrto hrano!

Oglas