Kako naravno postati vitek

Če se odločite, da boste poskusili biti vitki, se včasih počutite nekoliko presenetljivo, ker obstaja toliko možnosti, mnenj in načrtov. Na srečo lahko naravno zmanjšate z majhnimi, obvladljivimi spremembami prehrane, gibanja in življenjskega sloga. Namesto da bi prenavljali celotno življenje, se osredotočite na manjše spremembe skozi ves dan, da se boste več gibali in jedli bolj zdravo - te spremembe boste lahko ohranili in delali v smeri svojih ciljev, ob tem pa upamo, da se boste vsak dan počutili nekoliko bolje.

Koraki

Metoda eno od 3: Sprejetje bolj zdravega življenjskega sloga

1. eno Začnite bolj premikati telo, da boste lažje pokurili odvečne kalorije. V vitkosti gre zgolj za to, da porabite več kalorij, kot jih vnesete, in če je telovadba prednostna naloga, je to odličen način. Vzemite katero koli fizično aktivnost, ki jo že opravljate, in jo povečajte, tako da se boste vsak dan več gibali.
   • Če na primer vaše glavno gibanje izhaja iz hoje po stopnicah v službo ali pranja perila, razmislite o dodajanju 20-30 minut hoje 3-4 dni na teden.

   Namig: Razmislite o načinih, kako v vsakdanje življenje dodati več gibanja - te spremembe ne bi smele biti drastične in malo tu in tam se lahko seštejejo. Na primer pojdite po stopnicah namesto dvigala, namesto sedenja stojte za pisalno mizo, med najljubšo TV-oddajo hodite na mestu ali med nakupovanjem parkirajte na zadnji strani parcele.

2. 2. Tednu dodajte reden načrt vadbe, da boste lažje shujšali. Poleg tega, da povečate osnovno gibanje z vsakodnevnih dejavnosti, začnite vključevati tudi načrtovano in strukturirano telesno aktivnost. Ne pozabite, da je neka dejavnost boljša kot nič in tudi hitra hoja nekajkrat na teden ima lahko velike koristi za zdravje.
   • Poskusite vsak teden vaditi 150 minut. To lahko razdelite na 5 30-minutnih sej ali celo 10 15-minutnih sej.
   • Poiščite aktivnost, ki jo radi opravljate, da bo bolj prijetna. Hoja, tek, tek, plavanje, ples, tečaji aerobike, igranje tenisa, jahanje - ugotovite, kaj vam ustreza, zato se držite tega.
   • Poskusite vključiti tudi 2-3 vadbe za moč vsak teden. Več mišične mase kot imate, bolje bo vaše telo lahko pokurilo kalorije. Med gledanjem televizije lahko poskusite dvigniti uteži z roko ali pazite v pisarni, ko si oddahnete.
3. 3. Uporabite tekmovanje, da se motivirate, da vsak dan premikate telo. Obstaja nekaj aplikacij in programov, ki vas izzivajo, da vsak dan ali teden za določen čas dosežete določen cilj gibanja. Ko se pridružite tekmovanju, plačate majhen prispevek; če izpolnite svoj cilj, dobite denar nazaj na koncu izziva. Lahko se pridružite drugim, ki delajo enak izziv, se povežete z ljudmi z vsega sveta in se sporazumete za uspeh!
   • Charity Miles je kul aplikacija, ki donira denar vaši izbrani dobrodelni organizaciji za vajo, ki jo opravite. Nič vam ni treba vnaprej plačati in to je zabaven način, da nekaj vrnete, hkrati pa se vključite v vsakodnevno vadbo.
   • StepBet je še ena aplikacija, ki vam omogoča, da stavite denar na svojo sposobnost, da opravite 6-tedenski fitnes izziv. Če končate izziv, boste dobili denar nazaj in del denarja od ljudi, ki jim to ni uspelo.
4. 4. Vsako noč si privoščite 7-9 ur spanja, da boste telesu pomagali v najboljših močeh. Premalo spanja vam lahko oteži hujšanje in ga zadržite, poleg tega pa ste morda preutrujeni, da bi se ukvarjali s telesno vadbo. Poskusite vsako uro približno eno uro pred spanjem izklopiti telefon in odstraniti moteče dejavnike, kot je televizor.
   • Študije kažejo, da se vaš hormon lakote, grelin, poveča, če ne spite dovolj. Zaradi tega se je težje držati manjših porcij ali se vzdržati pretiranega prigrizka.
5. 5. Upravljajte s stresom, da zmanjšate količino kortizola v telesu. Ko je vaše telo pod stresom, sprosti kortizol v krvni obtok. Kortizol poveča raven glukoze in lahko celo spremeni vaš imunski sistem ali moti vaš prebavni sistem. Nekaj ​​stresa je povsem normalno in zdravo, vendar ga je treba obvladati, da se boste počutili najbolje.
   • Poskusite poslušati glasbo, meditirati, prebrati knjigo, se pogovoriti s prijateljem ali pa se lotiti kakšne druge dejavnosti, ki vam pomaga, da se sprostite.
   • Če težko obvladujete raven stresa, razmislite o obisku terapevta. Dajo vam lahko posebna orodja, ki vam bodo pomagala obvladovati stres.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad

1. eno Jejte cela zrna za dodatne vlaknine, železo in počasi sproščajoče ogljikove hidrate. Kadar lahko, izberite polnozrnata žita pred rafiniranimi, da telesu dodate nekaj dodatnih vitaminov in mineralov. Ko boste naslednjič v trgovini, namesto belega kruha izberite pšenični kruh ali namesto rafiniranih možnosti dobite polnozrnate testenine ali rjavi riž.
   • Celotna zrna se prebavijo dlje, kar pomeni, da bo sproščanje ogljikovih hidratov in energije trajalo dlje kot pri rafiniranih zrnih. To lahko pomaga preprečiti to popoldansko upočasnitev, hkrati pa vas bo tudi dlje siti.
   • Rafinirana zrna so bolj predelana in vsebujejo manj hranilnih snovi v primerjavi s polnozrnatimi zrni. Te je v redu imeti občasno in včasih so edino, kar je na voljo. Poskusite izbrati polnozrnato, kadar le lahko, vendar ne poudarjajte, če občasno jeste rafinirana zrna.
   • Vsak dan poskusite dobiti od 3-8 obrokov zrn, odvisno od vaše starosti in stopnje aktivnosti. Rezina kruha, 1/2 skodelice (125 gramov) riža ali testenin ali 5 krekerjev iz polnozrnate pšenice bi šteli za eno porcijo.
2. 2. Pri vsakem obroku zaužijte sadje ali zelenjavo, ki vsebuje nujne vitamine. Polnjenje sadja in zelenjave je odličen način za zmanjšanje kalorij, hkrati pa telesu še vedno dajete potrebna hranila. Poskusite prigrizniti sadje in zelenjavo ves dan, ko le lahko.
   • Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin, kar vam lahko pomaga, da se boste po končanem uživanju dlje časa počutili zadovoljne.
   • Poskusite obdržati sveže sadje na pultu, da ga zagrabite, ko ste lačni, ali narežite zelenjavo, kot je korenje, zelena ali paprika, da se poveže z okusnimi kockami, kot je humus.
   • Če ne morete dostopati do svežega sadja ali zelenjave, so zamrznjene možnosti odlična izbira! Pogosto so bliskovito zamrznjeni, da ohranijo vse vitamine in minerale.
   • Poskusite vsak dan zaužiti 1-2 skodelici (175-350 gramov) sadja in med 1 in 3 skodelicami (150-450 gramov) zelenjave.
3. 3. Zmanjšajte, kako pogosto jeste predelano hrano, da zmanjšate kalorije. Kalorije v teh vrstah živil včasih imenujejo 'prazne kalorije', ker telesu ne zagotavljajo veliko vitaminov, mineralov, beljakovin ali vlaknin. Tej hrani se je res težko odreči, ker je pogosto zelo okusna! Ko jeste predelano hrano, poskusite uravnotežiti druge obroke s polnovredno ali svežo hrano.
   • Poskusite se izogibati živilom, kot so pecivo, piškoti, pecivo, predelano meso, zamrznjeni obroki, čips, krekerji in konzervirana hrana ter sokovi z dodanim sladkorjem.
   • Včasih imate morda na voljo samo predelano hrano, in to je v redu! To ne pomeni, da ne morete shujšati ali da ste obsojeni na neuspeh. Samo bodite pozorni in dodajte svežo hrano, ko le lahko.
4. 4. Naj bo vaše telo hidrirano. Voda toliko koristi vašemu telesu, zato ni presenetljivo, da vedno slišite, kako bi morali piti več! Dehidracija lahko prispeva k temu, da se čez dan počutite lačnejše, kot ste v resnici, zato poskrbite, da boste popili.
   • Na splošno je priporočljivo, da moški vsak dan dobijo približno 15,5 skodelic (3,7 L) tekočine, ženske pa približno 11,5 skodelic (2,7 L). Večina teh tekočin naj bi prihajala iz vode, nekaj pa jih boste dobili s prehrano in drugimi tekočinami, ki jih pijete. Glede na starost in stopnjo aktivnosti boste morda morali piti več ali manj.
   • Pred vsakim obrokom popijte velik kozarec vode, da se boste tako nasičili, da boste pojedli manj.
5. 5. Izberite nov hobi, ki vam bo pomagal, da se uprete hrepenenju in nehate jesti brez misli. Včasih jesti ne gre le za napajanje telesa - lahko je tudi način, da vas odvrne od čustev ali kaj početi, ko vam je dolgčas. Lahko tudi zato, ker imate radi določeno hrano! Ko se znajdete proti omarici s prigrizki, se ustavite in se vprašajte, ali ste res lačni. V nasprotnem primeru naredite nekaj drugega, da se boste zamotili in prekinili krog motenih prigrizkov.
   • Branje, pisanje dnevnikov, sestavljanje ugank, ustvarjanje, igranje videoigre, klicanje prijatelja - veliko različnih hobijev lahko počnete. Izberite nekaj, kar vas privlači, da boste bolj verjetno obiskali to stvar, ko vas bo prigriznilo.
   • Če obstaja hrana, ki jo imate resnično radi, na primer čokolada, jo poskusite shraniti za določen čas dneva ali tedna. Namesto da bi ga jedli, kadar koli želite, si počakajte, da bo še bolj prijetno, ko ga imate, in da ne boste pretiravali s posebno poslastico. Na primer, morda si privoščite, da imate pečeno pecivo samo ob sobotah zjutraj, namesto vsako jutro.
6. 6. Bodite pozorni na znake lakote in nehajte jesti, ko boste zadovoljni. Vaše telo ima lastno sposobnost 'štetja kalorij' in upravljanja velikosti porcij. Jejte, dokler ne boste zadovoljni, namesto da bi bili polni ali prepolni, da boste izrezali odvečne kalorije in se držali manjših porcij pri vsakem prigrizku in obroku. To lahko traja nekaj časa, da se navadite, vendar lahko to storite!
   • Če v želodcu začutite raztezanje, 'poln občutek' ali nekoliko utrujeni, nehajte jesti.
   • Številni modni ali komercialni dieti vas bodo prosili, da preštejete kalorije, ogljikove hidrate ali točke - in to ni vedno enostavno ali trajnostno.

   Preskočite modne diete: Diete, ki trdijo, da boste hitro shujšali, vas spodbujajo k zaužitju tablet ali močno omejijo vnos kakršne koli hrane, so običajno predobre, da bi bile resnične. Najboljši in najvarnejši način, kako shujšati in ga uspešno obdržati, je majhne, ​​obvladljive spremembe v svojem življenjskem slogu. Ekstremne diete, pretirana vadba ali celo netelovadba so lahko škodljive za vaše telo.

   
   
   
7. 7. Vadite pozorno jesti tako, da si vzamete čas z vsakim obrokom. Previdno prehranjevanje vam lahko pomaga, da jeste manj, včasih pa se celo počutite zadovoljni z manj hrane. Poskusite sedeti za vsak obrok in odstraniti motnje z mize, na primer telefon ali zvok s televizije. Bodite pozorni na vsak ugriz in občasno preverite s svojim telesom, ali se začnete počutiti zadovoljne.
   • Preden pojeste, se poskusite vprašati: 'Ali jem, ker sem lačen, dolgčas, pod stresom ali srečen?' Če je to iz kakršnega koli razloga, ki ni lakota, poskusite z drugo dejavnostjo.
   • Poskusite si vzeti približno 20-30 minut, da pojeste vsak obrok. Odložite vilice med grižljaji, požirek vode ali klepetajte z družino in prijatelji.
   • Med jedjo bodite pozorni na okus, teksturo, barve in vonje hrane. To vam lahko pomaga, da se osredotočite in upočasnite.
8. 8. Izberite vitkejše beljakovine, da zmanjšate kalorije, hkrati pa še vedno napajate telo. Če poskrbite, da boste vnesli dovolj beljakovin, boste lahko dlje časa zadovoljni in manj verjetno, da boste med dnevom malicali. Med puste beljakovine spadajo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, jajca, perutnina, pusto govedino, morski sadeži, stročnice in tofu.
   • Poskusite vključiti pusto beljakovino pri vsakem obroku ali prigrizku. Tako boste ves dan siti in poskrbeli, da bodo vaši obroki bolj uravnoteženi.
   • Večina ljudi potrebuje od 57 do 170 g beljakovin iz virov, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, fižol in oreški.
   • Pri mlečnih virih si prizadevajte za 2-3 obroke na dan. Porcija je lahko 1 skodelica (240 ml) mleka, 1,5 unče (43 g) sira ali 8 unč (230 g) jogurta.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Kdaj poiskati zdravniško pomoč

1. eno Če naravne metode hujšanja ne delujejo, obiščite svojega zdravnika. Čeprav lahko dobra prehrana in gibanje pomagata večini ljudi izgubiti ali ohraniti težo, včasih obstajajo drugi dejavniki, ki otežujejo nadzor telesne teže. Če ste preizkusili naravne metode in ne dosežete želenih rezultatov, se posvetujte s svojim zdravnikom.
   • Zdravnik lahko oceni vaše splošno zdravstveno stanje in poskuša ugotoviti, ali vam morebitne osnovne težave otežujejo uravnavanje telesne teže.
   • Poleg tega, da vam bo zdravnik opravil fizični pregled in vas vprašal o vaši trenutni prehrani in življenjskih navadah, vam bo zdravnik morda priporočil tudi izvajanje testov za iskanje možnih zdravstvenih težav.
   • Glede na vašo trenutno težo in zdravje vam bo zdravnik morda predlagal dodatna zdravljenja, ki vam bodo pomagala pri hujšanju, na primer zdravila ali kirurški posegi za hujšanje.
2. 2. Pogovorite se o svojih pomislekih glede tega, kako vaša teža vpliva na vaše zdravje. Prekomerna telesna teža ne pomeni nujno, da ste nezdravi. Če pa imate odvečno težo, imate morda večje tveganje za razvoj številnih zdravstvenih težav. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če vas skrbi, kako lahko teža vpliva na vaše zdravje. Prekomerna telesna teža je povezana z večjim tveganjem za:
   • Visoki trigliceridi in nizek 'dober holesterol' (HDL)
   • Visok krvni pritisk
   • Diabetes
   • Srčna bolezen
   • Kap
   • Težave z dihanjem, kot je apneja v spanju
   • Bolezen žolčnika
   • Osteoartritis
   • Nekatere vrste raka
3. 3. Posvetujte se z zdravnikom, kako varno shujšati. Če potrebujete ali želite shujšati, vam bo zdravnik lahko pomagal najti varne, učinkovite in realistične pristope k izgubi teže. Z vami lahko sodelujejo pri oblikovanju načrta, prilagojenega vašim individualnim potrebam in življenjskemu slogu, ter vam pomagajo določiti ustrezno ciljno težo.
   • Na primer, zdravnik vam lahko pove, katere vrste vadbe so primerne za vas in kakšne prilagoditve lahko varno prilagodite svoji prehrani.
   • Zdravnik vam bo morda lahko priporočil tudi dietetika ali druge strokovnjake, ki vam lahko pomagajo.
4. 4. Povejte svojemu zdravniku, če imate nepojasnjeno povečanje ali izgubo teže. Naglo povečanje ali izguba teže brez očitnega razloga je lahko znak resnega zdravstvenega stanja. Če opazite, da se teža spreminja in niste prepričani, zakaj, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Lahko vam postavljajo vprašanja in izvajajo teste, da bi poskušali natančno določiti, kaj se dogaja. Pogosti medicinski vzroki nepojasnjene spremembe teže vključujejo:
   • Težave s ščitnico
   • Pogoji, ki vplivajo na vaše hormone, na primer PCOS (sindrom policističnih jajčnikov) ali Cushingov sindrom
   • Zadrževanje vode zaradi bolezni ledvic ali srca
   • Čustvene težave, kot so depresija ali tesnoba
   • Nekatera zdravila
5. 5. Poiščite zdravniško pomoč, če mislite, da bi lahko imeli motnje hranjenja . Če imate občutek, da vas nenehno skrbi vaša teža ali oblika telesa, ali če se znajdete fiksno na tem, koliko jeste ali telovadite, lahko imate prehranjevalno motnjo ali obstaja nevarnost, da jo razvijete. Motnje hranjenja lahko povzročijo življenjsko nevarne zdravstvene težave, če se ne zdravijo, zato takoj pokličite svojega zdravnika, če vas skrbi, da bi ga morda imeli. Pogosti znaki prehranjevalne motnje vključujejo:
   • Redno izpuščajte obroke ali uživajte pretirano omejevalne diete
   • Pritrditev na težo, obliko telesa ali videz
   • Prenajedanje ali uživanje nenavadno velikih količin hrane
   • Občutek krivde ali gnusa nad vašimi prehranjevalnimi navadami
   • Občutek potrebe po bruhanju, uporabi odvajal ali pretirani vadbi po jedi
   • Izogibanje družabnim dejavnostim
   • Obsedenost s prehrano in gibanjem
   Oglas

Vzorčne vaje in hrana, ki jo jejte in se je izogibajte

Zabavne kardio vaje za naravno vitkost Hrana, ki jo jejte naravno in se izogibajte vitkosti

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko shujšam v enem tednu?Adam Shuty
  Potrjeni strokovnjak za moč in kondicijo Adam Shuty je certificirani specialist za moč in kondicijo ter lastnik ATOMIC Total Fitness, studia za fitnes v New Yorku v New Yorku. Z več kot 15-letnimi izkušnjami je Adam specializiran za dvigovanje uteži, moč in kondicijo ter borilne veščine. Adam je diplomiral iz industrijskega inženirstva na Virginia Polytechnic Institute in State University. Leta 2014 je Adam nastopil v oddaji Live With Kelly in Michael Show kot eden izmed petih najboljših inštruktorjev fitnesa v državi.Adam ShutyPotrjeni strokovnjak za moč in kondicijo Strokovni odgovor Ne priporočam, da poskušate hitro shujšati, saj lahko vaše telo zelo oteži. Predlagam, da si ogledate zdrave prehranjevalne in gibalne navade, ki vam bodo dolgoročno pomagale pri hujšanju.
• Vprašanje Katera vaja je zame najboljša, da postanem vitka?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor Vaja, ki jo najbolj priporočam, je hoja. Skoraj vsak lahko hodi. Postopoma povečajte čas hoje, da boste 5 dni v tednu dosegli 30 minut zmerne do hitrega tempa.
• Vprašanje Za katero starost so ti nasveti za hujšanje primerni?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ti predlogi za hujšanje so namenjeni vsem starostim. Če pa imate posebne zdravstvene težave ali ste mlajši od 18 let, je varneje, da se najprej posvetujete s svojim zdravnikom ali zdravnikom.
• Vprašanje Katero sadje je najbolje jesti, da postanete vitki?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Strokovni odgovor Vse sadje je odlično v primernih količinah. Pol sesekljane skodelice je ena porcija. Porcije sadja omejite na 2 ali 3 na dan, da se izognete preveč sladkorja in ogljikovih hidratov.
• Vprašanje Ali lahko shujšamo, ne da bi omejili vnos, samo z vadbo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjaki za fitnes trenerje Strokovnjaki se strinjajo, da je prehrana najpomembnejši dejavnik pri izgubi teže. Vadba pomaga in vam bo izboljšala kakovost življenja, vendar je prehrana ključnega pomena.
• Vprašanje Ali mi limeta lahko pomaga tudi pri vitkosti?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener Odgovor ni čarobne hrane, ki bi spodbujala hujšanje in bi vključevala limete. Z limetami ravnajte kot z vsem sadjem. Ena apna je ena porcija.
• Vprašanje Kako lahko 12-letnik varno shujša? Vadite vsak dan, vsaj eno uro, in bodite aktivni čez dan. Vsak dan pojejte solato za kosilo - in prosite starša ali skrbnika, naj ji doda nekaj, kar vam je resnično všeč, kar je še vedno zdravo. Ne prigrizite po 19. uri, sicer se vam bo nabralo. Predvsem pa se izzivajte. Pretvarjajte se, da to počnete, da bi se preizkusili, namesto da bi shujšali.
• Vprašanje Katere vaje pomagajo pri hujšanju? Hoja, tek in tek (tj. Trajna aerobna aktivnost) so najboljše vaje za hujšanje. Zdrava prehrana je enako pomembna.
• Vprašanje Katero sadje je najbolje jesti, da postanete vitki naravno? Ananas je najbolje jesti, da postanete naravno vitki. Tudi Apple bo v veliko pomoč.
• Vprašanje Ali ples zjutraj pomaga shujšati? Da. Kakšna vadba, ki vas spodbudi, je dobra za vas. Samo poskrbite za zajtrk.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Izguba teže je najuspešnejša, če v nekaj mesecih razvijete zdrave prehranjevalne in gibalne navade, namesto da se držite modnih diet.
• Pripravite si torbo za telovadbo in spakirajte oblačila za vadbo prejšnji večer, tako da boste naslednje jutro pripravljeni na odhod.
• Pomaga vam pri spremljanju vašega napredka, ko poskušate postati vitki. Poskusite se tehtati enkrat na teden ali enkrat na mesec ali si izmerite pas, da ugotovite, ali izgubljate centimetre.
• Razmislite o pridružitvi podporni skupini, s katero se lahko pogovorite o svojih ciljih glede hujšanja. Obstajajo spletne skupine in forumi, pa tudi osebni sestanki, ki bi se jih lahko udeležili.
• Poskusite zapisovati, kaj jeste vsak dan en teden - to bi lahko pomagalo osvetliti vaše prehranjevalne navade in vam pomagalo ugotoviti, kje lahko naredite majhne spremembe.

Oglas

Opozorila

• Bodite realni glede tega, kaj pričakujete od hujšanja, in ne pozabite, da tehtanje manj ne pomeni vedno, da ste bolj zdravi! Če niste prepričani, kaj je dobro za vašo telesno težo, obiščite zdravnika.

Oglas