Kako hitro priti do suhih nog

Postati vitke, napete noge je odličen fitnes cilj! Na svojih treningih res ne morete ciljati niti enega dela telesa, vendar lahko pravilno prehranjevanje in vadba močno vplivata na vaše noge in vam lahko pomagata doseči cilje. Najboljši pristop je kombinacija vaj za toniranje nog, rednih kardio treningov in zdrave prehrane.

Metoda eno od 3: Vaje za toniranje nog

eno Povzpnite se po stopnicah za enostavno vajo za toniranje nog. Težko je uvrstiti kakršne koli vaje za toniranje nog v vaš vsakdan. Ko imate prosti trenutek, se sprehodite po stopnicah doma, da si pomagate zgraditi mišice in napeti noge.
- Plezanje po stopnicah prav tako lepo spodbudi cirkulacijo v nogah.
2. Preizkusite diagonalne izpade, da tonirate noge in stegna. Vstanite naravnost s skupnimi nogami in rokami iztegnite nad glavo. Z desno nogo stopite diagonalno v desno in se nagnite v izpad. Trup nagnite naprej in iztegnite roke navzdol, da tapnete tla. Nato se z desno nogo potisnite nazaj v prvotni stoječi položaj.
- Ko preizkusite to vajo, ciljajte na 15 ponovitev z vsako nogo.
- Vedno imejte izstopajočo nogo usmerjeno pod kotom 45 stopinj. Če na primer trčite z desno nogo, usmerite nogo v desno pod kotom 45 stopinj.
3. Zavijte stegnenice za dinamično vajo za hujšanje stegen. Lezite z želodcem na tleh z upognjenimi komolci in rokami pod čelom. Poravnajte noge za seboj in povlecite obe peti skupaj. Sidri ramena navzdol in noge dvigni od tal, med dvigovanjem naj se ti dotikajo pete. Noge upognite, ko jih dvignete in kolena usmerite na stranice, tako da med nogama ostane približno 0,30 m prostora. Nato počasi spustite noge in jih združite na tla.
- Poskusite narediti 15 ponovitev te vaje.
- Med izvajanjem te vaje se vedno dotikajte pete.
4. Pojdite iz deske v stoječi položaj, da začutite opekline v stegenskih mišicah. Zasidrajte se v visoki deski ali tradicionalnem položaju za sklece. Zategnite jedro in z desno nogo stopite naprej, desno nogo pa centrirajte med obema rokama. Prestavite svojo težo na to nogo in se dvignite v stoječ položaj, tako da uravnotežite svojo težo na desni nogi in levem prstu. Nato upognite desno nogo in se vrnite v prvotni položaj skleca.
- Cilj je 15 ponovitev z vsako nogo, pri prehodu med vajo pa naj bodo vaši trebuhi napeti.
5. Stegnite stegna z nekaj preprostimi počepi. Stojte naravnost z obema nogama skupaj, roke naj bodo sproščene. Naredite korak v desno, razširi noge okoli širine bokov in med stiskanjem rok pokrčite kolena v počep. Potisnite z nog in skočite v zrak ter pristanite v enakem položaju počepa.
- To vajo ponovite 15 ponovitev.
Oglas

Metoda 2. od 3: Kardio vadbe

eno Pojdite na sprehod, da tonirate noge. Vstanite nekaj minut in se hitro sprehodite po svoji soseski. 30-minutni sprehod z energijo lahko porabi do 200 kalorij in pri tem tudi tonizira vaše noge.
- Ko naredite korak, poskusite pristati na peti in se povaljati proti prstu. To vam pomaga, da med hojo ostanete uravnoteženi!
- Pohodi so še ena odlična oblika vadbe. Telo ljubi spremenljivosti in spreminjanje terena pohodniške poti bo vašim nogam omogočilo dober trening.
2. Plavajte za odličen trening za celo telo. Naredite nekaj krogov okoli vašega lokalnega bazena in med vožnjo eksperimentirajte z različnimi potezami. Dajte si nekaj časa za počitek med vsako plavalno vajo, da se na koncu ne boste preveč potiskali. Plavanje je lahko odličen način za vadbo celotnega telesa!
- Tu je vzorec treninga: plavajte 3 minute naravnost med hrbtom, plazenjem spredaj ali prsno. 1 minuto zajemite sapo, nato pa zaženite še 4 dolžine in si privoščite 30 sekund počitka med vsako dolžino. Nadaljujte s plavanjem še 6 dolžin in si privoščite počitek po vsaki 2 dolžini. Nato vadbo zaključite s plavanjem 3 minute, ne da bi se ustavili.
3. Zaženite ali hodite po tekalni stezi, da tonirate stegna. Morda se sliši dolgočasno, toda tekalna steza je lahko učinkovit način za toniranje nog. Napravo nastavite na nizko hitrost, nato pa za 90 stopinj obrnite v levo ali desno, tako da boste obrnjeni proti palicam. Upognite kolena in premešajte vzdolž tekalne steze, tako da stopala ne prečkajo drug drugega.
- Najprej preizkusite to vajo v 1-minutnih rafalih. Po 1 minuti se preklopite, tako da ste obrnjeni proti drugi vrstici.
4. Vadite z eliptičnim strojem. Skočite na eliptično v telovadnici, da se noge premikajo. Med treningom preklopite na nivo odpornosti, zaradi česar bodo vaše mišice vložile nekaj dodatnega napora. Če nimate veliko izkušenj, med vadbo izmenjujte upor v majhnih kosih po 1-3 minute.
- Na primer, za eno minuto nastavite napravo na višji upor, nato jo spustite za 3 minute.
- Preverite, ali ima naprava vse prednastavljene vaje za odpornost.
5. Prijavite se na tečaj Zumbe in si privoščite vadbo za celo telo. Razredi zumbe so zabaven, plesno usmerjen vadbeni tečaj, ki ga ponujajo številni telovadnice in vadbeni centri. Zumba plesi vas nenehno premikajo in so odličen način za toniranje ne le nog, temveč tudi drugih mišic v telesu.
- Pogovorite se z osebjem v vaši lokalni telovadnici in preverite, ali ponujajo kakšen tečaj Zumbe.
- V spletu lahko najdete tudi tečaje ali videoposnetke Zumbe.
6. Poskusite s HIIT treningom, da boste porabili več maščob. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je odličen način za izgorevanje več maščobe v krajšem času. Ne skrbite, za to ne potrebujete nobene modne opreme - najbolj pomembno je, da se potisnete nekoliko močneje in dlje, kot bi običajno šli na treningu. Začnite s treningom tako, da se pet minut ogrevate in tekite. Nato sprintajte 45 sekund in za 1 minuto preklopite nazaj na tek. Ponovite ta šprinterski in tekaški krog še 7-krat, nato pa se ohladite in tekite še 5 minut.
- Ne bi smeli izvajati HIIT vsak dan - namesto tega enkrat na 1-2 dni.
Oglas

Metoda 3. od 3: Dietni nasveti

eno Za hujšanje jejte 500–1000 kalorij, kot je običajno. Vzemite svojo trenutno težo in pomnožite s 15, da dobite predstavo o tem, koliko kalorij morate pojesti, da boste lahko ohranili svojo trenutno težo. Od tega števila odštejte 500 do 1.000 kalorij, da boste lažje izgubili od 0,45 do 0,91 kg vsak teden.
- Če na primer tehtate 91 kg, bi bil vaš osnovni kalorični cilj ohraniti točno težo 3000 kalorij. Če bi namesto tega radi malo shujšali, znižajte dnevno mejo kalorij na 2000 ali 2500 kalorij.
2. Delite obroke in prigrizke, da se ne boste prenajedli. Ne jejte preveč hrane v enem sedenju - namesto tega ocenite obroke, preden začnete kopati. Na žalost ni mogoče ciljati na izgubo maščobe na določenih predelih telesa. Namesto tega se osredotočite na porcijo hrane, tako da boste lahko uživali v nekaterih svojih najljubših živilih, ne da bi jedli preveč naenkrat.
- Za referenco je porcija sadja enake velikosti kot teniška žoga, medtem ko je porcija zelenjave približno enaka baseballu. Posamezna porcija ogljikovih hidratov je približno velika kot hokejski plošček, porcija beljakovin pa je primerljiva s koloto kart.
3. Prigrizki svežega sadja in zelenjave namesto nezdravih priboljškov. Prigrizkom in obrokom dodajte sadje in zelenjavo - nimajo veliko kalorij in vam pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni. Prav tako so bogate z vitamini, minerali in drugimi hranili, ki vam pomagajo, da ostanete v top-top obliki. Če hrepenite po nezdravem prigrizku, raje posezite po svežem sadju ali zelenjavi.
- Vsak dan si privoščite 5 obrokov zelenjave in 4 obroke sadja. Posamezna porcija zelenjave je 1 skodelica (75 g) zelene solate ali ½ skodelice (v gramih) nekaj sveže konzervirane konzerve. Ena porcija sadja je približno velika kot pest.
4. V svojo prehrano vključite nenasičene maščobe, da se boste zdravo počutili polno. Obroke in prigrizke načrtujte z živili, ki vsebujejo veliko mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, kot so avokado, oljke, orehi, mešana semena in laneno seme. Kljub splošnemu prepričanju so tovrstne maščobe za vas resnično dobre in vam lahko pomagajo, da se počutite bolj siti, ko uživate v obroku.
- Če se počutite siti, vas ne bo tako mikalo, da bi prigriznili odvečno, nepotrebno hrano. Tako lahko shujšate po vsem telesu, tudi okoli nog!
- Za referenco je približno 12-14 orehovih polovic enaka porciji. Poleg tega približno 1 skodelica (150 g) avokada pomeni porcijo.
5. Pijte vodo namesto sladkih pijač, da ostanete hidrirani in zajezite hrepenenje. Mnogi zdravniki priporočajo, naj moški dobijo 10-12 skodelic vode na dan, kar znaša 2,5–2,9 litra, medtem ko ženskam priporočajo 8–10 skodelic na dan, približno 2,0–2,4 litra (0,5–0,6 ameriške gal). Če niste velik ljubitelj vode, raje srkajte sadni sok ali mleko z nizko vsebnostjo maščob.
- Sladke pijače lahko povzročijo neželeno povečanje telesne mase, tudi okoli nog.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

Vprašanje Ali je mogoče shujšati na nogah?Brendon Rearick
Osebni trener in trener za moč Brendon Rearick je osebni trener, trener za moč, direktor fitnes programa in soustanovitelj Certified Functional Strength Coach (CSFC), podjetja za fitnes na območju zaliva San Francisco. Z 17 leti izkušenj v fitnes industriji je Brendon specializiran za moč in kondicijo, njegovo podjetje CSFC pa je certificiralo več kot 3000 trenerjev v več kot 20 državah. Brendon je delal kot programski direktor za Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) in si licenco za masažno terapijo pridobil na Inštitutu Cortiva v Bostonu. Bendon je diplomiral iz kineziologije na Univerzi v Massachusettsu Amherst.Brendon RearickOsebni trener in strokovnjak za trener moči Odgovor Da! Čeprav resnično ni mogoče ciljati na določena področja, če dobro jeste in neprestano vadite, morate shujšati na vseh področjih telesa.
Vprašanje Kako lahko hitro postanem vitkejše noge?Brendon Rearick
Osebni trener in trener za moč Brendon Rearick je osebni trener, trener za moč, direktor fitnes programa in soustanovitelj Certified Functional Strength Coach (CSFC), podjetja za fitnes na območju zaliva San Francisco. Z 17 leti izkušenj v fitnes industriji je Brendon specializiran za moč in kondicijo, njegovo podjetje CSFC pa je certificiralo več kot 3000 trenerjev v več kot 20 državah. Brendon je delal kot programski direktor za Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) in si licenco za masažno terapijo pridobil na Inštitutu Cortiva v Bostonu. Bendon je diplomiral iz kineziologije na Univerzi v Massachusettsu Amherst.Brendon RearickOdgovor strokovnjaka za osebnega trenerja in trenerja moči Poskusite čim več hoditi in planinariti, da tonirate različne mišične skupine v nogah. Za dober trening bi priporočal tudi počepe z eno nogo in dviganje nog z eno nogo.
Vprašanje Imam mišičaste noge, vendar nisem suh. Kako lahko dobim suhe noge od mišičastih nog?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Nič ne zmanjša velikosti nog tako kot tek. Maratonci imajo zelo suhe noge in vsak dan pretečejo 10 ali več km. Če vas to ne privlači, poskusite pet do šest dni na teden narediti 45-60 minut tek, eliptično, hitro kolesarjenje ali preskakovanje.
Vprašanje Kako naj olajšam noge?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Razmislite, ali morate izgubiti maščobo z dieto z manj kalorijami. Izgube teže ne moremo usmeriti na noben del telesa, vključno z nogami.
Vprašanje Kako tonirate noge?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega strokovnjaka za fitnes trenerja Odlične vaje za toniranje stegen vključujejo udarce, počepe, mrtve dvige, skoke na križišče in nihanja v kotličku. Tek in kolesarjenje sta tudi odlični vaji za toniranje nog.
Vprašanje Katere vaje zmanjšajo velikost stegen?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni vadbeni strokovnjaki za fitnes trenerje bodo samo vzpostavili mišice, ki bodo napenjale in oblikovale stegno. Uživanje diete z manj kalorijami in gibanje s trajno povišanim srčnim utripom 150 minut na teden je edini zdrav način izgube maščobe.
Vprašanje Kako lahko dobim res suha stegna?Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Izgube teže ne moremo usmeriti na noben del telesa, vključno s stegni. Če želite dobiti suha stegna, se morate osredotočiti na splošno izgubo teže.
Vprašanje Ali je tek dovolj vsak dan, da stegna postanejo vitkejša? Da. Vsakodnevno tekanje ne samo, da bodo vaše noge vitkejše, ampak bo toniralo tudi ostalo telo. Prav tako vam bo pomagalo, da se boste na splošno počutili bolj zdravo.
Vprašanje Moje noge so bile lansko leto popolne. Zdaj sem dopolnil 18 let in moje noge so postale ogromne. Ali to pomeni, da obstaja težava v moji genetiki? Z vašo genetiko ni nič narobe. Običajno je videti takšne spremembe, ko odrasteš. Malo se potrudite v te korake in vse bo v redu.
Vprašanje: Star sem 15 let in ko vidim prijateljeve suhe noge, se počutim tako ljubosumen, ker so moje noge ogromne. Hočem imeti le tanke noge, kot je ona. Kakšen predlog? Predloge v tem članku lahko preizkusite, da postanete vitkejši, vendar je najbolje, da nog ne primerjate s prijatelji. Vsako telo je drugačno, odvisno od njegove genetske zgodovine, metabolizma, življenjskega sloga, zgradbe okostja itd. Nekateri ljudje imajo naravno suhe noge, ne glede na to, kaj počnejo, drugi pa imajo po naravi več mišic in / ali maščob. Če imate več nog na nogah, ste lahko močnejši in manj verjetno, da se boste poškodovali, nekateri pa menijo, da so ukrivljene noge vseeno bolj privlačne. Jejte zdravo hrano in ostanite aktivni, da dosežete edinstveni potencial svojega telesa, in ne skrbite, če ste videti drugače kot vaš prijatelj. Vsi imamo različna telesa, to je del tistega, kar nas dela zanimive.

Pokaži več odgovorov Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

wikiHow Video: Kako hitro priti do suhih nog

Pazi

Nasveti

Poskusite razmisliti o kreativnih načinih, kako priti od točke A do točke B. Na primer, pojdite po stopnicah, namesto da bi se dvignili ali tekoče stopnice.
Ne obupajte! Izguba teže je dolgoročen postopek in čez noč ne boste videli rezultatov.
Ne pričakujte, da boste shujšali samo zaradi nog. Med vadbo boste verjetno shujšali tudi na drugih področjih.

Oglas