Kako se z vadbo znebiti bolečine

Posebne oblike vadbe lahko pomagajo zmanjšati raven kronične bolečine v križu (LBP), bolečine v fibromialgiji, bolečine v vratu, ramenih in komolcih. Vse več je tudi dokazov, da se artroza, revmatoidni artritis, nevropatska bolečina (kadar so živci poškodovani in povzročijo bolečino) in ankilozirajoči spondilitis (gensko povezana bolezen, ki povzroča bolečine v hrbtu) reagirajo na vadbo; preden pa poskusite z vadbo lajšati bolečino, se pogovorite s svojim zdravnikom, ker lahko nekatera stanja z vadbo poslabšajo.

Koraki

Metoda eno od 2: Iskanje zdravniškega nasveta

1. eno Pokličite svojega zdravnika, preden karkoli storite. Če vas boli, morate najprej stopiti v stik s svojim zdravnikom. Če zdravnik bolečine ne zdravi učinkovito ali vas ne napoti k fizioterapevtu ali terapevtu, razmislite o drugem mnenju ali obisku specialista za bolečino. Specialist za bolečino je zdravnik, ki je specializiran za zdravljenje bolečin.
   • Ko dobite diagnozo pri zdravniku, lahko te podatke uporabite za
2. 2. Zavedajte se, da vadba lahko poslabša bolečino. Nekatere poškodbe in stanja se lahko z vadbo poslabšajo, zato je najbolje, da ugotovite vzrok bolečine, preden jo poskusite odpraviti. Največja nevarnost je v prenapetosti. Na primer:
   • Prekomerno raztezanje lahko povzroči raztrgane mišice, mikro solze in mikrokrvavitve.
   • Nepravilno izvajanje gibalnih vaj lahko povzroči mikro solze, mikrokrvavitve in izpahe.
   • Intenzivne aerobne in vzdržljivostne vaje lahko povzročijo srčni napad ali kap.
3. 3. Razmislite o obisku kiropraktika. Pri bolečinah v križu in vratu je kiropraktik morda idealen zdravstveni delavec, ki za vas zagotovi napotnico in izobrazbo o najboljših oblikah vadbe. Pri akutni bolečini je prvi korak lahko uporaba oblike pasivne terapije za lajšanje bolečin. Te terapije lahko vključujejo:
   • Električna stimulacija mišic z uporabo enote TENS (Transkutana električna stimulacija živcev). TENS je sestavljen iz blazinic, ki jih položite na kožo. Blazinice prenašajo zelo majhen električni naboj skozi kožo in mišico, ki je pod kožo. Menijo, da električna stimulacija sprošča naravna zdravila proti bolečinam in blokira prenos bolečine.
   • Toplotna in hladna terapija. Ta terapija vključuje nanašanje toplotnih oblog, hladnih oblog ali izmenično vročo in hladno oblogo na območje, ki povzroča bolečino. Pri bolečinah v križu in vratu je lahko določen vzrok bolečine in vrsta bolečine pomemben pri določanju, katero terapijo ali kombinacijo uporabiti. Za določitev, katera je najboljša za vašo obliko bolečine, se je treba posvetovati s kiropraktikom ali fizioterapevtom.
   • Masažna terapija lahko pomaga pri sprostitvi zategnjenih mišic. Če so vaše mišice zelo zategnjene, lahko to pogosto poslabša bolečino.
   • Kiropraktična manipulacija. Če ste vretenci neusklajeni, pogosto pride do bolečin v hrbtu in mišicah. Kiropraktična manipulacija lahko preusmeri vretenca in zmanjša bolečino.
4. 4. Upoštevajte navodila svojega izvajalca za vadbo. Ko se akutna bolečina zmanjša, razmislite o programu vadbe, ki vključuje raztezanje, krepitvene vaje in aerobno vadbo z majhnim učinkom. Razmislite lahko tudi o vodnih vajah.
   • Izvajajte samo vaje, ki jih priporoča zdravnik, kiropraktik ali fizioterapevt. Razumeli bodo vaše stanje, vaše telo in vaše omejitve.
   • Poskusite najti ravnovesje med 'potiskanjem sebe' in poškodovanjem sebe. Morate se nekoliko potisniti, a tudi vedeti, kdaj je dovolj. Naučite se korakati tako, da se ne poškodujete ali ponovno poškodujete.
   Oglas

Metoda 2. od 2: Uporaba vadbe po navodilih

1. eno Preizkusite vaje gibanja in gibljivosti. Obseg gibanja in gibljivosti vam bodo pomagali, da si boste povrnili ali izboljšali, kako dobro in kako fleksibilno lahko premikate sklepe skozi celoten obseg, skozi katerega bi morali sklepi priti.
   • Te vaje bodo vključevale raztezanje in druge gibe (včasih aktivne in včasih pasivne), ki vodijo sklep skozi celoten obseg gibov. Aktivni gibi so tisti, ki jih izvajate sami, pasivni gibi pa tisti, skozi katere terapevt premika vaše sklepe.
2. 2. Vključite nekaj aerobnih in vzdržljivostnih vaj. Te vaje pomagajo izboljšati srce in pljuča ter povečati vzdržljivost. Trenutna priporočila so 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden ali 75 minut močne aerobne vadbe na teden. Pogoste vrste aerobne vadbe vključujejo:
   • Hoditi
   • Kolesarjenje
   • Plavanje
   • Tek
   • Ples
   • Veslanje
3. 3. Dodajte krepitvene vaje. Krepilne vaje vam lahko pomagajo pri podpori in zaščiti sklepov. Vprašajte svojega zdravnika, kiropraktika ali fizioterapevta o vrstah vadbe, ki jih lahko in ne morete izvajati v svojem stanju. Nekatere vaje za trening moči lahko povečajo tveganje za poškodbe ali poslabšajo vaše stanje.
4. 4. Izvajajte sprostitvene vaje. Nedavne raziskave kažejo, da lahko tai chi, joga, pilates in dihalne vaje zmanjšajo simptome bolečine, ki jo povzroča fibromialgija. Vključevanje sprostitvenih vaj v vaš vsakdan lahko izboljša tudi vaše splošno zdravje, zmanjša stres in zmanjša bolečino. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kronične bolečine. Zdravnik vam lahko priporoči vaje z majhnim učinkom ali režim, ki bo še posebej koristen za vaše stanje.
• Počasi izvajajte svoj režim vadbe. Ljudje, ki trpijo zaradi bolečin v sklepih in boleznih, redko lahko ohranijo enak režim vadbe kot zdravi ljudje. Vadbo lahko povečate v majhnih korakih, saj se vam zdi, da vam koristi.

Oglas

Opozorila

• Pazite, da niso vsi treningi moči dobri za bolnike s kronično bolečino. Vprašajte svojega zdravnika, če obstajajo vaje, ki se jim morate izogibati.
• Izogibajte se popolnim trebušnjakom, dvigovanju nog, upogibanju in velikim utežem, če imate bolečine v sklepih ali hrbtu. To lahko poslabša vaše stanje.

Oglas