Bi radi široko skrinjo in šest pakiranj abs? Če ste takšni kot mnogi fantje, ste že vštevali neskončne ure hruščanja in vzgibov, samo da bi pogledali navzdol in videli isti nespremenljivi prsni koš in trebuh. Če želite izgledati odrezano in okrepiti svoje jedro, je čas, da okrepite svoje treninge in se osredotočite na to, da postanete večji in močnejši. Glejte 1. korak in nadaljnje strategije, s katerimi lahko dosežete želene rezultate.
Koraki
Metoda eno od 3: Gradimo si prsni koš in trebuh
- eno Naredite klopi . To je najboljša vaja, ki jo lahko naredite za začetek gradnje prsnega koša. Če jo želite narediti, boste potrebovali klop za uteži in mreno ali nekaj dumbbells-ov. (V telovadnici lahko uporabite tudi stroj za stiskanje klopi.) Izberite utež, ki jo lahko dvignete 5 do 7-krat, preden boste morali počivati. Ne skrbite, če se teža zdi nizka - to trenutno ni pomembno. Pomembno je, da dvignete dovolj, da zgradite mišice, in to število je različno za različne ljudi. Ko boste močnejši, boste dodali večjo težo. Če pa želite zgraditi velik prsni koš, mora biti vaš cilj dvigniti vsaj svojo telesno težo. Evo, kako narediti klop:
- Lezite na klopi z utežmi na hrbtu, stopala naj bodo trdno položena na tla.
- Držite mreno na prsih z enakomerno razmaknjenimi rokami.
- Potisnite mreno proti stropu, dokler roke niso naravnost.
- Spustite palico, dokler se ne dotakne prsi.
- Ponavljajte, dokler uteži ne dvignete 5- do 7-krat.
- Počivajte minuto, nato naredite še 2 niza.
- 2. Ali tehtano sklece . Redno izvajanje sklekov s pravilno obliko in dihalnimi tehnikami je ena najpreprostejših in najboljših vaj, ki jih lahko naredite za prsni koš, vendar tehtani skleki dodatno obremenijo mišice, ki jih spodbudijo, da se razgradijo in nato močneje zgradijo, vendar ni priporočljivo za začetek, saj lahko povzroči mišične solze in druge poškodbe, kar vas bo samo odvrnilo od izpolnjevanja kondicijskih ciljev. Če želite izvajati ponderirane skleke, si pritrdite utež, da povečate težo trupa. Naredite 3 sklope po 15 sklepov na vadbo. Če vam je enostavno narediti več kot 15 hkrati, dodajte večjo težo.
- Standardni potisk lahko olajšate tudi z vrtenjem sklepov in dvigovanjem bučk hkrati. Začnite v običajnem položaju za potiskanje, vendar namesto, da bi bili dlani na tleh, držite po bučko v vsaki roki. Spustite telo na tla, nato z eno roko potisnite navzgor, drugo pa dvignite proti nebu in pri tem zavrtite telo vstran. Spustite ga na tla in znova potisnite navzdol, nato z drugo roko potisnite navzgor in zavrtite v drugo smer.
- 3. Ali leteti. Druga odlična vaja za prsni koš so letaki, za katere boste potrebovali komplet dumbbells ali kabelsko postajo. To gibanje aktivira mišice pec in jih pomaga razgraditi ter zgraditi nazaj. Ker je to gibanje mehanično nekoliko težje kot klop, je priporočljivo, da uporabljate lažje uteži.
- Lezite na hrbet in primite dumbbells ali kable (če uporabljate kabelsko postajo).
- Roke iztegnite naravnost proti stropu.
- Spustite roke na obe strani telesa, tako da so vaše roke razprte kot orlova krila.
- Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
- 4. Naredite tehtane padce. Potrebovali boste dve vadbeni klopi. Najprej preizkusite to vajo brez teže in se potrudite, da jo boste izvajali z dodano težo. Roke položite na eno klop, na drugo pa naslonite prekrižane noge. Zadnjica in stegna naj bodo nameščeni nad režo med klopmi. Ko obvladate dip, lahko začnete polagati utež čez stegna. Preden začnete, se prepričajte, da je varno.
- Držite hrbet raven, 'potopite' trup in rit v režo tako, da se spustite z rokami. Upognite komolce in se spustite tako, da se komolci poravnajo z rameni in usmerite naravnost nazaj.
- Poravnajte roke, da se dvignete nazaj.
- Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
- 5. Naredite tehtane škrtanje . Ta klasična vaja za trebušne mišice se dvignite, tako da dodate nekaj teže. Drobljenje je lahko dolgočasno, vendar je še vedno eden najboljših načinov za toniranje in rezanje trebuha. Prepričajte se, da uporabljate pravi obrazec:
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni in nogami udobno položite na tla.
- Zadržite utež na prsih. Ne delajte ga pretežkega; pred zaustavitvijo bi morali narediti približno 12 do 15 hruščkov.
- Z mišicami ab dvignite trup in glavo naprej, tako da se ramena dvignejo od tal. Ne dvigajte celotnega hrbta s tal; lahko bi ga napeli, dviganje pa vam ne daje nobene prednosti v smislu gradnje abs.
- Spustite se nazaj na tla, nato ponovite. Naredite 3 sklope po 15 drobtin.
- Včasih ga zmešajte s stranskim drobljenjem; postavite se v enak položaj, kot ga uporabljate za redne škrtanje, vendar krčite na eno ali drugo stran. To reši vaše poševne mišice, mišice na obeh straneh trebuha.
- 6. Naredite deske. Ta vaja zajema vse vaše trebušne mišice naenkrat in nobena oprema ni potrebna. Naj bo del vsake vadbe, ki jo opravite, in začeli boste videti razlike. Tako naredite desko:
- Lezite na tla s trebuhom navzdol, z nogami iztegnite naravnost.
- Dvignite se na podlakti. Komolci naj bodo v ravni črti z rameni in prste usmerite naravnost naprej.
- Dvignite se na prste, tako da se noge in trup ne dotikajo tal. Držite hrbet naravnost.
- Držite se položaja čim dlje - vsaj minuto. Zategnite te mišice ab.
- Sprostite se na tleh, nato ponovite.
- Lahko naredite tudi stranske deske, da uredite poševne dele. Dvignite se zgolj na eno podlaket, telo obrnite vstran, drugo roko pa dvignite naravnost proti stropu. Zadržite položaj, nato ponovite na drugi strani.
Deske delajo na prsih tako, da silijo pektorale, da pomagajo podpirati telesno težo.
Michele Dolan
Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan
Potrjeni trener fitnesa - 7. Naredite utežene dvige nog. Preden začnete s to vajo, si privežite utež za noge. Lezite na hrbet z rokami ob straneh in nogami naravnost. Noge držite skupaj in hrbet naslonite na tla, dvignite noge navzgor, da dosežejo kot 90 stopinj s tlemi. Prepričajte se, da so naravnost. Spustite jih nazaj na tla. Naredite 3 sklope 12 dvigal nog.
- Namesto uteži za noge lahko uporabite žogo za vadbo; preprosto ga primite med noge, ko dvignete noge.
- 8. Naredite kolesarske drobtine za spodnje trebuhe. Še enkrat, z uporabo nekaterih uteži bo ta vaja učinkovitejša. Lezite na hrbet s koleni in nogami na tleh. Levo nogo poravnajte, drugo pa držite upognjeno. Levi komolec približajte desnemu kolenu tako, da ga zasukate po telesu. Ponovite z desnim komolcem in levim kolenom. Oglas
Metoda 2. od 3: Vadba s poslanstvom
- eno Dvakrat na teden delajte z mišicami in trebuhi. Ne delajte nobene mišične skupine več kot dvakrat na teden. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in popravilo med treningi - takrat se gradijo in okrepijo. Pecs in abs lahko delate iste dneve ali nadomestne dni. Kakor koli že bo enako učinkovito.
- Določite si urnik, da nikoli ne preskočite vadbe. Predanost režimu vadbe bo povečala vaše možnosti za uspeh.
- 2. Vadite čim bolj težko. Ko je vaš cilj zgraditi mišice, je pomembno, da se po najboljših močeh potrudite pri vsakem treningu. Potrudite se, da vsako vajo opravite v pravilni obliki, vsak krč, stiskalnica ali dvig nog naj bo čim bolj intenziven. Vse, kar je manj od vašega najboljšega truda, vam ne bo dalo želenih rezultatov.
- Treningi naj bodo približno 30 minut. V tem času pojdite all-in - ne delajte veliko dolgih odmorov. Povečajte čas v telovadnici.
- Ne delajte tako težko, da se na koncu poškodujete. Vaje ne bodo udobne, vendar vas ne sme močno boleti. Če čutite bolečo bolečino, takoj prenehajte.
- Osredotočite se na kakovost nad količino. Bolje je narediti 10 počasnih drobljenj z dobro obliko kot 20 hitrih drobovj s slabo formo.
- 3. Superset dve ali več vaj. To pomeni, da izvajamo eno vrsto vadbe takoj za drugo, brez vmesnega odmora. Zaradi supersetov vaše mišice delajo težje in so lahko učinkovit način za hitro gradnjo mišic. Na primer, takoj sledite svoji klopi z nekaj sklopi sklepov.
- 4. Ko trenirate pecs, napnite trebuh. To se imenuje utrjevanje vašega jedra. Pri dvigovanju težkih uteži vedno zategnite trebuh, da se izognete poškodbam hrbta. To ima dva dodatna pozitivna učinka na vašo vadbo. Najprej si na koncu okrepite trebuh, ko razgibate pecs. Drugič, napenjanje jedra vam bo dalo veliko več moči med vajami. To vam bo pomagalo videti rezultate veliko hitreje, kot če med vadbo v pecsu ne boste pozorni na trebuh.
- 5. Ko pridobivate moč, dodajte težo. Če ne, boste na koncu platoirali. Ko ugotovite, da lahko določeno težo enostavno preizkusite za več kot 10 ponovitev, je čas, da dodate več teže. Enako velja za vse druge utežene vaje - ko lahko dvignete več kot priporočeno količino ponovitev, ne da bi občutili opekline, dodajte težo, da boste še naprej pritiskali na mišice, da nadaljujete z gradnjo.
- Naj vas ne zamika, da bi dodali večjo težo, kot jo zmorete. Če se poskušate dvigniti preveč, se lahko poškodujete - popolnoma zanikate vse svoje trde napore. Če je določena količina uteži pretežka, da bi jo lahko več kot petkrat dvignili, preden jo oddate, dvigujete preveč.
- 6. Spremenite vaje za trebuh. vaše mišice bi se lahko naveličale drobljenja in začele planotati. Naredite nove vaje, da boste trebušne mišice obdelovali na vseh možnih mestih. Na primer, en teden lahko drobite les, deske in vzvratno drobljenje, drugi teden pa drobite kolena, ruske zasuke in stranske deske.
- 7. Ne pozabite na druge mišične skupine. Vadba celotnega telesa je ključnega pomena, ko poskušate zgraditi mišice. Če zanemarite noge, hrbet in roke, mišice in mišice ne bodo tako močne. Poleg tega nočete imeti zares mišičastega zgornjega dela telesa z zares suhimi nogami.
- Zelo pomembno je, da delo v prsnem košu uravnotežite z delom na hrbtu, da preprečite mišično neravnovesje, zaobljeni prsni koš ali nepravilno usklajevanje hrbtenice. Lat pull down,podbradki,superman vaje, vrstice pa so vse dobre vaje za delo tudi s hrbtom.
- 8. Naredite kardio zmerno. Kardiovaskularne vaje, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, izvajajte največ nekajkrat na teden. Vaše telo mora kuriti maščobe, da bodo vidni vaši trebuhi, kardio pa bo pomagal pri izgubi teže celotnega telesa. Preveč kardio pa bo porabilo energijo, ki jo morate porabiti za izgradnjo mišic. Najbolje je izvajati kardio največ nekajkrat na teden.
- Minimalna količina priporočene kardio vadbe je 150 minut zmerne vadbe ali 75 minut močne kardio vadbe na teden.
Metoda 3. od 3: Uporaba zdravih navad za boljše rezultate
- eno Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so glavna graditeljica mišic v vaši hrani, zato jejte veliko, vendar ne toliko, da boste izločili ogljikove hidrate, maščobe in druga telesna goriva. Beljakovine bi morale biti osnova vsakega vašega obroka, ko poskušate zgraditi mišice.
- Kadar je le mogoče, izberite meso brez hormonov.
- Jejte pusto govedino, piščanca, svinjino, ribe in druge zdrave vire beljakovin, kot so jajca in tofu.
- Beljakovinski dodatki, na primerkreatin, lahko pomaga tudi pri izgradnji mišic.
- 2. Jejte veliko kalorij. Ko je vaš cilj dobiti večje mišice in trebušne mišice, potrebujete veliko goriva. To pomeni, da v intenzivnem načinu vadbe jeste pet obrokov na dan in ne treh. Verjetno boste tako enostavno pojedli toliko časa, ko ves čas vadite. Pazite, da se založite z zdravo hrano, da ne boste nikoli lačni.
- Ne jejte veliko praznih kalorij iz rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkorja in transmaščob. Izogibajte se prigrizkom in hitri hrani.
- Namesto tega jejte polnovredno, visoko kalorično hrano, ki vas napolni in nahrani vaše telo. Z vsakim obrokom uživajte veliko sadja in zelenjave. Jejte fižol, rjavi riž, jogurt, cela zrna, oreščke, avokado, oljčno olje in drugo hranljivo hrano.
- 3. Pij veliko vode. Pomembno je, da ostanete hidrirani, ko vadite in jeste veliko kalorij. Prizadevajte si 10 kozarcev vode na dan, ne pa običajno priporočenih 8.
- 4. Lepo spi. Počitek je prav tako pomemben kot vadba, ko gre za izgradnjo mišic. Vsako noč si privoščite 7 do 9 ur spanja, v dneh počitka pa le lahki sprehod, tek ali drugo nizkointenzivno aktivnost. Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kateri je najboljši način za škrtanje?Monica Morris
ACE certificirana osebna trenerka Monica Morris je osebna trenerka ACE (American Council on Exercise) s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 15-letnimi izkušnjami kondicijskega treninga je Monica začela lastno vadbo fizičnega treninga in leta 2017 pridobila certifikat ACE. Njeni treningi poudarjajo pravilno ogrevanje, ohlajanje in tehnike raztezanja.Monica MorrisOdgovor ACE certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje 5 sekund počasi izdihnite na poti navzgor, nato pa 5 sekund počasi vdihnite na poti navzdol. S takšnimi počasnimi, nadzorovanimi drobtinami bodo vaši škrtanje bolj učinkoviti. - Vprašanje Koliko teže lahko uporabim, če sem mlajši? Obstajajo različne miselne šole, vendar je tipičen odgovor: Dovolj teže, da komaj končaš svojo serijo. Če mislite, da imate v sebi še enega predstavnika, potem potrebujete večjo težo. Zato uporabljate brskalnik. Če je zadnjega predstavnika preveč, so tam, da vam pomagajo končati. Nekaj, česar si morate zapomniti: če poskušate zgraditi mišice, morate mišici v 15 minutah po zaključku vadbe dati visoko vpojne beljakovine (anabolično okno). Morda uporabite tudi beljakovinski napitek v prahu.
- Vprašanje Kako dolgo običajno traja sprememba? Odvisno od tega, kako težko ali pogosto delate, običajno približno 4-6 tednov.
- Vprašanje Kako razvijem mišice, če sem suh? Tako kot vsak normalen človek. Za nasvete si oglejte ta članek: kako zgraditi mišice . Rezultate boste verjetno videli hitreje kot ljudje z več maščobe v telesu, saj se morajo znebiti maščobe, preden se mišica dejansko pokaže.
- Vprašanje Koliko časa bo trajalo, da dobim dobrih šestih paketov, če bom težko in pogosto delal? Odvisno od tega, koliko maščobe imate na sebi. Če je veliko, lahko traja 7-8 mesecev. Če ste povprečni, morda 3-4 mesece, odvisno od tega, kako trdo delate.
- Vprašanje Kateri je najboljši trening in koliko posameznih ponovitev je potrebno, da maščoba postane mišica, prsni koš in trebuh? Maščoba se ne spremeni v mišico, ampak preprosto izgine. Že imate mišice (morda skrite pod maščobo) in vadba jih bo naredila bolj napete in večje ter porabila kalorije, kar vam bo omogočilo izgubo teže.
- Vprašanje Začenjam srednjo šolo čez dva meseca. Bi bilo pametneje zdaj dobiti članstvo v telovadnici ali počakati na srednjo šolo in v šoli preprosto uporabiti utež? Pridobite članstvo v telovadnici zdaj: prej kot bolje. Prav tako boste vedeli nekaj o dviganju in v prvih dneh srednje šole ne boste videti kot popolni idiot.
- Vprašanje, če sem na invalidskem vozičku, lahko še vedno dobim 6-paket abs? Ja lahko! Morda pa bi bilo najbolje, da najamete osebnega trenerja, ki ima izkušnje z delom s strankami s posebnimi potrebami, tako da lahko zagotovite, da je vaša vadba polna koristnih vaj, prilagojenih potrebam vašega telesa.
- Vprašanje Kaj lahko jem za izboljšanje mišic, če sem vegetarijanec? Fižol je dober vir. Mehiška hrana vas nasiti, zato si privoščite burrito s fižolovim sirom in zelenjavo.
- Vprašanje Kako dobim velike trebušne mišice in prsne mišice, če ne hodim vsak dan v telovadnico? HappySandals Sklepi in trebušnjaki bi vam morali v celoti pomagati. Raziščite različne različice push-up in sedečega sedeža in jih vključite v svojo rutino.
Oglas
Nasveti
- Postopoma povečajte število ponovitev posamezne vaje. Če en dan naredite 20 sklecev, naslednji 22, nato 24 sklecev itd.
- Trenirajte celotno jedro, ne le vrhunskih trebuhov
- Dobra drža vam lahko pomaga v mnogih pogledih
- Raztegniti
- Pri dvigovanju uteži vedno uporabljajte usmernik. Če za gradnjo peckov izvajate stiskalnico, boste morali mišico izčrpati do izčrpanosti. Brez opazovalca tvegate resne poškodbe ali še huje. Tam potrebujete nekoga, ki bi lahko prijel mreno, ko je ne morete dvigniti nazaj na palico. Ker se učite, kako se pravilno gradi pecs, ponavljajte, dokler komaj komaj uspete dvigniti uteži nazaj na palico.
- Ko ste preveč lahki, dodajte uteži
- Uporaba telovadne žoge lahko koristi veliko
Oglas
Opozorila
- Pri težkih dvigalih, kot je klop, imejte vedno opazovalca
- Izdelava samo prsnega koša in trebuha bo povzročila hudo mišično neravnovesje, ki bo prsni koš zaokrožilo naprej. Sčasoma lahko vpliva na poravnavo ramen in hrbtenice. Ključnega pomena je uravnotežiti delo na prsih in hrbtu z delom na hrbtu.
