Kako priti do večjih nog

Če so vaše noge na suhi strani, lahko naredite veliko vaj, da jih povečate. Upoštevajte, da samo vaje niso ključne: če želite resnično videti rezultate, morate uporabljati pravo obliko in rutino ter zaužiti veliko kalorij, ki bodo spodbujale vaše treninge. Če želite izvedeti več o močnih, trdnih nogah, nadaljujte z branjem.

Koraki

Metoda eno od 4: Vadba doma

1. eno Čepnite do močnejših stegen in gluteusa. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen. Težo posadite na pete, nato upognite kolena in spustite zadnjico, dokler ne sedite s stegni, vzporednimi s tlemi. Nato s petami potisnite nazaj, dokler spet ne stojite naravnost navzgor. To ponovite 10-krat na serijo in začnite s 3 nizi v vsaki seji ―, vendar to postopoma povečujte, da zagotovite, da ste sposobni neprestano graditi mišice.
   • Pazite, da bodo vaše mišice jedra in gluteusa tesne skozi ves počep.
   • Pri tem vedno imejte kolena poravnani z nogami, da se izognete poškodbam.
   • Da bo to bolj zahtevno, poskusite z razdeljenim počepom. Zadnjo nogo položite na trdno škatlo ali zaboj, ki je približno 38 cm od tal. Uravnajte se na sprednji nogi, nato se spustite v počep, dokler ne sedite na škatli. Potisnite se nazaj, dokler ne stojite. To ponovite 10 ponovitev, nato preklopite na drugo nogo.
2. 2. Svojemu počepu dodajte skok, da boste hitreje gradili mišice. Začnite tako, da se spustite v običajni počep. Ko pa se greste zravnati, skočite v zrak čim višje, zamahujte z rokami in pri tem izravnajte noge. Ko se vrnete navzdol, rahlo upognite kolena, da zmehčate pristanek.
   • Med skokom naj bo hrbet raven, prsni koš pa navzgor in pristanite nazaj v enakem položaju, v katerem ste začeli.
3. 3. Naredite izpade, da okrepite štirikolesnike, teleta in tetive. Izpadi so preprosta vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli. Stojte normalno, nato z eno nogo naredite en velik korak naprej. Upognite kolena, da se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato potisnite nazaj s peto sprednje noge, dokler spet ne stojite. To ponovite 10-krat na tej nogi, nato preklopite na drugo stran in se na drugi nogi vrnite naprej.
   • Ko upogibate kolena, imejte prednje koleno vedno poravnano z nogo. Če gre preveč naprej, se lahko poškodujete. Tudi ramena naj bodo poravnana z boki in se poskušajte ne upogibati naprej.
   • Če vam pljuči naprej povzročajo bolečine v kolenu, poskusite obrniti pljuč tako, da namesto naprej stopite nazaj. Na kolena so nekoliko nežnejši, a vseeno odličen trening.
   • Poskusite s stranskimi izpadi, da dodate malo raznolikosti. Stopite vstran in upognite eno koleno, drugo nogo pa držite naravnost. Nato ponovite na drugi strani.
4. 4. Pripravite se za vadbo celotnega telesa s sprehodom po rakih. Če želite hoditi z raki, se spustite v polovični počep, tako da bodo kolena upognjena pod kotom 45 °. Stisnite roke pred prsi, nato naredite velik korak vstran. Nato stopite tudi z drugo nogo. Nadaljujte s koraki, premikajte se z ene strani na drugo in ves čas ostanite v počepu.
   • Začnite s 5-10 koraki, najprej v eno smer, nato v drugo in od tam naprej.
   • Pazite, da vodite s koleni, ne z gležnji!
5. 5. Spodnje noge trenirajte z dviganjem teleta. Stojte z nogami v širini ramen in položite roke na boke ali za glavo. Napnite osnovne mišice, nato pete dvignite s tal, tako da stojite na prstih. Počasi se spustite navzdol - ne samo spustite se, sicer vaja ne bo v celoti izkoristila.
   • Ko se tega navadite, se potisnite, da boste vajo zaostrili, tako da stojite na eni nogi!
6. 6. Poskusite s postopnimi koraki za hitro okrepitev gluteusa in štirikolesnikov. Če želite narediti korak naprej, potrebujete le nekaj trdnega, na kar lahko stopite, na primer škatlo ali klop, ki bo držala vašo težo. Z eno nogo stopite na dvignjeno ploščad in s to nogo pritisnite navzdol, da dvignete celo telo.
   • Držite telo ravno - v bokih se ne nagibajte naprej.
7. 7. V svoj trening dodajte pasove upora, da povečate svoj dobiček. Vaje za telesno težo, kot so počepi in izpadi, so odličen način za začetek gradnje mišic doma. Sčasoma pa morate povečati intenzivnost vadbe, da bodo vaše mišice še naprej rasle. Uporni pas bo vadbi dodal dodaten izziv!
   • Tako lahko na primer na nogah zdrsnete en trak upora, nato pa med počepi povlečete z rokami navzgor.
   • Zavijte trak pod kolena, da dodate še več opeklin hodi rakov.
   • Za vadbo teleta v sedečem položaju položite pas okoli gležnjev, nato pa noge počasi potegnite narazen, kolikor lahko.
   Oglas

Metoda 2. od 4: Izgradnja mišic v telovadnici

1. eno Naredite počepe z mreno. To je najboljša vaja, ki jo lahko naredite za velika, debela stegna, saj zajema največ mišičnih vlaken na tem območju. Držite utež, ki nosi utež, ki jo lahko dvignete 10-12 ponovitev.
   • Stojte z nogami v dolžini ramen.
   • Upognite kolena in počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
   • Držite počep 10 sekund.
   • Potisnite nazaj.
   • Ponovite 10-12 krat za 3 serije.
2. 2. Naredite podaljške nog. Stroj za podaljševanje nog naložite z največjo težo, ki jo lahko dvignete za približno 10 ponovitev.
   • Sedite na stroju za podaljševanje nog z upognjenimi koleni in nogami pod spodnjo prečko.
   • Poravnajte noge, da dvignete utež, nato pa jo spustite.
   • Ponovite 10 - 12 krat za 3 serije.
3. 3. Naredite stoječe kodre nog. Uporabiti boste morali stroj za zvijanje nog, ki vam omogoča dvigovanje uteži s pritrditvijo kabla na gleženj. Stroj naložite s toliko teže, kot ga lahko dvignete za 10 ponovitev.
   • S pasom pritrdite kabel na gleženj.
   • Z rokami primite podporno palico.
   • Upognite koleno proti zadku, da dvignete težo. Poravnajte koleno in položite nogo nazaj na tla.
   • Ponovite 10-12 krat za 3 serije, nato preklopite na drugo nogo.
4. 4. Naredite ležeče kodre nog. Ta vaja črpa vaše mišice nog iz drugega zornega kota. Stroj naložite s toliko teže, kot ga lahko dvignete za 10 ponovitev.
   • Lezite z obrazom navzdol na klop z ravnimi nogami in gležnji pod ročico.
   • Upognite kolena in dvignite ročico proti telesu.
   • Ponovite 10 - 12 krat za 3 serije.
5. 5. Naredite mrtve dvige z nogami. Ta vaja deluje na vaše kolena in ustvarja debelejše noge. Nataknite mreno s toliko teže, kolikor jo lahko dvignete za 10 ponovitev.
   • Stojte z nogami v širini ramen.
   • Upognite se v pasu, držite noge naravnost in primite mreno z rokami.
   • Držite noge trde, dvignite mreno do stegen.
   • Spustite mreno nazaj na tla.
   • Ponovite 10-12 krat za 3 serije.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Uporaba tehnik, ki gradijo mišice

1. eno Osredotočite se na intenzivnost. Tudi če vse vaje, ki so naštete, izvajate z versko pravilnostjo, ne boste dobili večjih nog, razen če boste svoje treninge naredili tako intenzivne, kot lahko stojite. Da bi mišice lahko učinkovito gradile, morate razgraditi vlakna in jim omogočiti, da se močneje in večje gradijo. Če želite to narediti, se morate vsakič potruditi, kolikor je le mogoče.
   • Za vsako vajo uporabite toliko teže, kot jo lahko dvignete s pravilno obliko za približno 10 ponovitev. Če lahko utež enostavno dvignete za 15 ponovitev, je prelahka. Če ga ne morete dvigniti več kot petkrat, je pretežek.
   • Ko se tedni nadaljujejo, boste morali dodati težo, da boste nadaljevali z intenzivnostjo. Vaše mišice bodo stagnirale, če ne boste dvignili več, saj bodo močnejše in večje.
2. 2. Vadite eksplozivno. Izvajanje vaj hitro in z eksplozivno energijo, namesto počasi, hitreje gradi mišice. Na ta način boste lahko izvedli tudi več ponovitev. Namesto da bi počasi trenirali, povečajte intenzivnost s čim hitrejšim pregledovanjem sklopov.
3. 3. Ne planote. Pomembno je, da vsak drugi teden spremenite svojo vadbeno rutino, da se vaše mišice ne bodo tako navadile izvajati istih vaj, da nehajo rasti. Če vaše mišice ostanejo v stanju 'šoka', jih bodo prisilili, da nadaljujejo s postopkom razgradnje in zgradbe vedno večje in močnejše.
   • Če en teden izvajate naporno vadbo, ki vključuje počepe, iztegovanje nog in zvijanje nog, naslednji teden preklopite na mrtve dvige trdih nog, ležeče kodre nog in počepe.
   • Dodajanje teže je še en način, da preprečite plato, zato pazite, da ne boste stagnirali pri preveč lahki teži.
4. 4. Počasi med treningi. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in popravilo, ko ne vadite. Z vadbo lahko nadaljujete, vendar ne delajte ničesar, kar bi bilo preveč naporno za vaše noge.
   • Poskusite plavati, hoditi ali igrati košarko ali tenis, če želite vaditi med treningi nog.
   • Poskrbite, da boste dovolj spali, da se bo vaše telo imelo časa za popravilo.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Prehranjevanje za večje

1. eno Jejte visokokalorično polnovredno hrano. Potrebovali boste veliko kalorij za spodbujanje rasti mišic nog, ki so nekatere največje v telesu. Jejte velike obroke, napolnjene z visoko kakovostno hrano, ki neguje vaše telo in vas nasiti.
   • Meso, polnozrnata žita, fižol, zelenjava, sadje in oreški so dobra hrana za uživanje, ko ste v programu za izgradnjo mišic.
   • Jejte več, kot mislite, da potrebujete. Med intenzivnim programom vadbe boste potrebovali veliko kalorij in verjetno boste morali zaužiti vsaj 5 velikih obrokov na dan.
   • Izogibajte se praznim kalorijam iz hitre hrane, peciva, piškotov, čipsa in drugih prigrizkov, zaradi katerih se boste počutili izčrpane, namesto da bi se okrepili.
2. 2. Jejte veliko beljakovin. Beljakovine so bistvene za izgradnjo zdravih mišic, zato poskrbite, da jih boste uživali ob vsakem obroku. Govedina, svinjina, piščanec, ribe in jagnjetina so odlična izbira. Jajca in fižol so dober nadomestek za tiste, ki ne jedo veliko mesa.
3. 3. Poskusite z dodatki kreatina. Nekateri ugotovijo, da lahko z jemanjem kreatina pospešijo proces mišične rasti. Kreatin je dušikova organska kislina, ki se naravno nahaja v vretenčarjih in pomaga oskrbovati z energijo vse celice v telesu, predvsem mišice. To dosežemo s povečanjem tvorbe adenozin trifosfata.
   • Kreatin je v obliki prahu. Zmešate ga z vodo in pijete 2-3 krat na dan.
   • Kreatin velja za popolnoma varnega za dolgotrajno uporabo v odmerkih 20 gramov (0,71 oz). Vedno preberite navedena navodila.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Ali vam vaje za celo telo pomagajo pri izgradnji mišic nog?Danny Gordon
  Pooblaščeni osebni trener Danny Gordon je certificiran osebni trener ameriške šole za športno medicino (ACSM) in lastnik fitnes studia The Body Studio for Fitness s sedežem na območju zaliva San Francisco. Z več kot 20 leti izkušenj s fizičnim treningom in poučevanjem se je v svojem studiu osredotočil na polzasebni osebni trening. Danny je prejel certifikat osebnega trenerja na Kalifornijski državni univerzi v East Bayu in na ameriški šoli za športno medicino (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje Da, vaje za celo telo so pravzaprav fenomenalen način za izgradnjo nog. Vedno lahko izvajate vaje za noge, na primer podaljševanje nog, toda nekaj takega, kot je deadlift, vam bo pomagalo tudi pri večjih nogah. Vadba celotnega telesa je vedno odličen način vadbe.
• Vprašanje Kaj naj jem in pijem, da imam velike noge? Poskrbite, da jeste veliko ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako bodo vaše mišice hitreje rasle.
• Vprašanje Ali bi lahko bil na dieti za hujšanje in načrtu gibanja in si vseeno pridobil velika stegna? Da, samo osredotočite se na vaje za noge in zadnjico, da boste zgradili stegenske mišice.
• Vprašanje Kaj naj storim, če želim, da bodo moje noge v enem tednu debele? Noge vam v enem tednu ne bodo bistveno zrasle. Morali bi biti potrpežljivi.
• Vprašanje Ali bodo te vaje pomagale znebiti stegenske vrzeli? Čepi in druge vaje za velike mišice bodo pomagali pri pravilni prehrani.
• Vprašanje 13, 5'6 in približno 108 lb. Ali lahko še vedno dobim večje noge, ne da bi zaviral rast? Ko ste mladi, je bolj pomembno, da se naučite pravilne forme in tehnike. V svojih letih želite razviti moč, ne velikost mišic, ki lahko pride pozneje. Priporočam izvajanje vaj s telesno težo.
• Vprašanje Če sem zamenjal koleno in sem star 58 let, ali lahko še vedno izvajam vaje za zidavo nog? Da, lahko, vendar ne pozabite, da vse vaje niso za vas. Skupaj s svojim zdravnikom določite, katere vaje bi bile najboljše. Praviloma, če vas bolijo kolena, ne delajte tega.
• Vprašanje, kako naj stopala hitreje rastejo? Na žalost ne morete storiti ničesar, da bi stopala hitreje rasla.
• Vprašanje Ali lahko dobim večje noge, če sem mlad najstnik? Ja, samo zapomnite si, da v puberteti ni dobro preveč obremenjevati telesa. Uravnotežite svoje treninge s počitkom in drugimi aktivnostmi.
• Vprašanje sem 15. Moje noge so suhe. Kaj naj naredim, da imam večje noge? Predlogi v članku veljajo tudi za vas: počepi in stiskanje nog za velikost; podaljški nog za opredelitev.

Pokaži več odgovorov Neodgovorjena vprašanja

• Imam 13 let in že dolgo delam in jemljem kreatin v prahu, vendar imam močne noge, vendar so še vedno majhne. Kaj naj naredim? Odgovorite
• Sem 47 let in redno vadim. Ne vidim izboljšanja stegen. Želim obsežna stegna. Lahko jih dobim? Odgovorite
• Star sem 18 in 5'2. Želim si, da bi mi noge postale debele in da bi glutei rasli. Kaj lahko storim, da vidim veliko spremembo? Odgovorite
• Doma delam nekaj ekip z nekaj utežmi. Vsak dan samo dve vrsti moštva. Naj jih delam vsak dan? Ali naj dodam različne vrste vadbe? Odgovorite
• Hočem samo zelo močne noge. Kaj naj naredim? Odgovorite

Pokaži več neodgovorjenih vprašanj Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Vedno uporabljajte pravilno obliko in vedno pritiskajte, kolikor je le mogoče. Tako bodo vaše noge rasle.
• Če še nikoli niste dvigovali uteži, boste morda želeli razmisliti o sodelovanju s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem, da zagotovite pravilno uporabo.

Oglas

Opozorila

• Če še nikoli niste telovadili ali ste pred kratkim ugotovili kronično bolezen, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom, preden boste poskušali dobiti večje noge. V nekaterih primerih lahko procesi, potrebni za povečanje velikosti nog, škodujejo vašemu zdravju.

Oglas