Kako pridobiti mišice pri ženskah

Ženska telesa so podobna moškim, ženske pa imajo pogosto večje težave pri gradnji mišične mase. Zato se bodo ženske morda morale bolj osredotočiti na svojo prehrano in vadbo kot moški, da bodo dosegle enake rezultate. Tudi žensko telo gre skozi spremembe, ki jih moški ne doživijo, na primer nosečnost in menopavza. Kljub temu lahko ženske gradijo močno, vitko postavo z enakimi orodji, kot jih uporabljajo moški: dobra tehnika, vztrajnost, zdrava prehrana in ustrezen urnik vadbe.



Metoda eno od 3: Ustvarjanje režima vadbe

  1. Slika z naslovom Gain Muscle in Women 2. korak

    eno Popestrite svoje vaje. Celoten trening telesa boste dobili z različnimi vajami skozi ves teden. Ne pozabite dati mišicam vsaj 48 ur počitka, potem ko ste jih obdelali v skladu s to strategijo. Vaše mišice postanejo močnejše v času počitka, ne med dvigovanjem.
  2. Slika z naslovom Gain Muscle in Women 3. korak

    2. Razmislite o vadbi v bazenu. Plavanje je odlična vadba tako za izgradnjo moči zgornjega dela telesa kot za kardio. Obstajajo tudi posebne vodne vaje, kot so trening z žogo in osnovni treningi. Tudi osnovni trening odpornosti s hojo ali tekom v bazenu je lahko odličen način za izgradnjo mišic v delih telesa, zanemarjenih s tipičnimi vajami za trening moči.
  3. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 4

    3. Vadite 3 do 5 krat na teden. Nekateri ugotovijo, da jim obisk telovadnice pomaga, da se držijo tega urnika. Kljub temu je zagotovo možno trenirati moč doma. Medtem ko so običajna oprema za uteži, kot so dumbbells in barbells, običajna izbira, ni potrebna. Kakršna koli oblika treninga odpornosti bo pomagala pri gradnji mišic.
  4. Slika z naslovom Gain Muscle in Women 5. korak

    4. Trenirajte z velikimi utežmi v telovadnici. Ne skrbite, da boste postali preveč obsežni. Veliko težje je graditi mišice z večjimi utežmi. Tukaj je en pristop, ki ga lahko uporabite:
    • Izberite utež, s katero lahko izvedete 5 do 6 ponovitev na serijo. Natančna teža, ki jo izberete, je odvisna od vaše moči ob zagonu.
    • Redno izvajajte glavne 3 vaje z utežmi. Sem spadajo stiskalnice s klopi, mrtvi dvigi in počepi.
    • Naredite 3 nize od 5 do 6 ponovitev. Med vsakim nizom bi morali počivati ​​2 do 3 minute. Če pravilno dvigujete, boste potrebovali teh 2 do 3 minute za okrevanje.
    • Obstaja veliko drugih načrtov vadbe, ki jim lahko sledite z utežmi. Tudi drugi trenerji uteži in osebje telovadnice z veseljem predlagajo pristope.
  5. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 6

    5. Skrajšajte si čas, ki ga vsak dan preživite v telovadnici. Dolžino svojih treningov naj bo čim manjše. Poskusite, da ne preživite 2 uri v telovadnici in ponavljate po ponovitvi. To lahko poveča vašo vzdržljivost, toda izgradnja mišične mase zahteva kratke, trde treninge.
  6. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 7

    6. V telovadnici se osredotočite predvsem na trening z utežmi. Kardio ima svoje prednosti, toda trening moči lahko pogosto povzroči boljše in hitrejše rezultate pri izgubi maščobe. V načrt vadbe zmerno dodajte kardiovaskularno vadbo. Naj bo 45 minut in manj in jo izvedite, preden uporabite uteži.
  7. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 8

    7. V telovadnici se potisnite do meje. Vsakič pojdite kar se da težko. Če se ne boste močno zavzemali, ne boste gradili mišic, izgubljali maščobe ali dosegli številnih fitnes ciljev. Razmislite o uporabi osebnega trenerja, tudi če vam bo le pomagal, da boste pravilno izvajali vaje in jih pravilno izvajali.
    • Med serijami bi moralo biti vaše zadnje ponavljanje skoraj nemogoče, da bi ga lahko izvedli. Želite, da se vaše mišice po kompletu popolnoma utrudijo. Če po 5 ali 6 ponovitvah niso popolnoma utrujeni, morate povečati svojo težo.
    • Razmislite o iskanju partnerja za vadbo, ki vas bo lahko potisnil v telovadnico. Skupinsko delo lahko prinese večje rezultate kot samostojno.
    Oglas

Metoda 2. od 3: Prilagoditev prehrane za mišično rast

  1. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 9

    eno Jejte pravo količino zdrave hrane. Porabite dovolj kalorij, tako da upoštevate, koliko jih med vadbo pokurite. Ženske potrebujejo med 1800 in 2000 kalorijami na dan, da ohranijo svoje zdravje. Če med vadbo pokurite od 300 do 500 kalorij, morate čez dan pojesti več.
  2. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 10

    2. Uživajte veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Jejte hrano, bogato z beljakovinami, pred in po treningu z utežmi. Beljakovine gradijo mišično maso; ogljikovi hidrati vam dajo energijo in pomagajo beljakovinam najti vaše mišične celice.
  3. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 11

    3. Prigriznite zdravo ves dan. Potreba po pogosti jedi je za mnoge morda eden izmed prijetnejših vidikov pridobivanja mišic, vendar bodite previdni. Pazite, koliko prigrizkov jeste in za kakšno hrano gre. Veliko navadnih hranil za izgradnjo mišic lahko dobite iz običajne hrane, vendar so beljakovinski napitki sprejemljiv nadomestek. Sladkorji so maščobni in vas kratkoročno oskrbijo z energijo, zato se izogibajte sladkim praznim kaloričnim prigrizkom.
    • Jejte dobro in pogosto med večjimi obroki. Prigrizki ohranjajo vaš metabolizem, kar vam omogoča, da porabite več kalorij, ko ne vadite.
    • Sirotkini beljakovinski napitki so zdrav obrok po treningu, ki vam pomaga zgraditi mišično maso.
    Oglas

Metoda 3. od 3: Vadba med menopavzo in po njej

  1. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 12

    eno Ustvarite načrt vadbe za svoj življenjski slog. To je prehodno obdobje za vse, zato se vaša dnevna rutina morda spreminja. Ker vaša moč in odpornost nista več včasih, bo morda potreben bolj zmeren režim vadbe. Poiščite načine za redno aerobno vadbo večkrat na teden. Nekajkrat na teden delajte na treningu moči, da ohranite svojo moč. Ne pozabite se raztegniti!
  2. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 13

    2. Začnite z majhnimi, če prej niste trenirali moči. Če po menopavzi začnete novo rutino za krepitev mišic, začnite z majhnimi utežmi ali razmeroma nizko intenzivnimi vajami, ki vas utrudijo po približno 12 ponovitvah. Ko boste močnejši, boste lahko povečevali težo, vendar ostanite v udobnem razponu. Menopavza povzroča izgubo kosti in izgubo mišic, zato bodite previdni, ko odkrivate svoje meje. Dobra novica je, da pri obeh težavah pomaga redna vadba.
    • Če ste z dvigovanjem začeli pred menopavzo, lahko nadaljujete z običajnim načrtom vadbe, dokler se počutite udobno in uživate v rezultatih.
  3. Slika z naslovom Gain Muscle in Women Step 14

    3. Oblikujte uravnotežen načrt vadbe. Osredotočanje na trening z utežmi med menopavzo in po njej je odličen načrt, saj pomaga ohranjati kostno gostoto. Vendar je zdaj pravi čas, da pregledate tudi druge vrste vadbe in razmislite o nekaterih prilagoditvah:
    • Vadba z velikim vplivom, kot je tek, je lahko težka za kosti in sklepe, lahko tvega zlome ali druge poškodbe. Če imate bolečine v sklepih, razmislite o aerobnih vajah z majhnim vplivom, kot sta kolesarjenje ali plavanje.
    • Ravnotežje in koordinacija sta s starostjo pomembnejša, saj lahko oslabljene kosti padec naredijo bolj nevaren. Izboljšajte te veščine s tečajnimi koraki, plesom ali športom, kot je tenis, ki zahteva hitro gibanje.
    Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje
  • Vprašanje Kako rastejo vaše mišice? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ko svoje mišice delamo bolj kot tiste, ki smo jih vajeni, tvorijo mikro solze. Naša telesa popravijo in okrepijo raztrgano tkivo ter tako gradijo gostoto in velikost mišic. To je zelo postopen postopek.
  • Vprašanje Katere dodatke naj jemljem za pridobivanje mišic in izgubo maščobe? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Beljakovinski dodatki pomagajo pri oskrbi mišic in pomagajo nadzorovati lakoto. Ne pozabite, da izguba maščobe zahteva celoten primanjkljaj kalorij in noben dodatek ne more zmanjšati vnosa kalorij!
  • Vprašanje: visok sem 5 čevljev in 6 centimetrov in tehtam približno 48 kg. Ponavadi veliko jem, vendar se ne zredim. V zadnjem času sem delal, toda kaj še lahko storim, da malo pospešim postopek? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Poskusite slediti vnosu kalorij in ugotoviti svojo bazalno stopnjo metabolizma. Če ste zelo aktivni, boste morda ugotovili, da ne zaužijete dovolj kalorij. Čeprav mislite, da jeste veliko, vodite dnevnik o hrani, da se prepričate, da je res tako. Omejite kardio na 150-300 minut na teden, da med kardio ne boste kurili mišičnega tkiva. Vsaj dvakrat na teden dvigujte uteži in ciljajte na velike mišice, kot so gluteali, hrbet, prsni koš in stegna.
  • Vprašanje Katero hrano naj jem, da izgubim telesno maščobo? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Če želite izgubiti telesno maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Porabljene kalorije naj vsebujejo 20-40% beljakovin, 15-25% maščob in 40-60% ogljikovih hidratov. Izogibajte se vsem oblikam sladkorja.
  • Vprašanje Kako dolgo naj treniram svoje mišične skupine v telovadnici? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Minimalna priporočena vadba za zdrave odrasle je dva dvajsetminutna treninga odpornosti vsak teden, plus 150 minut živahnega ali 300 minut zmernega kardio treninga na teden.
  • Vprašanje Koliko časa traja povečanje mišične mase? Michele Dolan
    Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa. Michele Dolan Odgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Porast mišične mase na tehtnici ali v oblačilih lahko pričakujete v 6-8 tednih po nadaljevanju treninga odpornosti.
  • Vprašanje: Ves čas hodim, vendar ne pridobivam mišic. Kaj še lahko poskusim? Hoja je dobra za kardio, vendar samo s to aktivnostjo ne boste povečali mišic. Učinkovitejši bodo počepi in trening z utežmi.
  • Vprašanje: Sem inštruktor zumbe. Kako lahko povečam svojo mišično maso? Po pouku se počutim tako utrujeno in boleče. Razmislite o povečanju količine kalorij, ki jih zaužijete na dan, hkrati pa poskusite okrepiti svoje telo.
  • Vprašanje Katere vrste uteži moram uporabljati? Stara sem 27 let in težka 65 kg. Začnite zelo majhno. Če niste navajeni uporabljati mišic, boste za aktiviranje telesne muskulature potrebovali zares majhne količine teže.
  • Vprašanje Kako naj vem, koliko kalorij se porabi med vadbo? Pridobite si fitnes sledilnik, po možnosti tak, ki je tudi nepremočljiv, tako ga lahko nosite v bazenu in med prhanjem.

Priljubljene Teme

Kako se Wimbledon prvič po epskem finalu leta 2008 pripravlja na obračun Fedala.



Igralci z največ naslovi OP Avstralije.

Kako nositi črno obleko na poroko. Morda ste že slišali, da je črno obleko na poroko 'neprimerno', ker je to barva za pogrebe. Če pa izberete pravo obleko in pravilno opremo, lahko oblečete črno ...



Če iščete zabavno družabno igro za igranje s prijatelji, je Pandemic odlična izbira! V tej igri boste skupaj z drugimi igralci sodelovali pri preprečevanju širjenja bolezni po vsem svetu. Zgrabite 2 do 4 igralce in nastavite ...



Po osvojitvi rekordno 12. naslova v Barceloni bo Rafael Nadal nadaljeval sezono na glini na madridskem Mastersu.