Kako francosko curl

Včasih imenovan podaljšek tricepsa ali francoski tisk, je francoski curl eden najboljših načinov za izgradnjo tricepsa - pogosto pozabljenih mišic za bicepsi. Vaš triceps dejansko predstavlja dve tretjini mišice v nadlakti, zato boste z gradnjo večjih tricepsov zagotovo videti bolj polne. Francoske kodre lahko izvajate stoje, sede ali na klopi, zato morate ohraniti posebno obliko, da boste kar najbolje izkoristili to vajo za tricep.

Koraki

Del eno od 2: Ob predpostavki pravilne drže

1. eno Prosite prijatelja, da vas opazi. Prvič, ko izvajate to vajo, prosite drugo osebo v bližini, da vas opazi. Ustavljanje v pravi začetni položaj je lahko nekoliko zapleteno, zato je najbolje, da je nekdo tam, ki vam pomaga, če tega še niste storili.
2. 2. Izberite utež, ki ni pretežka. Iz varnostnih razlogov začnite z utežjo, za katero veste, da vam ne bo pretežka. Če teže ne morete dvigniti nad glavo, izberite nekaj lažjega.
3. 3. Stojte ali lezite na klop, postavljeno pod naklonom, s katerim se počutite udobno. To vajo lahko izvajate stoje ali sede na klopi. Ležanje na klopi manj pritiska na hrbet, zato je to lahko dobro, če ste nagnjeni k bolečinam v hrbtu.
   • Če stojite, naj bodo stopala v širini ramen, hrbet pa čim bolj poravnan.
   • Če uporabljate klop, držite hrbet raven, medtem ko se naslonite na klop, in skrčite jedro. Stopala naj bodo položena ob tla.
4. 4. Držite mreno nad glavo z ozkim oprijemom. Med dvigovanjem mrene naj bo vaše jedro tesno. Popolnoma iztegnite roke. Iztegnite palce po dolžini palice. Če se palci lahko dotaknejo, je to prava širina.
   • Roke naj bodo med seboj oddaljene od 20 do 30 cm (8 do 12 palcev), zato je oprijem precej tesen.
   • Če se težko uvrščate v položaj, prosite prijatelja, naj vam izroči prečko od zadaj. To je lahko še posebej koristno, če uporabljate precej velike uteži.
   • Če uporabljate EZ curl bar, položite roke vzdolž kotnih utorov palice. Pri tej vaji je običajno, da jo je lažje prijeti kot običajno palico. To je zato, ker vam omogoča, da zapestja držite pod bolj naravnim kotom.
   Oglas

Del 2. od 2: Dviganje uteži

1. eno Počasi spustite palico za glavo s komolci. Komolci naj bodo tesno priviti ob glavo in spustite palico na najnižjo možno točko za glavo. Ko spustite palico, boste v tricepsu začutili lepo raztezanje.
   • Ne dovolite, da se vam komolci razkrijejo ob straneh, ker lahko vaja postane manj učinkovita. Komolci naj bodo po najboljših močeh obrnjeni naprej.
   • Če ste na klopi in vas spodnji del hrbta rahlo dvigne, ko znižate težo, je to znak, da morate bodisi zajesti svoje jedro. Če je vaše jedro krčeno, morda dvigujete preveč teže. Spuščajte težo, dokler spodnjega dela hrbta ne boste zdržali na ravni s klopi.
2. 2. Potisnite palico nazaj navzgor po hrbtu glave in poravnajte roke. Iztegnite roke in se vrnite v začetni položaj, vendar ne zaklepajte komolcev. To lahko poškoduje vaše sklepe.
   • Vedno dvignite počasi in gladko, pri čemer ostanite pod nadzorom. To pomeni, da ne premikate palice navzgor ali pustite, da teža hitro pade.
   • Osredotočite se na to, da bo vaše telo čim bolj mirno - premikajte se lahko le podlakti!
3. 3. Med spuščanjem palice vdihnite skozi nos v trebuh. Globoko vdihnite trebušno prepono, ki se nahaja okoli želodca. Ne dihajte samo s prsnimi mišicami, ker to niso primarne mišice, povezane z dihanjem.
4. 4. Med dvigovanjem palice izdihnite skozi usta. Dihajte, ko delate proti gravitaciji.
   • Nikoli, nikoli ne zadržujte diha med dvigovanjem! To lahko dejansko zviša krvni tlak.
5. 5. Ponovite ta dvig 3-5 serij po 6-10 ponovitev. Če želite zgraditi mišice, začnite z nizom ogrevalnih nizov, ki so 10-15 ponovitev. Nato pojdite na 3-5 popolnoma tehtanih serij po 6-10 ponovitev. Če pa se vam zdi, da tega še niste sposobni ali želite narediti več ponovitev, je popolnoma v redu! Samo osredotočite se na vzdrževanje forme in naredite tisto količino, ki vam ustreza. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Šipka ali EZ curl bar
• Klop (neobvezno)