Kako se upogniti

Upogibanje mišic je odličen način, da pokažete svoje telovadne dosežke, vendar ste vedeli, da je to lahko tudi samo po sebi vadba? Tako je - z upogibanjem mišic jih lahko dejansko okrepite. Kako pa to storite? V spodnjih korakih smo razčlenili najboljši način za upogibanje različnih mišic, na primer bicepsa, trebuha in prsnega koša. Vključili smo tudi nasvete, kako povečati mišice in jih videti videti bolj natančno kot zdaj.

Koraki

Metoda eno od 4: Upogibanje bicepsov

1. eno Naredi pest. Ramena naj bodo sproščena in sproščena, toda pustite, da se lopatice razširijo, da bodo hrbet široki. Z roko, ki jo želite upogniti, oblikujte pest. Enostavno oblikovanje pesti že začne zategovati mišice. Nemogoče je popolnoma upogniti roke, če najprej ne naredite pest.
2. 2. Iztegnite in napnite roko. Roko poravnajte navzdol ali navzven. Tako lahko roka začne v najbolj razširjenem stanju. Če začnete z ravno roko in pestjo, dobite najboljši končni rezultat.
3. 3. Počasi upognite komolec, da zategnete bicep. Dvignite roko navzgor in upognite komolec. Pojdite počasi, tako da napetost narašča skozi mišico, ko se zateguje. Usmerite svojo energijo v zategovanje mišic na rokah. Roke obrnite tako, da je zaprta pest obrnjena proti vaši glavi s palcem, usmerjenim nazaj. Zadržite položaj, da predstavite svoje mišice. Ne držite fleksa predolgo, preden ga spustite. Oglas

Metoda 2. od 4: Curling za gradnjo bicepsov

1. eno Za izdelavo bicepsov uporabite dumbbells ali mrene. Izberite katero koli vrsto teže, ki vam je na voljo, in vam je najbolj všeč. Uporabite dumbbells, da delate vsako roko samostojno, ali uporabite mreno, da hkrati delate obe roki. Vsak ima svoje prednosti in omejitve.
   • Dumbbells dajejo vašim rokam širši obseg gibanja, ker se roki premikata ločeno, medtem ko mrene zahtevajo, da vaše roke ostanejo v enem položaju.
   • Pomanjkljivost mrene je, da tvegate, da bo ena roka opravila več dela kot druga roka, zaradi česar bodo vaše mišice neenakomerno rasle.
   • Prednost mrene pa je, da večini ljudi omogočajo večjo težo, ker vašim stabilizirajočim mišicam ni treba tako močno delati.
2. 2. Dvigalo začnite z rokami, ki visijo ob straneh. Zgrabi uteži, ki jih lahko dvigneš. Med dvigovanjem naj bodo komolci tesno stisnjeni ob straneh. Če čutite, da se začnejo premikati naprej, se temu občutku uprite.
   • Premikanje komolcev na sprednji del telesa omogoča drugim mišicam, da pomagajo pri dvigu, ki osredotoča bicepse.
3. 3. Upognite komolec in dvignite uteži do nivoja rame. Dvigovanje izvajajte počasi, z dvigovanjem uteži uporabljajte samo biceps. Držite hrbet naravnost in med dvigovanjem ne zibajte. Ne ločite hrbta, sicer boste zajeli druge mišice, kar zmanjša krepitev bicepsov.
   • Če še niste veliko dvigovali, bo morda treba nekaj poskusov najti uteži, ki so primerne za vas.
   • Med dvigovanjem je glavno, da svojo energijo usmerite samo v biceps. Uporaba drugih mišic za pomoč pri dviganju zmanjša učinkovitost. To je pomembno tudi za upogibanje, ker vas bo naučilo prepoznati občutek krčenja mišic, s katerim boste pozneje pokazali mišice, ko se upogibate.
   • Ustavite dvigala, preden se roka popolnoma skrči, tako da ostane poudarek na bicepsu. Ko pridete do vrha dvigala, vaši bicepsi prenehajo delovati. Ustavite dviganje na ramenih.
4. 4. Medtem ko teža narašča, napnite mišico bicepa. Še bolj potisnite biceps, tako da zategnete mišice bicepa, medtem ko so komolci upognjeni. To dodatno napenjanje mišice poveča krepitev mišice z vsakim ponovitvijo, ki jo naredite.
5. 5. Počasi spustite uteži. Ko končate kodranje in napnete bicepse, počasi iztegnite komolce, tako da je roka skoraj ravna, a še vedno rahlo upognjena. Počasi spuščanje uteži je najpomembnejši del, saj vpliva na krepitev bicepsa. Takrat pride do največ solzenja mišic, kar je potrebno, da vaše mišice povečajo velikost, ko telo popravlja solze.
   • Potrebno je več dela, da jih počasi spuščate, kot da jih spustite, zato je najučinkovitejša možnost počasi.
   • Vaš bicep se mora še vedno počutiti vpet med ponovitvami. Če popolnoma izravnate roko ali pustite, da visi, vaš trening ne bo tako učinkovit.
   Oglas

Metoda 3. od 4: Določanje trebušnih mišic

1. eno Zadeti vsak del trebušnih mišic. Ko trenirate trebušne mišice, jih lahko mislite na zgornji del trupa, spodnji del trupa in stranice trupa. Poskrbite, da boste pri izvajanju ab vaj posebej ciljali na vsakega od teh delov mišične skupine. Vsak del prispeva k splošnemu videzu vaših trebuhov.
   • Obstaja veliko ab vaj, ki ciljajo na vsak del vaših trebuhov, zato opravite nekaj raziskav, da boste našli vaje, s katerimi se počutite najbolj udobno.
2. 2. Poskusite zbrati za dober vsestranski trening. Lezite na hrbet in naj bodo stopala ravna na tleh, tako da bodo kolena upognjena pod kotom 90 stopinj. S petami in spodnjim delom hrbta pritisnite na tla, da se med vadbo ne premikajo. Aktivirajte trebuh in dvignite ramena s tal. Sedite, dokler zgornji del telesa ni postavljen pod kotom 30 stopinj na tla, in držite položaj za štetje. Nato se počasi spustite nazaj na tla.
   • Naredite 2–3 sklope od 12–15 skodravih.
3. 3 Izvedite krčenje kolesa delati spodnji trebuh Lezite na hrbet z ravnimi nogami in rokami za glavo. Upognite eno koleno in dvignite nasprotni komolec navzgor, da se dotaknete kolena. Ponovite z drugo nogo in roko.
   • Število ponovitev, ki jih boste izvedli, je odvisno od vas. Začnite z majhnim številom ponovitev in se potrudite do več ponovitev.
4. 4. Izvedite V-ups, da delate zgornji trebuh. Lezite na hrbet, noge položite naravnost na tla, roke pa iztegnite nad glavo na tleh. Počasi dvignite noge in roke, dokler niso v obliki črke 'V'. Zadržite eno sekundo, nato počasi spustite roke in noge nazaj navzdol.
   • To vam bo morda težko, če prej niste veliko delali na trebuhu. Izvedite le toliko ponovitev, kolikor se vam zdi udobno.
5. 5. Izvedite ruske zasuke, da boste delali poševno. Sedite na tleh s pokrčenimi koleni in rahlo nagnjenim zgornjim delom telesa nazaj. Držite medicinsko kroglico ali utež ali sploh ne uporabljajte uteži, ampak zaklenite roke pred seboj. Počasi zavrtite v levo, kolikor je le mogoče, in zadržite položaj eno sekundo. Nato zavrtite v desno, kolikor je le mogoče, in ga pridržite.
   • Ponovite ta gib za želeno število ponovitev.
   • Težji trening boste dobili z utežjo, vendar je to dobra vaja za vas, če prej niste izvajali veliko ab vaj.
6. 6. Dosledno trenirajte abs. Ne pričakujte, da boste vsak dan storili en dan trebuha in znatno napredovali. Prav tako ne morete narediti treh težkih dni zapored in nato vzeti dva tedna počitka. Pojdite na rutino, ki vam ustreza, in se je držite. Dobro je narediti ab rutino tri dni, ki niso zaporedni.
7. 7. Zmanjšajte število vnesenih kalorij. Če želite videti trebušne mišice, morate izgubiti rezervne maščobe, ki so shranjene na vašem telesu. Veliko vaj za ab ne bo pomagalo, če ne boste zmanjšali vnosa kalorij. Zavežite se prehranjevalnemu načrtu, ki zmanjša celoten vnos. Opredelitev trebuha se začne s prehrano.
   • Ni vam treba, da se pridružite določenemu dietnemu programu, kot sta South Beach ali Weight Watchers, čeprav ti lahko pomagajo. Vse, kar morate storiti, je oceniti, koliko jeste, in si prizadevati za stalno zmanjšanje količine.
   • Poleg količine hrane gre tu tudi za kakovost. Zmanjšajte število maščob, sladkorja in celotnega števila kalorij pri dnevnem vnosu hrane.
8. 8. Stisnite trebuh tako, da zategnete trebuh. Pretvarjajte se, da vas bo nekdo udaril v trebuh in ga povlekel vase. Potegnite prsnico proti vrhu medenice, da upognete šest paketov trebuha in povlecite pas ob straneh, da upognete poševnice. Potrebno je vaditi, da vse to počnete hkrati, zato poskusite v ogledalu, preden se prilagodite drugim.
   • Ko se upogibate, poskusite poustvariti občutek v mišicah, ko jih obdelujete.
   Oglas

Metoda 4. od 4: Poudarjanje vaših prsišč

1. eno Ko sklecete, si približajte roki. Roke položite tako, da se skoraj dotikajo kazalcev in palcev v obliki diamanta. Počasi se spustite in med potiskanjem zajemite pecs.
   • Standardni skleki polagajo roke približno na širino ramen, toda približevanje rok cilja na prsne mišice in triceps.
2. 2. Na stiskalnici napravite veliko število ponovitev z manjšo težo. Mišice se sčasoma gradijo z več ponovitvami, ne z izločanjem največje možne teže na enem ponovitvi. V redu je, da enkrat dlje časa pritisnete na visok maksimum, vendar ne pozabite, da so ponovitve tiste, ki gradijo vaše mišice pec.
   • S 3 do 5 serijami od 6 do 10 ponovitev boste povečali mišično maso.
3. 3. Počivajte v mišicah, da rastejo. Vadba mišic je nekako takšna, kot bi jih strgala, medtem ko jim počitek daje priložnost za popravilo. Dvakrat na teden izvajajte prsne vaje z razmikom nekaj dni, v drugih dneh pa jih pustite počivati ​​in rasti. Upognite se in jih raztegnite v dneh, ko ne izvajate vaj.
4. 4. Pecs upognite tako, da ramena potisnete naprej. Z rokami ob straneh ramena rahlo premaknite naprej. Pri tem mišice krčite tako kot med vadbo. To bi moralo pokazati vse vaše trdo delo.
   • Preden pokažete drugim, bi morali vaditi pred ogledalom.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Dobro zaokrožena vadba bo dejansko prinesla boljše rezultate za razkazovanje svojih 'pušk'. Močna ramena, hrbet in triceps na hrbtni strani ne samo, da gradijo bolj uravnoteženo postavo, ampak izboljšajo videz prsnega koša, trebuha in bicepsa. Tudi vi boste hodili višje in ravneje. Če se osredotočite le na biceps, trebuh in prsni koš, lahko uničite svojo držo!

Oglas