Kako odpraviti bolečino v ramenih športnikov

Ni presenetljivo, da športniki pogosto trpijo zaradi bolečin v ramenih, saj imajo največ gibanja med katerimi koli sklepi v telesu, zaradi česar so ranljivi za poškodbe. Večino bolečin v ramenih povzročajo mišični vleki (sevi), čeprav se pogosto zgodijo tudi zvini sklepov in izpahi. Hitro in popolno okrevanje od bolečin v ramenih je še posebej pomembno za športnike, ki se želijo čim prej vrniti v svoj šport. Športnik lahko pomaga pri obvladovanju bolečin v rami doma, čeprav je nasvet in zdravljenje zdravstvenega delavca vedno koristno in pogosto potrebno za hitro okrevanje.

Koraki

Del eno od 2: Obvladovanje bolečin v ramenih doma

1. eno Počivajte na rami. Bolečine v ramenih pri športniku običajno nastanejo zaradi prenapetosti ali nekega nerodnega padca ali položaja. Takšne nezgode se lahko zgodijo med igranjem športa (zlasti nogometa, hokeja, baseballa, odbojke in tenisa) ali z vadbo zanje v telovadnici. Najboljši nasvet, ko začutite znatno bolečino v rami (ne le blage bolečine, ki so pogoste pri vadbi), je, da si oddahnete od vseh dejavnosti, ki poudarjajo vpleteno ramo. Po nekaj dneh počitka boste morda presenečeni nad sposobnostjo svojega telesa, da pozdravi poškodbo.
   • Če so vaše bolečine v ramenih povezane z dvigovanjem uteži v telovadnici, potem morda trenirate preveč agresivno ali v slabi formi - posvetujte se z osebnim trenerjem.
   • Čeprav je počitek rame nekaj dni koristen, ga pri manjših poškodbah zvini / zvinih ne priporočamo popolnoma imobilizirati v zanki - spodbuja razvoj 'zmrznjene' rame (adhezivni kapsulitis). Potrebno je vsaj nekaj nežnega premikanja ramen, da spodbudimo pretok krvi in ​​spodbudimo zdravljenje.
   • Boleče bolečine v ramenih običajno kažejo na mišično obremenitev, medtem ko ostro bolečino pri gibanju pogosto povzročajo poškodbe sklepov / vezi. Bolečine v ramenskih sklepih so ponavadi slabše ponoči, medtem ko ste v postelji, v primerjavi z bolečinami, ki nastajajo predvsem zaradi vlečenja mišic. Nekatera vnetna stanja, kot je bursitis, lahko ponoči poslabšajo tudi bolečine v ramenih. Če se bolečine v ramenih ponoči poslabšajo, takoj obiščite zdravnika.
2. 2. Nanesite led na akutne bolečine v ramenih. Če so bolečine v ramenih akutne (nove) in vključujejo otekanje, na najbolj nežno mesto nanesite vrečko zdrobljenega ledu (ali česa hladnega), da zmanjšate vnetje in omrtvite bolečino. Terapija s hladom je najboljša za akutne športne poškodbe, ki vključujejo vnetje. Drobljen led nanašajte približno 15 minut na približno vsakih nekaj ur, dokler neprijetnost v rami ne popusti.
   • Stiskanje ledu ob bolečo ramo s povojem Tensor ali Ace je še bolj učinkovito pri zmanjševanju otekline.
   • Pred nanosom na kožo vedno zavijte zdrobljen led ali kocke ledu v tanko brisačo - preprečuje morebitno draženje in ozebline.
   • Če nimate ledu, uporabite zamrznjen paket z geli ali vrečko zelenjave iz zamrzovalnika - zamrznjeni grah ali koruza se odlično obneseta.
3. 3. Kronične bolečine v ramenih nanesite na vlažno toploto. Če so bolečine v rami kronične (dolgotrajne) in so posledica prekomerne uporabe ali stare poškodbe, namesto ledu nanesite vlažno toploto - še posebej, če je bolečina trda in boleča namesto ostra. Vlažna toplota segreje mehka tkiva (mišice, kite, vezi) in poveča pretok krvi v to območje, kar je lahko v pomoč pri okrevanju po stari športni poškodbi ali pri obvladovanju artritisa (osteoartritis). Veliki viri vlažne toplote vključujejo vrečke za mikrovalovno pečico, napolnjene z zrni (običajno pšenico ali rižem), zelišči in / ali eteričnimi olji. Vrečko za nekaj minut vrzite v mikrovalovno pečico in jo nato nanesite na kronične bolečine v rami za 15 do 20 minut najprej zjutraj in pred kakršno koli lažjo vadbo.
   • Ne pozabite pokriti zeliščne vrečke z brisačo, da preprečite prehitro odvajanje toplote.
   • Topla kopel zagotavlja tudi vlažno toploto bolečim mehkim tkivom. Dodajte še sol Epsom za še boljše rezultate - magnezij v soli sprosti in pomiri boleče mišice.
   • Izogibajte se uporabi suhe toplote iz običajnih grelnih plošč. Lahko izsušijo mišice in povečajo tveganje za poškodbe.
4. 4. Vzemite nekaj zdravil brez recepta. Če bolečine v ramenih močno ne vplivajo z uporabo ledu ali vlažne toplote, poskusite vzeti nekaj protivnetnih zdravil ali zdravil proti bolečinam, ki jih kupite brez recepta. Protivnetna sredstva so primernejša za akutne poškodbe ramen, ki vključujejo večje vnetje, kot so zmerno do hudi zvini in sevi, burzitis in tendonitis. Pogosta protivnetna sredstva vključujejo aspirin, ibuprofen (Motrin, Advil) in naproksen (Aleve). Sredstva proti bolečinam so primernejša za bolečine, ki jih očitno ne povzroča vnetje, na primer draženje živcev in splošna bolečina zaradi obrabe. Sredstva proti bolečinam (analgetiki) skoraj vedno vključujejo acetaminofen (tilenol in paracetamol) kot glavno sestavino. Upoštevajte, da so ta zdravila kratkoročne rešitve za bolečine v ramenih in niso namenjena rednemu jemanju več kot nekaj tednov, saj lahko povzročijo težave z želodcem, ledvicami in jetri.
   • Druga možnost za bolečine v ramenih, zlasti če čutite krče ali zategnjenost v mišicah, je jemanje mišičnih relaksantov (kot je ciklobenzaprin), vendar jih ne kombinirajte z protivnetnimi ali analgetiki.
   • Ne glede na zdravila, ki jih poskusite, jih jemljite vedno s hrano in ne na tešče.
   • Upoštevajte, da ibuprofen in aspirin nista priporočljiva za majhne otroke - zlasti aspirin je povezan z Reyejevim sindromom.
   • Vedno upoštevajte navodila in informacije o odmerjanju na embalaži zdravila.
5. 5. Poskusite rahlo raztezati ramena. Če imate poškodbo rame ne hudo in se ne vključite ostre, boleče ali strelne bolečine, nato pa po približno dnevu počitka poskusite rahlo raztezati ramena. Raztezanje ni dobra ideja za izpahe ramen ali hude obremenitve in zvine, vendar se manj resne poškodbe pogosto dobro odzivajo na lahke raztezke, ker lajšajo mišično napetost, spodbujajo pretok krvi in ​​izboljšujejo prožnost. Zadržite ramenske raztežaje približno 30 sekund in jih izvajajte vsaj trikrat na dan, dokler bolečina ne izzveni.
   • Blago gibanje in lahki odseki zmanjšujejo možnosti nastanka brazgotin, kronične togosti in izgube gibljivosti v rami.
   • Medtem ko stojite ali sedite z ravnim hrbtom, se približajte sprednjemu delu telesa in primite nasprotni komolec. Nežno potegnite zadnji del komolca čez prsni koš, dokler ne začutite raztezanja v ustreznih ramenskih mišicah. Držite 30 sekund in nato ponovite trikrat.
   • Ko stojite ali sedite pokonci, sežite za hrbtom proti lopatici in se zataknite z nasprotno roko. Nato počasi vlecite za roko z bolečino v rami, dokler ne začutite dobrega raztezanja.
   • Medtem ko sedite na stolu, prizadeto ramo prinesite za hrbet, z dlanjo obrnjeno stran od telesa. Počasi se nagnite nazaj, tako da hrbet naslonite na naslon sedeža in pritisnete na roko. Počasi zavrtite telo na isto stran kot iztegnjeno rame. Morali bi se počutiti lepo nežno. Zadržite ta položaj 30 sekund. Počivajte in nato raztežaj ponovite še štirikrat. Če čutite kakršno koli povečanje bolečine ali nelagodja, prenehajte z vajo.
   Oglas

Del 2. od 2: Prejem strokovne obravnave

1. eno Posvetujte se s svojim družinskim zdravnikom. Čeprav vaš zdravnik verjetno ni specialist za ramena ali atletski terapevt, ki se je navajen ukvarjati s športnimi poškodbami, vam lahko zagotovo pomaga razumeti vrsto in resnost poškodbe. Večina poškodb ramen je lažjih do zmernih sevov in zvinov, ki se običajno pozdravijo od enega do dveh tednov. Resnejše poškodbe ramen vključujejo izpah sklepa, ločitev ramen (zvin akromioklavikularnega sklepa), raztrgane mišice rotatorne manšete, burzitis in zlomi kosti (nadlahtnice, lopatice in / ali ovratnice). Te resne poškodbe se lahko pozdravijo do šest mesecev (odvisno od zapletov), ​​vendar vam bo zdravnik lahko dobro predstavil prognozo in potrebno zdravljenje.
   • Če je to upravičeno, vam bo zdravnik morda dal rentgensko slikanje, pregled kosti, MRI ali študijo prevodnosti živca za diagnozo bolečine v rami / poškodbe.
   • Zlomi, raztrgane mišice / vezi in nekatere izpahe zahtevajo operacijo rame - zdravnik vas bo v teh primerih napotil k ortopedu.
   • Lokalna injekcija kortikosteroidov (prednizolon) lahko pogosto koristi burzitisu (vneta bursa), tendinitisu, ločitvi ramen in hudim zvinom. Kortikosteroidi hitro zmanjšajo vnetje in bolečino ter izboljšajo obseg gibanja. Vprašajte svojega zdravnika o prednostih in slabostih injekcij kortikosteroidov.
   STROKOVNI NASVET

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb Scott Anderson je glavni klinični direktor SyncThink, nagrajenega zagonskega podjetja, ustanovljenega z univerze Stanford. Scott je bil prej direktor direktorja športne medicine / atletskega treninga na univerzi Stanford več kot deset let od leta 2007 do 2017. Scott ima več kot 18 let kliničnih in vodstvenih izkušenj in je priznan mednarodni govornik na temah klinične specializacije, ki vključujejo razvojne kineziologija, nevroznanost / pretres možganov in motnje v gibanju. Je certificirani izvajalec dinamične nevromuskularne stabilizacije (DNSP), strokovnjak za športno varnost in je pooblaščen za izvajanje ocen selektivnega funkcionalnega gibanja (SFMA) in pregledov funkcionalnega gibanja (FMS). Leta 2000 je diplomiral iz atletskega treninga na Washington State University in leta 2002 magistriral iz atletske administracije na Saint Mary's College. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Specialist za športno medicino in preprečevanje poškodb

   Naš strokovnjak se strinja: Verjetno obstaja 15 različnih diagnoz, kaj lahko povzroči bolečino v rami, zato bo zdravljenje odvisno od vzroka težave. Na primer, zdravljenje kronične bolečine v rami bo precej drugačno kot pri nekom, ki je padel in slišal, da se mu je nekaj pojavilo v rami.

   
   
   
2. 2. Pridobite napotnico k fizioterapevtu. Pri športnikih ni pomembno le odpraviti bolečine v rami, temveč tudi zagotoviti, da je sklep stabilen in močan, da lahko vzdrži zahteve njihovega športa. Kot tak je obisk fizioterapevta pomemben del vašega okrevanja, saj vam lahko pokažejo posebne raztezke in krepilne vaje za rehabilitacijo rame. Krepilne vaje običajno vključujejo dvigovanje uteži ali vlečenje gumijastih trakov pod napetostjo. Fizikalna terapija je običajno potrebna dva do trikrat na teden od štiri do osem tednov, da pozitivno vpliva na pomembne poškodbe ramen. Ko se vaša rama ne boli in ima polno moč in gibljivost, se boste lahko vrnili v svoj šport.
   • Če je to potrebno, lahko fizioterapevt poškodovane ramenske mišice zdravi s terapevtskim ultrazvokom ali elektronsko stimulacijo mišic, kar lahko hitro vpliva na bolečino.
   • Druge dobre krepilne vaje za ramo poleg treninga odpornosti vključujejo tudi sklece, vlečenje, plavanje in veslanje.
   STROKOVNI NASVET

   Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP

   Strokovnjak za športno medicino in preprečevanje poškodb Scott Anderson je glavni klinični direktor SyncThink, nagrajenega zagonskega podjetja, ustanovljenega z univerze Stanford. Scott je bil prej direktor direktorja športne medicine / atletskega treninga na univerzi Stanford več kot deset let od leta 2007 do 2017. Scott ima več kot 18 let kliničnih in vodstvenih izkušenj in je priznan mednarodni govornik na temah klinične specializacije, ki vključujejo razvojne kineziologija, nevroznanost / pretres možganov in motnje v gibanju. Je certificirani izvajalec dinamične nevromuskularne stabilizacije (DNSP), strokovnjak za športno varnost in je pooblaščen za izvajanje ocen selektivnega funkcionalnega gibanja (SFMA) in pregledov funkcionalnega gibanja (FMS). Leta 2000 je diplomiral iz atletskega treninga na Washington State University in leta 2002 magistriral iz atletske administracije na Saint Mary's College. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
   Specialist za športno medicino in preprečevanje poškodb

   Ali si vedel? Ko dlje časa sedite, se vaša ramena običajno zaokrožijo naprej. Zaradi tega mišice na sprednjem delu rame postanejo zelo tesne, medtem ko mišice na zadnji strani rame oslabijo in se začnejo iztezati. Velikokrat zdravljenje s tem vključuje samo popravljanje telesne drže, da se vzpostavi ravnovesje v rami.

3. 3. Poskusite z masažo ramen. Če bolečine v ramenih niso prehude in še vedno lahko premikate sklep brez prevelikih težav, je dobra strategija masaža globokih tkiv pri usposobljenem terapevtu. Globoka masaža tkiva ublaži mišično napetost in napetost, izboljša prožnost in odplakne vnetje - kar vse prispeva k občutku bolečine. Masaža je najbolj koristna pri blagih do zmernih obremenitvah ramenskih mišic, vendar ni priporočljiva pri resnejših poškodbah ramenskih sklepov (omenjenih zgoraj). Preden se odločite za masažno terapijo, si postavite diagnozo poškodbe rame.
   • Začnite s 30-minutno masažo, ki se osredotoča na ranjeno ramo, vključuje pa tudi vrat in sredino hrbta med lopaticama. Ena seja vam lahko 'popravi' bolečino, vendar bo morda potrebno še nekaj sej.
   • Dovolite terapevtu, da gre tako globoko, kolikor ga lahko prenašate, saj je v rami veliko mišičnih plasti, ki bi lahko potrebovale pozornost.
   • Po masaži vedno pijte veliko prečiščene vode, sicer tvegate glavobol in rahlo slabost.
4. 4. Poskusite zdravljenje s sprožilno točko. Nekatere bolečine v ramenih lahko izvirajo iz mišičnih vozlov, znanih tudi kot sprožilne točke. Sprožilne točke lahko pogosto povzročijo lokalne bolečine ali bolečine na drugih delih telesa. Na primer, mišični vozel na sredini hrbta lahko kaže bolečino na vrh ramenskega sklepa. Terapija s sprožilno točko ali miofascialno sproščanje lahko pomaga pri lajšanju te vrste bolečine v mišicah.
   • Poskusite poiskati zdravljenje s sprožilnimi točkami pri zdravstvenem delavcu, ki je usposobljen za terapijo s sprožilnimi točkami. Nekdo, ki je usposobljen za terapijo s sprožilno točko, lahko poišče vaše ramenske mišice in mišice na drugih področjih, na primer na sredini hrbta, da bi našel vzrok za bolečino.
5. 5. Razmislite o akupunkturi za ramo. Akupunktura je način zdravljenja, razvit pred mnogimi stoletji na Kitajskem, namenjen zmanjšanju bolečin in spodbujanju celjenja. Akupunktura vključuje vstavljanje zelo tankih igel v kožo na določenih točkah (včasih blizu poškodbe, vendar pogosto v oddaljenih delih telesa) med 15 do 45 minut na sejo. Igle sprožijo, da se spojine za zmanjšanje bolečine (kot so endorfini) sprostijo v krvni obtok, zato lahko bolečina z akupunkturo hitro izgine. Čeprav učinkovitost akupunkture pri bolečinah v ramenih ni dobro raziskana, se je izkazala za zelo koristno pri večini mišično-skeletnih poškodb. Poleg tega je glede na odlične varnostne rezultate in razmeroma nizke stroške zagotovo dobra izbira za športnike, ki si skušajo popraviti bolečino v rami.
   • Z akupunkturo se danes ukvarjajo najrazličnejši zdravstveni delavci, vključno z nekaterimi zdravniki, kiropraktiki, fizioterapevti in masažnimi terapevti.
   • Ne glede na to, za katerega strokovnjaka se odločite, bi moral imeti certifikat NCCAOM.
   • En akupunkturni poseg lahko pomembno vpliva na bolečino v rami, včasih pa traja še nekaj sej, zato bodite potrpežljivi za rezultate.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Še vedno me boli. Kaj naj naredim? Samo še naprej ponavljajte led in toploto, in če to ne deluje, obiščite zdravnika športne medicine, da ga pregleda.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

wikiHow Video: Kako odpraviti bolečino v ramenih športnikov

Pazi

Nasveti

• Če pride do deformacije ali vdolbine v ramenski mišici in čutite hude bolečine, lahko imate izpah sklepa. Takoj obiščite svojega zdravnika.
• Najpogostejša vrsta operacij ramen je artroskopija. Pri tej vrsti operacije kirurg v sklep vstavi artroskop, ki je majhen fotoaparat, ki lahko oddaja jasne slike na zaslon.
• Če želite zmanjšati bolečino v ramenih, poskusite spati na hrbtu. Na splošno lahko spanje v želodcu draži ramenske in spodnje vratne sklepe.
• Če so bolečine v rami kronične in se ponavljajo, poskusite z dodatki glukozamina, hondroitina, MSM in / ali različnih ribjega olja - lahko pomagajo pri mazanju sklepa in zmanjšajo vnetje, čeprav so običajno potrebni dva do tri tedne, da opazite pomembne rezultate.

Oglas