Kako najti motivacijo za vadbo

Obstajajo številni razlogi za gibanje - zmanjšano tveganje za kronična zdravstvena stanja (na primer visok krvni tlak ali diabetes), izguba teže ali izboljšana telesna pripravljenost. Kljub temu so študije pokazale, da približno 80% Američanov ne dobi priporočene količine dejavnosti vsak teden. Trenutno priporočilo je, da preživite 150 minut tedensko za kardio in približno 20 minut dvakrat na teden za vadbo moči. Mnogi ljudje ugotovijo, da je zaradi rednega gibanja zaradi pomanjkanja časa, zasedenega urnika dela ali šol, družinskih obveznosti ali zdravstvenih razmer težko. To lahko močno oteži iskanje motivacije za redno telesno aktivnost; vendar je z nekaj preprostimi nasveti iskanje motivacije za redno vadbo lahko enostavno.

Koraki

Metoda eno od 3: Iskanje motivacije za fitnes

1. eno Dnevnik koristi vadbe. Če zapišete prednosti vadbe, boste morda lažje našli motivacijo, ki jo potrebujete za nekajkrat tedensko vadbo znojenja. Zapišite si koristi in kako bodo vplivale na vaše življenje. Na primer:
   • Nadzor teže.
   • Zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja.
   • Zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in presnovni sindrom.
   • Zmanjšali tveganje za raka, predvsem na raku debelega črevesa in dojk.
   • Zmanjšalo tveganje za osteoporozo.
   • Izboljšajte svoje duševno zdravje in razpoloženje.
   • Izboljšano delovanje srca in ožilja.
   • Povečana samozavest.
2. 2. Zapišite si svoje zdravstvene cilje. Morda obstaja en ali nekaj ciljev, ki jih želite doseči z vključitvijo redne telesne dejavnosti v svojo rutino. Zapisovanje teh ciljev ali snemanje z aplikacijo in spremljanje vašega napredka je eden glavnih načinov, kako ostati motiviran.
   • Cilji bi morali biti vednoPAMETNI cilji; to je: S pecific, M uresničljiv, TO dosegljiv, R ealistično in T ime omejeno. Namesto da bi rekli 'Želim shujšati', bi bil vaš cilj: 'Do 1. junija želim shujšati pet kilogramov.'
   • Razmislite o nakupu revije ali zvezka, da boste zapisali vse svoje cilje in napredovali skozi čas. Po potrebi prilagodite ali spremenite svoje cilje. To je tudi dober kraj za zapisovanje vseh motivacijskih izjav ali koristi vadbe, ki jih najdete.
3. 3. Predstavljajte si svoje treninge. Vsak dan si namenite nekaj minut, da si zamislite, kako vadite, uživate v aktivnosti in kako dobro se boste počutili po zaključku vadbe. Študije kažejo, da lahko vizualizacija pomaga pri izboljšanju motivacije, samozavesti in samo-učinkovitosti.
   • Če vadite zjutraj, pojdite spat in razmišljajte pozitivno o svoji jutranji rutini. Verjetneje se boste zbudili z jutranjim alarmom.
   • Če potrebujete motivacijo za popoldanski trening, si vzemite nekaj minut časa, da se razgibate.
4. 4. Zavežite se 10 minutam aktivnosti. Včasih ideja, da bi v telovadnici preživeli eno uro ali več, sploh ni motivirajoča. Namesto da se pustite, da vas dolga ali intenzivnejša vadba prevzame ali odvrne, se samo zavežite, da se boste gibali ali bili aktivni 10 minut.
   • Ne pozabite, neka dejavnost je boljša kot nobena! Tudi če na hitro vadite, so študije pokazale, da boste še vedno deležni skromnih koristi - na primer izboljšanje razpoloženja in znižanje krvnega tlaka.
   • Da bi izpolnili minimalne smernice za telesno aktivnost (150 minut na teden), lahko hodite 10 minut, trikrat na dan od ponedeljka do petka, da dosežete ta cilj!
5. 5. Vadba s prijatelji. Študije so pokazale, da se ljudje pogosteje pokažejo na treningih, ko se srečajo s prijateljem ali družinskim članom. Načrtujte nekaj treningov s tesnim prijateljem za prijeten in družaben trening.
   • Prijatelji so tudi odlična podporna skupina in vam lahko pomagajo, da ste motivirani in na tekočem s cilji telesne aktivnosti.
   • Iščete prijatelja za trening? Poskusite obiskovati skupinske tečaje v lokalni telovadnici. Čez čas se boste na svojih predavanjih srečali in poznali 'redne'.
6. 6. Spremljajte svoj napredek. Spremljanje vašega napredka je lahko zelo spodbudno, zlasti dolgoročno. Če lahko vidite, kje ste začeli in kako daleč ste prišli ali kaj ste dosegli, se boste morda počutili bolj nagnjeni k temu, da ostanete aktivni. Razmislite o aplikaciji za pametni telefon, kot je MyFitnessPal, ki vam lahko pomaga določiti, koliko kalorij pojesti vsak dan, zabeležiti vnos kalorij in porabljene kalorije med vadbo.
   • Sledite svoji teži. Hujšanje in sledenje izgubi teže sta zabaven in razburljiv ukrep, ki vas lahko vodi na pravo pot.
   • Sledite odstotku telesne maščobe. Ko nadaljujete z vadbo (zlasti z vadbo za moč), boste morda opazili, da izgubite težo, zmanjšate odstotek telesne maščobe in povečate mišično maso.
   • Prav tako lahko spremljate, koliko lahko dvignete, kako hitro lahko tečete ali koliko trebuhov ali brade lahko naredite.
   • Oglejte si eno izmed številnih aplikacij za fitnes, ki jih lahko prenesete na svoj pametni telefon. Obstajajo številne vrste aplikacij in naprav (fitbit, ure z različnimi orodji, kot so HR monitorji, števci korakov, GPS), ki vam lahko pomagajo slediti in beležiti napredek.
7. 7. Privoščite si. Nič ni boljšega kot doseči težaven cilj in si privoščiti nekaj posebnega. Pripravite se za zabavno in vabljivo nagrado za svojo zavzetost, da boste redno aktivni.
   • Privoščite si novo obleko ali nov komplet čevljev.
   • Nagradite se z nekaj novimi pesmimi za vaše treninge.
   • Načrtujte pomirjujočo in pomlajevalno masažo za vse vaše trdo delo.
   • Če je eden od vaših ciljev izguba teže ali vzdrževanje telesne teže, boste morda želeli izbrati nagrado, ki ne vključuje hrane. Čeprav je to morda za vas vznemirljivo in vabljivo, vas lahko iztiri iz načrta zdrave prehrane ali prehrane.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Zabava z vadbo

1. eno Ukvarjajte se s športom. Ne bodo vsi vsi vaje vznemirljivi ali zabavni. Če niste ljubitelj vadbe, boste verjetno opustili svoj program aktivnosti. Pomembno je, da vključite telesno aktivnost, hkrati pa je zelo pomembno, da najdete vajo, v kateri uživate.
   • Košarka, nogomet, nogomet ali tenis s prijatelji vas bodo pripeljali do gibanja, povečali srčni utrip in porabili kalorije. Te dejavnosti se fizično trudijo, hkrati pa vam omogočajo, da nadoknadite stik z družino in prijatelji.
   • Razmislite o pridružitvi skupnosti ali športni ekipi. Z malo raziskav boste lahko našli športno ekipo, ki ustreza vaši kondiciji in spretnosti.
2. 2. Prijavite se na dirko. Imate konkurenčno plat? Udarite z neonskimi barvnimi barvami v barvnem naletu ali pa se umažite z dirko z ovirami. Motivirani boste za vadbo, ko tekmujete proti konkurenci.
   • Obstaja vrsta različnih vrst dirk - tek, kolesarjenje, ovire ali kombinacija športov. Prijavite se na dirko, ki ustreza vaši stopnji kondicije.
   • Številne dirke imajo stroške, povezane s prijavo. Vendar obstajajo dirke, ki so brezplačne ali poceni. Poiščite nekaj, kar ustreza vašemu proračunu.
3. 3. Načrtujte avanturo na prostem. Pohodništvo, kolesarjenje ali vožnja s kajakom vas lahko pripeljejo iz hiše in se vrnete v naravo. Uživajte v čudoviti pokrajini in lepem vremenu, medtem ko se potite.
   • Nekatere dejavnosti na prostem zahtevajo posebno opremo, znanje in spretnosti. Če pa vas to zanima, si vzemite čas za pouk usposobljenega inštruktorja.
4. 4. Igraj igro. Če nimate dostopa do telovadnice ali varnega zunanjega okolja, obstajajo še druge zabavne možnosti za telesno aktivnost. Študije so pokazale, da lahko z uporabo video iger, ki temeljijo na vadbi, opazite zmerno izboljšanje ravni srca in ožilja ter mišičnega tonusa.
   • Številne igralne konzole zdaj ponujajo različne vadbene igre in programe. Poiščite igre, ki vključujejo kardio, trening moči in gibčnosti za najbolj popoln trening.
   • Poskrbite, da boste imeli primerno velikost in varen prostor za vadbo v svojem domu.
   • Preglejte vse varnostne informacije in opozorila, ki so vključena v katero koli video igro, ki temelji na vadbi.
5. 5. Uporabite, kar imate. Za dobro, zahtevno in zabavno vadbo ne potrebujete modne opreme ali telovadnice. Skoki, skoki na kraju samem, sklece in trebušnjaki zavzamejo zelo malo prostora za izvedbo in ne zahtevajo nobene opreme. Če se zataknete s časom, denarjem in trudom, potrebnim za 'pravilno' vadbo v telovadnici, premislite še enkrat. Potrebujete le malo časa (10–20 minut) in malo tal. Oglas

Metoda 3. od 3: Načrtovanje zastojev

1. 1 Časopis . Če si vzamete čas za dnevnik, boste morda tudi ostali motivirani. Dnevnik je povezan z različnimi koristmi za zdravje (na primer izboljšano izgubo telesne teže) in tudi dokazano pomaga ljudem, da ostanejo na pravi poti s svojimi fitnes cilji.
   • Vključite lahko svoje cilje in koristi, ki se jih veselite, saj ste še naprej redno telesno aktivni.
   • Kot dnevnik lahko uporabite tudi fitnes aplikacijo.
2. 2. Preberite svoje dolgoročne cilje. Vsakdo lahko izgubi sled motivaciji in zakaj bi moral redno telovaditi. Koristno je, če redno berete svoje cilje, da boste lažje ostali osredotočeni in motivirani.
   • Ponovite si cilje med težkim treningom ali ko ste preveč utrujeni, da bi obiskali telovadnico.
   • Če vam končni cilj potrebuje šest mesecev ali leto, da ga dosežete, si postavite nekaj manjših ciljev, s pomočjo katerih se boste počutili, kot da napredujete. Lahko so zelo preprosti, na primer: 'Moj cilj je ta teden dvakrat na dan, štiri dni ta teden, stopiti po stopnicah. Nato naslednji teden ohranite ta cilj ali ga celo pet dni dvignite na stopnice dvakrat na dan. '
3. 3. Vsak teden načrtujte pri vadbi. Včasih se zdi, da je življenje preveč zasedeno, da bi se prilegalo celo majhnemu treningu. Če pa načrtujete tedenske vadbene rutine, vam lahko to pomaga, da se vrnete na pravo pot in najdete celo malo časa za vadbo.
   • Po zastoju je težko znova zagnati vadbo. Začnite z razporejanjem v samo 1-2 dneh vadbe v tednu.
   • Preglejte celoten svoj dnevni urnik - od trenutka, ko se zbudite, do odhoda v posteljo. Zagotovo boste našli 10-20 minut, ki jih lahko spravite v kratek in učinkovit trening.
4. 4. Poiščite skupino za podporo. Skupina za podporo je lahko odlično orodje, ko poskušate najti in ohraniti motivacijo za vadbo. Vsakdo je imel premalo motivacije za vadbo ali zastoj v svoji rutini dejavnosti. V pomoč je iskanje drugih, ki lahko sodelujejo z vami in vas podpirajo.
   • Pogovorite se s prijateljem na treningu ali sošolci iz vašega tečaja za skupinsko vadbo. Morda vam bodo lahko dali nasvete, ko so bili zavrnjeni ali nemotivirani za vadbo.
   • Raziskovalni forumi na spletu za dodatne nasvete ali podporne skupine.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako se motiviram za redno vadbo?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovor Mislim, da velikokrat gre samo za začetek. Pogosto je težko začeti navado, toda če se lahko potrudite, da preprosto prebrodite prvi dan, je to lažje.
• Vprašanje Kaj, če se počutim resnično leno in utrujeno?Pete Cerqua
  Pooblaščeni osebni trener in nutricionist Pete Cerqua je certificirani osebni trener in nutricionist. Pete je tudi petkrat najbolje prodajani avtor knjig, med drugim '90-sekundna fitnes rešitev' in 'Visoka intenzivnost fitnes revolucije za ženske / moške', ki sta jo izdali Simon in Schuster ter Skyhorse Publishing. Pete ima več kot 20 let izkušenj z osebnim treningom in treniranjem prehrane ter upravlja vodilni studio s 90 sekundami v New Yorku.Pete CerquaPotrjeni osebni trener in strokovnjak za nutricioniste Odgovor Poskusite se potruditi, da boste preživeli 10 minut vadbe. Težko je priti skozi vadbo, če si predstavljate le uro vredno vadbo. Če pa lahko prebrodite prvih 10 minut, bi morali biti sposobni potisniti preostanek.
• Vprašanje Kako se motivirate za vadbo?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Glasba, srečanje s prijatelji, vrednotenje denarja in držanje besede so vsi načini, kako se motivirati.
• Vprašanje Kako se zavežete, da boste telovadili?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Zapišite si ga v koledar, se posvetujte s prijateljem ali prijateljem za trening, vnaprej poravnajte članarino ali se prijavite na predavanje.
• Vprašanje Kako ste razpoloženi za gibanje?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanOdgovor certificiranega trenerja fitnes trenerja Ne moremo biti vedno „razpoloženi“. Včasih je treba kar naprej, ne glede na vaše razpoloženje. Potem se boste zagotovo počutili bolje!
• Vprašanje Kaj storimo, če ne moremo ostati ali biti motivirani? Poskusil sem že večkrat in enkrat ni uspel. Motivacije ne potrebujete. Poskusite poslušati optimistično glasbo, kot je 'Thunder' skupine Imagine Dragons, ali pa hodite deset minut. To bi vas moralo motivirati za vadbo!

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Vsakih nekaj dni si privoščite dan okrevanja, da se bodo vaše mišice popravile. V teh dneh se samo raztegnite.
• Pred kakršno koli vajo se prepričajte, da se ogrejete.
• Če že nekaj časa sedite, začnite z nekaj minutami vsak dan. Tudi to je lahko dovolj, da vas motivira in lahko dodate več časa, ko se navadite na vadbo.
• Pred začetkom kakršne koli nove vadbe (še posebej, če je to novo za vas) se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je vadba za vas primerna.

Oglas