Kako varno vaditi med nosečnostjo

Ohranjanje aktivnosti med nosečnostjo je koristno za vaše zdravje in zdravje vašega otroka. Pomembno je, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je vaša vadba v vaši situaciji varna za vas. Ko pa vam zdravnik dovoli, obstaja veliko prijetnih dejavnosti, ki vas bodo ohranile v formi.

Koraki

Metoda eno od 3: Določitev ustreznih ravni vadbe

1. 
   
   eno O svojih načrtih se pogovorite s svojim zdravnikom. Če ste z otrokom zdravi in ​​nosečnost po pričakovanjih ne bo zapletena, vas bo zdravnik verjetno spodbudil k zmerni vadbi. Zdravnik vam lahko odsvetuje vadbo, če imate:
   • Vaginalna krvavitev
   • Težave z materničnim vratom
   • Visok krvni tlak zaradi nosečnosti
   • Težave s srcem ali pljuči
   • Tveganje za prezgodnji porod
   
   
   
2. 
   
   2. Naraščajte počasi. Morda se boste lažje utrudili kot pred nosečnostjo. Če ste telovadili pred nosečnostjo, lahko nadaljujete s podobno dolžino, vendar boste morda morali zmanjšati intenzivnost. V nasprotnem primeru začnite s petimi ali desetimi minutami vadbe na dan in delajte do približno 30 minut zmerne aktivnosti.
   • Ni nujno, da gre za dolgotrajno vadbo ali pa ne sme biti preveč intenzivno. Potisnite se ravno toliko, da pospešite srčni utrip in krv prekrvavi.
   • Če ste brez sape in ne morete govoriti, se preveč potiskate.
3. 
   
   3. Upoštevajte svoje meje. Z napredovanjem nosečnosti se boste lažje utrudili. Ne pozabite popiti dodatne vode. Med nosečnostjo ste še posebej občutljivi na dehidracijo. Takoj prenehajte z vadbo, če začutite kar koli od naslednjega:
   • Omotica ali omotica
   • Težave z dihanjem
   • Bolečine v hrbtu
   • Slabost
   • Oteklina ali otrplost
   • Nenormalno pospešen ali neenakomeren srčni utrip
   Oglas

Metoda 2. od 3: Iskanje kardiovaskularne vadbene rutine

1. 
   
   eno Izberite koristne vaje. Če ste pred tem izvajali kardiovaskularne vaje in vam zdravnik reče, da je v redu nadaljevati, vam bo morda najlažje prilagoditi intenzivnost svojih dejavnosti. Možne dejavnosti vključujejo:
   • Hoditi. Hoja je odličen način za dvig srčnega utripa in vzdrževanje mišic nog. Pazite, da nosite čevlje, ki podpirajo stopala in gležnje. Naložite v dober športni modrček, ki vas bo še naprej podpiral, ko se vam bodo dojke povečale. Sprehod vas bo pripeljal do sonca in ga lahko opravite s svojim partnerjem ali prijatelji.
   • Plavanje. Med nosečnostjo je plavanje odlično, saj med premikanjem odvzame težo sklepom. Kupite dobra očala, da boste lahko plavali z obrazom v vodi. Tako boste zmanjšali stres na hrbtu. Izogibajte se metulji zaradi ekstremnih gibov hrbtenice, ki jih potrebuje. Če imate med prsnim prsom bolečine v medenici, preklopite na drugo kap. Tudi če ne plavate dobro, imajo številni skupni bazeni tečaje vodne aerobike za nosečnice.
   • Kolesarjenje. Če ste pred nosečnostjo veliko kolesarili, boste morda želeli preiti na stacionarno kolo. To ima prednost, da je stabilno in ne boste padli.
2. 
   
   2. Izogibajte se tveganim športom. To pomeni, da se morate izogibati dejavnostim, pri katerih obstaja nevarnost padca, udarca, trčenja ali prerivanja. Dejavnosti, ki se jim je treba izogniti, vključujejo:
   • Poze joge zahtevajo, da po 20 tednih ležite ravno na hrbtu. To lahko zmanjša dotok krvi vam in otroku.
   • Obrnite se na športe, kot so nogomet, nogomet, boks, ragbi in košarka
   • Šport, kot sta tenis ali odbojka, ki zahtevata nenadne spremembe smeri
   • Dejavnosti, pri katerih vam grozi padec, kot so plezanje, jahanje, smučanje ali drsanje
   • Dejavnosti, ki vključujejo izpostavljenost vročini, kot so vadba v vročem vremenu, Bikram joga (vroča joga), parne kopeli, savne in masažne kadi
3. 
   
   3. Uživajte v koristih kardiovaskularne vadbe. Vadba v varnem, zmernem obsegu vadbe bo koristila tako vam kot otroku tako, da:
   • Lajšanje bolečin v hrbtu, krčev v nogah, zaprtja, napenjanja in otekanja
   • Zmanjšanje tveganja za gestacijski diabetes
   • Izboljša vaše razpoloženje in vam da več energije
   • Da boste bolje spali
   • Pripravite vas v formo za lažji porod in hitrejše okrevanje
   Oglas

Metoda 3. od 3: Dodajanje vaj za vadbo varne moči

1. 
   
   eno Ohranite moč zgornjega dela telesa. Obstaja več dejavnosti, s katerimi lahko po rojstvu otroka dvignete in zadržite v obliki in rokah:
   • Stenske sklepe. Ta vaja krepi vaše prsne mišice in triceps. Stojte obrnjeni proti steni z nogami v širini ramen. Dlani položite na steno v višini ramen. Upognite komolce in se nagnite v steno, dokler se nos ne dotakne stene. Z rokami se potisnite pokonci. Začnite z majhnimi in delajte do 15.
   • Veslanje z uporovnim trakom. Usedite se na stol s trakom pod nogami pred seboj in držite konce. Sedite z ravnim hrbtom. Povlecite trak s komolci nazaj, kot da veslate. Cilj je zgraditi do 15 ponovitev. Pas za odpornost lahko kupite v lokalni atletski trgovini.
2. 
   
   2. Delajte svoje jedro mišic z V-sedeži. Obstaja več različic teh vaj. Te vaje je najbolje izvajati samo v prvih treh mesecih nosečnosti. Klinika Mayo za nosečnice priporoča naslednje vaje:
   • Podprti V-sedeži. Sedite na tleh z upognjenimi nogami in nogami položite na tla. Naslonite se nazaj, tako da je hrbet približno 45 stopinj od tal. Lahko se podprete tako, da si v spodnji del hrbta položite trdno blazino ali uporabite vadbo za ravnotežje (kos telovadne opreme, ki je videti kot velika stabilna žoga, prerezana na polovico). Dvignite eno nogo, dokler spodnja noga ni vzporedna s tlemi. Ohranite ta položaj približno pet sekund in nato spustite nogo. Naredite to 10-krat in nato zamenjajte nogi.
   • V-sedi. Sedite na vrhu vadbe za ravnotežje ali podstavka, tako da boste približno meter oddaljeni od tal. Noge naj bodo upognjene, stopala pa položena na tla. Nagnite se nazaj, dokler ne začutite, da delujejo želodčne mišice. Zadržite položaj približno pet sekund in nato spet sedite pokonci. Naredite to 10-krat. Ko se dobro znajdete v V-sit, jih lahko izvajate, medtem ko dvignete najprej eno nogo, nato drugo.
3. 
   
   3. Tonirajte noge. Te vaje vam bodo pomagale ohraniti mišice nog, prilagodljivost in ravnotežje. Nekatere položaje, na primer počepe, lahko celo opravite med porodom, da otroku pomagate, da se spusti v rojstni kanal.
   • Počepi. Stojte s hrbtom ob steno in stopala v širini ramen. Upognite kolena in drsite po steni, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Nato se potisnite nazaj v stoječi položaj. Če ne morete iti do konca, je v redu. Lahko se mu potrudite. Cilj je narediti 10 počepov.
   • Dvigovanje nog. Postavite se na roke in kolena. Nato dvignite eno nogo, tako da je naravnost naravnost za vami in vzporedna s tlemi. V tem položaju zadržite pet sekund in nato spustite nogo. To ponovite 10-krat in nato še drugo stran.
4. 
   
   4. Poskusite jogo ali pilates. Mnoge ženske uživajo v jogi in pilatesu, da ostanejo v formi in da pridejo v stik s svojim telesom. Te dejavnosti se osredotočajo na raztezanje in toniziranje mišic.
   • Če se udeležite tečaja v lokalni telovadnici ali skupnostnem centru, poiščite tistega, ki je posebej namenjen nosečnicam. Povejte inštruktorju, kako daleč ste v nosečnosti.
   • Če jogo ali pilates izvajate doma, se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so vaje varne za vas. Razmislite o videoposnetku za nosečnost, ki bi ga naredili doma.
5. 
   
   5. S Keglovimi vajami okrepite mišice medeničnega dna. Če boste oblikovali mišice medeničnega dna, boste lažje porodili in si hitreje opomogli. Ženskam pomaga tudi pri izogibanju urinarni inkontinenci po porodu. Te vaje izvajajte trikrat na dan.
   • Kratki stiski. Te vaje vam povečajo moč. Lezite na hrbet ali sedite z nogami v širini ramen. Zmanjšajte mišice okoli anusa, kot da si preprečujete prehajanje plinov. Nato hkrati skrčite mišice okoli nožnice in mehurja, kot to storite, če zaustavite pretok urina v sredini. Naredite to brez stiskanja zadnjice. Zadnjica mora biti ves čas sproščena. Držite ta stisk eno do dve sekundi. Ponavljajte, dokler se ne utrudite.
   • Dolgi stiski. Te vaje povečajo vzdržljivost vaših mišic. Izvedejo se enako kot kratki stiski, le da jih držite dlje. Nekaterim ženskam, ki jih zadržijo štiri sekunde, bo dovolj, da bodo mišice vadile. Druge ženske ga lahko zadržijo 10 sekund ali dlje. Nadure boste lahko dlje stiskali in večkrat ponavljali.
   • Če imate znatno inkontinenco in ne morete pravilno narediti Kegelov, obstajajo fizioterapevti, ki so specializirani za pravilno poučevanje teh vaj. Vaš zdravnik lahko napoti.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Katero zdravilo je najboljše za nosečnice? Odvisno od vrste drog, o kateri govorite. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete kaj med nosečnostjo.
• Vprašanje Kako naj nosim bikini med nosečnostjo? Tom de backer Najbolj odgovarjajoči Skoraj enako, kot ga nosite, ko niste noseči. Upoštevajte, da se vaša velikost skodelice lahko spremeni, zato razmislite, da se odpravite ven in si kupite nov komplet, ki vam bolj ustreza. Nima smisla biti neprijetno. Morda se nekateri bikini spodnji deli morda ne bodo držali tako enostavno z nosečniškim trebuhom, toda iskreno mislim, da to sploh ne skrbi. Nosite tisto, zaradi česar se počutite dobro, in si zagotovite čim več udobja.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Raven zaznanega napora naj bo zmerna ali srčni utrip pod 140 utripov na minuto. Zmerni napori so običajno takrat, ko se vam zdi, da malo delate, vendar lahko še vedno vodite pogovor.
• Če vadite v vročem vremenu, obvezno vklopite ventilator, da se ne boste pregreli. To vam bo pomagalo, da se ohladite, tudi če je zunaj vroče, se lahko tudi kopate.

Oglas

Opozorila

• Izogibajte se daljšemu gibanju na hrbtu, saj lahko maternica potisne ven v votlo veno, glavno žilo, ki vrača kri v vaše srce. To lahko zmanjša pretok krvi in ​​povzroči omotico ali slabost.

Oglas