Kako vaditi za izgubo trebušne maščobe

Izpustite težo okoli svoje sredine je mogoče, čeprav ne morete ciljati na eno območje. Ko izgubite maščobo, jo izgubite iz celotnega telesa, ne samo iz trebuha. Vsak kilogram maščobe je enak 3500 kalorijam, zato boste morali porabiti dodatnih 500 kalorij na dan, da boste izgubili 1 kilogram na teden. Najlažje je shujšati, če z vadbo uravnotežite zmanjšanje kalorij. Če želite izgubiti maščobo na trebuhu, izgorevajte maščobo s kardio in intervalnim treningom, nato pa trebuh usmerite z vadbo za moč, ki vam pomaga zategniti mišice.

Brezplačni prenos igre broncos v živo

Koraki

Del eno od 3: Kurjenje maščob s kardio

1. eno Sprehodi se. Hoja je odličen način za kurjenje maščob in trebušne mišice. Hodite 30 minut vsaj 5-krat na teden. Če želite pokuriti največ kalorij, med hojo zategnite trebušne mišice. Hodite s hitrim tempom, kjer lahko normalno govorite, vendar bi imeli težave s petjem, in ne pozabite zamahniti z rokami!
   • Če je treba, začnite s krajšimi sprehodi in se potrudite do 30 minut.
2. 2. Vzemite tek, da hitro izgorete maščobe. Če se vam hoja zdi nekoliko počasna, se premaknite na tek. Tek lahko porabi od 600 do 1.000 kalorij na uro, predvsem pa vam za tek ni treba udariti v telovadnico. Če želite povečati intenzivnost, poskusite teči v hribe.
3. 3. Skočite na veslaški stroj, da vam srce začrpa. Veslanje je odlična vadba za celo telo in vam pomaga črpati kri. Poleg tega veslanje pogosto deluje na mišice, ki jih vaše telo ni navajeno uporabljati, kar pomeni, da lahko pomaga okrepiti vaš metabolizem.
4. 4. Kolesarite svojo maščobo stran. Ne glede na to, ali skočite na kolo ali se v telovadnici udeležite tečaja kolesarjenja, je tudi kolesarjenje odličen način za kurjenje maščob. Kolesarski tečaj vam lahko pomaga povečati intenzivnost, da boste zagotovili čim več maščob, vendar boste morda lažje vključili vožnjo s kolesom v svojo rutino. Na primer, lahko kolesarite v službo, namesto da bi se vozili z avtom.
5. 5. Plavalni krogi za vadbo za celo telo. Plavanje je odlična vadba za celo telo in na uro lahko pokurite do 750 kalorij. Poskusite plavati 30 do 45 minut 4 ali 5-krat na teden, da boste v celoti izkoristili.
   • Če šele začenjate, začnite z 10 krogi po 50 metrov. Med krogi lahko počivate približno pol minute.
   • Na teden dodajte 100 do 200 metrov (330 do 660 čevljev).
   Oglas

Del 2. od 3: Uporaba intervalnega treninga visoke intenzivnosti (HIIT)

1. eno Vrstica z intenzivnim treningom. Na veslaškem stroju enakomerno veslajte 20 sekund in nato počivajte 10. Ko počivate, ostanite na napravi z nogami in rokami na mestu. V naslednjih 20 sekundah poskusite premagati svojih zadnjih 20 sekund. Nadaljujte 8 krogov po 20 sekund veslanja in 10 sekund počitka. Z vsakim krogom si prizadevajte premagati svojo zadnjo razdaljo. Končajte z veslanjem 500 metrov.
2. 2. Sprint z uporabo HIIT. Kot primer HIIT rutine lahko tečete in plujete v določenih intervalih. Na primer, lahko tečete na 40 jardov, nato pa upočasnite na 40 jardov. Počivajte pol minute in začnite znova. Lahko pa tečete 30 sekund in počivate 1 minuto in 15 sekund, ponovite 10-krat.
3. 3. Preklapljajte med mišičnimi skupinami. Običajno pri intervalnem treningu kratek čas trdo delate, nato pa si oddahnete. Na drug način pa lahko preklopite med mišičnimi skupinami, ne da bi si privoščili počitek. Na primer, osredotočite se na vajo, ki dela z nogami, nato pa skočite na vajo, ki deluje predvsem na roke.
   • Poskusite na primer 30 sekund povlecite, naredite toliko, kolikor je le mogoče, nato 60 skokov in 20 burpejev, nato počivajte 30 sekund.
4. 4. Preizkusite intervalno vadbo abs. Začnite s 50 drobtinami. Premaknite se na minuto kolesarskih hrustov, čemur sledi 15 situacij. Preklopite na 15 dvigov kolena in 20 poševnih škrtanje na vsaki strani. Končajte z 20 sekundami polovice burpeejev.
   • Če želite redno krčiti, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in z rokami za ušesi. Dvignite zgornji del hrbta in ramena navzgor od tal proti stropu, ko potegnete kolena v prsni koš. Izpustite do konca 1 ponovitve
   • Za krčenje koles se rahlo nagnite z rokami za glavo in komolci. Dvignite eno koleno in mu približajte nasprotni komolec, nato pa še drugo stran.
   • Za viseče dvig kolena začnite s obešanjem droga. Dvignite kolena na prsni koš ali tako visoko, kot jih lahko dvignete, nato pa jih pripeljite nazaj proti tlom, le rahlo krtačite tla.
   • Za poševne škrtanje položite na eno stran z nekoliko pokrčenimi koleni. Roko, ki ni poleg tal, položite za glavo. Nagnite se, kot da bi normalno krčili, in se nato vrnite v začetni položaj.
   • Za polovico burpeeja položite roke na tla pred seboj. Skočite z nogami naprej in nazaj, od skoraj potisnega položaja do stopal blizu rok.
   Oglas

Del 3. od 3: Delaš abs

1. eno Preizkusite stranske deske. Deske obdelujejo vaše jedro mišic, stranske deske pa so še bolj učinkovite, saj imate samo dve točki, ki se dotikata tal. Začnite s polaganjem na tla na vaši strani. Vaš komolec naj bo pod vami.
   • Dvignite boke od tal, dokler telo ni v ravni črti. V tem položaju zadržite približno pol minute ali toliko časa, kolikor lahko. Če ne dosežete oznake 30 do 45 sekund, znova dvigajte, dokler ne dosežete.
   • Obrnite se in naredite drugo stran.
   • Če imate težave s koleni, lahko deske spremenite tako, da kolena naslonite na tla.
2. 2. Delajte na pushup sprehodih. Začnite v pasu navzdol z dlanmi na tleh in s telesom dvignjenim od tal. Vaše telo mora biti rahlo upognjeno v pasu. Roke pojdite naprej v položaj za potisk, nato pa jih pojdite nazaj proti nogam. Ponovite 10-krat.
3. 3. Ali ptičje pse. Začnite na vseh štirih na tleh in gledajte navzdol. Iztegnite eno roko naprej, medtem ko istočasno iztegnete nasprotno nogo nazaj. V tem položaju ostanite 5 sekund, hrbet pa držite naravnost. Premaknite se na drugo stran in ponovite celoten postopek 5 do 10 krat.
4. 4. Dodajte vzvratne škrtanje. Lezite na hrbtu z rokami, ki so razporejene vstran. Dvignite kolena tako, da so stegna pravokotna na tla. Teleta naj bodo vzporedno s tlemi, noge pa morajo biti v zraku. Nežno dvignite boke s tal in tako skrčite trebušne mišice. Vdihnite, ko premikate boke nazaj navzdol. Naredite približno 10 ponovitev.
5. 5. Preizkusite poskočen hmelj. Začnite z rokami ob strani. Stopite naprej z eno nogo. Medtem dvignite drugo nogo. Dvignite roke nad glavo. Hkrati skočite na nogo, ki je še vedno na tleh. Ko se vrnete navzdol, stopala združite, roke pa ob strani. Naredite 20 ponovitev, preklapljajte med nogami naprej in nazaj. Oglas

Vzorčne vaje in rutine

Vaje za izgubo trebušne maščobe Začetnik HIIT Rutine za ciljanje trebušne maščobe Kolesarska vadba za izgubo trebušne maščobe (ne HIIT)

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako lahko hitro izgubim trebuh?Laura Flinn
  Usposobljena osebna trenerka NASM Laura Flinn je osebna trenerka Nacionalne akademije za športno medicino (NASM), ameriška trenerka olimpijskih športnih disciplin za dvigovanje uteži in certificirana fitnes nutricionistka, z dodatno kvalifikacijo za trener TRX suspenzije. Laura vodi svoj program osebnega treninga s sedežem na območju zaliva San Francisco in je specializirana za teme, kot so izguba teže, rast mišic, kardiovaskularni trening in trening moči.Laura FlinnOdgovor strokovnjaka za osebne trenerje NASM Odgovor na izgubo teže Ne morete ciljati na določene dele telesa. Na srečo boste, če se boste trudili znižati svojo skupno težo, izgubili nekaj trebušne maščobe. Osredotočite se na zdravo, uravnoteženo prehrano in si privoščite veliko kardio vadbe. Kako hitro shujšate, je odvisno od tega, koliko prekomerne teže nosite, in vaše genetike, vendar bi morali biti sposobni izgubiti 1–2 kilograma na teden, če ste vztrajni.
• Vprašanje Kako lahko v enem tednu izgubim maščobe na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trener V enem tednu ni mogoče izgubiti maščobe na trebuhu. Naša telesa gorijo maščobne celice od vsepovsod, ne prednostno iz trebuha. V enem tednu je smiselno izgubiti 1-2 kilograma celotne telesne maščobe.
• Vprašanje Katera vadba porabi največ trebušne maščobe doma?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Vaje, ki jih lahko izvajate doma za kurjenje celotne telesne maščobe (ne pozabite, da ne morete izbrati, kje se maščoba odvaja), vključujejo skakalne vleke, burpeje, preskakovanje ali katero koli intenzivno trajno aktivnost.
• Vprašanje Katere stroje naj uporabljam v telovadnici za izgubo maščobe na trebuhu?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odgovor Noben stroj ne more narediti, da vaše telo prednostno kuri maščobe na trebuhu. Vaše telo izgublja maščobo od vsepovsod. Vsak stroj, ki ohranja vaš srčni utrip povišan in vas znoji, bo porabil več kalorij in vam pomagal izgoreti te maščobne celice. Preizkusite tekalno stezo, stopničasto stopnico, eliptično ali mirujoče kolo za 30 minut prepihavanja in pihanja.
• Vprašanje Kako lahko v 2 dneh dobim raven trebuh?Michele Dolan
  Potrjeni fitnes trener Michele Dolan je osebni trener s certifikatom BCRPA v Britanski Kolumbiji. Od leta 2002 je osebna trenerka in inštruktorica fitnesa.Michele DolanPotrjeni strokovnjak za fitnes trenerja Ni zdravo ali realno, da spremenite obliko telesa, vključno s ploskim trebuhom, v samo dveh dneh.
• Vprašanje Katera je najboljša vaja za izgubo maščobe na trebuhu? Izometrične osnovne vaje so dobre, prav tako aerobika. Bodite pozorni tudi na svojo prehrano.
• Vprašanje Katere vaje gorijo največ maščobe na trebuhu? Verjetno deske, trebušni trebuh, trebušnjaki in skakalnice. Pri deskah jih držite čim dlje, da bodo učinkovite.

Neodgovorjena vprašanja

• Kako lahko zmanjšam velikost svojih krivulj? Odgovor
• Ali lahko shujšam, ne da bi spremenil prehrano? Odgovor
• Kako lahko kot moški izgubim malo trebušne maščobe? Odgovor
• Kako hitro bom izgubil maščobo na trebuhu, če na dan naredim 30 drobljenj? Odgovor
• Kako v enem mesecu dobiti vitek trebuh Odgovor

Pokaži več neodgovorjenih vprašanj Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Za najboljše rezultate kombinirajte manj kalorično prehrano z vadbo za izgorevanje maščob.

Oglas