Kako vaditi, da postanemo boljši plavalec

Plavanje je aerobna vadba z majhnim vplivom, ki krepi tudi pomembne mišične skupine, kot so ramena, hrbet, noge, boki, trebuh in gluteus. Ker pa plavanje zahteva veliko gibov in mišic, ki se običajno ne uporabljajo na kopnem, plavanje zahteva tudi veliko treningov in vaj, preden se počuti lahko. Tako lahko z nekaj znanja, vadbe in pozitivnega odnosa dobite odlične rezultate s treningov.

Koraki

Metoda eno od 4: Trening v vodi

1. eno Načrtujte plavalno rutino. Ni vam treba delati vsak dan, vendar se poskušajte zavezati vsaj tri dni v tednu. Odločite se, kdaj vam čas najbolj ustreza. Nekaterim je v pomoč kopanje pred službo, drugim pa plavanje po službi bolj koristi. Odvisno je samo od vašega urnika.
   • Telo bo trajalo nekaj časa, da oblikuje ritme med kapi in dihanjem. Medtem ko prvič začenjate, se zavežite, da boste tri do petkrat na teden plavali vsaj 10 minut. Nato počasi potisnite na trideset minut ali več.
2. 2. Strukture svojih plavalnih sej strukturirajte za spodbujanje kondicije. Dvourno plavanje je lahko videti takole:
   • Ogrevanje - 15 minut, običajno 200 m prosto, nato lažje plavanje v močnem tempu (s poudarkom na stalnem močnem pritisku na vsako gibanje).
   • Kick or Pull - 15 minut. To je odličen način za sprostitev mišic in začetek ogrevanja nog ali ogrevanje in vstop v ritem.
   • Hipoksičen - 5 minut, običajno pred ali po glavnem nizu, hipoksičen opisuje zadrževanje diha pod prisilo ali vadbo. Šprintajte, medtem ko samo enkrat ali dvakrat vdihnete na dolžino, ali metulj brcnite pod vodo do polovice in nato metulj (dihajte vsake 3 poteze) do konca dolžine. Ne izvajajte hipoksičnega treninga zelo dolgo, če pričakujete, da boste kasneje izvajali glavni set.
   • Glavni niz - 35 minut Kratka dolžina, narejena z visoko intenzivnostjo v hitrih časih ali z manjšo intenzivnostjo, vendar veliko krogov brez počitka. Dober primer je 5 x 50 m prosto v 40 sekundah s ciljem 30.
   • Ogrevanje - Zelo pomembno je, da ogrevanje daje plavalcem priložnost, da si opomorejo in raztegnejo mišice. Morali bi si prizadevati, da bi imeli dober DPS (razdalja na potezo; delajte čim manj udarcev na krog, naredite 12-16 v 25-metrskem bazenu).
3. 3. Delajte na dihanju. Osredotočite se tako na vdihe kot na izdihe. Ko ne dihate, ne premikajte glave. Držanje glave v fiksnem položaju je učinkovitejše. Samo nagnite glavo, da dihate.
   • Veliko plavalcev ima to težavo, da ne izdihuje pod vodo. Ko potopite nazaj pod vodo, poskrbite, da nekoliko izdihnete, da ohranite dihanje in preprečite, da bi se nos polnil z vodo.
   • Nikoli ne nagibajte glave navzgor, ko morate vdihniti. Glavo vedno nagnite vstran.
   • V prostem slogu držite eno očala v vodi in eno očala. To pomaga zagotoviti, da ne boste preveč obračali glave.
   • Poskusite dihati vsake tri ali pet udarcev, da poskrbite za dihanje na obeh straneh telesa.
   • Ne zadržujte sape.
4. 4. Razvijte svoje hrbtno. Hrbtno je lahko eden najzahtevnejših udarcev. Zahteva močne hrbtne in ramenske mišice. Ključ za izvajanje tekočega hrbtnega ležanja leži v bokih. Vadite preprost vaj s plapolanjem na hrbtu, medtem ko je ena roka dvignjena. Po krogu zamenjajte roki in nato končajte z običajnim hrbtnim krogom.
5. 5. Okrepite svoje prsno. Dojka je odvisna od sinhronizacije drsenja in kapi. Ta fluidnost se ne zgodi čez noč. Če vlečete močneje ali poskušate povleči več vode, je dejansko lahko kontraproduktivno.
   • Poskrbite, da boste vedno izvlekli. Izvlečki vam dajo glavo in so zelo pomembni za to, da je vaše drsanje močno in hitro.
   • Roke dejansko ne bi smele potiskati vode za seboj, ampak se raje osredotočite na oblikovanje z rokami obrnjenega srca.
   • Roke združite, ko jih iztegnete naprej. Za potiskanje rok naprej uporabite komolce, ne rok.
6. 6. Na posamezno vajo izolirajte en sam udarec. Če se za en dan odločite za celo vrsto kapi, se boste hitreje sinhronizirali v ritmu te kapi. Lahko celo izolirate en kap za cel teden, nato pa naslednji teden zamenjate poteze.
7. 7. Naučite se narediti obratni obrat. To je zapleten manever, ki bo povečal vašo hitrost v krogih. Poiščite 'veliko T.' 'Veliki T' je pravokotna črta na koncu pasu v krožnem bazenu. Ko glava prečka T, zavijte brado v prsni koš, medtem ko sledite z udarcem. Nato delfin brcnite po nogah za zadnji potisk.
   • Ne glejte navzgor, preden naredite flip. Stena bo vedno tam, dokler iščete 'veliki T' na dnu bazena.
   • Ta manever je lahko izziv in priporočljivo je, da vam nekdo iz prve roke pokaže, kako to storiti.
   • Če želite iti hitreje, naredite nekaj udarcev delfinov pod vodo v poenostavljenem položaju. Poskusite mimo zastav nad bazenom, če le lahko.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

1. kviz

Kako bi morali trenirati v vodi, da bi postali boljši plavalec?

Zaključite plavalne vaje z nizom intenzivnih krogov.

Ne! Svoje plavalne seje bi morali končati s toplim puhom. Tako boste imeli možnost, da se po treningu okrevate in raztegnete mišice. Za ogrevanje naredite nekaj krogov v bazenu s čim manj potezami. Izberite drug odgovor!

Ko delate prsno, z rokami potisnite vodo za seboj.

Ne čisto! Ko delate prsno, se osredotočite na to, da z rokami oblikujete obliko obrnjenega srca. To vas bo poganjalo naprej v vodi. Kliknite pravi odgovor, da poiščete pravega ...

Celodnevni trening predajte eni vrsti kapi.

Pravilno! Če celodnevno vajo namenite eni vrsti kapi, jo boste obvladali veliko hitreje, kot če bi vadili nekaj različnih vrst kapi med isto vadbo. Ves teden lahko vadite celo samo eno potezo. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Želite več kvizov?

Metoda 2. od 4: Vadba osnovnih plavalnih vaj

1. eno Trenirajte s plavalnimi vajami. Eden od načinov izboljšanja plavanja je krepitev tehnike. Ko v svoj trening vključite določene vaje, boste imeli koristi od krepitve mišic in posameznih komponent kapi.
2. 2. Vadite vrtalnik z eno roko. Kap izolirajte na samo eno roko na krog. To bo pomagalo, da bo vaša poteza simetrična in uravnotežena. Držite se kickboarda, če imate težave z zadrževanjem v ravni črti. Ves čas vaje naj bo vaš udarec enakomeren in ozek.
3. 3. Uporabite sveder za stranski udarec. Držite eno roko iztegnjeno pred seboj, medtem ko se telo nagne na stran, pravokotno na vodo. Osredotočite se na vzdrževanje doslednega udarca. Vaša glava bo ostala dol v vodi, razen ko jo boste zavrteli, da boste dihali. Po vsakem krogu zamenjajte roke.
4. 4. Vadite vajo Tarzan. Vadite svoj prosti udar kot običajno, vendar naj bo glava iztegnjena iz vode, obrnjena naprej. Ta vaja krepi vaše mišice udarca, vratu in hrbta. Ta vaja izvajajte samo za kratke razdalje.
5. 5. Vadite nepremične vodne vaje. Obstaja veliko vaj v bazenu, ki jih lahko izvedete, in vam ni treba plavati krogov. Včasih bo v telovadnici ali bazenu na voljo oprema za vadbo, zasnovana za vodo, kot so vodne rokavice, vesla ali boje.
6. 6. Naredite tehniko skoka in kopanja. Noge postavite v široko držo v pokončnem položaju. Nato dvignite kolena na površje in nazaj na tla. Medtem ko so kolena na površini, potopite roke navzdol in jih zajemite na površje, ko se noge premikajo nazaj na tla.
7. 7. Preizkusite vajo stomp in push. Postavite noge v široko držo in jih začnite alternativno črpati. Predstavljajte si, da delate z visokimi koleni ali mečkate grozdje. Roke iztegnite stran od sebe in jih upognite proti dnu. Ko črpate noge, naredite enak gib z rokami.
8. 8. Vadite škarjasto stiskalnico. Postavite eno nogo pred drugo v položaj za potop in držite koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj. Roke držite navzven, na površini vode, nato pa jih vnesite v svoje telo.
   • Za povečano napetost uporabite boj.
9. 9. Delo na brcanju.
   • Uporabite lahko kickboard, ki ga lahko kupite ali izposodite v bazenu ali telovadnici.
   • Preprosto se držite za kickboard in brcnite kateri koli udarec, ki ga želite. Obstaja veliko različnih položajev za vaše roke. Poiščite, kar vam je bolj všeč.
   • Roke lahko položite tudi v racionalizacijo in brcnete po hrbtu.
10. 10. Delajte na vleko.
    • Uporabite bojo, ki jo lahko kupite ali izposodite v bazenu, telovadnici, klubu itd.
    • Vstavite bojo med gležnje ali stegna, ki vam je vedno všeč, in povlecite.
    • Ne pozabite, da ne brcate, ker bo vlečenje manj učinkovito.
11. enajst V prostem slogu izvedite vajo 'povleci s prstom'. Namesto da dvigne roko nad vodo, plavalec povleče konice prstov po površini. Oglas

Rezultat
0 / 0

2. kviz

hunchback of nottre dame pretakanje

Kateri je najboljši način za vadbo osnovnih vaj za plavanje?

Za potez na krog uporabljajte samo eno roko.

Tako je! To se imenuje vrtalnik z eno roko in vam bo pomagal ohraniti simetričen in uravnotežen hod. Če imate težave pri zadrževanju ravne črte, ko izvajate enojno vajo, uporabite kickboard. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Na dolge razdalje naredite prosti udarec z glavo iz vode.

Ne čisto! Prosti udar lahko vadite z glavo, iztegnjeno iz vode, da okrepite udarec, vrat in hrbet. To se imenuje Tarzanov sveder. Vendar bi morali vrtati Tarzan samo na krajših razdaljah. Izberite drug odgovor!

Naredite vajo s stranskim udarcem, tako da nagnete telo na stran in držite glavo iz vode.

Ne ravno! Pri vaji s stranskim udarcem morate telo nagniti vstran, iztegniti eno roko pred seboj in držati glavo navzdol v vodi, razen če jo vrtite, da dihate. Po vsakem krogu zamenjajte roke. Izberite drug odgovor!

Želite več kvizov?

Metoda 3. od 4: Trening zunaj bazena

1. eno Pred ogrevanjem v bazen se ogrejte. Če se resno ukvarjate s plavanjem, se pred ogrevanjem ogrevajte zunaj bazena (ni potrebno več kot 30 minut). Naredite raztezanje zadnjega dela hrbta, nagnjenost, zadrževanje, sprint, sklece, trebušnjake, burpee in poenostavite burpee (kjer morate narediti burpee, vendar končati v tesni racionalizaciji).
2. 2. Okrepite brce. Če ne morete priti do bazena, lahko še vedno izboljšate poteze in zgradite mišice. Vadba s plapolanjem je lahko odlična vaja za vaše jedro. Položite se na hrbet in roke postavite pod zadnji del. Nato noge rahlo dvignite in začnite izmenično brcati po nogah. Poskusite to početi približno trideset sekund, počivajte in ponovite.
3. 3. Delajte na svojih deskah. Daske so učinkovite vaje za telesno težo, ki krepijo zgornji in spodnji del telesa, pa tudi ramena, roke in gluteuse. To je odlična vaja brez vode. Vadite te korake za izpopolnitev desk:
   • Postavite se, kot da boste naredili sklece. Roke prizemljite nekoliko širše od dolžine ramen.
   • S prsti držite stopala in stisnite gluteuse (zadnjico), da stabilizirate svoje telo.
   • Poravnajte glavo, da bo v skladu s hrbtom. Osredotočite se na eno točko na tleh.
   • Zadržite ta položaj približno dvajset sekund. Prepričati se želite, da vaše noge ne zdržijo nobenega pritiska. Vadite to v presledkih, ki vam ustrezajo.
4. 4. Izvajajte breztežne vaje. Vam ni treba hoditi v telovadnico vsakič, ko morate vaditi. Pripravite se na rutino približno dvajset minut. Poskusite nekaj od tega v svoji vaji:
   • 10-15 ponovitev sklecev
   • 20-30 ponovitev škrtanja
   • 5-10 ponovitev vlečenja
   • 10-15 ponovitev peharskih počepov
   • Počivajte minuto in ponovite
5. 5. Okrepite svoje jedro. Vaše jedro je najpomembnejša skupina mišic, ki vam pomaga narediti skoraj vse. Plavanje je močno odvisno od moči vašega jedra. Vadite nekaj takšnih rutin:
   • Položaj ptičjega psa. Postavite se na roke in kolena in držite hrbtenico čim bolj ravno. Nato levo roko in desno nogo iztegnite stran od telesa. Udov ne dvigujte nad hrbtenico, temveč jih držite v ravni s hrbtom. Zadržite ta položaj tri do štiri sekunde in nato zamenjajte okončine.
   • V-sedi. Začnite v sedečem položaju in dvignite noge pod kotom 45 stopinj. Iztegnite roke do kolen in zadržite ta položaj 10-30 sekund.
   • Škarjaste škrtanje. Lezite na hrbet in noge iztegnite ravno na tla. Roke naj bodo ob strani. Dvignite desno nogo naravnost navzgor proti stropu in dvignite levo nogo približno tri do štiri centimetre od tal. Vzemite levo roko in jo iztegnite do desne noge navzgor ob stropu. Držite to pozo približno 10-30 sekund in nato zamenjajte okončine.
   STROKOVNI NASVET

   Brad Hurvitz

   Potrjeni inštruktor plavalnega preživetja Brad Hurvitz je certificirani inštruktor plavanja za My Baby Swim, šolo mladostnikov plavanja s sedežem v La Jolli v Kaliforniji. Brad je usposobljen za inštruktorja plavalnih virov za dojenčke (ISR) z ISR-jevim programom samoreševanja. Specializiran je za usposabljanje otrok, starih od šest mesecev do šestih let, veščin preživetja, kot so plavanje na hrbtu za dihanje in plavanje nazaj do stene, hkrati pa starše poučuje o tem, kako otroke bolje zaščititi. Na Univerzi Oregon State je magister poslovne administracije. Brad Hurvitz
   Certificirani inštruktor plavalnega preživetja

   Strokovni trik: Če želite postati boljši plavalec, vadite veslaške vaje. Veslanje je vadba za celo telo, tako kot plavanje. Prav tako je enostavno za vaše sklepe.

6. 6. Vadite druge športe zunaj bazena. Vzdrževanje srčno-žilnega sistema, ko nimate možnosti, da bi obiskali bazen, vam bo pomagalo ostati v formi.Nogometje odličen šport, ki bo izzval vaša pljuča in mišice. Potrebno je tudi veliko usklajevanja oči, ki je vzporednica s sinhronizacijo dihanja in kapi. Oglas

Rezultat
0 / 0

3. kviz

Če želite trenirati zunaj bazena, morate:

Pred vstopom v bazen segrevajte 1 uro.

Ni nujno! Pred vstopom v bazen se morate ogreti. Vendar se morate ogrevati le 30 minut ali manj. Poskusite raztegniti tetive zadnjega kolena, narediti sklece in trebušnjake ali sprintati. Izberite drug odgovor!

Vadite s plapolanjem.

Ja! Če želite okrepiti brcanje v bazenu, vadite flutter brcanje. Lezite na hrbet in roke položite pod zadnji del. Dvignite noge in začnite izmenično brcati vsako nogo po 30 sekund. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Zadržite položaj deske 10 sekund in osredotočite pritisk na noge.

Ne! Deske so odličen način za krepitev ramen, rok in gluteusa. Držite deske po približno 20 sekund, pritisk pa naj bo na zgornji del telesa. Poskusi ponovno...

Želite več kvizov?

Metoda 4. od 4: Pridobivanje zunanje pomoči

1. eno Poiščite plavalnega trenerja. Številni bazeni in klubi imajo na voljo programe za otroke, le redki pa sprejmejo ambiciozne odrasle ali najstnike. Poiščite nekoga, ki ima izkušnje z delom z odraslimi. Poskrbite, da se njihova osebnost ujema z vašo. Potrebovali boste nekoga, ki lahko posluša in posreduje povratne informacije o vaših potezah.
2. 2. Pridružite se plavalni skupini. Ameriška Masters Swim Group je dober program za ljudi, starejše od dvajset let, ki iščejo skupino, s katero bi plavali. Razlikujejo se od popolnih začetnikov do bolj sezonskih športnikov.
   • Tudi vaša lokalna telovadnica ali zdravstveni klub bi lahko ponudil kaj podobnega in bi bil lahko boljša alternativa.
3. 3. Pridružite se telovadnici z bazenom. Ugotovili boste, da imajo številni objekti v bližini bazene. Nakupujte in poiščite tistega, ki je najbolj primeren za vaš cenovni razred in ima dostojen bazen.
4. 4. Za podporo prosite prijatelja. Če se zavežete nečemu, kar je fizično zahtevno, bi bilo dobro, če bi imeli nekoga, ki bi vas podpiral. Tej osebi ni treba izvajati vaj z vami, vendar bo le delovala kot podporni sistem, če boste malodušni.
   • Če imate s seboj prijatelja, ki se je pripravljen zavzeti za plavanje, je dodaten bonus in dober prijatelj.
   Oglas

Rezultat
0 / 0

4. kviz

Kako lahko dobite zunanjo pomoč za izboljšanje plavanja?

Ko se zmagate na lokalnem plavalnem tekmovanju, se pridružite ameriški Masters Swim Group.

Poskusi ponovno! Ameriška Masters Swim Group je odličen program, ki se mu lahko pridružite, če ste starejši od 20 let in iščete skupino za plavanje. Vendar vam za pridružitev ni treba zmagati na nobenem tekmovanju. Članstvo je od začetnikov do prekaljenih športnikov. Poskusite z drugim odgovorom ...

igra prestolov sezona 8 epizoda 3 na spletu

Vzemi stiskalnico.

Ne! Škarjasta stiskalnica je vaja za plavanje, s katero lahko okrepite mišice. S škarjastimi stiskalnicami boste zagotovo pomagali postati močnejši plavalec, vendar jih lahko brez zunanje pomoči. Izberite drug odgovor!

Poiščite prijatelja, ki želi plavati z vami.

Vsekakor! Super je imeti nekoga, ki te podpira, ko se lotiš nečesa tako fizično zahtevnega, kot je postati boljši plavalec. Lahko se podpirate in spodbujate, da nadaljujete in se izboljšujete. Preberite še eno vprašanje v kvizu.

Želite več kvizov?

Plavalne vaje in rutina

Vodne vaje, da postanemo boljši plavalec Vaje na kopnem, da postanemo boljši plavalec Vmesna plavalna rutina

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje 12 let in želim iti na olimpijske igre. Že tri leta nisem bil v ekipi, vendar razmišljam, da bi se ponovno pridružil. Kako naj postanem hitrejši in močnejši? Bodite predani v praksi. Naredite, kar lahko, in preizkusite svoje omejitve (ne da bi pretiravali). Vadite, vadite, vadite. To je vse, kar lahko storiš. Razmislite tudi o tem, da bi delali suhe zemlje.
• Vprašanje Kako naj dobim boljši udarec? Jaz delam prav in moje noge so precej močne, vendar me zdi, da nikamor ne pripeljem. Moonlightpetal češnja Poskusite hitro brcati po površini vode, vendar z majhnimi, hitrimi udarci. Ni vam treba popolnoma zravnati nog, vendar jih ne upogibajte preveč. Nadaljujte z izpopolnjevanjem svoje tehnike in izboljšali se boste.
• Vprašanje: utrudim se vsakič, ko končam 50-metrsko plavanje. Kaj naj naredim, da mi da več moči? Vsekakor bi rekel, da vadite roke in trebuh. Abs so verjetno najpomembnejše mišice pri plavanju. Če to ne deluje, ugotovite, kaj je utrujeno med plavanjem, nato se osredotočite na gradnjo tam. Delajte tudi na izgradnji kardio.
• Vprašanje: Plaval sem več kot 8 let in izpopolnjeval te tehnike, kljub temu pa sem še vedno debel in oborožen s špageti. Kaj delam narobe? Potrebujete zdravo prehrano. Če porabite več kalorij, kot jih vnesete, boste opazili veliko spremembo.
• Vprašanje: Ali je 12 let star, da začne z usposabljanjem za državljane? Ne, dokler ste športno nadarjeni in imate močno delovno etiko, boste v redu.
• Vprašanje: Z lahkoto se utrudim in se ne morem ustaviti, ker v 25-metrskem bazenu delam 100 metrov prosto. Tudi med prsnim potopom enostavno potonem. Kaj naj naredim? Kathy Zhao Poskrbite za svojo vzdržljivost. To ne pomeni nujno, da se potiskate, dokler ne morete več plavati. To bi lahko pomenilo, da vsak dan nekoliko povečate raven, dokler ne dosežete cilja. Ko plavate, ne pozabite držati bokov pokonci, saj je to velik razlog, da se marsikdo pogrezne. Če je treba, vas zadrževanje diha lahko povzroči tudi plavanje.
• Vprašanje: imam 83 let in že več kot 50 let nisem bil v bazenu, da bi plaval. Kje naj začnem? Vem, da znam plavati, vendar v tem trenutku nisem prepričan v veliko drugega. Lekcije za plavanje so odličen kraj za začetek, preverite, ali ponujajo kakšno zasebno uro ali uro za odrasle. Toda plavanje je najpomembnejši del, zato dobro delo, če že veste, kako to storiti! Odlično mesto za začetek bi bilo delo z brcanjem in premikanjem rok. Ogled videoposnetkov v spletu je odličen način učenja.
• Vprašanje, pri kateri starosti bi bilo čudno, da ne bi mogel plavati? Pravzaprav ni starosti, ko bi bilo čudno, če ne bi mogli plavati. Mnogi se nikoli ne naučijo plavati.
• Vprašanje: Vedno nisem sposoben obdržati glave, ko sem v globokem koncu, kot da me nekdo vleče navzdol. Kaj lahko storim, da pridem glavo nad vodo? Ves čas lahko veslate in si pomagate z rokami in nogami. Če imate še vedno težave, poskusite z uporabo floacijske naprave, ki vam bo pomagala pri vadbi.
• Vprašanje Vadil sem znova in znova, vendar ga še vedno ne morem dobiti. Kaj naj naredim? Poskusite najti bolj izkušenega plavalca, ki vam bo pokazal, in samo nadaljujte z vadbo.