Kako jesti manj med obrokom

Manj jesti med obroki je lahko zahtevno. Med rednimi obroki se je enostavno prenajesti, še posebej, če niste pozorni na signale telesa. Če želite zmanjšati prehranjevanje, sestavite obroke z ustreznimi porcijami in pravimi vrstami hrane. Naučite se jesti previdno, tako da pazite na okus in teksturo. Za hitrejše počutje lahko uporabite tudi trike, kot je uporaba manjših krožnikov.

ročaji za teniški lopar

Metoda eno od 3: Nadzor velikosti porcij

eno Odločite se za beljakovine. Beljakovine so bistvenega pomena za zdravo prehrano in vam omogočajo, da se počutite hitreje kot večina živil. Trdna porcija beljakovin ob obrokih vam lahko pomaga, da jeste manj, saj se boste hitreje napolnili. Poskrbite, da se boste odločili za zdrave vire beljakovin, kot so pusto meso, ribe in perutnina.
- Ko pritrdite beljakovine, preverite velikost porcij. Nekatera beljakovinska živila so lahko visokokalorična, zato se boste morda želeli izogniti velikim obrokom.
- Če naročate v restavraciji, poglejte, ali lahko pred postrežbo dobite polovico, na primer zrezka, zapakiranega. Lahko ga odnesete domov in ga kasneje pojeste. Restavracije so ponavadi večje.
2. Izberite hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Vlaknine vas napolnijo. V obrokih zalogajte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin. Poleg tega, da vam vlaknine pomagajo, da se hitreje počutite polne, vas bodo dolgoročno ohranjale polno. Tako boste po večerji preprečili prigrizek.
- Poiščite nizkokalorične vire vlaknin, kot so fižol, zelenjava in cela zrna.
- Ko jeste zunaj, zamenjajte bela zrna za cela zrna, kadar le lahko. Na primer, prosite za rjavi riž namesto za beli.
3. Jejte hrano na vodni osnovi. Voda vas bo napolnila brez dodajanja kalorij obroku. Sadje in zelenjava imajo običajno veliko vode, zato svoj krožnik zapakirajte z obilico pridelkov. Pojdite na stvari, kot so grozdje, kumare, solata in paradižnik. Juhe, ki imajo veliko juhe, imajo tudi veliko vsebnost vode.
- Ko jeste zunaj, naročite stransko solato ali pa si privoščite solato pred glavnim obrokom.
4. Izmerite si hrano. Vlagajte v merilne skodelice ali kuhinjsko tehtnico v lokalni veleblagovnici. Te naprave vam bodo pomagale pravilno izmeriti velikost porcije. Če samo ocenjujete, je pri pripravi hrane enostavno pretiravati. Če na primer v pločevinki fižola piše, da je pol skodelice porcija, poskrbite, da boste vzeli le pol skodelice fižola.
5. Preberite nalepke. Pogosto zaradi zavajajočega označevanja po naključju zaužijete več kalorij. To lahko povzroči, da zaužijete večje dele, ki se jih zavedate. Medtem ko vnaprej pripravljena stranska solata trdi, da gre le za 250 kalorij, je to lahko količina na obrok. Sama embalaža lahko vsebuje dve porciji, s čimer dobite 500 kalorij za prilogo.
- Navadite si, da vsakič, ko pripravite obrok, preverite velikost porcije. Če hrana vsebuje več obrokov v paketu, jejte le toliko.
- Izogibajte se prehranjevanju naravnost iz embalaže, saj je zaradi tega težko izmeriti, koliko jeste. Namesto tega odmerite porcijo in jejte samo to.
- Če imate težave, če ne jeste, recimo celotnega paketa čipsa, poiščite vrečke z samo eno porcijo na paket. Namesto večjih vrečk, ki vsebujejo dve ali več porcij, lahko kot prilogo uporabite 100 kaloričnih vrečk čipsa.
6. Vlagajte v plošče za nadzor porcij. Porcijsko nadzorovane plošče so plošče, razdeljene na odseke za škrob, beljakovine in zelenjavo. Krožnike z nadzorovanimi porcijami lahko kupite v nekaterih veleblagovnicah ali na spletu. Z njimi lahko jeste manj, tako da na vsakem obroku napolnite svoj krožnik s pravilnimi velikostmi obrokov.
7. Uporabite trike za merjenje velikosti porcije. Velikost porcije je lahko zmedena, še posebej, če je razložena z izrazi, kot sta „unče“ in „skodelice“. Obstajajo številna splošna pravila, s katerimi se lahko spomnite na ustrezne velikosti porcij, ne da bi se morali ustaviti in izmeriti.
- Obrok mesa je velik približno toliko kot milo.
- Obrok testenin mora biti približno velik kot pest.
- Tri unče rib je približno velikosti čekovne knjižice.
- Žlička olja je približno velika kot konica palca. Žlica je približno velika kot celoten palec.
- Obroki sadja in zelenjave naj bodo v velikosti baseball ali teniške žogice.
Oglas

Metoda 2. od 3: Prehranjevanje previdno

eno Ustvarite sproščujoče prehranjevalno okolje. Če želite jesti bolj premišljeno, ustvarite pravo vzdušje. Verjetneje boste upočasnili in uživali v obroku, če ste si ustvarili lepo vzdušje. Sedite v jedilnici ali kuhinji in odpravite motnje pred jedjo.
- Pripravi mizo. Tudi če jeste sami, lahko postavitev mize ustvari mirno okolje za prehranjevanje.
- Zatemnite luči. To vam bo pomagalo ostati sproščeni in uživati v obroku.
- Hrane naj bo tudi pred očmi, da ne bi jedli v kuhinji med obroki. Prigrizke hranite v visokih omarah, da boste morali delati, da jih boste dobili.
2. Hrano si pripravite sami. Če vsak dan pripravljate obroke, lahko to zmanjša količino, ki jo jeste. Priprava hrane doma pomeni, da nadzorujete velikost porcije, saj manj obroke pripravite zase. To vam lahko pomaga tudi pri prehodu na čuječno prehranjevanje, kar upočasni prehranjevalne navade na splošno. Naučili se boste ceniti hrano in delo, ki jo potrebujete za njeno pripravo, kar vas bo upočasnilo med jedjo. Vzemite si čas za lupljenje, sekanje in pripravo hrane.
- Ko pripravljate hrano, opazite znamenitosti, vonje, zvoke in teksture.
3. Odpravite elektronske motnje. Ko sedite za jesti, naj elektronika ne bo v sobi. Izklopite pametni telefon in ne jejte pred televizijo. Hrani v celoti posvetite.
4. Bodite pozorni na okuse in teksture. Jejte hrano počasi in se osredotočite na okuse in teksture. Vsak grižljaj žvečite večkrat in uživajte v okusu. Ves čas se zavedajte, kaj jeste, in vso energijo osredotočite na hrano. Če upočasnite tempo prehranjevanja, se boste hitreje počutili polne. Zaradi tega boste na splošno jedli manj.
- Pomaga vam, če med ugrizi odložite žlico ali vilice.
5. Nehajte jesti, ko ste siti 80%. Želodcu lahko traja do dvajset minut, da vam sporoči, da ste siti. Da se izognete prenajedanju, nehajte, ko se počutite približno 80% siti. To je japonska metoda, znana kot Hara Hachi Bu.
6. Jejte z drugimi ljudmi. Kadar je le mogoče, jejte obroke z drugimi ljudmi. Če imate družbo, medtem ko jeste, vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo in vas spodbuja, da jeste manj.
- Skupna raba obrokov z družino lahko pomaga tudi pri krepitvi vašega odnosa.
- Poskusite kosilo s sodelavci, kadar je le mogoče.
- Če živite sami, poskusite povabiti svoje prijatelje na večerjo.
Oglas

Metoda 3. od 3: Uporaba trikov, da se počutite polne

eno Pred jedjo popijte kozarec vode. Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode. Voda vam bo napolnila želodec, vendar nima kalorij. Če se obrok nekoliko napolnite, boste na splošno jedli manj.
2. Ko jeste, nosite tesnejša oblačila. Tesnejša oblačila se bodo počutila bolj tesno, ko boste napolnili hrano. Če med jedjo nosite nekaj takega, kot je oblečena jakna ali bluza, se boste hitreje počutili polne. Ko se oblačila oprijejo, se lahko počutite neprijetno in želite prenehati jesti prej kot običajno.
- Pazite, da ne nosite ničesar tako tesnega, da je težko jesti. Želite zagotoviti, da na splošno še vedno dobivate dovolj hrane.
3. Uporabite manjše krožnike. S čiščenjem krožnika se boste počutili kot da ste pojedli celoten obrok. Z manjšimi ploščami lahko možgane prevarate, da se počutijo zadovoljne. Na njih ne boste mogli namestiti toliko hrane, po zaužitju manjših porcij pa se boste počutili polne.
- Poskrbite, da so vaši krožniki dovolj veliki, da lahko shranite ustrezne dele zelenjave, beljakovin in žitaric. Želite zagotoviti, da boste dobili pravo količino hrane.
4. Po polnjenju si umijte zobe. Ko končate obrok, imate morda navado pobirati hrano, medtem ko ostanke shranjujete ali pašete iz hladilnika po večerji. Da bi to preprečili, si po obroku umijte zobe. Ker hrana takoj po umivanju zob ne bo več okusila, lahko to zmanjša vašo željo po paši. Morda se tudi kasneje ne boste več radi spopadali s ščetkanjem zob. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

Pred začetkom nove diete se posvetujte z zdravnikom.
Izogibajte se jedi v avtu.

Oglas

Podpira wikiHow izobraževalno poslanstvo

Vsak dan na wikiHow trdo delamo, da vam omogočimo dostop do navodil in informacij, ki vam bodo pomagale živeti boljše življenje, ne glede na to, ali boste varnejši, bolj zdravi ali izboljšali svoje počutje. Med sedanjo krizo javnega zdravja in gospodarstva, ko se svet dramatično spreminja in se vsi učimo in se prilagajamo spremembam v vsakdanjem življenju, ljudje potrebujejo wikiHow bolj kot kdaj koli prej. Vaša podpora pomaga wikiHow ustvariti bolj poglobljene ilustrirane članke in video posnetke ter deliti našo zaupanja vredno znamko učnih vsebin z milijoni ljudi po vsem svetu. Prosimo, razmislite o prispevanju k wikiHow danes.