Kako jesti, da dobite šest paketov

Vaje za ab so pomembne, ko poskušate dobiti šest paketov, vendar ima tudi prehrana pomembno vlogo. Če ne jeste prave vrste in količine hrane, ne boste videli rezultatov svojih treningov. Na srečo prehrana za šest paketov ni nujno zapletena. Ko boste vedeli, katera živila morate jesti in kako razporediti obroke, boste na poti do šestih paketov.

Koraki

Del eno od 3: Izdelava načrta prehrane

1. eno Izračunajte odstotek telesne maščobe . Odstotek telesne maščobe označuje, koliko maščobe imate na telesu. Če želite dobiti šest paketov, ki so vidni, morate imeti nizek odstotek telesne maščobe. Če imate visok odstotek telesne maščobe, boste morali shujšati s prehrano in vadbo, da boste dobili šest paketov.
   • Najboljši način za izračun odstotka telesne maščobe je testiranje čeljusti. To je preprost, neboleč test, ki ga lahko opravite v številnih telovadnicah.
   • Če ne najdete nekoga, ki bi opravil preizkušanje čeljusti, lahko odstotek telesne maščobe ocenite na http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html . Vendar ne pozabite, da digitalni kalkulatorji, ki se zanašajo na ITM, ne razlikujejo med mišicami in maščobami. Nekdo z veliko mišic bo imel visok ITM, vendar morda nima preveč odvečne maščobe.
   • Če imate visok odstotek telesne maščobe, si prizadevajte, da jo znižate s hujšanjem s pomočjo diete in gibanja. Moški potrebujejo približno 6–13% telesne maščobe, da dobijo šest paketov. Ženske potrebujejo približno 12-20% telesne maščobe, da dobijo šest paketov. Če ste na primer moški z 18-odstotnim deležem telesne maščobe, boste morali izgubiti vsaj 5-odstotno telesno maščobo, da boste dobili šest paketov.
2. 2. Izračunajte, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan. Ne glede na to, ali poskušate izgubiti, pridobiti ali ohraniti težo, je pomembno, da ugotovite svoj idealni dnevni vnos kalorij. Ker je za pakiranje po šest paketov treba imeti nizek odstotek telesne maščobe, boste morali biti še posebej pozorni na to, koliko dnevno pojeste, da ne boste presegli dnevnega kaloričnega cilja.
   • Idealni dnevni vnos kalorij lahko izračunate pri https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html .
   • Ko enkrat spoznate svoj idealni dnevni vnos kalorij, si zastavite cilj, da vsak dan pojeste toliko kalorij (in nič več).
   • Če poskušate shujšati, bodite prepričani, da pojeste manj kalorij, kot jih porabite dnevno.
3. 3. Zapišite, kaj jeste vsak dan, v dnevnik o hrani. Spremljanje tega, kaj jeste vsak dan, vam bo pomagalo ugotoviti, ali vnašate pravo količino kalorij. Če ne vidite rezultatov svojega šestih paketov obrokov, si lahko v dnevniku s hrano ogledate, kje morate prilagoditi svojo prehrano.
   • Kupite zvezek ali revijo, v katero si boste zapisali obroke.
   • Za beleženje dnevnih prehranjevalnih navad lahko uporabite tudi fitnes aplikacijo, kot sta MyFitnessPal ali Calorific.
   • Ko beležite, kaj ste morali jesti, vključite število kalorij. Potem lahko na koncu dneva seštejete vse kalorije, ki ste jih imeli.
4. 4. Čez dan jejte 5-6 majhnih obrokov. Če uživate majhne obroke čez dan, boste sladkor v krvi ohranili na stabilni ravni, kar pomeni, da boste imeli dovolj energije za svoje treninge. Prav tako je koristno za obvladovanje lakote in hrepenenja po nezdravi hrani. Vaš urnik obrokov bi lahko izgledal nekako takole:
   • Ovseni kosmiči z banano za zajtrk.
   • 2 jajca s polnozrnatim kruhom med zajtrkom in kosilom.
   • Piščanec na žaru s špinačo in sladkim krompirjem za kosilo.
   • Beljakovinski napitek med kosilom in večerjo.
   • Za večerjo ribe z brokolijem, kvinojo in korenčkom.
   • Beljakovinska ploščica in jabolko za prigrizek po večerji.
5. 5. Izogibajte se več kot 3-urni podnevi, ne da bi jedli. Ko ves dan redno jeste, si telo aktivno prizadeva za porabo kalorij. Če pa prenehate jesti dlje kot 3 ure, začne vaše telo porabljati manj kalorij. Poskrbite, da jeste vsake 3 ure, da bo vaše telo delovalo učinkovito.
   • Če jeste 6 majhnih obrokov, razporejenih čez dan, ne bi smeli imeti težav z jedjo vsake 3 ure.
   • Morda vam bo pomagalo, če v telefonu ali računalniku nastavite 3-urni časovnik, da boste vedeli, koliko časa je minilo, odkar ste nazadnje jedli.
6. 6. Pripravite si beljakovinski napitek 1 uro pred vadbo in nato takoj po njej. Beljakovinski napitki so enostaven način, da dobite količino beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje za izgradnjo mišic. Če zaužijete beljakovinski napitek 1 uro pred vadbo in takoj zatem, boste trebušne mišice povečale in okrepile.
   • Izogibajte se uporabi beljakovinskih praškov, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja.
   Oglas

Del 2. od 3: Uživanje prave hrane

1. eno Pojejte 0,6-1 grama beljakovin na 1 funt (0,45 kg) vaše telesne teže. Beljakovine so bistveno hranilo in gradnik mišične rasti. Če želite dobiti šest paketov, se prepričajte, da jeste vsak dan dovolj beljakovin. Nekatera živila, bogata z beljakovinami, ki jih lahko vključite v svojo prehrano, so:
   • Jajca
   • Ribe
   • Meso, kot sta piščanec in puran
   • Kvinoja
   • Fižol
   • Zelenjava
   • Brokoli
   • Arašidovo maslo
   • Skuta
   • Mleko
   • Semena, kot sta chia in konoplja
2. 2. Naj zapleteni ogljikovi hidrati predstavljajo 50% celotnega dnevnega kaloričnega vnosa. Ogljikovi hidrati pomagajo oskrbeti telo, kar je še posebej pomembno, ko poskušate dobiti šest paketov. Ogljikovi hidrati bodo telesu dali potrebno energijo, da boste lahko več delali. Držite se zapletenih ogljikovih hidratov, kot so vlakna in škrob, in se izogibajte sladkim preprostim ogljikovim hidratom. Kompleksne ogljikove hidrate lahko najdete v:
   • Zelenjava, kot so šparglji, špinača, paradižnik, paprika in cvetača.
   • Sadje, kot so jabolka, banane in jagode.
   • Polnozrnata žita, kot so oves, ječmen, rjavi riž in polnozrnati kruh.
3. 3. Vključite zdrave maščobe kot 10-20% vseh dnevnih kalorij. Čeprav se želite izogniti preveč nasičenim maščobam, pa v svojo prehrano želite vključiti veliko zdravih maščob. Zdrave maščobepomagajo telesu, da absorbira hranilain ohranjajo pravilno presnovo. Nekatera živila, ki vsebujejo zdrave maščobe, so:
   • Avokado
   • Olivno olje
   • Orehi
   • Losos
   • Lanena semena
   • Chia semena
   • Temna čokolada
   • Tuna
   • Edamame
4. 4. Dodajte obroke čilija, da zmanjšate hrepenenje po nezdravi hrani. Če želite dobiti šest paketov, se boste želeli izogniti živilom, ki vsebujejo veliko sladkorja in soli, saj lahko povzročijo, da se zredite. Čili paprika dejansko lahko prepreči, da bi vaše telo hrepenelo po slani in sladki hrani, zato jih vsak dan dodajte jedem, če potrebujete dodatno pomoč, da se držite zdrave prehrane.
   • Za zajtrk poskusite omleti dodati čili papriko.
   • Čili papriko lahko dodate tudi solatam in ocvrtim krompirčkom.
5. 5. Vsak dan pojejte nekaj porcij jogurta, da preprečite napihnjenost. Napihnjenost želodca lahko naredi šest paketov manj vidnih. Jogurt je poln probiotikov, ki zmanjšujejo napihnjenost, zato poskusite v svoj dnevni načrt prehrane vključiti nekaj obrokov jogurta.
   • Jogurt lahko dodate v napitke, pojeste ga z nekaj granole ali ga uporabite za namakanje.
6. 6. Pijte zeleni čaj pred vadbo, da boste porabili več maščob. Ob porciji zelenega čaja pred vadbo lahko pospešite hitrost porabe maščob med telesno vadbo. Če morate znižati odstotek telesne maščobe, da dobite šest paketov, vam bo zeleni čaj morda pomagal hitreje.
   • Pripravite si zeleni čaj iz vrečk iz čistega zelenega čaja in vroče vode. Izogibajte se sladkim pijačam zelenega čaja, ki se prodajajo v trgovinah.
7. 7. Vsak dan popijte 3-4 litre vode (0,79–1,06 gal). Pomembno je, da ostanete hidrirani s pitjem veliko vode, ko poskušate dobiti šest paketov. Če ostanete hidrirani, preprečujete napihnjenost, ki lahko vpliva na vidnost vašega šestih paketov. Ker boste več delali, boste morali vodo, ki jo izgubite zaradi znoja, nadoknaditi tako, da boste pili več vsak dan.
   • Poskrbite, da boste med treningi vsakih 15 minut pili 8 ml tekočine (240 ml) vode.
   Oglas

Del 3. od 3: Izogibanje nezdravi hrani

1. eno Izogibajte se uživanju nezdrave predelane hrane. Predelana živila so pogosto napolnjena s preveč natrija, sladkorja in nezdravih maščob, kar pomeni, da vam lahko naredijo težo. Ker morate biti vitki, da dobite šest paketov, boste želeli predelano hrano izrezati iz prehrane. Primeri predelanih živil, ki se jim morate izogibati, so:
   • Predelano meso, kot sta slanina in klobase
   • Pomfri
   • Čips
   • Piškotki
   • Sladoled
2. 2. Izrežite sladke gazirane pijače in energijske pijače. Gazirane pijače in energijske pijače so polne dodanih sladkorjev, zaradi katerih se lahko zredite. Na koncu lahko vplivajo tudi na to, koliko vode pijete vsak dan, če jih popijete preveč.
   • Držite se vode, tako da boste ves dan ostali hidrirani.
3. 3. Omejite, koliko alkohola pijete. Alkohol, zlasti vino in pivo, je veliko kaloričen. Prav tako poveča vaš apetit in poveča verjetnost uživanja nezdrave hrane. Medtem ko poskušate dobiti šest paketov, omejite uživanje alkohola na 1 ali 2 pijači na teden, da ne boste vnesli preveč nepotrebnih kalorij.
   • Če boste pili, pojdite z vodko in gazirano vodo namesto vina ali piva.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

• Vprašanje Kaj lahko naredim za izboljšanje prehrane, da lahko vidim svoj paket šestih paketov?Laila Ajani
  Fitnes trenerka Laila Ajani je trenerka fitnesa in ustanoviteljica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osebni trening s sedežem na območju zaliva San Francisco. Laila ima strokovno znanje v tekmovalni atletiki (gimnastika, powerlifting in tenis), osebnih treningih, teku na daljavo in olimpijskem dviganju. Laila je certificirana pri National Strength & Conditioning Association (NSCA), ZDA Powerlifting (USAPL), in je strokovnjakinja za korektivne vaje (CES).Laila AjaniOdgovor strokovnjaka za fitnes trenerja Poiščite mesta, kjer lahko zmanjšate kalorije v svoji dnevni prehrani. Če porabite več kalorij, kot jih pojeste vsak dan, vam lahko pomaga pri izgubi teže in maščob, ki morda skrivajo vaše trebušne mišice.
• Vprašanje: Ali lahko enajstletnik dobi šest paketov? Da, vsak lahko dobi šest paketov z ustrezno vadbo in prehrano / prehrano.
• Vprašanje Kako lahko trinajstletnik dobi šest paketov? Enako kot odrasla oseba z vadbo in zdravo prehrano. Za več informacij si oglejte, kako do 6-članskega članka!
• Vprašanje Kako se lahko znebim bolečine v kolenu? Okrepite kolena z vadbo in redno izvajajte raztezanje. Če menite, da je bolečina posledica zdravstvenega stanja, se posvetujte z zdravnikom.
• Vprašanje Kaj je najbolje pojesti za zajtrk? Za vitko prehrano imam rada jajca, saj so nizkokalorična.
• Vprašanje Katero hrano naj jem za maso? Uživajte veliko oreščkov, polnomastnega mleka, grškega jogurta, ovsa in ogljikovih hidratov. Če želite nadeti maso, se verjetno ne boste ves čas siti, zato si prizadevajte za kalorično hrano!
• Vprašanje Ali mi lahko uživanje banan pomaga? Lachlann Da. Banane so dober vir energije, kalija in nekaj beljakovin. Banane vam bodo dale energijo, kalij pomaga živčnemu sistemu, beljakovine pa obnovijo in gradijo mišice.
• Vprašanje Ali so obroki pomembni, da dobite šest pakiranj abs? Ja, so. Vaše telo potrebuje veliko dobrih kalorij, medtem ko delate na tem, da dobite šest vrečk.
• Vprašanje Kako lahko hkrati dobim šest paketov in močne mišice? To sta dva ločena cilja. Prizadevajte si, da boste dobili šest paketov tako, da boste dobro jedli in izgubljali maščobe. Tako bodo vaše trebušne mišice videti bolj definirane. Da bi postali močni, vsak dan izvajajte ab vaje.
• Vprašanje Jem vse to, vendar se nič ne zgodi, zakaj? Če želite dobiti 6 paketov, morate poleg prehranskih potreb narediti še veliko ab vaj. Bodite potrpežljivi in ​​se držite tega, potreben je čas za izgradnjo mišic.