Kako lajšati krče v nočnih urah

Krči in napihnjenost so običajni in pričakovani med menstruacijo, vendar lahko otežijo spanec ponoči. Na srečo je nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da se pred spanjem zaprete in preprečite bolečino, ki bi vam lahko preprečila dober počitek. Če imate težave s spanjem zaradi bolečin v menstruaciji, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, ker so sicer redke menstruacijske bolečine lahko znakendometriozaali hormonsko neravnovesje.

Koraki

Metoda 1. od 3: Lajšanje bolečin in ponoči ponoči

1. 1. 20 minut pred spanjem na spodnji del trebuha nanesite grelno blazinico. Grelno blazinico nastavite na srednjo ali nizko vročino in jo položite na spodnji trebuh za 20 minut, preden greste spat. Če želite, lahko celo spite z njim na trebuhu, samo pazite, da ga nastavite na nizko, da se ne boste preveč segreli.
   • Vročina pomaga sprostiti mišice in olajša boleče krče, tako da lahko brez spanja spite.
   • Če ima grelna blazinica časovnik ali funkcijo samodejnega izklopa, uporabite to, da se bo ugasnila po uri ali dveh. Tako se ne boste zbudili v znoju.
   • Če nimate grelne blazinice, lahko za 30 do 60 sekund v mikrovalovno pečico položite tudi majhno, vlažno brisačo in jo položite čez trebuh. Pazite le, da ni prevroče, da si kože ne opečete. Če je, jo ventilirajte 1 minuto.
2. dva Pred spanjem se namočite v vroči kopeli ali se stuširajte v vročem. Približno 30 minut pred spanjem zavijte z vročim, prijetnim namakanjem ali prho. Toplota vam bo pomagala, da se sprosti celotno telo, vključno z začasno finimi mišicami v trebuhu.
   • Med namakanjem prižgite nekaj dišečih sveč in poslušajte pomirjujočo glasbo, da pomirite telo in duha.
   • Razmislite o dodajanju 2 skodelici (256 gramov) soli Epsom ali soli za kopel v vodo za lajšanje napetosti in krčev.
3. 3. 45 minut pred spanjem vzemite zdravila za lajšanje bolečin brez recepta. Približno 45 minut, preden ležete v posteljo, pogoltnite 2 kapsuli ibuprofena ali acetaminofena z 8 tekočimi unčami (240 ml) vode. Če so vaši krči blagi, lahko verjetno vzamete samo 1, da vas popelje skozi noč.
   • Vedno upoštevajte navodila za odmerjanje in upoštevajte navedena opozorila na embalaži.
   • Ne jemljite zdravil za zdravljenje bolečin brez recepta, če jemljete sredstva za redčenje krvi - posvetujte se s svojim zdravnikom o drugih možnostih.
4. 4. Ponoči masirajte spodnji del trebuha in križ. Med roke si nanesite losjon v velikosti deset centov in si sprostite sproščujočo masažo trebuha in hrbta. Če želite masirati trebuh, z rahlim do srednje velikim pritiskom masirajte trebuh s krožnimi gibi ali gnetenjem. Za hrbet položite roke za seboj in s palcema pritiskajte na območje tik nad zadnjico in okoli spodnje hrbtenice.
   • Teniško žogico lahko postavite tudi med hrbet in steno ter premaknete položaj, da razbijete vozle in masirate težko dostopna mesta.
   • Uporabite dišeči losjon, ki vsebuje sivko, da se pomirite v spanju.
   Oglas

Metoda dva od 3: Raztezanje pred spanjem

1. 1. Opravite upogibanje širokih nog naprej, da raztegnete spodnji del hrbta in noge. Iz stoječega položaja razširite noge širše od širine bokov in upognite trup navzdol do tal. Zadržite odsek vsaj 30 sekund, preden se sprostite nazaj v stoječem položaju.
   • Raztezanje zadnjega kolena in ledvene hrbtenice lahko pomaga sprostiti vse tesne ali boleče mišice, ki vam med menstruacijo povzročajo težave.
2. dva Preizkusite sedeči metuljček, da sprostite mišice medenice in kolka. Usedite se z odprtimi nogami in upognjenimi koleni, podplati se dotikajo. Stopala pritisnite skupaj, ko spustite prsni koš proti prstom. Vsaj petkrat vdihnite in izdihnite, da se boste lažje sprostili.
   • Roke lahko položite tudi na kolena in med pokončnim sedenjem potisnete navzdol, da raztegnete notranje ugrabitelje bokov in stegen.
   • Po raztezanju poskusite zavihati kolena gor in dol kot metuljeva krila, da še bolj popustite mišice medenice.
   • Za globlje raztezanje med nagibanjem s komolci potisnite kolena proti tlom.
3. 3. Olajšajte napenjanje in mišične krče z vodoravnim raztezanjem ene noge. Lezite ravno na hrbet in z rokami primite eno koleno in ga povlecite proti prsim. Preden spustite nogo nazaj na tla, zadržite raztezanje 8 odštevanj ali 5 dolgih vdihov. Naredite isto z drugo nogo. To raztezanje lahko naredite tolikokrat, kot želite.
   • Ta poteza bo pomagala lajšati pretirano napihnjenost in bolečino ali krče v križu.
4. 4. Medenico zavrtite na rokah in kolenih, da olajšate krče. Začnite z rokami, postavljenimi neposredno pod ramena, in koleni na tleh tik pod boki. Počasi vdihnite in izdihnite, ko krožno premikate boke in medenico. Naredite 5 do 10 krogov v smeri urinega kazalca, čemur sledi 5 do 8 vrtenj v levo.
   • Med vrtenjem bokov se mora hrbet rahlo dvigniti navzgor in navzdol.
   • Pojdite počasi in poskušajte uskladiti dihanje s svojimi gibi (to je vdih, ko je medenica nagnjena navzgor, in izdih, ko je medenica zategnjena in hrbet je obokan).
5. 5. Naredite vodoravne zasuke v kolkih, da olajšate napenjanje in krče. Lezite ravno na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami, naslonjenimi na tla (kot da boste naredili most). Roke naj se sprostijo pravokotno na trup. Vdihnite in med izdihom počasi premikajte kolena v eno stran, kolikor se lahko. Ko se vrnete v sredino, vdihnite in ponovite gibe na drugi strani.
   • Podplati se vam bodo odlepili od tal, ko se zasukate.
   • Ne osredotočajte se na potiskanje kolen proti tlom. Bodite nežni do sebe; pojdite čim dlje in ustavite, če čutite kakršno koli nelagodje.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Spreminjanje prehrane

1. 1. Poskusite vsak dan dobiti 310 do 320 mg magnezija. Zelenolistna zelenjava (na primer ohrovt in špinača), banane, maline, stročnice, križna zelenjava (na primer brokoli, brstični ohrovt in zelje) in ribe (kot so losos, skuša in tuna) so vse, kar jedo pred in med obdobje, da se krči zmanjšajo na minimum. Če vas skrbi, da ne uživate dovolj samo s svojo prehrano, se o jemanju dodatka magnezija pogovorite s svojim zdravnikom.
   • Z uživanjem zelenice je magnezij enostavno dobiti ob vsakem obroku - samo ena skodelica špinače vsebuje 157 mg.
   • Preveč lahko povzroči drisko, zato se izogibajte pretiravanju z magnezijem, da bi si olajšali krče.
2. dva Vsak dan zaužijte 1,3 do 1,7 mg vitamina B6. Potrudite se povečati vnos B6 pred in med menstruacijo, da ublažite krče in napihnjenost. Kot plus B6 omogoča, da možgani sproščajo serotonin in dopamin, kar lahko pomaga premagati blues in preprečiti menstrualne migrene.
   • Živalski viri B6 vključujejo mleko, sir, losos, tuno, jajca, piščančja jetra in govedino.
   • Špinača, sladki krompir, korenje, zeleni grah, čičerika, banane in avokado so odlični rastlinski viri B6.
3. 3. Poskrbite, da boste dobili približno 500 mg kalcija na dan. Med menstruacijo pojejte nekaj bogatega s kalcijem, da boste lajšali krče in bolečine v mišicah. Kalcij pomaga uravnavati vaše hormone, kar je koristno, saj so menstrualne bolečine v tem času povezane z nihajočimi hormoni.
   • Mandlji, chia semena, brokoli, ohrovt, ovratnik, sir, jogurt, fižol, tofu in obogatene žitarice so odlični viri kalcija.
4. 4. V vsak obrok vključite živila z omega 3 maščobnimi kislinami. Če jeste ribe, skuše, losos, brancin, ostrige, sardele, kozice in postrvi, so vsi naloženi z omega 3 maščobnimi kislinami. Uživajte v eni od teh sort za kosilo ali večerjo ali jih položite na solato ali polnozrnata žita.
   • Če ste vegetarijanec ali vegan, lahko omega-3 dobite iz orehov, lanenih semen, chia semen, konopljinih semen, morskih alg, alg, zimske buče, edamame in fižola.
   • Razmislite o jemanju dodatka ribjega olja, če vam zdravnik reče, da je v redu.
5. 5. Pri kosilu in večerji rafinirana zrna zamenjajte za cela zrna. Izogibajte se uživanju belega riža, belih testenin in belega kruha, ko ste na menstruaciji, saj lahko povečajo napihnjenost in vam ponoči otežijo udobje. Kakovostna vlaknina v polnozrnatih žitih lahko olajša vsako vnetje, ki povzroči neprijetno napenjanje in krče.
   • Rjavi riž, črni riž, divji riž, kvinoja, bulgar, ječmen, oves in sirek so odlična alternativa za vas.
6. 6. Odpravite se pozno zvečer, kot so piškoti in komercialno pripravljeni prigrizki. Po večerji ali kot prigrizek pred spanjem ne jejte predelane hrane, kot so krekerji in piškoti. Transmaščobne kisline, ki jih najdemo v teh živilih, lahko dražijo vaš želodec in prispevajo k poznim nočnim krčem in napihnjenosti.
   • Jogurt in sadje ter dobre možnosti prigrizkov pred spanjem. Probiotiki in antioksidanti vam pomagajo pomiriti trebuh in olajšati krče.
7. 7. Pred spanjem popijte čaj iz kamilice, koromača ali ingverja. Čajno vrečko prelijte z 8 ml tekočine (240 ml) vrele (ali skoraj vrele) vode in pustite, da strmi 3 do 5 minut. Ti čaji vsebujejo protivnetne spojine, ki dokazano blažijo menstrualne krče in mišične krče, kar vam pomaga ponoči bolje spati.
   • V čaj stisnite limonin klin za dodatno zaščito pred slabostjo in napihnjenostjo.
8. 8. Ne kadite in ne pijte alkohola v 2 do 3 urah po spanju. Ko zavijete za spanje, se upirajte želji po nočni kapici ali, če kadite, cigareti. Alkohol in tobak povečata vnetje v telesu, kar lahko poslabša obstoječe krče in napihnjenost.
   • Namesto pitja ali kajenja si omislite kaj drugega. Branje, raztezanje ali poslušanje pomirjujoče glasbe so veliko bolj zdravi rituali pred spanjem.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Prigrizki živil na vodni osnovi, kot sta lubenica ali zelena, lahko pomagajo zmanjšati napihnjenost.
• Razmislite o akupunkturi pred menstruacijo ali med njo. Študije so mešane glede tega, ali je učinkovita pri lajšanju menstrualnih bolečin, morda pa vam bo olajšala, če jo želite preizkusiti.

Oglas

Opozorila

• Obiščite svojega zdravnika, če so bolečine v menstruaciji tako hude, da vas ponoči držijo ne glede na to, kaj počnete. Tako močne bolečine so lahko znak endometrioze ali hormonskih težav.

Oglas