Kako narediti joga poze za menstrualne krče

Joga je učinkovita, naravna metoda za lajšanje bolečin, ki jih povzročajo menstrualni krči. Postavitev telesa na določen način z jogo lahko pomaga ublažiti nelagodje, ki ga imate v menstruaciji. Z učenjem in vadbo določenih poz lahko menstruacijo naredite nekoliko bolj znosno.

Koraki

Del eno od 3: Uporaba sedečih joga poz

1. eno Poskusite upogniti glavo do kolena (Janu Sirsasana). Ta poza razteza hrbtenico, zadnji del stegen in dimelj. Krepi medenične mišice in pomaga pri menstrualnih krčih.
   • Sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Desno koleno upognite navzven pod približno kot 90 stopinj, tako da se podplat desne noge dotakne notranjega levega stegna.
   • Zajemite svoje jedro, da bo hrbtenica ravna in se začnite zvijati nad levo nogo. Če mislite, da se lahko hrbet zaokroži, se ustavite in zadržite položaj, kjer ste. Upoštevajte svojo sapo, saj lahko kaže, kdaj se morate ustaviti.
   • Počasi in globoko dihajte 1-2 minuti. Nato počasi sedite in po minuti počitka ponovite pozo za desno nogo.
2. 2. Pojdite v ležeči položaj palca (Supta Padangusthasana). Ta poza je namenjena raztezanju dimelj, bokov, zadnjega dela stegen in nog. Lajšanje bolečin v hrbtu, išias in menstrualni krči so njegove glavne terapevtske uporabe.
   • Lezite naravnost na hrbet z glavo na tleh. Dvignite desno nogo z delnim upogibanjem kolena.
   • Zaprite desne prste z desnimi prsti. Pritisnite levo stegno z levo roko, da preprečite spontani dvig leve noge.
   • Zdaj počasi izdihnite in začnite čim bolj zravnati desno nogo, ne da bi se prenapeti. Popolnoma zravnati desno nogo se bo morda težko, ker so spodnji udi daljši od zgornjih. Če je potrebno, držite pozo z upognjeno nogo.
   • Pas ali brisačo lahko ovijete okoli desne noge in ga z desno roko držite na ustrezni dolžini. Prepričajte se le, da sta oba ramena sproščena in na tleh. Opazite dih, da boste lahko ugotovili, kdaj se prenapeti.
   • Nežno dihajte in držite to pozo 1-3 minute. Desno nogo vrnite na tla in ponovite pozo za levo nogo.
3. 3. Naredite diamantno pozo (Vajrasana). Ta poza zagotavlja vadbo medeničnega dna, kar lahko olajša nelagodje zaradi menstrualnih krčev.
   • Udobno se usedite na tla z ravnimi hrbti. Razširite noge in združite podplate stopal. Pustite, da se kolena odprejo ob straneh in tvorijo diamantno obliko.
   • Med vdihom se nežno nagnite naprej. Izdihnite v nagnjenem položaju in se med poravnavanjem hrbta spet vrnite pokonci.
   • Ponavljajte to 2-3 minute ali dokler se počutite udobno.
4. 4. Poskusite pozo ognjenega dnevnika (Agnistambhasana). Ta poza razteza boke in dimelj ter krepi medenične organe. Prav tako lahko zmanjša nelagodje zaradi menstrualnih krčev, utrujenosti in tesnobe.
   • Udobno sedite na tleh, poravnajte hrbet in pokrčite kolena. Premaknite levo stopalo pod desno stegno, tako da bo leva golenica vzporedna s sprednjo stranjo preproge, levi gleženj pa udobno nameščen pod desnim kolenom.
   • Zdaj zložite desno nogo na vrh leve in naslonite desni gleženj na notranjo stran levega kolena. Desno golenico držite vzporedno s sprednjo stranjo preproge. Če boki niso ohlapni, se lahko dvigne desno koleno.
   • Dlani položite na tla pred golenicami. Zdaj izdihnite in se nagnite naprej tako, da se upognete v bokih. Ne pozabite, da je trup vzravnan in ne ukrivljen v trebuhu.
   • Dihajte globoko in počasi 1 minuto. V tem času se osredotočite na sprednji del telesa, tako da se podaljša od sramnice do prsnice.
   • Zadržite to pozo eno minuto in se vrnite pokonci in prekrižajte noge. Pozo ponovite z levo nogo na vrhu desne.
5. 5. Vadite pozo lotusa (Padmasana). Zaradi številnih prednosti je to po vsem svetu zelo priljubljena poza. Tudi majhni vedo in uživajo v tej pozi. Menijo, da lotosova poza izboljša koncentracijo ter lajša tesnobo, depresijo in utrujenost. Razteza tudi medenico, hrbtenico in trebuh ter pomaga pri išiasu, bolečinah v križu in menstrualnih krčih.
   • Sedite na tleh z nogami, ki se razprostirajo naravnost spredaj. Upognite desno koleno in držite desno nogo z obema rokama kot zibelko. Zunanji rob desne noge bo počival na levem komolcu in desno koleno na desnem komolcu, medtem ko obe roki ostaneta stisnjeni. Nekajkrat zamahnite z nogo v desno in levo, da raziščete celoten obseg gibanja desnega kolka.
   • Z gladkim gibom položite desno nogo čez levo stegno, tako da se zunanji rob desne noge zaklene v levi dimelj. Pritisnite desno peto v levi spodnji del trebuha.
   • Držite hrbet raven, držite levo nogo v gležnju in goleni z obema rokama in jo položite čez desno stegno. Poravnava bo podobna poravnavi desne noge, to je, da bo zunanji rob leve noge zaskočen v desni dimelj, leva peta pa bo pritiskala na desni spodnji del trebuha.
   • Če je potrebno, naj noga počiva na tleh pod nasprotnim kolenom, tako da boste v pol lotosa. Stopala ne silite na stegno.
   • Odprite zadnji del bokov, tako da pritisnete kolena navzdol in drug proti drugemu. Roke držite nad ustreznimi koleni tako, da so dlani obrnjene navzgor, palci pa se dotikajo mezincev.
   • Zadržite to pozo le nekaj sekund, ko jo prvič preizkusite, nato pa postopoma povečajte trajanje do 1 minute. Med menstruacijo to predstavljajte 3-4 krat na dan.
   Oglas

Del 2. od 3: Uporaba joga poz, ki ne vključujejo sedenja

1. eno Naredite lok (Dhanurasana). Ta poza je tako poimenovana, ker ste med vadbo videti kot lok, trup / trup pa spominja na telo loka, roke pa na vrvico. Za začetek morate ležati na trebuhu, medtem ko držite roke ob telesu in dlani obrnjene navzgor.
   • Zdaj upognite kolena, da stopala približate zadnjici. Stegna naj bodo vzporedna drug z drugim. Dvignite roke in primite gležnje.
   • Med globokim vdihom dvignite prsni koš tako, da brcnete noge nazaj. Stisnite kolena proti srednji črti, tako da niso bolj narazen kot širina bokov. Vaše telo se lahko prilagaja, ko se prilagodi položaju. Nekajkrat globoko zadihajte, da najdete ravnotežje v tej pozi.
   • Nadaljujte z dvigovanjem nog in brcanjem nog proti zadnjemu delu preproge, medtem ko trdno pritiskate lopatice na hrbet. To bo odprlo vaš prsni koš in prsni koš bo videti širši.
   • Približno pol minute dihajte počasi in globoko. Nato med počasnim izdihom sprostite pozo. Naslednje pol minute ostanite ležati na trebuhu. Po želji pozo ponovite 2-3 krat.
2. 2. Poskusite most Pose (Setu Bandha Sarvangasana). Ta poza razteza hrbtenico, vrat in prsni koš. Takšno raztezanje stimulira trebušne organe in pljuča; krepi noge; zmanjšuje menstrualne krče; in pomaga pri tesnobi, utrujenosti in bolečinah v hrbtu.
   • Lezite na tla, obrnjeni navzgor, pod rameni držite zloženo odejo, ki podpira vrat. Upognite kolena, držite stopal na tleh in pete blizu zadnjice.
   • Zadržite jedro in dvignite boke s pritiskom navzdol skozi stopala. Zadnjica se bo v tem položaju zategnila. Podprite svoje telo tako, da držite celotno dolžino rok na tleh (dlani obrnjene tudi navzdol).
   • Nadaljujte z dvigovanjem bokov, dokler stegna ne postanejo vzporedna s tlemi in spodnji del nog pokonci. Stisnite roke in podprite ramena pod telesom. Če želite ustvariti dolžino po sprednjem delu telesa, segnite proti zadnjemu delu preproge in držite kolena v širini bokov.
   • Glavo in vrat držite naravnost in na tleh. Zdaj, ko lopatice učvrstite ob hrbet, dvignite prsni koš tako, da se prsni koš približa bradi.
   • V tem položaju ostanite do ene minute. Nato trup med počasnim izdihom nežno spustite na tla. Lezite udobno za minuto.
3. 3. Poskusite s pozi zanke (Pasasana). Ta poza razteza stegna, dimelj in hrbtenico. Izboljšajo se toni trebušnih organov, kar pomaga pri prebavi in ​​odvajanju črevesja. Prav tako lajša bolečine v hrbtu in menstrualno nelagodje.
   • Zavzemite položaj počepa s stopali skupaj in imejte stegna in noge medsebojno v stiku. Zamahnite obe koleni v levo in trup v desno. Levo roko položite na desno stegno tik nad koleno. Zdaj obrnite levo roko in podlaket pred nogami in naprej na zadnji del leve noge. Tako boste obe zloženi nogi dejansko zavili z levo zgornjo okončino.
   • Če vam je težko zaviti obe nogi, naredite to le za levo nogo. To pomeni, da levo roko držite med stegni in obračate levo podlaket, da se ovije okoli leve noge.
   • Med premikanjem desne roke za spodnji del hrbta globoko vdihnite, tako da lahko desnica doseže levo roko in jo stisne.
   • Obrnite glavo v desno, raztezajte prsni koš in počasi dihajte približno minuto. Zdaj sprostite pozo med počasnim izdihom.
   • Vzemite si odmor za eno minuto in ponovite pozo za nasprotno stran (kolena v desno in trup v levo).
4. 4. Pojdite v pozo kamel (Ustrasana). Ta poza razteza sprednji del celotnega telesa in izboljšuje mišični tonus tega področja. Spodbuja osvežilno razpoloženje in lajša utrujenost in tesnobo. Raztezanje lahko pomaga tudi pri lajšanju menstrualnih krčev.
   • Začnite s klečanjem na tleh, pri čemer naj bodo kolena v širini bokov in stopala popolnoma iztegnjena v gležnjih. Tako se bodo golenice in hrbtni del stopal (zgornja površina stopal) dotaknili tal.
   • Zajemite svoje jedro in pritisnite boke naprej, držite roke na križnici. Med globokim vdihom se dvignite skozi prsnico, da nežno zavijete telo. Med izdihom potisnite boke naprej. Ta poteza bo podaljšala in raztegnila sprednji del telesa.
   • Iztegnite eno roko nazaj za peto, nato pa drugo roko za drugo peto. Prste podtaknite pod, da boste lažje dosegli pete.
   • Glavo in vrat držite vzporedno s tlemi, medtem ko gledate navzgor. V tem položaju dihajte počasi 30 do 60 sekund. Nato sprostite pozo v nasprotnem vrstnem redu, kot ste jo dobili, tako da je glava zadnji del telesa, ki se dvigne. Premaknite se naprej, nato pa nekajkrat ponovite pozo z 1-minutnimi presledki.
5. 5. Uporabite psa, obrnjenega navzdol (Adho Mukha Svanasana). Ta poza se zelo razlikuje od prej omenjenih poz. Ta poza se podaljša in sprosti napetost iz hrbtenice. Krepi roke, ramena in mišice zadnjega dela telesa in spodnjih okončin. Pomaga tudi pri lajšanju simptomov menopavze in nelagodja pri menstruaciji.
   • Stopite na tla na roke in kolena. Dlani rok se bodo dotaknile tal in ostale razprte. Stegna naj bodo pokonci in roke rahlo naprej.
   • Z dolgim ​​vdihom začnite dvigovati kolena od tal. Kolen naenkrat ne iztegnite popolnoma. Za udobje naj bodo tudi pete dvignjene stran od tal.
   • Zdaj izdihnite in podaljšajte hrbtno stran od zadnjega dela medenice in jo nežno pritisnite proti sramnici. S pomočjo tega upora dvignite sedeče kosti. Noge in stegna lahko tvorijo ravne črte ali pa kolena ostanejo upognjena. Stegna potisnite nazaj, da položite pete na tla. Zgornji del stegen zavrtite navznoter, tako da se tetive zadnjega kota sprostijo. Pritisnite pete proti tlom in podaljšajte hrbtenico tako, da dvignete skozi boke.
   • Ohranite rahel pritisk na tla z dnom kazalcev. Razširite lopatice in jih premaknite navzdol (proti repni kosti). Glavo in vrat imejte v poravnavi z rokami.
   • Med nežnim dihanjem ostanite v tej pozi 1-2 minuti. Nato se vrnite na tla in si počivajte še nekaj minut.
   Oglas

Del 3. od 3: Razumevanje prednosti joge

1. eno Vedite, da joga lahko pomaga pri sprostitvi telesa in duha. Joga bo pripomogla k sprostitvi telesa in duha. To se vidi skozi raznolike dihalne tehnike, ki se uporabljajo pri jogi. Gibi, ki se uporabljajo pri jogi, telesu ne dodajajo nobenega stresa, pomagajo pa mu, da se sprosti.
2. 2. Zavedajte se, da vam bo joga pomagala, da boste bolj prilagodljivi. Joga telesu pomaga do prožnosti. Ko se nekdo udeleži joge, se mišice, ki so bile prej napete, sprostijo in raztegnejo. To pomaga zmanjšati mišične krče in lajša splošne bolečine v telesu.
3. 3. Razumejte, da joga zmanjšuje napetost in spodbuja duševni mir. Tehnike, ki se uporabljajo v jogi, pomagajo sprostiti številne različne mišice v telesu. To pomaga zmanjšati napetost in stres v telesu.
   • To dosežemo z različnimi tehnikami, ki se uporabljajo za vdih in izdih, kar omogoča sprostitev.
   • To omogoča sprostitev vse napetosti, ki je bila zajeta v telesu, in človeku omogoča, da doseže duševni mir.
4. 4. Zavedajte se, da lahko joga pomaga nadzorovati sproščanje hormonov. Joga tehnike pomagajo spodbujati delovanje endokrinega sistema, ki nadzoruje sproščanje hormonov v telesu.
   • Hormoni, ki se sproščajo med menstrualnim ciklusom, so eden glavnih vzrokov za menstrualne krče. Torej, ko hormoni z jogo uravnotežimo, krče nadzorujemo.
5. 5. Vedite, da vam bo joga pomagala ostati v formi. Poze joge bodo pomagale tonizirati različne mišice v telesu. To pomaga, da ste v dobri formi in se izognete prekomerni teži. To vam pomaga tudi, da se izognete kopičenju maščob, zlasti okoli trebuha, saj trebušne mišice joga napenja. Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Kako to, da začne znova boleti, ko neham postavljati pozi? Ker se že nekaj časa niste raztezali, dlje bi se morali počutiti, več joge počnete. Tudi te poze so le začasno olajšanje in ne bodo zagotavljale trajnega popravka.
• Vprašanje Zakaj ne morem izvajati pozi Janu Sirsasana? Heather Stanley Ta poza zahteva veliko mero prilagodljivosti, zato je veliko ljudi ne zmore. Lahko poskusite narediti odseke zadnjega kolena, da si ustvarite pot do tega, da lahko naredite pozo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Spremembe posamezne poze so na voljo na spletu.

Oglas

Opozorila

• Nelagodje je sicer sprejemljivo, bolečina pa ne. Če začutite bolečino, zapustite ali prilagodite pozo.

Oglas