Kako narediti široke sklepe

Če iščete preprosto vajo, ki ne zahteva opreme in deluje na vrsto mišičnih skupin, poskusite skromno potisk ! Majhna sprememba, širok potisk, nekoliko bolj zaplete prsni koš in ramena, kar ni nič bolj zapleteno. Pazite le, da ohranite formo, pojdite počasi in poslušajte svoje telo, da si ne poškodujete ramen.

Koraki

Del eno od 2: Postavitev telesa

1. eno Spustite se na vse štiri na stabilno površino za vadbo. Za standardni širok potisk je ravno dno, na katerem je preproga ali preproga za jogo. Neenakomerna podlaga ali trdna površina je lahko trda na zapestjih in gležnjih.
   • Široke skleke lahko izvajate bosi ali v čevljih ali nogavicah, odvisno od vaše želje. Vendar pa boste morda imeli težave pri ohranjanju nog, če boste na gladki površini za vadbo nosili samo nogavice.
   • Če si želite lažje narediti sklece, izberite mesto blizu stopnice ali nizke klopi, na katero boste lahko naslonili roke. Da bodo skleki bolj zahtevni, s stopnico ali klopjo podprite noge.
2. 2. Dlani položite nekoliko čez širino ramen kot začetnik ali z izkušnjami nekoliko širši. Če ste novi pri širokih sklekih, položite dlani na tla približno 7,6–15,2 cm širše od širine ramen. Razprite prste in jih usmerite naravnost naprej ali rahlo navzven.
   • Dlani naj bodo širše od ramen, a vseeno v skladu z njimi. Nekdo, ki vas gleda s strani, bi moral videti vaša ramena in dlani v popolni poravnavi.
   • Sčasoma lahko začnete širiti roke. Če pa boste šli preširoko, prezgodaj, se lahko napnete ali kako drugače poškodujete ramenske kite.
3. 3. Dvignite telo tako, da so na tleh le dlani in prsti. Dlani držite v položaju in v celoti iztegnite roke ter zaklenite komolce. Stopala in noge držite skupaj in zvijte prste na nogah, tako da se bodo edini del spodnjega dela telesa dotaknili tal. Zaklenite kolena tako, da bodo noge naravnost.
   • Če še niste povsem pripravljeni na popolne sklece, položite kolena (namesto nog) na tla, da jih boste lažje izvedli.
4. 4. Ustvarite ravno črto od glave do pet v jogi v visoki deski. Vrat poravnajte s hrbtenico (z drugimi besedami v nevtralnem položaju), da ne boste gledali naravnost ali naravnost navzdol. Vključite svoje jedro in štirikolesnike, da se hrbet ne upogne navzgor ali ne povesi navzdol. Cilj je ustvariti in vzdrževati ravno črto od gležnjev do vrha glave.
   • Da, dober sklek se začne z osnovno jogo! Med postopkom naj bodo jedro in štirikolesniki vpeti, da boste ohranili ravno črto od glave do pete. Po naboru sklepov bi morali 'začutiti opekline' v svojih mišicah jedra!
5. 5. Med potiski poskušajte raje razširiti in ne stiskati lopatice. Težko je opisati in ne pokazati, vendar želite, da se vam zdi, da se lopatice med potiskanjem širijo in ne stiskajo skupaj. Osredotočite svojo pozornost na to področje in si oglejte, kako se lopatice razširijo.
   • Če se vam lopatice med širokim sklekom stisnejo, boste bolj dovzetni za bolečine v ramenih ali poškodbe.
   Oglas

Del 2. od 2: Dokončanje vaših sklepov

1. eno Spustite prsni koš skoraj na tla z gladkim, enakomernim gibanjem. Globoko vdihnite in pojdite počasi - to ni dirka! Vrat, hrbet in noge naj bodo poravnani. Upognite komolce, naj se širijo navzven pod kotom med 45 in 90 stopinjami glede na vaše telo. Spustite se, dokler prsi niso nižji od komolcev - po želji se lahko spustite nižje, tudi do konca, dokler se prsni koš ne dotakne tal, vendar le, če ne čutite nelagodja v ramenih.
   • Kar naprej se opominjajte, da dobri skleki zahtevajo gladke, enakomerne, enakomerne gibe, ne hitrih, sunkovitih gibov gor in dol.
   • Med klasičnim potiskom naj se komolci razplamtijo pod kotom največ 45 stopinj. Med širokim potiskom jih je treba izžarevati širše od tega, toda tveganje za napetost ramenske tetive se poveča, ko se približate 90 stopinjam.
2. 2. Za kratek trenutek se ustavite s telesom v položaju 'navzdol'. Ko prenehate spuščati prsni koš navzdol, zadržite položaj le za delček sekunde. V tem trenutku na hitro mentalno preverite svoje mišice (prepričajte se, da so še vedno vpletene) in lopatice (potrdite, da se počutijo narazen).
   • Ne poskušajte se odbijati od tal navzgor in navzdol kot kladivo! Ne pozabite iti počasi in enakomerno.
3. 3. Počasi izdihnite, ko se potisnete nazaj v začetno pozo. Predstavljajte si, da z dlanmi tla odrivate od telesa! Ohranite poravnavo telesa in zajem jedra, medtem ko se počasi in gladko dvigujte. Nadaljujte, dokler se komolci ne zaskočijo.
   • Komolcev ne zaskočite nazaj v zaklenjene položaje. Pojdi počasi in namerno!
4. 4. Postopek ponavljajte, dokler ne dokončate predvidenega sklopa. Za trenutek se ustavite v začetni pozi, nato pa spustite nazaj za še en potisk. Če šele začenjate, si prizadevajte narediti približno 8–10 ponovitev (ponovitev) v nizu - če pa še toliko ne morete, je v redu!
   • Sčasoma si prizadevajte narediti približno 20-30 ponovitev sklepov na niz. Če lahko naredite več kot 30, ne da bi izgubili formo, povečajte težavo tako, da noge podprete na stopnico ali nizko klop.
5. 5. Izpolnite 3-4 sklope, 2-3 krat na teden. Sklepe so odličen trening, vendar ne pretiravajte! Po končanem nizu počakajte 1-2 minuti, nato naredite še en, nato postopek ponovite še dvakrat, če želite.
   • Po končanih sklopih počakajte približno 48 ur, preden naredite še en sklek. Pomembno je, da mišicam daste čas za počitek in okrevanje.
6. 6. Prilagodite širino rok med sklopi tako, da ciljate na druge mišične skupine. Široki skleki so še posebej odlični pri vključevanju vaših serratus anterior mišice, ki približno tečejo med spodnjimi lopaticami in spodnjimi prsmi. Če roke potisnete navznoter in naredite ozke sklepe za naslednjo serijo, bodo še posebej usmerjeni vaši tricepsi. Če nastavite roke na širino ramen za običajne sklece, bodo vaši pecs dobili izjemno dober trening.
   • Ne glede na to, kako postavite roke, pa skleki delajo veliko mišičnih skupin. Široki, ozki in običajni skleki vključujejo vse mišice: deltoideus str. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, in infraspinatus.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje KDAJ niste dovolj močni? Estelle Poskusite narediti sklece z nečim, kar vas dvigne, na primer s stolom ali kaj podobnega. Tako je lažje. Takoj, ko se izboljšate, lahko to višino znižate in nadaljujete z vadbo.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

Predložite nasvet Pred oddajo nasvetov skrbno pregledate. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Prisluhnite svojemu telesu! Široka skleca so sicer odlična vadba, vendar v primerjavi s klasičnimi skleki ustvarjajo dodatno obremenitev na ramenih. Če čutite bolečino v ramenih, si oddahnite in poskusite naslednjič preklopiti na običajne sklepe.

Oglas