Navpične škrtanje z nogami je odlična vaja za ciljanje na trebuh in jedro. V bistvu so naprednejša različica standardnega krčenja, le da so vaše noge povišane, zaradi česar je gibanje nekoliko bolj zahtevno. Spodaj smo natančno razčlenili, kako jih narediti, in nekaj naprednih različic, ki jih lahko preizkusite, če ste pripravljeni na izziv.
Koraki
Metoda eno od 3: Ob predpostavki pravilnega položaja
- eno Lezite ležeče na hrbtu na tleh. Vajo začnite tako, da ležite, iztegnete noge in prste usmerite navzgor, da s telesom oblikujete ravno črto. Sprostite ramena in vrat ter poiščite udoben položaj.
- Uporabite joga preprogo, brisačo ali delajte na preprogah ali oblazinjenih tleh, da bo vadba bolj udobna.
- 2. Zložite roke in jih položite za vrat. Prepletete ali zložite prste in jih položite za vrat, da si med vajo olajšate glavo. Roke naj se udobno naslanjajo za vrat in ne smejo vleči glave.
- Ne zaokrožujte vratu in hrbtenice.
- Če imate težave s prožnostjo ramen ali gibljivostjo, lahko prste položite na stranice glave.
- 3. Dvignite obe nogi, tako da sta pravokotni na tla. Noge držite skupaj in jih iztegnite, da bodo naravnost. Kolena lahko nekoliko upognete, če vam gibčnost ne omogoča, da jih držite naravnost, vendar si s časom prizadevajte, da izravnate noge.
- Poskusi nareditijoga, da raztegnete tetive stegneniceza izboljšanje prožnosti nog.
- Gležnje lahko prekrižate, če vam je tako bolj udobno.
Namig: Izogibajte se zaokroževanju hrbta, tako da spodnja hrbtenica ostane ravno na tleh.
- 4. Naročite svoje jedro, da se pripravite na gibanje. Ko ste v dvignjenih nogah v dobrem položaju, si vdihnite in si pripravite jedro za gibanje, tako da ga skrčite in držite tesno. Hrbet naj bo popolnoma povezan s tlemi.
- Med spodnjim delom hrbta in tlemi ne sme biti prostora.
Metoda 2. od 3: Izvajanje giba
- eno Zvijte zgornji del telesa, da ramena dvignete od tal. S trebušnimi mišicami dvignite zgornji del telesa od tal in se raztezajte proti nogam. Predstavljajte si, da dvignete prsni koš proti nebu, da ne boste zaokrožili ramen in hrbtenice.
- Izdihnite, ko krčite trebušne mišice in dvignite ramena.
Namig: Ne vodite gibanja z glavo tako, da vlečete vrat. Z jedrnimi mišicami zavijte telo navzgor in držite brado poravnano s prsmi.
- 2. Zadržite položaj 2 sekundi. Nehajte se premikati navzgor, ko začutite, da se vaša ramena začnejo nagibati naprej, in držite drobljenje 2 sekundi, da popolnoma zajamete svoje jedro. Držite dvignjeno in pazite, da se ne vlečete za vrat ali iztegnete brade, da ne boste napeli vratu.
- Noge naj bodo ravne in usmerjene navzgor in naj se ne premikajo, medtem ko držite drobljenje.
- 3. Spustite zgornji del telesa počasi. Po 2 sekundah se počasi z nadzorom vrnite nazaj v začetni položaj, pri čemer naj bodo vaše trebušne mišice skrčene. Predstavljajte si, da se počasno, enakomerno spuščate po eno vretence navzdol.
- Poskusite, da se noge ne premikajo ali zibajo, medtem ko ramena spustite nazaj na tla.
- Ne trkajte po tleh in ne padajte nazaj, sicer se lahko poškodujete.
- Noge naj bodo povišane v začetnem položaju, potem ko se spustite nazaj do zraslih.
- 4. Ponovite gibanje za 12 do 16 ponovitev. Če želite dobro trenirati trebuh z uporabo navpičnih drobovj za noge, morate narediti vsaj 12 ponovitev. Ko se vrnete v začetni položaj, ne pozabite izdihniti, ko hrustljate in vdihnete.
- Prav je, da si oddahnete in spustite noge, preden zaključite ponovitve.
Metoda 3. od 3: Okrepitev vaje
- eno Naredite 3 nize po 15 ponovitev. Če se želite resnično izzvati s težko rutino, naredite 3 serije po 15 navpičnih hruščanja nog, s kratkim premorom med serijami, da bodo vaše mišice še naprej delovale. Krajše kot je čas počitka med serijami, težji izziv je vadba za vaše jedro.
- V to rutino dodajte še druge vaje za trebuh, da bo vadba še bolj intenzivna.
- Ves čas vadbe uporabljajte dobro tehniko; ne dovolite, da se vaša oblika poruši, ko se utrudite. Če si morate, si počivajte, nato pa se z dobro tehniko vrnite k gibanju.
- 2. Iztegnite roke, da povečate težavo. Namesto da z rokami podprete glavo, med krčenjem iztegnite roke in segnite proti prstom. Dosežite, kolikor je mogoče, in zadržite na vrhu giba 2 sekundi, preden se počasi spustite nazaj na tla.
- Dosezite čim dlje, ne da bi zaokrožili ramena in zgornji del hrbta.
- 3. Dvignite utež na prsih ali za glavo. Če želite resnično povečati težavo navpičnega krčenja nog, med izvajanjem gibanja primite zaobljeno ploščo z utežmi na prsih ali za glavo. Uporabite dobro formo in zadržite na vrhu giba 2 sekundi, preden s kontrolo spustite nazaj.
Opozorilo: Pri uporabi uteži je resnično pomembno, da spuščate hrbet počasi in z nadzorom, da se izognete poškodbam.
Oglas
Vprašanja in odgovori v skupnosti
Iskanje Dodaj novo vprašanje- Vprašanje Kaj naj naredim v dneh okrevanja?Julian Arana, mag.med., NCSF-CPT
Pooblaščeni osebni trener Julian Arana je osebni trener in ustanovitelj B-Fit Training Studios, studia za osebni trening in wellness s sedežem v Miamiju na Floridi. Julian ima več kot 12 let osebnih treningov in trenerskih izkušenj. Je certificirani osebni trener (CPT) pri Nacionalnem svetu za moč in kondicijo (NCSF). Diplomiral je iz fiziologije vadbe na mednarodni univerzi Florida in magistriral iz fiziologije vadbe na Univerzi v Miamiju, specializiran za moč in kondicijo.Julian Arana, mag.med., NCSF-CPTDnevi okrevanja certificiranega strokovnjaka za osebne trenerje so resnično pomembni, če ste na redni vadbi. Če dvigujete veliko uteži, lahko valjanje s peno, raztezanje, kardio in občasno opravite masažo. Če se ukvarjate predvsem z vzdržljivostjo ali gimnastiko, izvajajte korektivne vaje za izboljšanje ravnotežja, uporabite valj s peno, pijte vodo in jejte uravnotežen obrok. - Vprašanje Koliko časa traja izguba maščobe v želodcu? Odvisno od tega, koliko teže morate izgubiti, kako trdo delate in drugih dejavnikov, kot so genetika, tip telesa itd. Morda boste želeli preveriti članek oKako izgubiti trebušno maščobo.
Oglas
