Kako narediti triceps

Triceps povratni udarci so enostavna in vsestranska vadba z utežmi, ki je vse bolj priljubljena. Tricepsi ne samo izolirajo in vadijo tricepsov, temveč vam pomagajo pri delu z mišičnimi skupinami in krepijo vaše jedro. Vendar tricep trčenja predstavljajo nekaj izzivov za začetnika. Na srečo boste s pravilno pripravo, pravilnim izvajanjem gibov in njihovim vključevanjem v splošno rutino obvladali trkanje tricepsov.

Koraki

Del eno od 3: Izvajanje povratnih udarcev z utežmi

1. eno Držite bučko z izbrano roko. Pred začetkom izberite kombinacijo, s katero želite začeti. Ko jo izberete, dvignite bučo. To je pomembno, saj ta način izvajanja tricepsov povratnih udarcev deluje samo na eno roko hkrati.
   • Začnite z močno roko, da boste lahko samozavestneje zaključili gib.
   • Ne pozabite, da boste zamenjali roko na koncu niza.
   • Težko primite utež, vendar ne premočno.
   • Razmislite o uporabi rokavic, če želite.
2. 2. Stojte v razdeljeni drži z eno nogo naprej. Ko dvignete utež, se morate pred začetkom gibanja postaviti v pravilno držo.
   • Prednja noga naj bo nasprotno od roke, s katero držite bučo.
   • Prepričajte se, da sta obe nogi trdno na tleh.
   • Uporabite svoje jedro, da se okrepite.
   • Postavite isto stransko roko na prednjo nogo (desno roko na desno nogo).
3. 3. Med nagibanjem se nagnite naprej. Če se nagnete naprej, boste pri delu s tricepsi postavili svoje telo za največjo učinkovitost. To je pomembno, ker deluje na triceps proti gravitaciji.
   • Tečaj naprej v bokih.
   • Prepričajte se, da se večina vaše teže prenese na prednjo nogo.
   • Premaknite ramena navzdol in nazaj.
   • Poravnajte glavo in hrbtenico.
   • Držite to držo skozi celotno vajo.
   • To vajo lahko zaključite tudi, ko se z enim kolenom naslonite na klop z isto stransko roko na sprednji strani klopi.
4. 4. Upognite komolec. Vzemite roko, ki drži utež, in jo upognite v komolcu. To gibanje vas bo pozicioniralo na začetek povratnega tricepsa. Ne pozabite:
   • Držite nadlaket tako, da je vzporedna s trupom.
   • Poskrbite, da bo podlaket pokončna s tlemi.
   • Premikajte ga počasi in odločno.
5. 5. Držite nadlaket v mirujočem položaju in dvignite podlaket v loku. Če dvignete podlaket v ločnem gibanju, boste izvedli osnovno gibanje tricepsa. To gibanje je v bistvu polovica celotnega gibanja.
   • Izdihnite.
   • Potisnite podlakti nazaj, da poravnate roko ob strani trupa.
   • Ko jo prinesete nazaj, se prepričajte, da se roka skoraj zaklene.
6. 6. Premaknite podlaket naprej. Zavrtite se v komolcu, nadlaket držite mirno, medtem ko se podlaket počasi spušča v začetni položaj, tako da se utež vrne nazaj proti rami. To je pomembno, ker bo drugi gib vrnil roko v začetni položaj, da boste lahko izvedli še eno ponovitev.
   • Vdihnite.
   • Držite jedro v mirujočem položaju.
   • Nadlaket naj bo mirujoč in priprt ob telesu.
   Oglas

Del 2. od 3: Poskušanje različic povratnega udara

1. eno Uporabite odporne pasove. Odporni pasovi so odličen način za odbijanje tricepsov brez uteži. Na koncu bo odporni pas stal za uteži in vam bo omogočil normalno izvajanje tricepsov.
   • Stojte na enem koncu uporovnega pasu z obema nogama.
   • Držite drugi konec pasu v eni roki.
   • Gibanje tricepsov izvajajte tako, kot da imate v rokah težo.
2. 2. Pokleknite na utežni klopi. Druga varianta tricepsov je, da pokleknemo na utežni klopi - ali podobnem kosu pohištva - namesto da stojimo. Če želite narediti povratni triceps na kolenih:
   • Pokleknite na klop z enim kolenom (kakšno bi bilo vaše koleno naprej).
   • Držite drugo nogo na tleh.
   • Z eno roko primite sprednji del klopi in se podprite.
   • Izvajajte gibe tricepsov, kot da stojite.
3. 3. Zavrtite zapestja. Običajni odboj tricepsa lahko spremenite tudi tako, da na koncu gibanja obrnete zapestja, tako da so dlani obrnjene navzgor. Tako se bodo zapestja raztegnila in okrepila gibanje.
   • Če želite to narediti, ko se utež sreča s kolkom, obrnite dlan navzgor proti stropu.
   Oglas

Del 3. od 3: Učinkovita uporaba povratnih udarcev

1. eno Odločite se o številu ponovitev in nizov. Po obvladovanju tricepsov se morate odločiti, koliko ponovitev želite narediti, ko delate s tricepsi. Na koncu morate izbrati več ponovitev, ki vam bodo pomagale k cilju, ne pa vas preveč razširiti.
   • Naredite tri sklope tricepsov na povratno vadbo
   • Začnite z manjšim številom ponovitev, dokler se ne počutite zadovoljni z gibanjem in težo, ki jo uporabljate. Za začetek na primer izvedite 3 ponovitve za prvi niz, 4 ponovitve za drugi niz in 5 ponovitev za zadnji niz.
   • Povečajte število ponovitev v nizu, ko rastete bolj samozavestni. Na primer, obdržite svoj prvi niz kot 3 ponovitve, drugega povečajte na 5 ponovitev in tretjega na 7 ponovitev.
   • Ko se gibanje popolnoma prilega, se odločite za 3 nize po 8 ponovitev.
2. 2. Izberite druge vaje za dopolnitev povratnega tricepsa. Odmiki tricepsa so le ena vaja, ki jo je treba uporabljati skupaj z drugimi gibi, ki delujejo z rokami. Nekatere druge vaje vključujejo:
   • Izmeničen bicep curl.
   • Zapestje dlani navzgor.
   • Zapestje navzdol navzdol navzdol.
3. 3. Ustvarite urnik vadbe. Odmiki tricepsa so le en del uravnoteženega režima vadbe, ki je namenjen izboljšanju vaše celotne postave. Na koncu morate oblikovati celotedenski urnik, v katerem delate s kardio in vsemi glavnimi mišičnimi skupinami. En primer je lahko naslednji:
   • V nedeljo trenirajte prsi in triceps. Tu dokončajte triceps povratne udarce in biceps kodre.
   • V ponedeljek razgibajte ramena in trebuh. Naredite nekaj stiskalnic za ramena in škrtanje.
   • Počitek v torek.
   • V sredo zaključite vaje za noge. Pomislite na stiskanje nog ali kodranje nog.
   • V četrtek vadite hrbet in biceps. Poskusite z rameni z bučicami ali uporabite veslaški stroj.
   • Počitek v petek.
   • V soboto naredite nekaj kardio. Pomislite na tek, plavanje ali kolesarjenje.
4. 4. Razumevanje varnosti pri odbijačih tricepsov. Odmiki tricepsov so razmeroma preprosti, vendar se morate poučiti o skupnih nevarnostih, povezanih z vajo. Ne da bi vedeli o pogostih težavah, se lahko poškodujete.
   • Izogibajte se preveliki teži. Ne uporabljajte več teže, kot vam je všeč. Na primer, začnite s težo, ki vas ne obremenjuje, na primer 5, 10 ali 15 lbs. (2,27, 4,54 ali 6,8 kg.).
   • Ne delajte samo trčenja tricepsov. Vaje za triceps je treba zaključevati skupaj z drugimi gibi, ki pomagajo pri razgibavanju bližnjih mišičnih skupin. Razmislite o izvajanju sestavljenih gibov, kot sta deadlift ali bench press, da delate mišice v bližini.
   • Najpogostejše poškodbe, povezane z udarci tricepsa, so težave z rotatorno manšeto. Rotacijska manšeta se nahaja tam, kjer se roka poveže z ramo. Če imate bolečine na tem predelu, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
   • Vedite, da obstajajo kritike zaradi tricepsov. Nekateri strokovnjaki trdijo, da vam vadba ne omogoča dovolj teže mišic, zaradi česar je neučinkovita. Drugi strokovnjaki trdijo, da vam potencialno škoduje na rami.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas