Kako narediti kardio v stanju dinamičnega ravnovesja

V fitnes krogih kardio v stanju dinamičnega ravnovesja pogosto slabo vpliva. Ta oblika vadbe zahteva, da dalj časa izvajate aerobne aktivnosti, kot sta tek ali kolesarjenje, z nižjo intenzivnostjo. Fitnes strokovnjaki vam lahko povedo, da lahko hitreje zgradite moč in shujšate, če kratek čas vadite z večjo intenzivnostjo. Če pa izberete pravo vrsto vadbe, je kardio v stanju dinamičnega ravnovesja koristen za oblikovanje navade vsakodnevne aktivnosti. Če ste že vaditelj, vam lahko kardio v stanju dinamičnega ravnovesja v dneh počitka pomaga hitreje okrevati.

Koraki

Metoda eno od 3: Izbira prave vrste vadbe

1. eno Ocenite trenutno stopnjo kondicije. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja je najboljši za ljudi, ki nekaj časa niso trenirali ali živijo razmeroma sedeče in želijo izboljšati svojo splošno telesno pripravljenost.
   • Čeprav je morda zelo intenziven intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT), tvegate resne poškodbe, če se vključite v tak program in nimate vzdržljivosti ali izkušenj.
   • Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja je lahko koristno tudi, če začnete program hujšanja. Medtem ko s kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ne boste porabili toliko kalorij, kot bi jih imeli z intenzivnejšo vadbo, boste hitreje okrevali, tako da boste lahko telovadili dlje in pogosteje.
2. 2. Določite svoje cilje za vadbo. Vaši cilji vadbe lahko vplivajo na vrsto kardio sistema v stanju dinamičnega ravnovesja, ki ga na koncu počnete. Če trenirate za določen šport ali dejavnost, izberite kardio vajo v stanju dinamičnega ravnovesja, ki bo najbolj obremenjevala mišice, ki jih potrebujete.
   • Na primer, če trenirate za izboljšanje teniške igre, vam bo lahko koristilo lahkotno tekanje eno uro vsako jutro.
   • Če želite shujšati, vam kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ne bo ponudil hitrih rezultatov. Če pa boste lahko telovadili eno uro ali dlje, bo vaše telo ostalo v območju izgorevanja maščob dlje časa, kot bi bilo, če bi trenirali z visoko intenzivnostjo.
3. 3. Poiščite ciljni obseg srčnega utripa. Za kardio v stanju dinamičnega ravnovesja želite ohranjati srčni utrip v zmernem območju, običajno pod 145 utripov na minuto. Svoj določen obseg lahko najdete s preprostim izračunom.
   • Najprej odštejte svojo starost od 220, da boste našli svoj največji srčni utrip. Če imate na primer 28 let, je vaš največji srčni utrip 192 (220 - 28 = 192).
   • Vzemite si utrip, da boste dobili srčni utrip v mirovanju - najprej je najbolje, da to storite zjutraj. Nato od največjega srčnega utripa odštejte svoj srčni utrip v mirovanju, da poiščete rezervo srčnega utripa (HRR).
   • Za kardio v stanju dinamičnega ravnovesja želite, da je vaš srčni utrip med 45 in 50 odstotki vašega najvišjega srčnega utripa. Pomnožite svoj HRR z 0,45 in rezultatu dodajte svoj srčni utrip v mirovanju. To je spodnji del vašega ciljnega obsega. Poiščite zgornji del območja s spreminjanjem množitelja na 0,50.
4. 4. Razmislite o razpoložljivih možnostih. Obstaja več različnih načinov za kardio vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja. Medtem ko večina športnikov preprosto dela čas na tekalni stezi ali eliptičnem stroju, obstaja veliko drugih možnosti, če se vam to zdi dolgočasno.
   • V idealnem primeru bi radi izbrali dejavnost, ki jo dejansko radi opravljate - še posebej, če jo nameravate vsak dan delati eno uro ali več. Tako se ne boste prehitro dolgočasili.
   • Prav tako želite najti vajo, ki se vam zdi dobra in ne povzroča bolečin ali večjega nelagodja. Če imate kakršne koli poškodbe ali kronične zdravstvene težave, vam bodo nekatere vrste gibanja morda otežene tudi pri nizki intenzivnosti.
   • Kolesarjenje na sobnem kolesu je ena najbolj dostopnih kardio aktivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja, še posebej, če ste novi v fitnesu. Njegova narava z majhnim vplivom pomeni, da ima malo ljudi pri tem večje bolečine ali nelagodje.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Začetek novega fitnes načrta

1. eno Osredotočite se na razvijanje navade. Če ste že bili kavč krompir in želite začeti več telovaditi, bi moral biti vaš prvi cilj, da to postane del vaše običajne rutine, da se vsak dan za nekaj časa malo odpravite.
   • Ko vodite sorazmerno sedeč življenjski slog, je sprememba tega v bolj aktiven življenjski slog prvi korak k povečanju vaše splošne telesne pripravljenosti. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja je lahko odličen način za to.
   • Čeprav bodo vaši rezultati minimalni, boste izboljšali svojo srčno-žilno kondicijo in ohranili mišično maso in moč. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja bo morda potreben, da se vaše telo pripravi na intenzivnejše treninge, kjer boste naredili pomembnejši napredek pri doseganju svojih ciljev.
2. 2. Čas postopoma povečujte. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja naj bi se izvajalo z enako intenzivnostjo, vendar dlje časa. Če šele začnete s fitnes režimom, sprva morda ne boste mogli več tako dolgo, vendar bi morali čas postopoma povečevati vsakih nekaj sej.
   • Če na primer začnete z lahkim tekom zjutraj 15 minut, po enem tednu čas povečajte na 20 minut. Po vsakem tednu čas povečajte za pet minut po korakih, dokler na koncu vsako jutro ne tečete eno uro.
   • Ko začnete s kardio programom v stanju dinamičnega ravnovesja, načrtujte vnaprej, da boste imeli čas v svojem urniku, da ga boste postopoma povečevali. Če se na primer odpravite na jutranji tek, ne začnite teči eno uro pred odhodom v službo. Na splošno je bolje, da si navadite vadbo vsak dan ob istem času, namesto da bi začeli prej, ko povečate čas.
3. 3. Vadite vsak dan. Če začnete nov fitnes načrt s kardiosklopom v stanju dinamičnega ravnovesja, je to lahko vsak dan lažje kot le dva ali trikrat na teden. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja vas bo navadil, da boste aktivni, in vam bo dal več energije za druge stvari.
   • Zaradi nizke intenzivnosti potrebujete veliko kardio sistema v stanju dinamičnega ravnovesja, da vidite kakršno koli resnično korist, ne glede na vaše fitnes cilje. Enako nizka intenzivnost pomeni tudi, da je kardio v stanju dinamičnega ravnovesja varno vsak dan, ne da bi tvegali poškodbe.
   • Medtem ko kardio v stanju dinamičnega ravnovesja morda ni najučinkovitejši način hujšanja, še vedno porabljate kalorije in izboljšujete splošno telesno pripravljenost.
4. 4. Preklopi. Ko vključite vsakodnevne aktivnosti v svojo običajno rutino, postopoma dodajte druge vrste vadbe, da vam ponavljanja ne bodo dolgčas. Če delate isto stvar vsak dan dlje časa, lahko pridete do planote.
   • Poiščite razrede s kardio skupinami v trdnem stanju, ki bodo pomagali ostati motivirani in spoznati druge ljudi.
   • Pri različnih dejavnostih gre več kot le za duševni dolgčas. Ko dlje časa delate s svojim telesom na enak način, se bo telo prilagodilo stresu vaje in ne boste več dosegli enakih rezultatov.
   • Če želite nadaljevati z enako intenzivnostjo, izberite drugo aktivnost, ki deluje na različne mišične skupine ali drugače izziva vaše telo. Če ste na primer tekli, boste morda želeli poskusiti kolesariti. Če že nekaj časa kolesarite, se lahko odločite za jutranjo kopanje.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Dodajanje obstoječi rutini

1. eno Ocenite svoje fitnes cilje. Če ste si zastavili cilje treninga moči ali izgube teže in se vaš napredek začne povišati, boste morda lahko začeli s programom, tako da boste kardio vadbam v stanju dinamičnega ravnovesja dodali celotno rutino vadbe.
   • Nizka intenzivnost kardio v stanju dinamičnega ravnovesja pomeni, da je na splošno varno izvajati kateri koli dan ali vsak dan v tednu.
   • Lahko celo izvajate kardio v stanju dinamičnega ravnovesja v dneh intenzivne seje. Na primer, zjutraj lahko greste na lahek tek, popoldne pa izvajate visokointenzivne treninge moči.
   • Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja vam bo izboljšal mišično vzdržljivost, kar vam bo omogočilo daljše delo. Tako boste lahko okrepili treninge, da boste spet začeli napredovati k svojim ciljem.
2. 2. Poskusite kardio v stanju dinamičnega ravnovesja v dneh počitka. Mišična vzdržljivost - ki se razlikuje od vzdržljivosti srca in ožilja - je pomembna za vse športnike. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja vam pomaga zgraditi mišično vzdržljivost, kar vam omogoča daljši trening močnejšega treninga.
   • Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja vam omogoča aktiven dan okrevanja, kar je lahko v pomoč, če ste oseba, ki ne zdrži dneva popolne neaktivnosti, čeprav veste, da potrebujete počitek od visokointenzivnega treninga.
   • Nizka intenzivnost kardio v stanju dinamičnega ravnovesja omogoča varno izvajanje v dneh počitka med treningi z večjo intenzivnostjo. Ne morete trenirati z visoko intenzivnostjo več dni zapored, ne da bi zboleli ali tvegali poškodbe.
3. 3. Počasi stvari. Še posebej, če se počutite, kot da pretirano trenirate, je lahko koristno graditi svojo aerobno bazo nazaj v stanju dinamičnega ravnovesja. Če želite to narediti, morate običajno odpraviti nekaj visokointenzivnih sej vsak teden.
   • Če ste opazili znatno upadanje celotne energije ali ste pogosteje zboleli, boste morda morali za tri do šest mesecev ustaviti visokointenzivne treninge, kot so sprint intervali ali CrossFit treningi.
   • V tem času lahko obnovite in preusmerite svoj kardiovaskularni sistem s kardio sistemom v stanju dinamičnega ravnovesja.
   • Eden od načinov, kako ugotoviti, ali ste pretrenirani, je, da takoj po visokointenzivni vadbi ocenite raven izčrpanosti. Če ste sesuli na tla ali se vam zdi, da boste bruhali, je morda čas, da si oddahnete in se za nekaj časa premaknete v kardio stanje dinamičnega ravnovesja.
4. 4. Za izboljšanje časa okrevanja uporabite kardio v stanju dinamičnega ravnovesja. Če je bil vaš primarni poudarek na vadbi za moč ali body buildingu, lahko s kardio v stanju dinamičnega ravnovesja zmanjšate čas, potreben za počitek med serijami in med treningi.
   • Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja ima aerobne koristi za dvigovalce uteži, ker postopoma povečuje vzdržljivost srca in ožilja. To je tisto, kar vam omogoča krajši čas počitka med nizi. Večja kot je srčno-žilna vzdržljivost, težje lahko delate dlje časa.
   • Vključevanje kardio sistema v stanju dinamičnega ravnovesja v dneh počitka velja za aktivno okrevanje, kar pomeni, da med počitkom ne boste izgubili moči in mišične mase.
   • Če se pri dvigovanju uteži pogosto trudite do izčrpanosti, vam bo kardio v stanju dinamičnega ravnovesja v celotnem režimu treninga omogočil hitrejše okrevanje s krepitvijo srca, da povečate dovajanje kisika in hranil v mišice.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje

• Vprašanje Moj ITM je normalen, vendar imam kljub temu prekomerno telesno težo. Kaj naj storim, da odstranim neželeno maščobo? Najboljši način, kako se znebiti neželene telesne maščobe, je intervalni trening z visoko intenzivnostjo, pri katerem v kratkem času vložite veliko truda, ki mu sledi počitek in ponavljanje. Vključite trening moči. Ne pozabite, da ITM ni nujno natančna meritev, ali ste zdravi ali ne.

Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas