Kako izvajati vaje na ramenih pri jogi

Ne glede na to, ali so vam ramena v dolgih službenih dneh tesna in boleča ali pa preprosto želite povečati moč ramen, vam lahko pomaga joga poza! Začnite z osnovno gorsko pozo in se pomaknite do bolj zapletenih položajev, kot je lok, da boste lažje ramenske mišice postale močnejše in bolj zdrave.

kako igrati brezglavi lopar

Koraki

Del eno od 3: Ogrevanje

1. eno Najprej preizkusite nekaj preprostih dihalnih vaj. Stojte, medtem ko gledate naravnost, globoko dihajte, počasi iztegnite roke vstran in jih dvignite nad glavo. To vam bo pomagalo sprostiti telo, ko se premikate v bolj naporne položaje.
2. 2. Postavite se na položaj za Mountain Pose. Mountain Pose je ena izmed osnovnih poz joge in mnoge naprednejše poze se začnejo z njo. S to preprosto pozo zgodaj boste lahko sprostili mišice nog, rok in ramen, kar vam bo omogočilo dobro vzdržljivost in ravnotežje do konca vaše vadbe.
   • Stojte z rokami ob straneh, z velikimi prsti na nogah, pete pa ločene. Zunanji robovi stopal naj bodo vzporedni drug z drugim.
   • Vso svojo težo položite na pete, nato počasi premaknite svojo težo na prste in nato svojo težo premaknite nazaj na sredino stopal, da ponovno najdete svojo osrednjo točko ravnotežja.
   • Iztegnite celoten trup, medtem ko vpletate svoje jedro in počasi in globoko dihajte. Vaš kvadriceps bi moral biti vpet in dvigniti kolena. Lopatice naj bodo sproščene, roke pa visijo ob straneh.
3. 3. Naredi Poza polmesec . Poza polmesec se začne kot gorska poza in je zelo enostavna za izvedbo! To je še ena preprosta, osnovna joga poza, ki bo ramenom pomagala pridobiti moč in prožnost.
   • Začnite v Mountain Pose.
   • Dvignite roke nad glavo in dlani združite ter stisnite prste, kazalce pa usmerite navzgor. Blok lahko postavite tudi med dlani, če se jih ne morete dotakniti.
   • Premaknite boke v levo in nato naprej, trup pa hkrati v desno. Videti bi moralo, da se vaše telo premika med dvema steklenima steklima.
   • Med globokim dihanjem za trenutek zadržite pozo, nato pa se s sklonjenimi rokami nad glavo vrnite v Mountain Pose.
   • Naredite enako kot prej, le z nasprotno stranjo telesa.
   • Pustite, da roke padejo in se sprostite, preden začnete z naslednjo pozo.
4. 4. Naredite psa navzgor. Ta poza vam bo pomagala vaditi ramenske mišice, ki jih ne uporabljate pogosto, in vas bo kasneje pripravila na intenzivnejše treninge.
   • Lezite na trebuhu z rokami ob straneh.
   • Dlani naslonite na blazino, tako da se poravnajo s prsmi, nato pa jih počasi potisnite nazaj, dokler komolci ne kažejo navzgor.
   • Potisnite z rokami, da dvignete trup navzgor in naprej, dokler se boki ne odmaknejo od tal. To bi moralo izgledati in se počutiti nekako kot polovični sklek. Ko pritisnete v blazino, bi morali biti vključeni tudi vaše jedro in stegna. Pazite, da pri tem držite ramena navzdol in nazaj.
   • Med počasnim in globokim dihanjem nekaj trenutkov zadržite pozo navzgor obrnjenega psa, nato pa se vrnite v sproščen položaj.
5. 5. Naredite si krajši raztezni odmor. Pazite, da se preveč potiskate, še posebej, če ste začetnik joge! Obstaja veliko sprememb, ki jih lahko poskusite. Vedno poslušajte svoje telo, če čutite bolečino, in po potrebi spremenite poze. Vsako roko in nogo iztegnite do konca, nato pa iztegnite vrat in hrbet, tako da se vsaka enkrat zavrti. Oglas

Del 2. od 3: Premikanje v rame z visoko intenzivnostjo

1. eno Sprostite se in dihajte. Te postave so lahko težavne, zato je pomembno, da pripravite svoj um in telo. Po odmoru za raztezanje si vzemite nekaj minut, da preprosto sprostite vse mišice. Nekaj ​​minut počasi in globoko dihajte, da se telo vrne v počitek, preden začnete z naprednejšimi postavami.
2. 2. Naredite vrata. Gate Pose je kot nalašč za izboljšanje vaše sposobnosti pljuč in prožnosti ramen. Ta poza vam bo pomagala postopoma povečati moč in prilagodljivost v pripravah na naslednjo pozo.
   • Pokleknite na svojo preprogo.
   • Desno nogo iztegnite vstran, tako da podplat stopala počiva na tleh z ravno nogo.
   • Iztegnite desno roko in nato navzdol, dokler se ne dotakne območja tal mimo vaše noge. Če ne morete doseči tal, naslonite roko na nogo ali nogo.
   • Levo stran trupa iztegnite, tako da levo roko postopoma približate levemu ušesu in se ustavite, kjer koli vam je prijetno. Zadržite pozo za trenutek, preden se počasi vrnite v začetni položaj na enak način, kot ste prišli v pozo.
   • Preverite ramena in se prepričajte, da se ne vlečejo proti ušesom, in se prepričajte, da so vaši prsni koš odprti in ne jamari.
   • Ponovite pozo vrat z levo stranjo telesa.
3. 3. Naredite si krajši raztezni odmor. Pomislite, katere mišice in poze so se vam zdele najtežje, in poskusite te mišice nekoliko raztegniti, preden se premaknete v naslednji položaj. Posebno pozorni bodite na ramena, še posebej, če se vam zdi, da so ramenske mišice boleče ali zategnjene.
4. 4. Naredite lok. V tej zahtevni pozi boste uporabili vse mišice telesa za povečanje moči prsnega koša, hrbta in ramen. Ne skrbite, če prvih položajev ne morete pravilno dobiti - potrebna je vaja!
   • Lezite z obrazom navzdol na preprogo in globoko dihajte.
   • Upognite kolena navzgor in zajemite zunanjo stran gležnjev, kolena pa naj bodo poravnana z boki.
   • Globoko vdihnite in nato izdihnite. Stopite z nogami nazaj in dvignite prsni koš naprej in navzgor. To ponovite in po vsakem izdihu pojdite globlje v pozo. Ko to počnete, boste morda opazili, da se vaše telo naravno ziba naprej.
   • Zadržite pozo med počasnim dihanjem štirikrat.
   • Vrnite se v začetni položaj in sprostite telo. Počivajte za trenutek in se pripravite na ohladitev!
   Oglas

Del 3. od 3: Ohlajati

1. eno Naredite si še kratek raztezni odmor. Še posebej pomembno je, da se po težki pozi, kot je lok obrnjen navzgor, raztegnete - sicer se vaše mišice lahko napnejo in povzročijo obremenitev. Uporabite iste raztežaje, kot ste bili med ogrevanjem.
2. 2. Naredite sedeči prednji ovinek. Ta poza se vam morda zdi znana - zelo podobna je dotiku sedečega prsta! Tako kot pozi za psa navzgor, tudi ta nežno iztegne roke in ramena, kar pomaga razviti novo definicijo mišic in olajša morebitno napetost ali krče.
   • Sedite pokonci na preprogi z rokami ob straneh in nogami, usmerjenimi naravnost predse. Sprehodite se v bokih 2 do 3 krat nazaj, da najdete sedeče kosti.
   • Dvignite roke nad glavo, hkrati pa omogočite naravno krivuljo v hrbtu in vključite svoje jedro. Pri tem pazite, da se ramena ne dvignejo. Morda boste želeli uporabiti tudi blok, če težko združite roke nad glavo.
   • Počasi se upognite naprej, medtem ko držite roke dvignjene. Ne pozabite se upogibati samo od bokov - naj vas hrbet ne upogne! Lahko se ustavite, takoj ko ne morete več upogniti bokov.
   • Spustite roke na noge ali stopala. V redu je, če se ne morete dotakniti nog.
   • Počasi dvignite roke navzgor, tako da bodo vzporedni s tlemi.
   • Med globokim dihanjem trup počasi dvignite nazaj v sedeči položaj.
3. 3. Vrnitev v Mountain Pose. Mountain Pose je odličen način za zaključek vadbe - to je preprost, osnovni položaj, ki vas rahlo raztegne in pripravi vaš um in telo za prehod iz načina vadbe.
4. 4. Dihajte počasi in globoko. Trening zaključite tako, da počivate v sedečem položaju na preprogi in nekaj minut počasi in globoko dihate. Med dihanjem obvezno preverite morebitne znake napetosti ali bolečine! Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Opozorila

• Medtem ko je cilj raztegniti se in zgraditi moč, je pri teh vajah mogoče napniti ramena. Pred začetkom režima joge se posvetujte s svojim zdravnikom in po potrebi spremenite poze. Poiščite druge možnosti na spletu ali vprašajte učitelja joge.

Oglas