Kako delati gorski plezalci

Gorski plezalec je telesna teža, ki je koristna za izgorevanje kalorij, gradnjo vzdržljivosti in krepitev jedra. Gorski plezalci ne uporabljajo le vseh glavnih mišičnih skupin v telesu, temveč so dovolj preprosti in smotrni, da jih je mogoče izvajati skoraj kjer koli. Če jih izvajamo s hitrim tempom, so učinkoviti tudi kot oblika kardiovaskularnega treninga. Primarni ukrepi, ki jih imajo gorski plezalci, so podpiranje telesa v ležečem položaju, hkrati pa upogibanje kolen za obdelavo jedra.

Del eno od 3: Izvajanje vaje gorski plezalec

eno Postavite se v položaj deske. Spustite se na tla na rokah in kolenih. Iztegnite noge za seboj in uravnotežite kroglice in prste. Roke položite neposredno pod ramena s prsti obrnjenimi naprej in rahlo navzven. Naj bo vaše jedro angažirano s stiskanjem želodčnih mišic Vaše telo mora biti v ravni črti od krone do pete.
- Ne dovolite, da vaše telo pride iz poravnave. Viseča zadnjica ali kot kolka v obliki črke V sta simptoma slabe oblike.
- Držite roke močne in ravne, vendar ne zapirajte komolcev. To lahko povzroči poškodbe.
2. Potegnite eno koleno navzgor in navznoter proti sredini. Dvignite eno nogo in začnite upogibati koleno, ko ga povlečete med sprednji del telesa in tla. V enem gladkem, nadzorovanem gibu pomaknite koleno naprej. Pazite, da nobeno od kolen ne popusti ali pride v stik s tlemi. Ko ste dvignili koleno, kolikor je le mogoče, skrčite in na kratko držite trebušne mišice.
- Če je mogoče, se poskusite zgornjega dela stegna dotakniti prsnega koša.
- Odpornost ustvarja gravitacija za delo na jedrih mišic, kvadricepsih, upogibalcih kolka in gluteusa, medtem ko so prsni koš, deltoidi, lats in križ odgovorni za stabilizacijo položaja deske.
3. Ponovite postopek z drugim kolenom. Sprostite srednji del in koleno počasi potisnite nazaj proti drugi nogi. Izravnajte nogo in postavite nogo nazaj na tla za vami. Nato dvignite drugo koleno naprej, tekoče se premikajte in stisnite trebuh.
- Ves čas bi morali imeti eno nogo na tleh, da bi vam služila kot osnova.
4. Nadaljujte z izmeničnim gibanjem z obema kolenoma. Nogo vrnite na tla za seboj in začnite še enkrat vleči nasprotno koleno navzgor. Ponavljajte to gibanje, dokler se ne počutite udobno. To je to! Naredite čim več gorskih plezalcev, preden se utrudite, in jih sčasoma skušajte povečati. Ta vaja je dobrodošel dodatek za vsak trening moči in kondicije.
- Gorski plezalci si ime izberejo po podobnosti s tehnikami, ki se uporabljajo za merjenje strmih gorskih obronkov.
- Ko se začnete zavedati, lahko hitrost povečujete, dokler se noge ne omejujejo, namesto da se premikate posamezno.
Oglas

Del 2. od 3: Vključevanje planinskih plezalcev v vaše treninge

eno Uporabite jih kot ogrevanje. Preden skočite na dvigovanje uteži ali se odpravite na tek, pretecite skozi nekaj hitrih sklopov gorskih plezalcev, da se dvignete in vam priteče kri. Gorski plezalci so izvrstna vaja za ogrevanje, ker naberejo toliko mišic hkrati in aktivno vključijo jedro. Pojdite, dokler ne začnete zadihati, nato nadaljujte z rahlim raztezanjem, preden zares začnete delati.
- Začetek vadbe s kompleksnimi gibi z več sklepi vam lahko prihrani veliko časa, saj vam ne bo treba ogrevati vsakega dela telesa posebej.
2. Ostanite pripravljeni med sklopi. Če želite med treningom ohranjati srčni utrip, prostore med težjimi vajami zapolnite s preprostimi gibi, kot so gorski plezalci. So dovolj naporni, da koristijo vašemu srcu in pljučem ter nudijo malo dodatnega treninga odpornosti, ne da bi vas popolnoma izbrisali. Nekaj gorskih plezalcev poskusite izvajati z zmernim tempom, namesto da bi le mirno sedeli med odmori.
- Samo izkušeni športniki naj zmanjšajo odmore za počitek ali namerno povečajo težavnost svojih treningov. Če ste na treningih še vedno novi, v celoti izkoristite obdobja okrevanja.
3. Osredotočite se na svoje jedro. Največja prednost gorskih plezalcev je njihova sposobnost spodbujanja mišic jedra. Pri ab sejah izvajajte počasnejšo različico vaje, kjer resnično močno stisnete na vrh dviga kolena in zadržite vsako kontrakcijo 2-3 sekunde. Zagotovo ga boste začutili naslednji dan - nič ni boljšega za oblikovanje tesnega napetega trebuha.
- Plank je zahtevna osrednja vaja, zaradi katere so plezalci dvakrat učinkoviti.
- Plezalce uporabljajte v povezavi z drugimi osrednjimi gibi, kot so škrtanje, dvigovanje nog in brcanje koles, da iz vseh kotov udarite po zgornjem delu trebuha, spodnjem delu trebuha in poševnici.
4. Topite maščobo s plezalci za gorske plezalce. Namesto da bi jih uporabljali v glavnem delu vadbe ali kot ogrevanje, zaključite vadbo tako, da izpeljete čim več zaporednih plezalcev. Dokončevalci so lahko mučni, saj se boste že izpraznili z vadbe, vendar bo število kalorij, ki jih porabite, ko boste dali malo več, naraščalo.
- Za najboljše rezultate je treba izdelovalce narediti do izčrpanosti. Vendar poskusite ne pretiravati.
- Roke se vam bodo tresle, hrbet in vmesni odsek bodo goreli, znoj pa bo tekel. Kar naprej potiskajte utrujenost.
Oglas

Del 3. od 3: Priprave na vajo

eno Nosite športne čevlje z dobrim oprijemom. Ker gorski plezalci zahtevajo pravilno postavitev stopal in dinamično gibanje, je pomembno, da izberete par superg z oprijemljivimi podplati, ki vam bodo omogočili, da hitro spremenite položaj, ne da bi vas skrbelo, da boste izgubili nogo. Ne glede na izbrano obutev naj bo tudi tesno zavezana, da ne pride do zdrsa. Zadnja stvar, ki si jo želite, je, da morate naslednjih nekaj treningov posediti, ker ste si zvili gleženj.
- Dobri čevlji bodo zagotovili prepotrebno oprijem in zaščito na trših tleh.
- V nekaterih primerih (na primer tečaji joge ali borilnih veščin) boste morda uspeli izvajati vajo bosi, če imate močna stopala in gležnje in ste na površini kot preproga, ki kompenzira oprijem. Pazite le, da ne zamašite prstov na nogi.
2. Poiščite odprto, ravno mesto na tleh. To je vse, kar resnično potrebujete, da začnete izvajati vajo. Poiščite prostor, ki bo ustrezal vaši celotni višini. Vsaka površina je v redu, če je ravna, brez ovir in dovolj udobna, da lahko dlje časa počivate na rokah. Alpiniste lahko spustite in opravite skoraj povsod, zaradi česar so zelo prikladni za pot.
- Gorski plezalci so popolnoma primerni za telovadnico, pisarno, plažo ali udobje lastne dnevne sobe. Če nimaš prostora za trening, ni več izgovor.
3. Poskrbite, da se boste lahko prosto gibali. Držite jasno pot med srednjim delom in tlemi, da bodo kolena lahko potovala. Pazite, da ne zadenete podpornih rok s koleni, ko jih zamahnete pod seboj. Ne dovolite, da vam spodnji del hrbta popusti ali se boki dvignejo previsoko: to lahko odvrne vaš ritem.
- Poskrbite, da si boste zagotovili dovolj prostora, da ne boste krčili območja gibanja ali trčili v pohištvo.
- Kolena naj se premikajo v ravni črti. Poskusite, da se jim ne bo razplamtelo ob straneh, ko jih približujete rokam.
4. Trenirajte desko. Če želite izvajati zaporedne gorske plezalce, bi morali imeti položaj deske vsaj 30 sekund. Če imate težave z držanjem jedra ali s težo na rokah, zgradite desko, preden začnete z gibanjem kolena. Začnite tako, da držite položaj po 10 sekund naenkrat in postopoma delajte na povečevanju trajanja, hkrati pa zmanjšajte količino počitka.
- Medtem ko se osredotočate na razvijanje potrebne trdnosti jedra, lahko desko poenostavite tako, da se naslonite na komolce, namesto da popolnoma iztegnete roke. Obe podlakti naj bosta v stiku s tlemi vzporedno pod prsmi.
Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

Če vas roke na tleh motijo zapestja, poskusite držati par šestnajstiških uteži.
Vedno vzdržujte strogo formo, da preprečite poškodbe in kar najbolje izkoristite vajo.
Naj bodo gorski plezalci del vašega rednega treninga telesne teže.
Za večjo odpornost kabelski stroj pritrdite na enega ali oba gležnja.
Poskusite spremeniti burpees, da v spodnji položaj vključite nekaj gorskih plezalcev.
Poskrbite, da boste med intenzivnimi treningi ostali hidrirani in si privoščili dovolj počitka.

Oglas

Opozorila

Pazite, da se pri učenju novih in neznanih vaj ne napnete preveč. Prisluhnite svojemu telesu in poznajte svoje meje. Osredotočite se na napredek skozi čas.
Če imate težave s sklepi ali ste v preteklosti utrpeli poškodbe kolena ali gležnja, ne poskušajte nastopiti na plezalcih.

Oglas