Kako narediti negibni trening

Ljudje že stoletja uporabljajo izometrične vaje kot način za napenjanje mišic. Od 20. stoletja se je veliko osebnih trenerjev lotilo lastnega pristopa in ustvarilo vadbene rutine, ki vsebujejo imena, kot so dinamična napetost, statično krčenje in statično delovanje. Čeprav obstaja nekaj razprav o podobnostih in razlikah teh vadb, vse vključujejo dejanje ohranjanja statičnega položaja med delom z določeno mišico ali nasprotujočimi mišičnimi skupinami. Ta vrsta 'negibnega' treninga ali treninga brez udarca prisili vaše mišice od rok, do jedra in nog, da ostanejo dolgo časa upognjene. To mišice tonira, če se to sčasoma naredi. Treningi brez učinka so še posebej učinkoviti za hujšanje in treninge, če jih mešamo s pogostimi kardiovaskularnimi vajami. Ta članek vam bo povedal, kako narediti negiben trening!

Koraki

Metoda eno od 6: Ogrevanje vadbe

1. eno Oblecite prožna oblačila in športne čevlje. Postavite joga preprogo na ravno tla, da preprečite zdrs. Mnogo teh vaj lahko izvajate v službi, vendar boste morda želeli imeti v bližini športni copati, da preprečite poškodbe.
2. 2. Naredite 5 minut hoje ali se sprehodite na mestu, da ogrejete mišične skupine. Zamahnite z rokami. Pred treningom raztegnite vse mišice, ki so opazno zategnjene.
   • Kljub temu, da boste pri tej vadbi uporabljali statične položaje, se boste izognili poškodbam in izčrpanim mišicam, če bodo ogrete.
3. 3. Primite časovnik in ga postavite na vrh jogijske preproge. Nastavite ga za določen čas pred vsako statično vajo, da zagotovite, da ostanete določen čas upognjen. Te vaje so težke in natančno štetje je težko, medtem ko držite držo in enakomerno dihate. Oglas

Metoda 2. od 6: Vaja z deskami

1. eno Lezite na trebuhu na preprogi. Roke postavite pod prsni koš tako, da so nadlakti in podlakti pod kotom 90 stopinj.
2. 2. Upognite trebušne in hrbtne mišice. Dvignite telo z rokami in položite stopala za seboj v širini bokov, s prsti pod nogami. Vaše telo naj tvori ravno 'desko' od prstov do ramen.
3. 3. Prvič držite ta statični, upognjeni položaj 20 do 30 sekund. Pazite, da vam boki v tem času ne padejo. Ves čas vadbe enakomerno dihajte in izdihujte.
   • Čas, ko držite položaj, vsak teden povečajte za 5 do 10 sekund. Če jih izvajate vsak dan, poskusite povečati prirastek vsakih nekaj dni. Cilj naj bo 1 minuto, pri čemer ponovite 2 do 3 ponovitve vaje.
4. 4. Preden še enkrat ponovite vajo še 1-2 krat, sprostite stopala, noge in roke vsaj 30 sekund. Pred naslednjo ponovitvijo počakajte, da se dihanje upočasni. Oglas

Metoda 3. od 6: Vaja s stransko desko

1. eno Lezite na desni strani na preprogo. Prepričajte se, da so vaša stopala na preprogi in jih držite v ravnem, upognjenem položaju. Dvignite prsni koš tako, da je podlaket postavljena na podlogo tik pod ramo.
2. 2. Levo stopalo postavite na vrh desne noge. Upognite telo in se dvignite na stranice nog. Ustvarite ravno 'desko', ki se dviga od nog skozi boke in do ramen.
   • Prepričajte se, da telesa ne počivate v ramenski vtičnici. Poskusite dvigniti zgornji del telesa z roke, kjer je posajena na podlogo.
3. 3. Zadržite položaj 10 do 20 sekund. Dihajte vztrajno, ko ga držite. Ta vaja je običajno nekoliko težja od običajne vaje z deskami, saj deluje na stranske mišice, kot so te poševne mišice.
4. 4. Pustite, da se vaše telo 20 sekund počiva na desnem boku. Ponovite 2 do 3 krat, nato pa preklopite in ponovite na levi strani telesa.
   • Čas, ki ga preživite v položaju bočne deske, povečajte v korakih po 5 do 10 sekund. Prizadevajte si, da položaj na vsaki strani držite 1 minuto, pri tem ponovite 2 do 3 ponovitve. Če je ena stran opazno šibkejša od druge, naredite več ponovitev na šibkejši strani, dokler ne postanejo enaki.
   Oglas

Metoda 4. od 6: Nepremična vaja v počepu

1. eno Naslonite se na steno. Poskrbite, da bo hrbet popolnoma raven. Potisnite telesno težo proti hrbtu, ko odmikate stopala za 2 metra (0,6 m) stran od stene v širini ramen.
2. 2. Upognite svoje osnovne mišice. Potisnite navzdol po steni in upognite kolena. Ustavite se, ko so stegna z golenicami pod kotom 90 stopinj.
3. 3. Pazite, da teža ostane na petah. Če greste kolena mimo golenice, ko se pomaknete v položaj počepa, odmaknite stopala bolj stran od stene in začnite znova.
4. 4. Držite položaj počepa 10 do 30 sekund. Vdihnite vztrajno in izdihnite. Ko končate, se počasi dvignite iz položaja.
5. 5. Počivajte 30 sekund in vajo ponovite 2 do 3 krat. Delajte v majhnih korakih, da držite položaj 1 minuto. Oglas

Metoda 5. od 6: Vaja za stiskanje rok

1. eno Stojte ali sedite z ravnim hrbtom. Svojo nadlaket postavite v višino ramen in roke stisnite skupaj.
2. 2. Upognite svoje osnovne mišice. Glejte naprej in rahlo dvignite brado, da ohranite nevtralen, sproščen položaj vratu. Roke trdno stisnite skupaj, dokler se zgornja in spodnja roka ne upogneta.
3. 3. Zadržite položaj 10 do 30 sekund. Ves čas vaje dihajte. Ustavite se, če se vam vrat začne otrdeti ali ko čutite mišično utrujenost.
4. 4. Ponovite 2 do 3 krat. Delajte tako, da položaj držite 45 sekund za 2 do 3 ponovitve. Oglas

Metoda 6. od 6: Vadba s statičnim jedrom

1. eno Položite z obrazom navzgor na preprogo z rokami ob straneh. Upognite svoje osnovne mišice. Noge upognite v kot 90 stopinj.
2. 2. Dvignite glavo, ramena in roke s preproge. V tem trenutku bi morali čutiti, da se vaše zgornje trebušne mišice bolj vključujejo. Vdihnite 5 sekund in izdihnite 5 sekund.
3. 3. Zadržite položaj 1 minuto. Poskusite ponoviti 2 do 3 krat.
   • Povečajte težavnost položaja tako, da položite roke pod zadnjico. Iztegnite stopala naravnost navzven in med upogibanjem jedra dvignite ramena in glavo. Vdihnite 5 sekund in 5 sekund izdihnite, dokler ne dosežete 1 minute.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Video . Z uporabo te storitve lahko nekatere podatke delimo z YouTubom.

Nasveti

• Negibna vadba ima svoje omejitve. Lahko samo okrepi mišična vlakna, ki pomagajo zadržati različne položaje. Kombinirati jih je treba s kardiovaskularno vadbo, ki je zdrava za srce, in vajami za gibanje, kot so pilates, joga ali tai chi.
• Statične vaje zvišujejo krvni tlak, zato je pomembno, da dihate ves čas vadbe in pozneje.

Oglas Pošljite namig Vsi prispevki namigov so pred objavo natančno pregledani. Hvala, ker ste namig poslali v pregled!

Opozorila

• Ne izvajajte teh vaj, če ste noseči, imate bolezni srca ali imate v preteklosti visok krvni tlak.

Oglas

Stvari, ki jih boste potrebovali

• Atletski čevlji
• Podloga za jogo
• Bar
• Časovnik
• zid