Kako narediti pohodno desko

Plank je bistvena vaja, če želite zgraditi močno jedro. Osnovna vaja izziva vaše jedro, lahko pa postane dolgočasna. Vendar obstajajo številne različice, ki vas zanimajo in otežujejo samo desko. Pohodna deska je ena izmed takšnih različic, ki zagotavlja vadbo za celo telo v eni vaji. Če želite narediti pohodno desko, morate najprej dobro obvladati samo desko. Potem lahko preidete na bolj zahtevne različice.

teniški jezik

Koraki

Metoda eno od 3: Obvladovanje deske

1. eno Začnite z desko za podlaket. To je tisto, za kar večina ljudi meni, da je običajna vaja z deskami, zato je dobro začeti, če želite obvladati samo desko, preden preidete na bolj zahtevne različice.
   • V položaj se lahko postavite tako, da začnete na vseh štirih ali tako, da položite obraz na podlago. Komolce postavite pod ramena, tako da zgornji del telesa podpirajo podlakti, noge pa iztegnite za seboj, tako da ste na prstih. Vaše telo mora biti ravna črta od pete do temena glave.
   • Vključite svoje osnovne mišice, da stabilizirate svoje telo, predstavljajte si, da dvigujete težo navzgor in stran od komolcev. Podlakti lahko držite naravnost naprej, pritisnete dlani v podlogo ali pa stisnete roke pred seboj. Ne glede na to, kateri položaj izberete, položite roke tako, da se poravnajo pod vašimi očmi, ko pogledate navzdol v tla.
   • Začnite tako, da držite položaj deske 10 do 20 sekund. Čas lahko izmerite tudi z dihanjem. Prepričajte se, da dihate počasi in globoko, nadzirajte tako vdih kot izdih.
2. 2. Dvignite se do visoke deske. Ko boste lahko minuto ali dve brez stresa naredili podlaket za podlaket, boste morda pripravljeni z visoko desko še naprej izzivati ​​roke. Pri tej deski bodo vaše roke iztegnjene naravnost in ne upognjene v komolcih.
   • Vaše telo mora biti ravna diagonalna črta od pete do temena glave. Resnično se ukvarjajte s trebuhi in se prepričajte, da ramena niso zdrobljena.
   • Zapestja naj bodo neposredno pod rameni. Dlani rahlo pokrite in vse prste potisnite v podlogo, da zaščitite zapestja. Nočete, da vam vsa teža leži na zapestjih.
   • Zadržite položaj 10 do 20 sekund in globoko dihajte. Ko je položaj lažji, lahko postopoma povečate čas zadrževanja. Položaj zadržite le toliko časa, kolikor je le mogoče v dobri formi.
3. 3. Preizkusite stransko desko. Tudi če nimate težav z običajnimi deskami, boste morda našli nov izziv pri bočni deski, ker cilja na drugačne trebušne mišice kot običajna deska.
   • Premaknite se v stransko desko s položaja podlaket. Globoko dihajte in pri izdihu dvignite levo roko, ko nagnete telo vstran, tako da gležnje zložite drug čez drugega.
   • Sprva boste lahko ta položaj zadržali le nekaj ciklov dihanja ali nekaj sekund. Spustite se na podlaket in ponovite vajo z drugo stranjo.
   • Za dodaten izziv lahko izdelate tudi visoke stranske deske z iztegnjeno podporno roko. Poskrbite, da bo vaše zapestje neposredno pod ramo. Če želite narediti pohodne stranske deske, boste potrebovali močno stransko desko.
4. 4. Prehod med podlaketnimi in stranskimi deskami. Dinamično vadbo z desko lahko ustvarite tako, da se premaknete s podlaket na stranske deske in nazaj. To gibanje vas pripravi na pohodne deske v pravilni obliki.
   • Če želite ustvariti to vajo, dvignite levo roko na izdih. Med vdihom spustite hrbet v položaj podlaket podlakti. Pri naslednjem izdihu dvignite desno roko, da naredite stransko desko na drugi strani. To je ena ponovitev. Poskusite ponoviti 3 ali 4 ponovitve te vaje, pri vsakem gibu globoko dihajte z dihom.
   Oglas

Metoda 2. od 3: Dodajanje pohodne deske

1. eno Začnite korakati v položaju podlaket. Osnovna pohodna deska bo temeljneje izzvala vaše jedro kot tradicionalna deska, obenem pa obdelovala tudi spodnji del hrbta, ramena in gluteuse.
   • Postavite se v položaj deske podlakti, tako da se tla dotikajo samo podlakti in nožni prsti.
   • Desno nogo dvignite s tal, pri tem pazite, da pri tem sploh ne premikate telesne teže. Spustite desno nogo nazaj na tla in dvignite levo nogo. Spustite levo nogo nazaj na desko. To je ena ponovitev. Naredite 5 do 10 ponovitev, globoko dihajte in vzdržujte trdno desko.
2. 2. Prehod med podlaketnimi in visokimi deskami. Akcijo 'pohod' lahko vključite z rokami tako, da se premikate naprej in nazaj med podlakti in visokimi deskami. Med dvigovanjem poskrbite, da bodo komolci in zapestja ostali neposredno pod vašimi rameni.
   • Najprej dvignite navzgor, da iztegnete desno roko, nato levo. Ko ste v položaju z visoko desko, takoj spustite desno roko na komolec in nato levo, da dokončate eno ponovitev. Naredite med 5 in 10 ponovitvami te vaje.
3. 3. Drobite kolena do komolcev. Če ste v položaju z visoko desko, dodajte drobtino, da boste še bolj izzvali svoje jedro in glute. To vajo lahko izvajate iz statičnega položaja visoke deske ali pa jo vključite v vajo, kjer prehajate med deske podlakti in deske.
   • Od visoke deske upognite desno koleno in potegnite koleno proti desnemu komolcu. Takoj spustite koleno in iztegnite nogo nazaj za seboj. Nato ponovite gibanje z levim kolenom, da dokončate eno ponovitev. Naredite 5 do 10 ponovitev te vaje.
4. 4. Dodajte skok na pohodno desko. Vadbe, ki vključujejo skoke, so znane kot 'pliometrične' vaje in pomagajo graditi hitro trzajoča mišična vlakna, da povečajo eksplozivno moč in zmanjšajo reakcijski čas.
   • Če želite dodati skoke, ko ste v položaju z visoko desko, zato tega ne poskusite, če izvajate osnovno pohodno desko iz položaja podlaket, ne da bi premikali roke.
   • Medtem ko ste v položaju visoke deske, hkrati skočite ven, tako da so širša od širine ramen. Nato jih skočite nazaj in spustite v položaj deske podlakti. Dvignite se nazaj v položaj visoke deske in spet skočite. Razmislite v smislu izvajanja vodoravnih skakalnih dvigal. Naredite 5 do 10 ponovitev te vaje.
5. 5. Poskusite pohoditi stranske deske. Enako gibanje za krčenje kolena, kot ste ga naredili z običajnimi deskami, lahko tudi s stranskimi deskami za intenziven poševen trening, ki izziva vaše ravnotežje in stabilnost.
   • Če želite narediti pohodno stransko desko, morate biti sposobni, da se postavite v položaj z visoko desko na boku. Postavite noge v škarjasto držo, tako da sta strani obeh stopal na tleh, namesto da bi zložili gležnje, kot bi to storili pri običajni stranski deski.
   • Dvignite desno koleno proti prsnemu košu, ga spustite nazaj, nato pa levo koleno na enak način. To je ena ponovitev. Naredite 5 do 10 ponovitev te vaje, nato preklopite in izvedite to na drugi strani.
   Oglas

Metoda 3. od 3: Izvajanje drugih različic desk

1. eno Delajte v nekaterih sklekih z gležnjem. Sklece z dotikanjem gležnja iz ležečega položaja vam ne omogoča le dobrega temeljnega treninga, temveč tudi krepitve rok. Med izvajanjem te vaje pritisnite na prste in skodelite dlan, da zaščitite dlani.
   • Od deske boste hkrati poravnali roke in boke potisnili navzgor proti nebu in se končali v obrnjenem položaju 'V' z rokami in prsti na tleh.
   • Pritisnite navzdol v pete in z desno roko segnite nazaj, da tapnete gleženj. Vrnite desno roko spredaj in ponovite dejanje z levo roko. Nato se vrnite v položaj deske, da dokončate rep. Naredite 5 do 10 ponovitev te vaje.
   • Postavitev rok nekoliko širše od širine ramen bo prsih dobro vadila. Če držite roke ob telesu, vzdolž reber, boste dobili dober trening za triceps.
2. 2. Poskusite pohod morskih zvezd. Pohod morskih zvezd je različica pohodne deske, ki vam bo omogočila zahteven trening za celo telo. Za začetek te vaje se postavite v položaj podlaket s komolci neposredno pod rameni.
   • Marširajte ali skočite desno nogo in desno podlaket široko vstran, držite desko mirno. Poskusite se izogniti premikanju teže. Takoj jih pomaknite nazaj v začetni položaj in ponovite gibanje na levi strani, da dokončate ponovitev. Naredite 5 do 10 ponovitev te vaje.
3. 3. Izzovite svojo stabilnost s padlim trikotnikom. Padli trikotnik je različica pohodne deske in stranske deske, ki jo je navdihnila poza trikotne joge. Ta različica zagotavlja dobro vadbo za celo telo, hkrati pa izboljšuje vaše ravnotežje in stabilnost.
   • Začnite v visoki deski in se na desni strani prevrnite na desno, tako da leva roka sega proti stropu. Udarite levo nogo naprej.
   • Levo koleno upognite, ko se prevrnete nazaj v visoko desko in skozi levo stransko desko, kolena zavrtite pod telesom. Nato se vrnite na desno stransko desko.
   • To vajo ponovite 1 do 3 krat na desni deski, nato pa 1 do 3 ponovitve na levi strani. Prepričajte se, da izvajate enako število ponovitev na vsaki strani.
4. 4. Dodajte različice štirikolesne deske. Štirinožna deska z odbijanjem nog se morda zdi precej enostavna vaja - navsezadnje ste na vseh štirih. Vendar je ta vaja pravzaprav presenetljivo intenziven trening.
   • Od vseh štirih dvignite kolena približno dva centimetra od tal in zajemite jedro. Desno nogo brcnite nazaj, jo iztegnite naravnost in upognite nogo. Takoj ga vrnite v začetni položaj in ponovite gibanje z levo nogo. Naredite dva niza po 10 izmeničnih ponovitev, spustite kolena za počitek med nizi.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Opozorila

• Preden začnete s tem ali katerim koli fitnes programom, se posvetujte s svojim zdravnikom. To še posebej velja, če okrevate po nedavni poškodbi ali imate zdravstveno stanje, ki omejuje vašo sposobnost varnega gibanja.

Oglas