Kako vaditi noge z bolečino v kolenu

Bolečine v kolenu vam lahko preprečijo, da bi se med vadbo dobro odrezali. Da bi se stvari poslabšale, vas lahko odvrne od celotnega razvoja mišic nog. Nekateri se kljub bolečini med treningi potiskajo - kar je grozno, saj se bolečina samo poslabša. Iz tega razloga začnite s 1. korakom spodaj, če ga želite dobiti kakovost čas v telovadnici, ko razgibavate noge, tudi če imate bolečine v kolenu.

Koraki

Del eno od 3: Obvladovanje vadbe brez bolečin

1. 1 Pred vadbo se ogrejte . Nikoli ne smemo podcenjevati pomena ustreznega ogrevanja. Pravzaprav ne preprečuje le poškodb, ampak vam lahko pomaga, da iz treninga dosežete boljše rezultate. Začnite z nekaj rotacijami sklepov, nekaj lahkimi skakalnimi ploščicami (če jih koleno tolerira) in nekaterimi potiski, da se vaše telo pripravi na vaše dejansko delo. Evo, kaj lahko ogrevanje naredi za vas:
   • Ogrevanja pomagajo povečati pretok krvi v mišice nog
   • Ogrevanja lahko sprostijo otrde mišice in povečajo vašo prožnost
   • Ogrevanja vas fizično in psihološko pripravijo na intenziven trening pred vami
2. 2. Po ogrevanju se raztegnite. Raztezanje in globoko dihanje je odličen način za ogrevanje celotnega telesa. Začeti je treba z raztezanjem glave in vratu ter se spustiti navzdol. Tako boste sistematični in ne boste preskočili mišice.
   • Če želite, uporabite penasti valj, da ne boste preveč vlekli kolen. Pravilno sledenje se bo ohranilo tudi pri uporabi penastih valjev.
3. 3. Začnite s hojo. Hoja je najbolj temeljna vaja za vaše noge. Čeprav gre za upogibanje kolena, se v primerjavi z drugimi oblikami vaj še vedno šteje za minimalno. Na splošno na kolena ne obremenjuje preveč. Če lahko prenašate redno hojo, poskusite s hitro hojo za večjo intenzivnost.
   • Pazite, da hodite po gladkih in enakomernih tleh. Tako boste enakomerno pritisnili na kolena, stopala in noge kot celoto.
   • S hojo 30 minut naj bi dosegli enak rezultat kot jogiranje 30 minut. Tudi če to storite v 10-minutnih kosih, naredite svojemu telesu ogromno uslugo.
4. 4. Pojdi plavat. Plavanje je odlična kardiovaskularna vadba, ki kolen ne obremenjuje preveč. V vodi se vaša teža enakomerno porazdeli po telesu in ne le do kolen.
   • Plavanje lahko izvajate 30 minut na dan, 6-krat na teden, da boste lažje vzdrževali telesno pripravljenost.
   • Vendar se izogibajte vadbam za plavanje, ki vas bodo prisilile k upogibanju kolen, kot je na primer prsno.
5. 5. Poskusite s postopnimi koraki. Step ups je poln kardiovaskularnih koristi, hkrati pa lahko hkrati razvije svoje štirikolesnike. Ta vaja ne sme preveč obremenjevati kolen, če pa čutite bolečino, takoj prenehajte. Kako narediti korak naprej:
   • Z uporabo aerobne stopnice, stopnišča ali katere koli dvignjene ploščadi z višino 6–12 palcev (15,2–30,5 cm) stopite z desno nogo.
   • Če želite, naredite to z utežmi v rokah, postavljenih na ramena. Zaradi tega je korak bolj vadba za celo telo.
   • Dvignite levo nogo in jo na kratko tapnite po ploščadi, nato jo spustite nazaj na tla.
   • Izvedite 20-30 ponovitev za vsako nogo s 3 nizi.
6. 6. Izvajajte dviganje nog, ki ležijo vstran. Ta vaja bo izboljšala moč vaših podkolenic in štirikolesnikov. Ker vadbeno koleno ni pokrčeno, ne povzroča bolečine. Tako se izvaja ta vaja:
   • Začnite tako, da ležite na desni strani telesa. Noge naj bodo ravne in položene skupaj, medtem ko desna roka podpira glavo.
   • Dvignite desno nogo, medtem ko jo držite naravnost do telesa. Naredite to počasi, dokler ne dosežete kota 45 stopinj.
   • Počasi vrnite desno nogo v začetni položaj.
   • Izvedite 12 ponovitev za vsako nogo in opravite 3 nize.
7. 7 Ali vzgajati teleta. Ta vaja bo razvila vaše gastrocnemius ali tele mišice. Kolena ves čas vaje držimo naravnost. Tukaj je opisano, kako narediti dvig telet:
   • Za ravnotežje uporabite mizo ali stol. Stojte pred mizo in jo primite z rokami.
   • Stojte z nogami narazen 15,2 cm narazen, s prsti naprej.
   • Dvignite pete s tal, dokler se prsti ne dotaknejo le tal. Naredi to počasi.
   • Ponovno počasi spustite pete. Naredite 12 ponovitev 3 serij.
8. 8. Preizkusite počep z eno nogo. Druga vaja, ki jo lahko naredite, je počep z eno nogo, kjer ena noga (boleča noga) počiva na klopi in z drugo nogo tvori kot 90 stopinj. Lahko se raztegnete, kolikor se vam uspe.
   • To se naredi za krepitev kolenskih sklepov in za povečanje moči vaših podkolenic in glutealnih mišic.
   • Ta vaja bo noge omajala, zato je priporočljivo, da naredite le dva niza.
9. 9. Po treningu se obvezno ohladite. Tako kot je nujno, da se ogrejete, je pomembno tudi, da ohladite mišice. Če s 60 premaknete nič na nič, boste raztrgali mišice, jih utrdili in zmanjšali prožnost.
   • Ko končate, si vzemite 5 ali 10 minut, da raztegnete celo telo. To lahko odraža tudi raztezaje, ki ste jih storili prej. Dovolj je, da telesu sporočite, da je vadba končana in da ni treba nadaljevati s črpanjem tako močno, kot je bilo.
   Oglas

Del 2. od 3: Zmanjšanje bolečine v kolenu

1. eno Počivajte, ko vaše telo to potrebuje. Ko se bolečina v kolenu šele začne, je potreben počitek, da se bolečina ne bo poslabšala. Po intenzivnem treningu si vzemite prost dan, da se vaše mišice obnovijo. Celoten čas zdravljenja se vam bo skrajšal, če boste ustrezno poskrbeli zase.
   • Če je mogoče, se naučite vzdržati dejavnosti z obremenitvijo, kot sta tek ali tek. Težo čim bolj oddaljite od kolen. Držite se zgoraj predlaganih treningov za noge, dokler bolečina ne popusti.
2. 2. Če bolečina začne plamteti, uporabite led na kolenu. Če vas začne boleti koleno, vzemite paket ledu ali nekaj ledu, ovitega z brisačo, in ga vsako uro nanesite na koleno za 15 minut. To bo pomagalo, da se oteklina in bolečina umirijo. Naslednjih nekaj dni led vsaj štirikrat nanesite vsak dan.
   • Prepričajte se, da je med ledom in kožo pregrada. Če led neposredno položite na kožo, lahko poškoduje tkivo.
   • Leda na koži ne držite več kot 15 minut hkrati. Dlje bo otrplo območje in izgubili boste sposobnost ugotavljanja, ali vam koža zmrzne in se poškoduje.
3. 3. Dvignite koleno, še posebej med spanjem. Drug način za zmanjšanje otekline je, da kolena čim bolj dvignete. Preden zaspite, si položite dve blazini pod koleno. S tem želimo zagotoviti, da se nadmorska višina odvija in je konstantna.
   • Naredite to, kadar koli lahko. Če ste na kavču in samo gledate televizijo ali brskate po internetu, dvignite koleno. Zmanjšanje otekline lahko v veliki meri vpliva na bolečino.
4. 4. Na kolenu uporabite elastični povoj ali KT trak. Kolena lahko zavijete tudi z elastičnim povojem ali KT trakom, da zagotovite podporo predelu in zmanjšate oteklino. Uporabite lahko tudi naramnice, še posebej, če ste sredi rehabilitacije. In ti bodo pomagali stabilizirati vaše koleno in bodo tudi sredstvo za podporo.
   • Pazite, da med zavijanjem ali previjanjem krvni obtok ne bo prekinjen. Povoj naj bo privit, vendar ne tesno. Za več informacij si oglejte Kako zaviti koleno ali Kako zalepiti koleno.
5. 5. Poznajte vaje, ki se jim morate izogibati. Ker že imate bolečine v kolenu, verjetno veste, da jih bo veliko vaj poslabšalo. Iz tega razloga je pomembno, da si te vaje zabeležite, da boste koleno bolje zaščitili pred bolečinami. Upoštevajte naslednje:
   • Na splošno bodo vaje, ki bodo upognile kolena, vodile do bolečin v kolenu. Ko upogibate kolena, pritiskate na kosti, vezi in tetive okoli kolena. Primeri vaj, ki vključujejo upogibanje kolena, bodo izpadi, stiskanje nog in polni počepi.
   • Nekatere vrste športa lahko vodijo tudi do upogibanja kolena. To so nogomet, košarka, tenis, hokej, nogomet, če naštejemo le nekatere. Vse, kar bo nenadoma premaknilo vaše kolenske sklepe, bo na kolenu povzročilo neupravičen stres.
   • Izogibati se je treba tudi vajam, ki vključujejo skakanje. Ne pozabite, da skoki vključujejo rahlo upogibanje in ko pristanete; vaše koleno bo zaradi gravitacije dvakrat večje od vaše telesne teže. Skok ali zelo lahkotno skakanje je dovoljeno.
   Oglas

Del 3. od 3: Biti zdrav in brez bolečin

1. eno Vedeti, česa je vaše telo sposobno. Vsak posameznik ima različne stopnje prenašanja bolečine in različne vrste bolečine, ki jo doživlja. Zato lahko ena oseba uspešno izvaja vadbeno rutino, druga pa ne. Zaradi tega je pomembno vedeti svojo telesno pripravljenost in kaj ste sposobni početi varno.
   • Od tam naprej postopoma delajte do bolj intenzivne vadbe. Vsakokrat povečajte svojo vadbo približno 10%, če se od zadnje vaje izkažete za sposobno in brez bolečin.
2. 2. Vedno nehajte, ko čutite bolečino. Mnogi ljudje čutijo bolečino in se odločijo, da jo bodo napolnili, verjamejo, da je to šibkost. To škoduje njihovi uspešnosti in jih bo sčasoma spustilo iz teka. Ves čas se izogibajte nadaljevanju z vajo, ki povzroča bolečine v kolenu (ali kje drugje). To bo v prihodnosti povzročilo večje težave.
   • To ne pomeni, da morate prenehati z vadbo - preprosto pomeni, da morate najti novo vajo. Ko začutite bolečino, si privoščite malo vode, se na kratko sprehodite in si privoščite novo vajo.
3. 3. Doseči zdravo težo. V primeru debelosti je koleno prisiljeno imeti veliko večjo težo, kot bi moralo. Povečana teža vodi do večje možnosti bolečine v kolenu. Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, razmislite o načrtu hujšanja, da zmanjšate bolečino.
   • Posvetujte se s svojim zdravnikom o tem, kakšna je zdrava telesna teža za vas in kakšen se mu zdi ustrezen načrt prehrane in gibanja. Ni nobene diete, ki bi bila popolna za vsakogar in upošteval bo vaše navade in življenjski slog, da bi pripravil režim, ki se ga lahko držite.
4. 4. Vnesite veliko kalcija in vitamina D. Okrepite svoje kosti z uživanjem hrane, bogate s kalcijem, kot so mleko, polnozrnata žita in drugi mlečni izdelki. Vendar se boste morda želeli držati raznovrstnih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, da boste zmanjšali vnos maščob.
   • V svojo prehrano vključite tudi vitamin D za največjo absorpcijo kalcija. To lahko storite tako, da se sprehodite po soncu ali pa si vzamete dodatek - vitamina D ni v hrani.
   • Izogibajte se kofeinskim ali gaziranim pijačam, ker naj bi zmanjšale ali zavirale absorpcijo kalcija. So tudi samo prazne kalorije in sladkor, ki tako ali tako niso dobri za vas in celotno telo.
5. 5. Nosite udoben, a vgrajen par čevljev. Pravi par čevljev vam bo dal večjo stabilnost med izvajanjem vaje. Oglejte si te članke wikiHow, da začnete v pravo smer:
   • Kako kupiti teniške copate
   • Kako izbrati tekaške copate
   • Kako kupiti športne copate
   • Kako kupiti tonirajoče čevlje
   • Kako izbrati udobne čevlje za pohodništvo
6. 6. Posvetujte se s svojim zdravnikom o obvladovanju bolečine v kolenu, vendar še vedno ostanite aktivni. Ko se kolena ali noge na splošno ne izvajajo redno, bodo podvrženi atrofiji (izgubljanju mišic), kar nato privede do šibkosti. To je očitno pogoj, ki se mu je treba izogniti. Obiščite svojega zdravstvenega delavca in se pogovorite o najboljšem načinu obvladovanja bolečine v kolenu.
   • Če so bolečine v kolenu zmerne do hude, vam bo zdravnik verjetno predpisal zdravila ali odprl dialog o možni kirurški korekciji. V tem času vam bo dal režim, po katerem boste tudi vi ostali čim bolj zdravi.
   Oglas

Vprašanja in odgovori v skupnosti

Iskanje Dodaj novo vprašanje Zastavite vprašanje Še 200 znakov Vključite svoj e-poštni naslov, da boste prejeli sporočilo, ko boste odgovorili na to vprašanje. Pošlji
Oglas

Nasveti

• Temeljito ogrevanje naj traja približno 15 minut.

Oglas

Opozorila

• Kadar so bolečine v kolenu nevzdržne, je to znak, da takoj poiščete zdravniško pomoč. Odpraviti je treba resno stanje.

Oglas